Balans is een belangrijk onderdeel van fysieke fitheid. In staat zijn om je spieren te betrekken en de controle te houden in rechtopstaande activiteiten vereist veel verschillende systemen in je lichaam om te communiceren. Het vermogen om te balanceren helpt u veilig op uw best te presteren in dagelijkse activiteiten, ook tijdens het sporten. Je spieren, gewrichten, visuele systeem en vestibulair systeem moeten allemaal samenwerken om je te helpen veilig te staan, lopen of rennen. Je balans kan, net als veel andere systemen in het lichaam, worden verbeterd met lichaamsbeweging.
Uw evenwicht herstellen
Daniel Ingold / Cultura / Getty
Het handhaven van het evenwicht is essentieel bij het uitvoeren van elementaire functionele mobiliteitstaken zoals staan, lopen, springen en rennen. De onderstaande balansverhogende reeks oefeningen kan worden gebruikt door iedereen die zijn balans wil verbeteren – en is vooral effectief voor mensen die herstellen van een blessure of operatie. Probeer ze allemaal of concentreer je op een of twee terwijl je werkt aan het verbeteren van je balans.
Revalidatie na blessures
Na een blessure of operatie kunt u profiteren van de bekwame diensten van een fysiotherapeut om uw normale mobiliteit te helpen herstellen. Werken aan het verbeteren van uw evenwicht kan een onderdeel zijn van uw fysiotherapieprogramma om u te helpen uw normale activiteiten terug te krijgen.
Uw arts of fysiotherapeut kan u basisbalansoefeningen leren, zoals staan met één been en tandemlopen om u te helpen aan de slag te gaan met het verbeteren van uw evenwicht. Wanneer deze oefeningen gemakkelijk uit te voeren zijn, kunt u blijven werken aan het verbeteren van uw balans met dit geavanceerde balansoefeningsprogramma.
Vergeet niet dat om je balans effectief te verbeteren, je situaties moet creëren die je balanssystemen uitdagen.
Het is echter belangrijk om uw veiligheid niet in gevaar te brengen bij het doen van deze oefeningen. Neem contact op met uw fysiotherapeut of arts voordat u met dit of een ander oefenprogramma begint. Deze geavanceerde balansoefeningsreeks kan elke dag worden uitgevoerd, maar een rustdag kan nodig zijn als u vertraagde spierpijn (DOMS) ervaart.
Single-Leg Stance met Squat
Ga op één voet staan met je andere been naar voren en hurk dan langzaam naar beneden.
Brett Sears
Om geavanceerde evenwichtsoefeningen te beginnen, probeer je de houding met één been met een squat. Om dit te doen, ga je op één voet staan met je andere voet van de grond en recht voor je met je knie recht. Buig langzaam de knie van je houdingsbeen en hurk een paar centimeter naar beneden.
Zorg ervoor dat je knie direct over je tenen gaat en niet in of uit draait als je hurkt. Nadat je een paar centimeter hebt gehurkt, keer je terug naar de startpositie.
Herhaal de single-leg squat voor 10 tot 15 herhalingen. Ga dan verder met de volgende oefening.
Single-Leg T-Stance
De T-Stance is een geweldige oefening om een betere balans op te bouwen.
Zero Creatives / Getty Afbeeldingen
Om de T-stance-oefening met één been uit te voeren, ga je op één voet staan. Strek beide armen naar de zijkant en strek vervolgens je andere been achter je uit. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en je bekken op niveau.
Houd de T-stand 30 seconden vast. Keer vervolgens terug naar de staande positie. Je kunt jezelf verder uitdagen door je romp naar links en rechts te draaien met behoud van de T-stance positie.
Bonus: Ga op Foam staan om moeilijkheidsgraad toe te voegen
Gebruik een stuk schuim of een kussen om je evenwichtsoefeningen moeilijker te maken.
Brett Sears
Single-leg squatting en de T-stance oefeningen kunnen gemakkelijker worden met oefening. Wanneer dit gebeurt, daag jezelf dan verder uit door op een stuk schuim of op een klein kussen te gaan staan. Het onstabiele oppervlak zal je proprioceptie (het gevoel van je lichaam van zijn positie) en de feedback van je lichaam naar je hersenen veranderen.
Zorg ervoor dat je veilig blijft terwijl je op een onstabiel oppervlak staat. Het verbeteren van je balans vereist dat je uitdaging je balans, maar creëer geen situatie waarin je zou kunnen vallen.
Staand BAPS-bestuur
Het BAPS-bord kan worden gebruikt om de stabiliteit van de enkel en proprioceptie te verbeteren.
Brett Sears, PT, 2012
Het BAPS-bord is een therapie-instrument dat in veel fysiotherapieklinieken wordt aangetroffen. Het is ontworpen om de proprioceptie van de onderste extremiteit te helpen verbeteren.Het gebruik van het BAPS-bord is een geweldige manier om alle spieren te trainen die je enkel, knie en heup ondersteunen.
Het BAPS-bord vereist dat u uw voet op het onstabiele bord plaatst en uw enkel in specifieke richtingen beweegt. Je moet iets stabiels vasthouden als je op het BAPS-bord staat. Controle is de sleutel. Laat het bord niet snel in verschillende richtingen slaan. De bewegingen op het BAPS-bord moeten worden uitgevoerd gedurende 15 tot 20 herhalingen aan elke kant.
Wobble Board Oefeningen
Een wiebelbord kan een onstabiel oppervlak bieden om balansoefeningen uit te voeren.
Rollover / Getty Afbeeldingen
Een wiebelplank is een kunststof of houten platform met een gebogen vorm aan de onderkant ervan. Op het bord staan daagt je evenwicht uit omdat het wiebelbord een onstabiel oppervlak creëert.
Beginnersoefeningen op het wiebelbord moeten met beide voeten worden gedaan. Ga op het bord staan met je voeten aan weerszijden van het bord. Probeer 30 tot 60 seconden een stabiel evenwicht te bewaren. Neem dan een pauze. Je kunt je evenwicht verder uitdagen door je ogen te sluiten terwijl je op het balansbord staat.
Werken met een wiebelbord om je balans te verbeteren kan een uitdaging zijn. Gebruik het op vlakke, vaste grond om veilig te blijven.
Om verder uitdaging toe te voegen aan balansbordoefeningen, probeer dan met beide voeten op het bord te staan en voer vervolgens een mini-squat op het bord uit. Houd de squat een paar seconden vast. Keer vervolgens terug naar de rechtopstaande positie.
Wanneer dubbel been staan op het wiebelbord gemakkelijk wordt, kun je de oefening bevorderen door met één voet op het bord te staan. Plaats een voet in het midden van het bord en ga 30 tot 60 seconden staan. Nogmaals, sluit je ogen om de moeilijkheidsgraad te verhogen.
Single-leg staan op het wiebelbord kan nog uitdagender worden gemaakt door een eenbenige mini-squat uit te voeren. Ga op één voet op het bord staan en hurk dan langzaam een paar centimeter naar beneden door je knie te buigen. Houd de gehurkte positie een paar seconden vast en keer dan terug naar de startpositie.
BOSU Baloefeningen
Je kunt een BOSU-bal gebruiken om geavanceerde balansoefeningen uit te voeren.
Rich Legg / Getty Afbeeldingen
Een BOSU-bal is een therapie- en oefentool die helpt om proprioceptie en balans te verbeteren door een onstabiel trainingsoppervlak te creëren. BOSU staat voor “beide zijden naar boven”, wat betekent dat je de BOSU kunt gebruiken met de platte kant op de vloer of met de gebogen balkant naar beneden.
Begin BOSU-oefeningen door op de BOSU te gaan staan met beide voeten aan de gebogen kant. Houd je saldo 30 tot 60 seconden vast. Probeer je ogen te sluiten om de uitdaging te vergroten. Het uitvoeren van squats op de BOSU kan je evenwicht verder uitdagen en de beenkracht verbeteren.
Zodra dubbel been staan op de BOSU gemakkelijk wordt, schakel je over naar staan op de BOSU met één been. Nogmaals, verhoog de trainingsintensiteit door je ogen te sluiten of door mini-squats uit te voeren op de BOSU.
Wanneer je de BOSU omdraait en de gebogen kant naar beneden plaatst, kun je de balansoefeningen herhalen door op de platte kant te gaan staan. Zodra het gemakkelijk is om met beide voeten te staan, voeg je moeite toe door je ogen te sluiten en vervolgens mini-squats uit te voeren. Voer vervolgens de trainingsprogressie uit met één been op de BOSU.
Een woord van bodymindspirit
Na een blessure, ziekte of operatie kan uw functionele mobiliteit beperkt zijn en kunt u moeite hebben om te bewegen. Een verstoord evenwicht kan een variabele zijn die van invloed is op uw functionele mobiliteit. Door nauw samen te werken met uw fysiotherapeut en door deze geavanceerde evenwichtsoefeningen op de juiste manier te doorlopen, kunt u veilig en snel terugkeren naar uw optimale functieniveau.
Vergeet niet dat om je balans effectief te verbeteren, je situaties moet creëren die je balanssystemen uitdagen.
Zorg ervoor dat je veilig blijft terwijl je op een onstabiel oppervlak staat. Het verbeteren van je balans vereist dat je uitdaging je balans, maar creëer geen situatie waarin je zou kunnen vallen.
Werken met een wiebelbord om je balans te verbeteren kan een uitdaging zijn. Gebruik het op platte, vaste grond om veilig te blijven.
