Je hebt het eindelijk gedaan – je hebt je aangemeld om je eerste 5K-race te lopen. Je hebt er een maand de tijd voor te trainen. Als je een gevorderde hardloper bent die momenteel minstens 20 mijl per week registreert, heb je met het volgende programma binnen vier weken op snelheid.
Trainingsnotities
Om het wekelijkse geavanceerde 5K-trainingsschema dat volgt te begrijpen, moet u eerst leren waar elke term voor staat, zodat u precies weet wat u elke dag moet doen.
Tempo runs (TR)
Temporuns helpen je bij het ontwikkelen van je anaerobe drempel, die van cruciaal belang is voor snel 5K-racen. Begin je run met 10 minuten gemakkelijk hardlopen en ga dan verder met 15 tot 20 minuten hardlopen in een tempo dat ongeveer 10 seconden per mijl langzamer is dan je 10K racetempo. Sluit af met een cooling-down van 10 minuten.
Weet je niet zeker wat je 10K racetempo is? U kunt deze calculator gebruiken. Of loop gewoon in een tempo dat comfortabel hard aanvoelt.
Hill Repeats (HR)
Voor heuvelherhalingen zoek je een helling die niet te steil is, en die 200 tot 400 meter lang is. Ren de heuvel op in je 5K-racetempo. Herstel met een gemakkelijke jog de heuvel af. Herhaal dit dan.
5K Interval Trainingen
Voer je intervaltrainingen uit in je 5K-racetempo, met een gemakkelijk herstel van twee minuten tussen elk interval. Je moet je 5K-intervaltrainingen beginnen en eindigen met een mijl gemakkelijk hardlopen om op te warmen en af te koelen.
Lange runs (LR)
Je traint niet voor een langeafstandsevenement, maar lange runs helpen je je uithoudingsvermogen te ontwikkelen, wat belangrijk is bij 5K-racen. Doe je lange runs in een comfortabel tempo: je moet gemakkelijk kunnen ademen en in volledige zinnen kunnen praten. Je moet ook je gemakkelijke runs (ER) doen bij deze inspanning.
Rustdagen
Je kunt de dag vrij nemen op rustdagen of een aantal eenvoudige cross-training (CT) doen, zoals fietsen, zwemmen of een andere activiteit. Krachttraining is een uitstekende manier om je uithoudingsvermogen en hardloopprestaties te verbeteren en je blessureweerstand te vergroten.
4 weken geavanceerd 5K-trainingsschema
Je kunt op elke gewenste dag van de week beginnen, maar misschien wil je de lange run plannen voor een weekenddag. Je kunt ook de dagen door elkaar schudden om aan je behoeften te voldoen, maar zorg ervoor dat je voldoende rust en herstel opneemt.
Week 1
Dag 1: 40 minuten CT of rust
Dag 2: 25 minuten TR plus drie heuvelherhalingen
Dag 3: 3 tot 4 mijl ER
Dag 4: 5K intervallen: 5 minuten bij 5K inspanning (drie keer)
Dag 5: Rust
Dag 6: 7 mijl LR
Dag 7: 3 mijl ER
2 Weken
Dag 1: 45 minuten CT of Rust
Dag 2: 30 minuten TR plus vier heuvelherhalingen
Dag 3: 3 tot 4 mijl ER
Dag 4: 5K intervallen: 5 minuten bij 5K inspanning (vier keer)
Dag 5: Rust
Dag 6: 8 mijl LR
Dag 7: 3 mijl ER
3 Weken
Dag 1: 40 minuten CT of rust
Dag 2: 25 minuten TR plus vier heuvelherhalingen
Dag 3: 3 tot 4 mijl ER
Dag 4: 5K intervallen: 5 minuten bij 5K inspanning (drie keer)
Dag 5: Rust
Dag 6: 7 mijl LR
Dag 7: 3 mijl ER
4 Weken
Dag 1: 30 minuten CT
Dag 2: Rust
Dag 3: 20 minuten TR
Dag 4: Rust
Dag 5: 2 tot 3 mijl ER
Dag 6: Rust
Dag 7: 5K Racedag, veel succes!
