Stretchen is een belangrijk onderdeel van elke trainingsroutine, maar het is er een die velen van ons regelmatig overslaan. Je denkt misschien dat het niet veel voor je doet en hebt het gevoel dat je kostbare tijd verspilt die je zou kunnen besteden aan de “echte” training – de cardio- en krachttraining.
Je herstel is echter net zo belangrijk als de daadwerkelijke training en stretching helpt niet alleen om je lichaam terug te brengen naar waar het was voor je training en verhoogt de flexibiliteit, het is ontspannend. Hieronder staan mijn absolute favoriete onderlichaam stretches perfect na elke training.
- Voorzorgsmaatregelen: Raadpleeg uw arts als u verwondingen, ziekten of andere medische aandoeningen heeft.
- Benodigde apparatuur: Een oefenmat of alleen de vloer
- Hoe deze oefeningen te doen: Voer elke oefening uit zoals afgebeeld, houd elke oefening 15-30 seconden vast en herhaal 1-3 keer. Vermijd bewegingen die pijn of ongemak veroorzaken.
2:15
Kijk nu: 6 eenvoudige stretches voor strakke hamstrings
Figuur 4 Heup stretch
Ann Pizer
Ga op de grond liggen en kruis je linkervoet over je rechterknie. Klem de handen achter de rechterdij en trek het been zachtjes naar je toe, waardoor het bovenlichaam ontspannen blijft. Houd 15-30 seconden vast en herhaal dit aan de andere kant. Als je heupen strak zijn, voel je misschien genoeg stretch zonder zelfs het been van de vloer te tillen.
Hamstring Stretch
bodymindspirit / Ben Goldstein
Ga op de grond liggen met de knieën gebogen en til het rechterbeen op, pak het bij de kuit, enkel of waar je maar kunt komen. Buig de voet en trek het been voorzichtig naar je toe om een rek in de hamstrings te voelen. Houd 15-30 seconden vast en wissel van kant.
Als je je trillend voelt of je hamstrings strak zijn, probeer dan een weerstandsband te gebruiken om je meer hefboomwerking te geven.
Binnenste dij stretch
:max_bytes(150000):strip_icc()/bodymindspirit-6-3567220-CobblersPose-355copy-598b7cf168e1a2001183aa44.jpg)
bodymindspirit / Ben Goldstein
Ga op de grond zitten met je romp recht en hoog. Breng de voeten samen voor je knieën, gebogen en naar de zijkanten, en grijp beide voeten vast. Houd de rug recht, trek voorzichtig naar voren totdat je een zachte rek in je binnenste dijen voelt. Houd dit 15-30 seconden vast.
Heup Flexor Lunge Stretch
Ga in een lunge-positie op de grond, rechtervoet naar voren en linkerknie naar achteren, beide knieën op ongeveer 90 graden. Houd de romp recht en buikspieren ingeschakeld, longeer naar voren, druk zachtjes totdat je een rek aan de voorkant van de heup voelt.
Je kunt ook in de bilspieren knijpen voor een diepere stretch. Houd 15-30 seconden vast en wissel van kant.
Knielende Hamstring Stretch
Ga naar dit stuk vanaf de lunge stretch erboven. Vanuit die longeerpositie beweeg je gewoon naar achteren en leg je je gewicht op de linkerknie terwijl je je rechterbeen strekt.
Buig naar voren bij de heup en houd de rug plat totdat je een zachte trek in de achterkant van het been voelt. Mogelijk moet u een lichte buiging in de knie houden als uw hamstrings panty’s zijn. Houd 15-30 seconden vast en wissel van kant.
Pigeon Stretch
bodymindspirit / Ben Goldstein
Om duivenhouding te doen, begin je op de handen en knieën en breng je de linkerknie naar binnen, laat je deze op de grond tussen je handen rusten (je moet aan de buitenkant van de knie zijn). Strek het rechterbeen achter je uit.
En, als je kunt, buig dan voorover en laat de onderarmen op de grond rusten. Houd 15-30 seconden vast en wissel van kant.
Crossover knie op borst
Deze stretch is geweldig voor het richten van de heupen, iliotibiale band en de onderrug. De sleutel tot deze beweging is om de knie over het lichaam te brengen, slechts een paar centimeter terwijl beide heupen naar beneden blijven.
Begin met gaan liggen en breng de rechterknie naar de borst. Houd heupen op de grond en trek de rechterknie voorzichtig een paar centimeter over het lichaam, in de richting van de linkerschouder. Houd 15-30 seconden vast en wissel van kant.
Knielende kuit stretch
Kniel op de grond en breng de linkervoet tussen de handen naar voren. Druk je lichaam zachtjes naar voren terwijl je de hiel naar de grond drukt en voel een rek in de kuit.
Maak je geen zorgen over het krijgen van de hiel op de grond, druk gewoon naar voren totdat je een zachte rek voelt. Houd 15-30 seconden vast en wissel van kant.
IT Band Stretch
bodymindspirit / Ben Goldstein
Dit is een geweldige stretch voor de iliotibiale band. Deze band van dicht bindweefsel loopt langs de buitenkant van de dij en verbindt zich met de knie.
Begin met het kruisen van de linkervoet achter de rechter. Neem de linkerarm omhoog en leun zachtjes naar rechts, druk de heup naar buiten om een rek langs je buitenste dij te voelen. Houd 15-30 seconden vast en wissel van kant.
Liggende Quad Stretch
:max_bytes(150000):strip_icc()/bodymindspirit-30-2696366-SideLying-2110-5993554022fa3a0010659fbe.jpg)
bodymindspirit / Ben Goldstein
Ga op je zij liggen met je elleboog voor balans. Trek met je andere arm langzaam je voet naar je bilspieren, houd beide knieën bij elkaar en gebogen knie naar beneden gericht. Knijp in de bilspieren om een diepere rek in de quads te krijgen. Houd 15-30 seconden vast en wissel van kant.
Als je je trillend voelt of je hamstrings strak zijn, probeer dan een weerstandsband te gebruiken om je meer hefboomwerking te geven.
Je kunt ook in de bilspieren knijpen voor een diepere stretch. Houd 15-30 seconden vast en wissel van kant.
En, als je kunt, buig dan voorover en laat de onderarmen op de grond rusten. Houd 15-30 seconden vast en wissel van kant.
Maak je geen zorgen over het krijgen van de hiel op de grond, druk gewoon naar voren totdat je een zachte rek voelt. Houd 15-30 seconden vast en wissel van kant.
