Fietsfrequentie: wat is het en hoe verbeter je het?

Fietsen is een uitstekende manier om aan beweging te komen. Fietsen is een unieke low-impact oefening die veel spieren tegelijk aantrekt en binnen kan worden gedaan met een hometrainer of buiten op een meer traditionele fiets.

Terwijl fietsen je helpt om aan je spier- en cardiovasculaire uithoudingsvermogen te werken, kun je je cadans gebruiken om beide voordelen van fietsen voortdurend te verbeteren. Hier is wat u moet weten over cadans, inclusief hoe u deze kunt berekenen en hoe u deze kunt verbeteren.

Wat is fietsfrequentie?

Vaak, tijdens het fietsen, richten mensen zich op het verbeteren van hun spier- en cardiovasculaire uithoudingsvermogen. Dit houdt meestal in dat je een bepaalde tijd moet trappen.

Er zijn echter ook andere aspecten van fietsen die belangrijk zijn. Als je je bewust bent van je fietscadans, kun je controle en tempo oefenen, en de meeste indoorfietsen in de sportschool hebben een display dat je cadans laat zien.

Fietscadans is een manier om te meten hoe snel je trapt. Dit wordt gebruikt om u te helpen een consistente en soepele beweging te houden tijdens het sporten. Het kan ook worden gebruikt om de trainingsintensiteit te bepalen als u zowel uw cadans als uw hartslag meet.

Fietsfrequentie wordt gemeten in omwentelingen per minuut (RPM). Met andere woorden, het wordt gemeten aan de hand van hoe vaak je pedaal in 1 minuut in een volledige cirkel beweegt. Fietscadans gaat ook over controle.

Als uw fietsfrequentie te hoog is, kan de oefening inefficiënt zijn en / of uw energie-output kan te hoog zijn. Door uw cadans te controleren, kunt u deze controleren en consistent houden. Dit vereist dat je oefent om je hersenen en spieren te trainen om samen te werken.

Hoe bereken je je fietsfrequentie?

Als u een fiets buiten gebruikt of als uw binnenfiets uw cadans niet laat zien, is er nog steeds een manier om uw fietscadans te berekenen. Door deze handmatige berekening een paar keer tijdens het sporten uit te voeren, kunt u zien of u tijdens uw training een consistente snelheid behoudt.

Als u van plan bent uw cadans te gebruiken om de trainingsintensiteit te bepalen, moet u zowel uw cadans als uw hartslag meten. Als uw hartslag te hoog is, moet u uw cadans verlagen.

Als uw hartslag te laag is, wilt u misschien uw cadans verhogen. De hartslag die u nastreeft, is uw streefhartslag.

Waarom is fietscadans belangrijk?

Het monitoren van uw fietsfrequentie kan u helpen de juiste intensiteit voor uw training te bepalen en een benchmark bieden om u te helpen langzaam naar hogere cadansen toe te werken. Het kan ook worden gebruikt om u te helpen controle te oefenen, wat u kan helpen een efficiëntere training te creëren.

Als je over lange afstanden fietst, is het erg handig om te weten hoe je je cadans kunt regelen. Er zijn aanwijzingen dat hogere cadensen minder efficiënt zijn, wat betekent dat je meer energie verbruikt. Ondertussen zorgen lagere cadensen ervoor dat langeafstands- en racefietsers later meer energie kunnen gebruiken.

Een andere studie wees uit dat hoge cadensen metabolisch inefficiënt zijn en de ademhalingsbehoeften beïnvloeden. De toename van het werk zorgt ervoor dat het lichaam meer ventilatie en zuurstof nodig heeft. In feite is een hoge cadans onnodig, volgens de studie, tenzij de fietser streeft naar een intensieve training van korte duur. Dit is nog een reden waarom het zo belangrijk is om je cadans te kunnen beheersen.

Het begrijpen van cadans kan ook nuttig zijn bij het samenstellen van trainingen. Wanneer u bijvoorbeeld streeft naar langeafstands- of duurtrainingen, wilt u waarschijnlijk actieve pauzes nemen. Een studie suggereert dat het beter is om door je pauzes te trappen in plaats van helemaal van de fiets af te stappen. Wanneer u ervoor kiest om een pauze te nemen, moet u gewoon de cadans verlagen waarop u trapt.

In feite bleek langzaam trappen in plaats van van de fiets af te stappen de prestaties te verhogen later in de training. In staat zijn om je cadans te beheersen, kan je helpen om efficiënt pauzes te nemen en je cadans te verlagen en te verhogen als dat nodig is.

Hoe verbeter je je fietscadans?

Het verbeteren van je fietscadans kan je helpen om snelheid en controle te oefenen. Hier zijn drie manieren om je cadans te verbeteren, volgens Stephanie Butterfield-Richardson, CNC, de oprichter en fitnesscoach bij Activate House.

Tijd

De tijdmethode is vergelijkbaar met een trap van vermogensniveaus. Bij deze methode verhoogt u langzaam uw RPM tot uw maximum en verlaagt u vervolgens. Hier leest u hoe u de tijdmethode kunt gebruiken.

1. Verhoog uw RPM elke minuut totdat u veilig uw snelste cadans bereikt.
2. Laat je cadans terugvallen naar een comfortabele cadans.
3. Bouw terug naar je snelste cadans.
4. Doe dit gedurende 20 minuten.
5. Herhaal en verhoog de tijd naarmate u zich meer op uw gemak voelt.

Intensiteit

De intensiteitsmethode wordt uitgevoerd in bursts. Bij deze methode verander je snel cadensen van een langer interval van een snelle cadans naar een lager interval van een langzamere. Hier leest u hoe u intensiteit kunt gebruiken om de cadans te beïnvloeden.

1. Gebruik een hoge stroomstoot (snelle cadans) gedurende 30 tot 45 seconden.
2. Pedaal voor een kort venster van 15 seconden in een comfortabel tempo.
3. Herhaal dit gedurende 20 tot 30 minuten.

Macht

De powermethode maakt gebruik van weerstand om je kracht en prestaties op te bouwen. Bij deze methode fietst u tegen een hogere weerstand voor korte uitbarstingen van tijd. Hier leest u hoe u kracht kunt gebruiken om de cadans te beïnvloeden.

1. Verhoog je vermogen (of weerstand) op de fiets.
2. Rijd op deze hogere weerstand voor een korte uitbarsting van tijd.
3. Schakel even terug naar de lagere weerstand.
4. Herhalen.

Een woord van bodymindspirit

Fietsfrequentie wordt gemeten in omwentelingen per minuut (RPM), of het aantal keren dat een knie in 1 minuut stijgt. Het verbeteren van uw cadans kan u helpen om de juiste intensiteit voor uw training te bepalen, langzaam naar hogere cadensen te werken en controle te oefenen.

Het gebruik van de juiste cadans kan je ook helpen om het meeste uit je training te halen. Houd er rekening mee dat hogere cadensen vaak inefficiënt zijn, dus misschien wilt u uw training met dit in gedachten structureren. Als u nieuw bent in fietsen of net begint met een trainingsprogramma, praat dan met een zorgverlener om te bepalen of fiets- en cadanstrainingen geschikt voor u zijn.