Je rug bevat enkele van de grootste spieren in de anatomie, spieren die elke dag worden gebruikt om je wervelkolom en lichaam te ondersteunen. Deze spieren omvatten ook enkele van de kernspieren, met name de lats.
Het ontwikkelen van deze spieren geeft je lichaam niet alleen een groot proportie, maar helpt je ook om een sterke, stevige basis te hebben voor allerlei dagelijkse activiteiten. De lats, ook bekend als de latissimus dorsi, zijn de grote spieren van de rug. Deze spieren bevinden zich aan weerszijden van de rug en reizen van de achterkant van de schouder naar de heupen.
De latspieren zijn betrokken bij het trekken van bewegingen, zoals het opentrekken van een deur of, bij het sporten, het doen van een pull-up.
Vanwege die beweging omvatten typische lat-oefeningen een trekkende of roeibeweging. De volgende oefeningen laten verschillende manieren zien om de latspieren te trainen met behulp van halters en weerstandsbanden. Vergeet niet dat dit grote spieren zijn, dus je kunt meestal een zwaarder gewicht gebruiken, afhankelijk van de oefening.
bodymindspirit / Ben Goldstein
Je Lat Workout maken
Stel je eigen lat workout samen met behulp van de onderstaande suggesties:
Beginners
Kies 1-2 oefeningen en voer 1-2 sets uit van 12-16 herhalingen. Een goede keuze zou zijn dumbbell rijen met één arm en zittende rijen met behulp van een weerstandsband. Deze oefeningen richten zich net even op de spieren zodat je je lichaam op een andere manier kunt uitdagen.
Gemiddeld of gevorderd
Kies 2-4 verschillende oefeningen. Bijvoorbeeld een halterrij gevolgd door een halterrij en een rechte armtrek. Probeer verschillende bewegingen met verschillende soorten apparatuur om je spieren op een andere manier te trainen. Ga voor 2-3 sets van 8-12 herhalingen, rustend tussen de sets.
- Maak een complete rugtraining door oefeningen voor je bovenrug en onderrug op te nemen.
- Gebruik voldoende gewicht of weerstand om het gewenste aantal herhalingen te voltooien.
Veiligheid en voorzorgsmaatregelen
Voer geen rugoefeningen uit die je rug verergeren op een manier die ongewone pijn of ongemak veroorzaakt die verder gaat dan verwacht van het op een uitdagende manier trainen van je beoogde spieren. Als je niet weet hoe je de juiste vorm kunt behouden met deze oefeningen, voer ze dan niet uit totdat je begeleiding hebt gekregen van een personal trainer.
Mythen
Het is een misvatting dat er oefeningen zijn die je kunt doen om je bovenste, middelste of onderste lats te richten. De latissimus dorsi zijn een paar grote spieren, één aan weerszijden van je midden- tot onderrug. Ze werken als een eenheid, dus elke beweging die je uitvoert die afhankelijk is van je lats, zal de hele spier gebruiken. Met andere woorden, het is onmogelijk om je bovenste, onderste of middelste lats te isoleren, alleen de hele spier.
Latissimus Dorsi Oefeningen
Hieronder vindt u beschrijvingen en instructies voor de volgende oefeningen:
- Eén armrij op één been
- Lat trekt met banden
- Halter rijen
- Dumbbell pullovers
- Afvallige rij
- Pull-ups
- Dumbbell rijen
- Rijen met één arm
- Zittende rijen met weerstandsbanden
- Gebogen rij met banden
- Power plank met rijen
- Halterrijen met banden
- Afwisselende dumbbell rijen
- Rechte arm trekt
- Halter pullovers
- Samengestelde rij
Eén armrij op één been
Het doen van een rij op één been voegt een balansuitdaging toe, dus je zult waarschijnlijk een lichter gewicht gebruiken. Verplaats om te beginnen het gewicht naar het rechterbeen en tip van de heupen, waarbij je de romp parallel aan de vloer neemt terwijl je het linkerbeen recht omhoog tilt. Je lichaam moet in een rechte lijn van hoofd tot hiel staan.
Houd een muur vast voor balans als dat nodig is. Trek vanuit deze positie de elleboog omhoog in een rij en laat langzaam zakken.
Als je je wankel voelt, neem dan het been naar beneden en rust licht op de tenen, waarbij je het grootste deel van het gewicht in het voorbeen houdt. Herhaal dit voor 12-16 herhalingen aan elke kant.
Lat trekt met banden
De lat pull met banden lijkt op de lat pull machine in de sportschool. Als je deze oefening uitdagender wilt maken, kun je een deurhouder voor je band gebruiken en deze in een deuropening boven je band bevestigenu.
Houd anders de band boven je hoofd en knijp in de rug om de ellebogen naar beneden te trekken richting de ribbenkast. Om het moeilijker te maken, houd je de band met de handen dichter bij elkaar. Je kunt deze oefening ook arm voor arm doen voor een meer gerichte beweging. Herhaal dit voor 12-16 herhalingen.
Barbell Rijen
Terwijl dumbbells je in staat stellen om elke kant afzonderlijk te werken, kun je met een barbell een zwaarder gewicht tillen dan je zou doen met afzonderlijke gewichten. Om te beginnen houd je de halter vast met de handpalmen naar je lichaam gericht en tip je vanaf de heupen totdat je romp in een hoek van ongeveer 45 graden staat. Je wilt de romp niet te ver laten zakken, want dat kan je rug belasten, vooral als je gewicht zwaar is.
Houd de knieën gebogen om de rug te beschermen, neem de stang recht naar buiten en knijp vervolgens in de rug om de halter naar je navel te trekken. Herhaal dit voor 12-16 herhalingen. Je kunt deze beweging ook doen met de handpalmen naar buiten, zoals bij een biceps krul.
Halter pullovers
bodymindspirit / Ben Goldstein
Pullovers zijn een geweldige oefening omdat ze meerdere spiergroepen tegelijkertijd trainen – de lats, de borst en de triceps. Als je ze op de bal doet, betrek je ook je onderlichaam en kern.
Om te beginnen, ga in een brugpositie met een gewicht recht omhoog boven je hoofd. Als deze verhuizing nieuw voor je is, begin dan met een lichter gewicht. Houd de armen recht, ellebogen licht gebogen, verlaag het gewicht achter je tot ongeveer hoofdhoogte of zo ver als je je comfortabel voelt. Knijp in de rug en trek langzaam het gewicht terug om te beginnen, herhaal voor 12-16 herhalingen.
Renegade Rij
bodymindspirit / Ben Goldstein
De afvallige rij omvat nogal wat kern, evenals het onderlichaam, waardoor de spiercoördinatie en dynamische flexibiliteit toenemen. Om te beginnen, ga in een plankpositie op de handen en tenen of knieën. Houd twee halters vast met de handpalmen naar elkaar toe. Als dit je handen stoort, probeer het dan slechts één tegelijk.
Het vasthouden van de plankpositie, afwisselend roeien elk gewicht op en neer voor 12-16 herhalingen. Als dit te zwaar is, doe dan deze beweging op je knieën, houd de knieën direct onder de heupen en de handen onder de schouders.
Pull-ups
bodymindspirit / Ben Goldstein
Geen lijst met rugoefeningen zou compleet zijn zonder pull-ups te noemen. Dit zijn waarschijnlijk de zwaarste van alle rugoefeningen omdat je je lichaamsgewicht heel ver van de grond tilt. Als je nieuw bent in pull-ups, zijn er manieren om aan te passen om te bewegen en langzaam de kracht op te bouwen om je hele lichaam op te tillen.
Begin met het plaatsen van een stoel of stevige kruk onder de optrekstang. Met handen breder dan schouders, steun een voet (of beide voeten indien nodig) op de stoel en gebruik die hefboom om je lichaam omhoog te trekken.
Verlaag en herhaal gedurende 8 of meer herhalingen. Na verloop van tijd kunt u proberen minder van uw onderlichaam en meer van uw bovenlichaam te gebruiken.
Probeer deze variant
Gebruik een stoel om jezelf in positie te trekken en laat jezelf dan langzaam zakken zonder de stoel. Dit worden negatieven genoemd, die een geweldige manier zijn om kracht van het bovenlichaam op te bouwen.
Dumbbell Rijen
Voor deze beweging, scharnier van de heupen, houd de rug plat en de buikspieren ingeschakeld. De gewichten (die aan de zware kant moeten zijn) hangen naar beneden en je knijpt in de rug om de ellebogen naar het rompniveau te trekken.
Je wilt de gewichten niet omhoog trekken, maar die rugspieren echt gebruiken om de beweging te reguleren. De ellebogen moeten net boven het rompniveau stoppen. Omdat je voorovergebogen zit met gewichten die naar beneden hangen, werkt je onderrug hard om je lichaam in positie te houden.
Buig de knieën als je een spanning in de onderrug voelt en houd je buikspieren bezig.
Rij met één arm
Je kunt vaak nog zwaarder gaan voor de rij met één arm omdat je je onderrug ondersteunt met één hand op het andere been, in tegenstelling tot de rijen met dubbele armen. Voor deze oefening betrek je de lat terwijl je de elleboog naar het rompniveau trekt. Knijp aan de bovenkant de schouderbladen samen om meer spieren te betrekken. Verlaag het gewicht en herhaal dit voor 12-16 herhalingen per kant.
Zittende rijen met weerstandsbanden
Weerstandsbanden kunnen de hele roeioefening veranderen. De weerstandsband geeft je weerstand gedurende de hele beweging, waardoor je spiervezels een beetje anders zullen vuren.
Voor deze beweging kun je het staand of zittend doen. Wikkel een band om een stevige object voor je uit en houd de handgrepen in elke hand. Ga ver genoeg naar achteren dat je een uitdagende spanning in de band hebt.
Houd de schouder naar beneden, knijp in de rug om de ellebogen naar binnen te roeien en stop op romphoogte. Laat los en herhaal voor 12-16 herhalingen.
Gebogen rij met banden
Voor deze beweging loop je de band onder beide voeten en grijp je de band dichter bij de voeten. Hierdoor krijg je meer spanning in de band dan het vasthouden van de handgrepen. Met de rug plat en parallel aan de vloer (of zo dicht als je kunt krijgen), trek je de ellebogen omhoog in een rij en stop je op rompniveau.
Deze beweging is een groot compliment voor halterrijen en voegt een ander type intensiteit toe aan de oefening.
Herhaal dit voor 12-16 herhalingen. Deze zet is ook geweldig met tempowisselingen. Begin bijvoorbeeld met 8 rijen en houd dan de ellebogen bovenaan de beweging en doe 8 kleine en langzame pulsen om je tijd onder spanning te vergroten.
Power Plank met rijen
Deze gevorderde oefening slaat twee vliegen in één klap. De plank activeert de buikspieren, onderrug en het onderlichaam. Het toevoegen van een rij betekent dat je de kern nog meer werkt, omdat je het lichaam aan één hand balanceert en je ook de lats bewerkt.
Begin met een plankpositie op de handen en tenen met brede voeten. Voor een modificatie, doe deze beweging op de knieën. Houd een kettlebell of een dumbbell vast en trek de elleboog omhoog in een rij. Verlaag en herhaal gedurende 12-16 herhalingen terwijl je de plank de hele tijd vasthoudt. Neem een pauze en wissel dan van kant.
Dumbbell Rijen Met Banden
Een geweldige manier om nog meer intensiteit aan je latwerk toe te voegen, is door gewichten te combineren met weerstandsbanden. Om te beginnen loop je de band onder je voeten en wikkel je vervolgens elke kant van de band rond een set dumbbells. Zorg ervoor dat u elk gewicht veilig kunt vasthouden zonder ze te laten vallen.
Misschien wilt u lichter worden op de gewichten met de toevoeging van de band.
Tip van de heupen en houd de rug plat en buikspieren naar binnen terwijl je de gewichten op en neer roeit voor 12-16 herhalingen.
Afwisselende Dumbbell Rijen
Een manier om traditionele dumbbell-rijen te veranderen, is door ze van rechts naar links af te wisselen. Dit activeert een beetje meer core en stelt je in staat om je op één arm tegelijk te concentreren.
Om te beginnen, tip van de heupen en houd de rug plat. Buig langzaam de rechterelleboog en trek deze omhoog naar het rompniveau. Laat zakken en til nu de linkerelleboog in een rij. Wissel af en neem de tijd met elke rep voor 12-16 herhalingen.
Rechte arm trekt
Deze oefening richt zich op de rug, maar richt zich ook op de triceps. Balanceren op de bal betekent dat je onderrug en benen werken om je lichaam te stabiliseren.
Om dit te doen, veranker je een band rond een stevig voorwerp voor je en positioneer je jezelf vervolgens met de bal onder de romp. Zorg ervoor dat je ver genoeg van het anker verwijderd bent om spanning op de band te hebben.
Begin met de armen recht voor je uit en houd ze recht, trek ze naar beneden en achter je, knijp in de rug. Herhaal dit voor 12-16 herhalingen.
Halter pullovers
Het gebruik van een halter verhoogt de intensiteit van deze oefening behoorlijk. In tegenstelling tot dumbbell pullovers, wil je je ellebogen de hele tijd gebogen houden, zodat je niet te ver gaat en uiteindelijk het gewicht laat vallen.
Begin op een bankje met de barbell met de handen dicht bij elkaar net boven de ribbenkast. Houd de ellebogen gebogen, til het gewicht op en neem de armen terug achter het hoofd. Knijp in de rug om de barbell terug te trekken om te beginnen en herhaal dit voor 12-16 herhalingen.
Samengestelde rij
Deze dynamische beweging werkt de lats en de onderrug, bilspieren en hamstrings. Wikkel een band om een stevig voorwerp voor je en doe een stapje terug totdat je de spanning in de band voelt. Tip van de heupen, knieën licht gebogen en buikspieren naar binnen, waardoor de armen recht blijven. Sta op en trek tegelijkertijd de ellebogen in een roeibeweging naar romphoogte. Laat los en herhaal voor 12-16 herhalingen.
Je zou een zwaardere band kunnen kiezen voor deze oefening om het meeste uit de beweging te halen.
De latspieren zijn betrokken bij het trekken van bewegingen, zoals het opentrekken van een deur of, bij het sporten, het doen van een pull-up.
Als je je wankel voelt, neem dan het been naar beneden en rust licht op de tenen, waarbij je het grootste deel van het gewicht in het voorbeen houdt. Herhaal dit voor 12-16 herhalingen aan elke kant.
Gebruik een stoel om jezelf in positie te trekken en laat jezelf dan langzaam zakken zonder de stoel. Dit worden negatieven genoemd, die een geweldige manier zijn om u op te bouwenpper lichaamskracht.
Buig de knieën als je een spanning in de onderrug voelt en houd je buikspieren bezig.
Deze beweging is een groot compliment voor halterrijen en voegt een ander type intensiteit toe aan de oefening.
Misschien wilt u lichter worden op de gewichten met de toevoeging van de band.
Je zou een zwaardere band kunnen kiezen voor deze oefening om het meeste uit de beweging te halen.
