Als je af en toe of chronische pijn in je onderrug hebt, ben je niet de enige. Lage rugpijn komt veel voor, vooral als je ouder wordt. Het hebben van een baan waar je het grootste deel van de dag zit, verergert het probleem. De tijd nemen om een regelmatige stretchroutine vast te stellen, kan een groot verschil maken in uw rugpijnprognose.
De onderrug wordt gedefinieerd als de vijf lumbale wervels, die de kromming van de wervelkolom net boven het heiligbeen vormen. Pijn kan afkomstig zijn van een van de verschillende onderling afhankelijke anatomische bronnen, waaronder de zachte schijven tussen elke wervel, de omliggende zenuwen en de ondersteunende spieren en ligamenten.
Yoga kan helpen het ongemak te verlichten door kracht op te bouwen in zwakke gebieden en strakke gebieden uit te rekken. Een regelmatige yogabeoefening, die veel verschillende soorten bewegingen omvat waarbij de wervelkolom betrokken is, is een goede manier om de gezondheid van de wervelkolom in de loop van de tijd te behouden.
De volgende reeks houdingen omvat spinale extensie en flexie (ook bekend als rugbuigen en voorwaarts buigen) en een draai. Als u al pijn heeft, is het belangrijk om uw arts te raadplegen voor een diagnose voordat u met nieuwe oefeningen begint, omdat niet alle stretches geschikt zijn voor elke aandoening. Als je toestemming hebt gekregen om dit soort bewegingen te doen of op zoek bent naar een preventief regime, ben je hier aan het juiste adres.
Bekken kantelen
bodymindspirit / Ben Goldstein
Begin met op je rug te gaan liggen voor bekkenkanteling. Als je niet comfortabel kunt liggen, kun je deze ook staand aan de muur doen. Het zachtjes naar voren en naar achteren wiegen van je bekken heeft het effect dat je je lage rug tegen de vloer (of de muur) platdrukt. Het is een goede manier om beweging in een stijve wervelkolom te introduceren.
Doe 10 tot 15 rondjes van deze stretch en merk of je opluchting voelt na deze beweging.
Kat-Koe Stretch – Chakravakasana
bodymindspirit / Ben Goldstein
Kom op handen en voeten voor een paar rondjes kat-koe. Deze stretch, die heen en weer beweegt van flexie naar extensie, breidt de actie van de bekkenkanteling uit in de hele wervelkolom, van stuitje tot nek. Balanceren op je handen en knieën helpt ook om kernkracht op te bouwen. Deze basisbeweging kan een grote impact hebben op mensen die de hele dag zitten.
Vijf tot tien rondes zouden de truc moeten doen, maar je kunt altijd meer doen als je wilt.
Kinderhouding – Balasana
bodymindspirit / Ben Goldstein
Voorwaarts buigen wordt niet aanbevolen voor sommige soorten rugpijn (bijvoorbeeld hernia’s), dus zorg ervoor dat u de diagnose krijgt voordat u de houding van het kind probeert. Om de hoek van de voorwaartse bocht te verminderen, kunt u ook een bolster onder uw borst en hoofd nemen. Je armen kunnen naast het lichaam rusten of vooraan uitgestrekt zijn, afhankelijk van wat comfortabeler is.
Haal hier minstens 10 keer adem.
Stoel Twist
bodymindspirit / Ben Goldstein
Twists zijn geweldig om je wervelkolom flexibel te houden. Neem bochten langzaam en dwing jezelf niet in positie.
Neem ongeveer 5 ademhalingen in deze stoeldraaiing, verleng je wervelkolom bij de inademingen en verdiep de houding zachtjes op de uitademingen. Draai je vervolgens om om de tegenovergestelde kant op te draaien. Als je meer mobiliteit hebt, probeer dan een zittende spinale twist – ardha matsyendrasana.
