Excentrische achillespeesversterking

De meest voorkomende blessures gerelateerd aan de achillespees zijn achillespeesontsteking (microtears in en rond de pees) en achillespeesruptuur, wat een gedeeltelijke of volledige scheur is die resulteert in onmiddellijke pijn en verlies van beweging.

Als je deelneemt aan sporten die sterke push-offs van de voorvoet vereisen – denk aan tennis of basketbal – is het belangrijk om je achillespees sterk en flexibel te houden. Zorg ervoor dat je opwarmt voor het sporten, inclusief het strekken van de kuitspieren en achillespees, kan helpen. Lees verder om meer te weten te komen over hoe je je Achilles kunt versterken.

Wat is de Achilles?

De achillespees is een band van taai weefsel die langs de achterkant van je onderbeen loopt. Het verbindt de twee belangrijkste kuitspieren, bekend als de gastrocnemius en soleus, met de achterkant van het hielbeen.

Je hebt achillespezen nodig om niet alleen je tenen te richten, maar ook om jezelf vooruit te stuwen in een explosieve beweging, zoals sprinten, duiken, springen of fietsen. Het is gevoelig voor letsel als gevolg van beperkte bloedstroom en de hoge spanningskrachten die erop worden uitgeoefend.

Veel voorkomende verwondingen zijn tendinopathie (pijn, zwelling), breuk en overmatig gebruik letsel. Atleten en mensen met overgewicht of obesitas hebben meer kans op problemen met de achillespees. Achilles tendinopathie treft 2 tot 3 op de 1000 patiënten in de huisartsenpraktijk, maar tot 50% van de specifieke actieve populaties zoals hardlopers zal het ervaren.

Waarom versterken belangrijk is

Pezen bestaan voornamelijk uit type I collageen. Dit type weefsel wordt stijver en sterker onder spanning. Omdat de excentrische spiercontracties ervoor zorgen dat de spiervezel meer spanning genereert dan concentrische of isometrische contracties, lijken excentrische spiercontracties geassocieerd te zijn met meer significante spierversterking, die de achillespees kan beschermen.

Sommigen beweren dat het voordeel te wijten kan zijn aan de spierrekking tijdens excentrische oefeningen en een overeenkomstige verlenging van de spier-peeseenheid die resulteert in minder spanning tijdens de beweging van het enkelgewricht en minder blessures.

Hoewel we misschien niet met zekerheid weten of deze excentrische oefening baat heeft bij versterking of stretching, is aangetoond dat het achilles tendinitis effectief behandelt wanneer deze op de juiste manier wordt uitgevoerd.

Hoe de Achilles te versterken

Gebruik de volgende oefening om de Achilles te versterken. Deze oefening is gebaseerd op het uitvoeren van drie sets van 15 herhalingen op het aangedane been twee keer per dag, zeven dagen per week, gedurende 12 weken. Het moet worden uitgevoerd met matige, maar niet invaliderende pijn.

1. Warming-up met zacht stilstaand fietsen, wandelen of marcheren op zijn plaats gedurende enkele minuten.
2. Strek je kuitspieren.
3. Ga op de ballen van je voeten op de rand van een stevige doos of trede staan en houd je hielen vrij.
4. Houd te allen tijde de controle en til langzaam zo hoog mogelijk op beide tenen.
5. Verplaats je gewicht naar de voet aan de aangedane kant en begin jezelf langzaam te laten zakken (dit is de excentrische contractiefase) totdat je hielen net onder de trede zijn.
6. Verplaats je gewicht terug naar beide voeten, keer terug naar de beginpositie (boven) en herhaal dit 10 tot 15 keer.

Veiligheidstips

Achillespijn en blessures kunnen worden voorkomen. Een van de meest voorkomende oorzaken is een plotselinge toename van fysieke activiteit. Wanneer u begint met een nieuwe sport- of bewegingsroutine, zorg er dan voor dat u langzaam begint en geleidelijk uw inspanningen verhoogt.

Strakke kuitspieren kunnen ook leiden tot achillespeesblessures, dus het is van vitaal belang dat u uw kuiten opwarmt voordat u gaat sporten en ze regelmatig strekt om beklemming te voorkomen. Het dragen van het juiste schoeisel voor uw training en het vervangen van versleten schoenen kan ook helpen blessures te voorkomen.

Als u stijfheid, pijn, zwelling of benauwdheid in uw kuit en achillespees ervaart, zorg er dan voor dat u stopt wat je aan het doen bent en je activiteiten in de toekomst te vergemakkelijken. Neem de tijd om te werken aan je enkelmobiliteit en kuitflexibiliteit en start de activiteit pas opnieuw op als je je beter voelt.

Wanneer moet u een zorgverlener bellen?

Enige benauwdheid in de kuit of achillespees is misschien geen probleem, maar er zijn enkele tekenen dat medische interventie noodzakelijk is. Als u pijn of zwelling ervaart dicht bij uw hiel, vooral als het ernstig is, als u niet in staat bent om op uw aangedane been te staan of de voet niet kunt buigen, raadpleeg dan onmiddellijk een arts.

Achillespeesontsteking treedt op wanneer de pees geïrriteerd en ontstoken raakt, meestal als gevolg van overmatig gebruik. Het voelt als stijfheid en pijn langs de achterkant van je onderbeen, vooral bij het wakker worden. Het kan ook ernstige pijn veroorzaken na fysieke activiteit. De pees kan als reactie dikker worden en opzwellen.

Een achillespeesruptuur kan een knallend geluid maken wanneer deze optreedt en u kunt ernstige pijn in uw hiel of kuit voelen. Dit vereist onmiddellijke medische hulp. Wanneer de achillespees scheurt, scheuren de peesvezels en scheiden ze. Hierdoor kan de pees niet normaal presteren.

Een woord van bodymindspirit

Achillespeesversterking zal helpen om de veel voorkomende blessures en klachten die in deze weefselband optreden te voorkomen. Excentrische achillespeesversterkende oefening is een effectieve manier om de gezondheid en stabiliteit van dit kwetsbare weefsel te stimuleren.

Zorg ervoor dat je je hele lichaam grondig opwarmt voordat je gaat sporten en strek je kuiten regelmatig uit. Raadpleeg een arts als u pijn of zwelling in uw kuit of achillespees ervaart.