31 yogahoudingen voor beginners

Downward Facing Hond (Adho Mukha Svanasana)

Pose type: Staand

Downward Facing Dog gaat hand in hand met yoga, maar alleen omdat je van deze houding hebt gehoord, betekent niet dat het gemakkelijk is om te doen.

Beginners leunen vaak te ver naar voren in deze houding, waardoor het meer op een plank lijkt. Vergeet in plaats daarvan niet om je gewicht meestal in je benen te houden en je heupen hoog te bereiken, met je hielen die zich naar de vloer strekken (ze hoeven de vloer niet aan te raken).

Buig je knieën een beetje om de beweging te vergemakkelijken als je strakke hamstrings hebt. Houd de voeten parallel.

Berghouding (Tadasana)

Pose type: Staand

Berghouding is misschien niet zo beroemd als Downward Facing Dog, maar het is net zo belangrijk. Dit is een uitstekend moment om te praten over uitlijning, dat is hoe je lichaamsdelen ideaal gerangschikt zijn in elke houding.

De uitlijning in mountain pose trekt een rechte lijn van de kruin van je hoofd naar je hielen, met de schouders en het bekken gestapeld langs de lijn. Het lichaam van elke persoon is anders, dus concentreer je op het wroeten met je voeten en het verlengen met je wervelkolom.

Een yogaleraar kan je hier in de klas doorheen praten en je eraan herinneren om je schouders langs je rug te laten glijden en het gewicht op je hielen te houden.

Krijger I (Virabhadrasana I)

Pose type: Staand

Het belangrijkste om te onthouden in Warrior I is dat de heupen naar voren gericht zijn. Zie je heuppunten als koplampen – ze zijnhould ongeveer evenwijdig aan de voorkant van je mat. Dit kan vereisen dat u een breder standpunt inneemt.

Krijger II (Virabhadrasana II)

Pose type: Staand

In tegenstelling tot Warrior I zijn in Warrior II de heupen naar de zijkant van de mat gericht. De heupen en schouders openen naar de zijkant bij het verplaatsen van Warrior I naar Warrior II.

Je draait ook je achterste voet en hengelt je tenen op ongeveer 45 graden. Probeer in beide Warrior-houdingen je voorste knie over de enkel gestapeld te houden. Je voorste tenen zijn naar voren gericht.

Verlengde zijhoek (Utthita Parvakonasana)

Pose type: Staand

Een wijziging van Extended Side Angle Pose is om je onderarm naar je dij te brengen in plaats van je hand op de grond te leggen. Het moet licht op je dij rusten en niet veel gewicht dragen. Deze aanpassing stelt u in staat om uw schouders open te houden. Je kunt je hand ook op een blok leggen.

Als u naar de vloer reikt voordat u klaar bent, kunt u de positie van de romp in gevaar brengen en uw borst naar de vloer draaien in plaats van naar het plafond.

Driehoek Pose (Utthita Trikonasana)

Pose type: Staand

De driehoek kan worden aangepast als extended side angle, met behulp van een yogablok voor je onderste hand als je niet comfortabel bent om je arm naar de grond te reiken. Je kunt je hand ook hoger op je been laten rusten – op je scheenbeen of dijbeen – maar vermijd het direct op je knie te leggen.

Aarzel niet om beide knieën te microbuigen als de houding ongemakkelijk aanvoelt. Dit ziet er niet uit of voelt niet als een uitgesproken bocht, maar eerder net genoeg beweging om je knieën te ontgrendelen en de spanning in je hamstrings te verlichten.

Driehoek biedt veel voordelen: kracht (in de benen), flexibiliteit (in de lies, hamstrings en heupen, evenals het openen van de borst en schouders) en balans.

Staande Voorwaartse Bocht (Uttanasana)

Om te doen Staan Naar voren, Buigen, uitademen en over je benen vouwen. Als de hamstrings in het begin een beetje strak aanvoelen, buig dan de knieën zodat je je wervelkolom kunt loslaten. Laat het hoofd zwaar hangen.

Houd de benen zachtjes gebogen met de voeten op heupbreedte uit elkaar voor een betere stabiliteit (je kunt de benen strekken, maar het is onnodig). Je kunt tegengestelde ellebogen met tegenovergestelde handen omklemmen terwijl je zachtjes van links naar rechts zwaait.

Omgekeerde Krijger (Viparita Virabhadrasana)

Pose type: Staand

Reverse Warrior deelt een vergelijkbare houding als Warrior I en bevat een lichte hartopenende zijbuiging of optionele backbend.

Om stabiel in de houding te blijven, is het essentieel om in de zool van de voorste voet te wortelen, de buitenrand van de achterste voet te verankeren en de bilspieren en hamstrings aan te spreken.

Richt je blik op de palm terwijl deze boven je hoofd reikt. Houd je voorste knie over je enkel terwijl je dieper in de heupen zakt.

Slinger Pose (Malasana)

Pose type: Staand

Kraken is niet iets dat de meeste mensen van de 21e eeuw kennen. Het is echter een uitstekende stretch voor de spieren rond het bekken, waardoor het vaak een “heupopener” wordt genoemd in yoga.

Misschien verrassend, het is ook goed voor je voeten, die vaak worden verwaarloosd. Als hurken moeilijk voor je is, kunnen rekwisieten helpen: probeer op een blok te zitten of een handdoek of deken onder de hielen te rollen. Blijf je hielen naar de grond drukken.

Halve Voorwaartse Buiging (Ardha Uttanasana)

Pose type: Staand

Deze plat-achterwaartse bocht (je hoort het misschien ook wel “halverwege de lift” genoemd) wordt meestal gedaan als onderdeel van de zonnegroetsequentie. Als zodanig is het vaak gehaast, maar het is de moeite waard om de tijd te nemen om er zelfstandig aan te werken. Uitzoeken wanneer je rug plat is, maakt deel uit van het ontwikkelen van lichaamsbewustzijn.

In het begin is het handig om in de spiegel te kijken. Misschien merk je dat je je handen van de grond en op je benen moet laten komen zo hoog als nodig is om de rug plat te houden. Buig ook voorzichtig je knieën als dat nodig is.

Piramide Pose (Parsvottanasana)

Pose type: Staand

Staande buigingen zoals Piramidehouding zijn een ideaal moment om je yogablokken uit te breken om de houding toegankelijker te maken. Plaats een blok aan weerszijden van je voorste voet om “de vloer op te tillen” tot een niveau dat je handen comfortabel kunnen bereiken. Je hamstrings zullen nog steeds genieten van een mooie stretch, en ze zullen je dankbaar zijn voor je aandacht.

Opgeheven handen Pose (Urdhva Hastasana)

Pose type: Staand

Gebouwd op de basis van mountain pose, urdhva Hastasana vereist dat je blijft wortelen in de grond met je benen terwijl je met je armen naar de hemel reikt. Het resultaat is een volledige lichaamsrek, een geweldige manier om het fysieke deel van je yogasessie in te luiden.

Lage Lunge

Pose type: Staand

De uitlijning van je lunge is super belangrijk. Probeer een rechte hoek te maken met je voorbeen zodat je knie direct over je enkel ligt en je bovenbeen evenwijdig is aan de vloer. Houd tegelijkertijd je heupen op niveau en geef je achterbeen energie.

Veel mensen gaan niet diep genoeg in het voorbeen en zakken door in het achterbeen. Kijk in de spiegel om er zeker van te zijn dat je het goed doet.

Om aan te passen, plaats je je handen op blokken en / of laat je je achterbeen op de mat zakken (met een deken of handdoek als dat nodig is voor demping).

Boomhouding (Vrksasana)

Pose type: Staand/Balancerend

Boomhouding is een uitstekende introductie tot het balanceren van houdingen. Als je voelt dat je begint om te vallen, kun je er gemakkelijk uit stappen. Probeer geen tegenwicht te creëren door je heup naar de zijkant van je staande been te steken.

Richt je blik op een plek op de vloer en probeer verschillende voetposities om te zien wat voor jou werkt: Hiel die laag op de enkel, op een blok of boven of onder de knie rust.

Neerwaarts gerichte hond split

Pose type: Staand/balancerend

De introductie van geschikte evenwichtshoudingen helpt bij het opbouwen van kernkracht. In Down Dog Split gaat het er niet om hoe hoog je je been kunt optillen. Richt je in plaats daarvan op het wroeten in de handen en houd je gewicht gelijkmatig verdeeld in beide handen.

Plank Pose

Posetype: Balanceren

Het lijkt misschien vreemd om plank een evenwichtshouding te noemen, omdat het risico om om te vallen vrij minimaal is, maar het raakt de kern van waar deze houding over gaat – kernkracht.

Een sterke kern is essentieel voor zoveel yogahoudingen, inclusief staande balansen en armbalansen, en plank is een uitstekende manier om aan je stabiliteit en uithoudingsvermogen te werken. Probeer je heupen en wervelkolom in een neutrale positie te houden.

Kat-Koe Stretch (Chakravakasana)

Pose type: Backbend

Het is het beste van twee werelden: spinale extensie gevolgd door spinale flexie. Heen en weer bewegen ontwaakt en verwarmt de rug, verbetert het lichaamsbewustzijn en is een basisintroductie tot het doen van een vinyasa-reeks door je bewegingen te coördineren naar je ademhaling.

Cat-Cow is misschien wel de belangrijkste houding die je leert bij het starten met yoga, vooral als je rugpijn hebt. Zelfs als je nooit meer dan een paar yogalessen haalt, blijf je dit stuk alleen doen.

Brug Pose (Setu Bandha Sarvangasana)

Pose type: Backbend

Brughouding is een zachte manier om wervelkolomverlenging te verkennen, ook bekend als een backbend. Het is een goed idee om te beginnen met het opnemen van dit soort bewegingen, omdat het de mobiliteit van je wervelkolom verbetert en de effecten van te veel zitten tegengaat.

Als Bridge te intens lijkt, probeer dan een ondersteunde bridge met een blok. Vergeet niet om in de voeten te wroeten, wat je helpt je beenspieren te gebruiken om de houding te ondersteunen.

Cobra Pose (Bhujangasana)

Pose type: Backbend

In flow yoga wordt Cobra meerdere keren per les gedaan als onderdeel van de vinyasa-reeks houdingen. Terwijl een volle cobra met straight armen biedt een diepere backbend, je bouwt meer rugkracht op door lage Cobra’s te doen waarin je je borst optilt zonder in je handen te drukken.

Wortel in je voeten, verleng door de kruin van het hoofd en verbreed je door de sleutelbeenderen terwijl je het borstbeen optilt. Het is ook belangrijk om je bekken aan de vloer te verankeren voordat je optilt.

Knieën, borst en kin (Ashtanga Namaskara)

Pose type: Backbend

Ashtanga Namaskara werd ooit onderwezen aan alle beginnende yogastudenten als een alternatief voor en voorbereiding op Chaturanga Dandasana. De laatste jaren is het uit de gratie geraakt.

Als gevolg hiervan worden sommige studenten naar chaturanga gejaagd voordat ze klaar zijn. Het hoort thuis in de zonnegroetserie voor beginners. Bovendien is het een uitstekende warming-up voor diepere backbends.

Neem de tijd en ga langzaam de houding in vanaf een plankpositie. Begin met het verlagen van je knieën naar de mat, met tenen eronder weggestopt.

Houd vervolgens je ellebogen naar je lichaam gedrukt terwijl je je borst en kin op de grond laat zakken. Schouders moeten over je handen zweven.

Personeel Pose (Dandasana)

Pose type: Zittend

De houding van het personeel is vergelijkbaar met een zittende versie van de berghouding (hierboven) omdat het uitlijningsrichtlijnen biedt voor verschillende andere zittende houdingen. Betrek de beenspieren en buig de voeten.

Til de borst op en ontspan de schouders. Je kunt ook een zachte buiging in de knieën toestaan, wat het gemak kan creëren voor de schouders om over de heupen te stapelen.

Pas aan door een blok of een opgevouwen deken of twee te gebruiken als je moeite hebt om rechtop met je kont plat op de grond te zitten. In een typische yogabeoefening leidt deze houding tot een voorwaartse buiging.

Schoenmaker’s Pose (Baddha Konasana)

Pose type: Zittend

Laat de zwaartekracht werken aan het strekken van je binnenste dijen in cobbler’s pose. Als je deze positie moeilijk vindt, kunnen rekwisieten een groot verschil maken. Zittend op een blok, kussen of deken verhoogt je heupen, zodat je knieën natuurlijker kunnen openen.

Als je knieën hoog zijn, kost het veel moeite om ze omhoog te houden en je benen moeten ontspannen zijn om te genieten van de voordelen van de stretch. De oplossing is om onder elke knie een blok (of iets anders ondersteunends) te plaatsen om ze iets te geven om op te rusten.

Omdat het ongebruikelijk is om in het dagelijks leven op deze manier te zitten, rekt deze houding verwaarloosde delen van het lichaam uit, met name de adductorgroepen van de lies.

Gemakkelijke Pose (Sukhasana)

Pose type: Zittend

In kleermakerszit zitten hoeft geen moeilijke houding te zijn. Net als bij cobbler’s pose, kan het oordeelkundig gebruik van rekwisieten een ongemakkelijke positie transformeren in een van gemak, zodat je kunt beginnen met het omkeren van de effecten van te veel stoelzitten.

Halve Heer van de Vissen Pose (Ardha Matsyendrasana)

Pose type: Zittend

Twists zijn een essentieel onderdeel van yoga. Ze helpen de spinale mobiliteit te verbeteren en kunnen zelfs dingen langs je spijsverteringskanaal laten bewegen (ja, wendingen kunnen constipatie verlichten).

Het is OK om je onderbeen in deze houding te strekken als het ongemakkelijk is om het achter je te laten buigen. Je kunt het ook aanpassen door op een deken te gaan zitten. Het plaatsen van het gebogen been in het verlengde been is geweldig voor het verlichten van schouder-, heup- en wervelkolomrotatie.

Head to Knee Pose (Janu Sirsasana)

Pose type: Zittend

Voorwaartse bochten kunnen lastig zijn voor iedereen met strakke hamstrings (d.w.z. veel mensen). Janu Sirsasana is toegankelijker omdat je maar één been tegelijk strekt. U kunt ook een riem rond de voet gebruiken om uw bereik te vergroten.

Zittende voorwaartse bocht (Paschimottanasana)

Pose type: Zittend

Er zijn niet voor niets veel hamstrings stretches bij het beginnen met yoga. De hamstrings hebben de neiging om kort en strak te worden bij mensen die veel zitten, wat kan bijdragen aan lage rugpijn. Het is handig om ze uit te rekken, zoals je doet tijdens de zittende vooroverbuiging.

Deze houding biedt een stretch naar de hele achterkant van het lichaam. Buig naar je heupen, niet naar je taille, en houd je nek uitgelijnd met je wervelkolom.

Zittende groothoek straddle (Upavistha Konasana)

Pose type: Zittend

Door je benen wijd te openen ontstaat er een iets andere stretch dan Paschimottanasana. Om dit stuk te doen:

1. Scheid je benen in een brede positie.
2. Buig beide voeten en betrek beide benen sterk naar beneden, komend in upavistha konasana.
3. Buig naar voren naar het midden, verleng de wervelkolom op je inademingen en verdiep de houding op je uitademingen.

Hoewel het lijkt alsof het mandaat is om je borst op de grond te brengen, gaat het daar niet om. Concentreer je in plaats daarvan op het plat houden van je rug, het naar voren draaien van het bekken in plaats van naar voren te knarsen door je wervelkolom en je voeten gebogen te houden. Als je alle drie deze dingen doet, maakt het niet uit hoe ver je naar voren leunt.

Gelukkige Baby Pose (Ananda Balasana)

Pose type: Rugligging

Happy baby is een prachtige manier om een yogasessie af te sluiten. Het is ook een uitstekend voorbeeld van het vitale samenspel tussen inspanning en gemak in yoga.

Je wilt een beetje druk uitoefenen op je voeten om ze naar je oksels te trekken, maar niet zozeer dat je stuitje van de vloer komt. Je wilt niet tot het uiterste gaan, maar de middenweg vinden.

Ruggenmerg Twist (Supta Matsyendrasana)

Pose type: Rugligging

Een passieve draai is een klassieke manier om een yogasessie te beëindigen, hoewel er geen regel is om deze houding aan het begin van je oefening te doen. De positie van de benen is aan jou.

Je kunt ze allebei buigen; je kunt het bovenste been strekken en je voet vasthouden als je de flexibiliteit hebt, of je kunt de benen om elkaar heen draaien (zoals in Eagle-pose) om de buitenste heupen te strekken. Houd de knieën in lijn met de taille.

Kinderhouding (Balasana)

Pose type: Rusten

De houding van het kind is essentieel omdat het de positie is die je aanneemt wanneer je een pauze nodig hebt tijdens een yogales. Als je je ooit vermoeid voelt, hoef je niet te wachten tot de leraar belt voor een pauze.

Ga gewoon naar de houding van het kind en sluit je weer aan bij de klas als je er klaar voor bent. Het biedt een zachte stretch voor de rug, heupen, dijen en enkels, maar daagt kracht of balans niet uit.

Het aannemen van de houding van het kind is echt naar eigen goeddunken, wat toevallig een van de beste lessen van yoga introduceert: afgestemd zijn op de signalen die je lichaam geeft en ze respecteren boven alle externe richtingen.

Lijk Pose (Savasana)

Pose type: Rusten

De meeste yogasessies eindigen plat op je rug in Corpse-houding. Het is een cruciale overgang tussen het einde van je yogabeoefening en de rest van je dag. Het lichaam tot rust brengen daagt de geest uit om zijn kalmte te bewaren. In het begin vind je dit misschien moeilijk, maar het wordt gemakkelijker met oefenen.