Het is essentieel om op te warmen voordat je atletische activiteiten onderneemt om blessures te voorkomen. Omdat enkelverstuikingen een van de meest voorkomende soorten sportblessures zijn, zijn enkelopwarmoefeningen belangrijk voor iedereen om te leren.Bekijk hieronder drie eenvoudige enkelopwarmoefeningen.
De voordelen van goed opwarmen kunnen zijn:
- Verbeterde algehele bloedstroom en circulatie
- Verbeterde neuromusculaire controle
- Verbeterde bewegingsvrijheid en bewegingsvrijheid
- Verminderd risico op letsel
Overzicht
Als je gaat sporten of een sportieve activiteit gaat doen, is goed opwarmen essentieel. Een van de beste zorgverleners om mee samen te werken om te leren hoe je je enkels kunt opwarmen, is een fysiotherapeut.Uw PT kan uw huidige niveau van fitheid en blessurerisico beoordelen en kan u de juiste oefeningen voorschrijven om te doen.
Voordat u met dit of een ander oefenprogramma voor uw enkels begint, moet u contact opnemen met uw arts en fysiotherapeut om te leren of lichaamsbeweging veilig voor u is om te doen. Uw fysiotherapeut kan u ook laten zien hoe u deze enkeloefeningen moet doen.
Achillespees Stretching
Volg deze stappen:
- Ga met je benen recht voor je uit zitten.
- Gebruik een handdoek en lus deze rond de onderkant van je voeten.
- Trek de handdoek naar je borst totdat een zachte stretch achter de enkel wordt gevoeld.
- Houd dit 10 seconden vast.
- Herhaal dit vijf keer.
Deze oefening staat bekend als de handdoekkuit stretch en kan deel uitmaken van een uitgebreid stretching programma. Zorg ervoor dat u deze oefening stopt als het pijn in uw voeten, enkels of benen veroorzaakt.
Enkelinversie
Volg deze stappen:
- Ga met je benen recht voor je uit zitten.
- Draai je voet zo ver mogelijk naar binnen.
- Houd dit 10 seconden vast.
- Herhaal dit vijf keer.
Terwijl je voet naar binnen draait, zou je moeten merken dat hij lichtjes omhoog buigt, waardoor de onderkant van je boog en voet bloot komt te liggen. Wanneer dit gebeurt, weet je dat je de oefening goed uitvoert.
Enkel Eversie
Volg deze stappen:
- Ga met je benen recht voor je uit zitten.
- Draai je voet zo ver mogelijk naar buiten.
- Houd dit 10 seconden vast.
- Herhaal dit vijf keer.
Enkel Plantaire Flexie en Dorsi Flexion
Volg deze stappen:
- Ga met je benen voor je uit zitten.
- Buig je enkel actief omhoog zodat je tenen naar je knieën bewegen.
- Houd deze positie drie seconden vast.
- Richt je enkels en tenen van je af.
- Houd deze positie drie seconden vast.
- Herhaal de oefening 10 keer.
Beweeg langzaam en laat je enkel volledig door het bewegingsbereik bewegen.
Enkel alfabet
Volg deze stappen:
- Ga met je benen voor je uit zitten.
- Misschien wilt u uw enkel en voet over de rand van een bed hangen om volledige mobiliteit mogelijk te maken.
- Teken letters van het alfabet met je tenen.
- Zodra je het van A tot Z hebt gemaakt, herhaal je het op de andere voet.
Enkelrekoefeningen kunnen dagelijks worden gedaan om je enkels goed in beweging te houden. Ze kunnen ook deel uitmaken van uw fysiotherapierehabilitatieprogramma na een enkelverstuiking, gebroken enkel, plantaire fasciitis of een andere blessure aan de onderste ledematen.Uw fysiotherapeut kan u precies leren wat u moet doen om uw enkels gezond te houden en goed te bewegen.
Een woord van bodymindspirit
Het uitvoeren van een goede warming-up voor het sporten of sporten kan ervoor zorgen dat je lichaam klaar is om te gaan. Door de tijd te nemen om uw enkels goed op te warmen en te strekken, kunt u uw atletische prestaties maximaliseren en uw blessurerisico minimaliseren.
