Ben je klaar voor een geavanceerde, intensieve circuittraining? Als je zes maanden of langer regelmatig met gewichten traint met zoiets als het basiskracht- en spierprogramma, ben je misschien klaar om naar het volgende niveau van je fitnesstraining te gaan.
Deze training kan een “serieus circuit” worden genoemd omdat het veel ijzerpompen omvat in combinatie met snelle beweging tussen oefeningen om de hartslag hoog te houden. Het is een goede training voor het verbranden van hardnekkig lichaamsvet.
Circuit Workout Tips
Dit is een training met hoge intensiteit, circuittype. Je moet in goede gezondheid verkeren en een gemiddelde tot geavanceerde fitnesservaring hebben om dit intensiteitsniveau te beheren. Wanneer je voor het eerst begint, doe dan slechts één ronde van de oefeningen en kijk hoe je je voelt. Als het te moeilijk is, keer dan terug naar een programma met matige intensiteit. Vraag toestemming van uw zorgverlener als u medische aandoeningen, verwondingen of terugkeert naar lichaamsbeweging na de zwangerschap.
Zeven oefeningen zijn inbegrepen met onderstaande instructies. Je kunt dumbbells, kettlebells of een barbell met halterschijven gebruiken om de oefeningen te voltooien. Zorg ervoor dat u zich concentreert op de juiste vorm voordat u de hoeveelheid gewicht verhoogt.
De anaerobe hardloop/fietscomponent wordt in elk circuit drie keer uitgevoerd. Je doet zestig seconden snel op een loopband, fiets, minitrampoline of soortgelijke full-body continue oefening. Dit is een anaeroob interval dat is ontworpen om met een hoge intensiteit te worden uitgevoerd – ten minste een 8 van de 10 op een inspanningsschaal van 1 tot 10. Als je een binnen- of buitenloopbaan beschikbaar hebt, kun je daar gebruik van maken.
Serieuze Circuit Workout
Eerst opwarmen. Doe 10 minuten wandelen of joggen op een loopband, of een gelijkwaardige cardiovasculaire activiteit.
Selecteer een gewicht dat vereist dat je hard werkt aan de laatste herhaling van elke oefening.
Snel schakelen tussen de oefeningen door met minimale rust.
- Power clean en druk. Eén set van 10 herhalingen.
- Arm krullen. Eén set van 12 herhalingen.
- Loopband lopen of alternatief. Zestig seconden hoge intensiteit.
- Halter gebogen over rijen. Een set van 12 oefeningen.
- Voorwaarts gewogen lunges. Eén set van 12 herhalingen.
- Loopband lopen of alternatief. Zestig seconden hoge intensiteit.
- Dumbbell triceps extensies. Eén set van 12 herhalingen.
- Druk op de borst (plat of schuin). Eén set van 12 herhalingen.
- Loopband lopen of alternatief. Zestig seconden hoge intensiteit.
Zodra het circuit is voltooid, rust je 3 minuten. Doe er wat langer over als je niet goed met de inspanning omgaat. Probeer het circuit dan nog twee keer te herhalen of slechts één keer als je niet klaar bent voor drie rondes. Een enkel circuit duurt ongeveer 15 tot 18 minuten, afhankelijk van de toegang tot apparatuur.
Zodra je klaar bent met je volledige training, koel je af en stretch je zachtjes aan het einde van je training. Tank binnen 30 minuten bij met een snack met wat koolhydraten en eiwitten.
Doe niet meer dan 3 sessies per week. Je kunt in die week andere minder intensieve krachttrainingen of cardio doen. Neem elke vierde week een pauze van dit trainingsprogramma als je je overwerkt voelt.
