-
Korte workouts tellen op
-
Korte trainingen gebruiken voor gewichtsverlies
-
Korte trainingsroutines om te proberen
-
Veelgestelde vragen
Soms kan het onmogelijk zijn om een uur of meer beweging in je drukke dag in te passen. Maar snelle uitbarstingen van lichaamsbeweging kunnen net zo effectief zijn. Als u probeert af te vallen, kan een consistente trainingsroutine met een verscheidenheid aan korte trainingen, variërend van slechts 5-10 minuten, u helpen uw doelen voor gewichtsverlies te bereiken. Leer meer over de voordelen van korte trainingen en doe ideeën op voor een paar snelle trainingsroutines die u aan uw wekelijkse schema kunt toevoegen.
Korte workouts tellen op
Onderzoek toont aan dat korte periodes van lichaamsbeweging gedurende de dag vergelijkbare voordelen kunnen hebben als langere trainingen. Een studie uit 2013 gepubliceerd in de American Journal of Health Promotion bleek dat korte uitbarstingen van matige tot krachtige fysieke activiteit gunstig zijn voor gewichtsverlies en gewichtsbeheersing. De studie gaf ook aan dat activiteit met een hogere intensiteit het grootste effect kan hebben op het verminderen van het risico op obesitas.
De resultaten toonden een afname van ongeveer 0,07 BMI (iets minder dan een half pond) voor elke dagelijkse minuut doorgebracht in korte uitbarstingen van activiteit met een hogere intensiteit. Bovendien verlaagde elke dagelijkse minuut van activiteit met een hogere intensiteit het risico op obesitas met ongeveer 5% voor vrouwen en 2% voor mannen.
Proefpersonen voor de studie waren afkomstig van de National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), die sinds 1999 gezondheids- en voedingsgegevens van volwassenen en kinderen in de Verenigde Staten verzamelt. De studie van 2013 omvatte deelnemers uit de enquête in de leeftijd van 18-64 jaar, waaronder 2.202 vrouwen en 2.309 mannen. Hun fysieke activiteit werd gemeten aan de hand van de tijdsduur en intensiteit, en de onderzoekers gebruikten body mass index (BMI) om het gewicht van de proefpersonen te meten.
Body Mass Index (BMI) is een gedateerde, bevooroordeelde meting die geen rekening houdt met verschillende factoren, zoals lichaamssamenstelling, etniciteit, ras, geslacht en leeftijd.
Ondanks dat het een gebrekkige maatregel is, wordt BMI tegenwoordig veel gebruikt in de medische gemeenschap omdat het een goedkope en snelle methode is voor het analyseren van potentiële gezondheidsstatus en -uitkomsten.
De onderzoekers merken echter op dat snelle trainingen alleen als effectief worden beschouwd als langere trainingen wanneer ze voldoen aan de aanbeveling van 150 minuten hartpompende fysieke activiteit per week.
Deelnemers aan de studie waren niet in staat om aan deze aanbeveling te voldoen met korte periodes van lichaamsbeweging alleen. Maar toen ze korte uitbarstingen van fysieke activiteit met een hogere intensiteit toevoegden, variërend van 8-10 minuten tot een wekelijks trainingsregime met langere trainingen, verzamelden mannen 246 minuten per week en vrouwen gemiddeld ongeveer 144 minuten per week.
De NHANES-studie is niet het enige onderzoek dat aantoont dat korte trainingen optellen:
- Een kleine studie uit 2013 toonde aan dat intermitterende lichaamsbeweging de verzadiging verhoogde en de honger in grotere mate verminderde dan continue lichaamsbeweging bij 11 mensen met obesitas.
- Een studie uit 2016 toonde vergelijkbare resultaten voor ongeveer 1.000 oudere volwassenen, waarvan onderzoekers suggereren dat ze problemen kunnen ondervinden met langere duur van lichaamsbeweging. De studie wees uit dat korte periodes (minder dan 10 minuten) van matige tot krachtige fysieke activiteit geassocieerd waren met een verminderd risico op obesitas en een verbeterde metabole gezondheid.
- Een beoordeling uit 2019 van 29 studies wees uit dat op basis van het huidige bewijsmateriaal fysieke activiteit van elke lengte (minder dan of langer dan 10 minuten) geassocieerd is met verbeterde gezondheidsresultaten zoals gewichtsverlies en een verminderd risico op sterfte door alle oorzaken.
Onderzoek toont aan dat het opnemen van korte trainingen met een hogere intensiteit in een trainingsregime dat ook enkele langere trainingen omvat, na verloop van tijd kan lonen. Maar elke hoeveelheid lichaamsbeweging is beter dan geen enkele.
De enige tijd om je zorgen te maken over het prioriteren van langere periodes van lichaamsbeweging is als je traint voor een specifieke competitie of sport, zoals het voorbereiden van je lichaam op marathons en andere races of sportevenementen die uithoudingsvermogen vereisen.
Korte trainingen gebruiken voor gewichtsverlies
Korte trainingen kunnen effectief gewichtsverlies bevorderen, maar ze moeten ook frequent zijn (meer dan één keer per dag), matig tot krachtig in intensiteit en vergezeld van veranderingen in het dieet. Ze moeten ook worden aangevuld met langere periodes van lichaamsbeweging om te voldoen aan de aanbeveling van 150 minuten fysieke activiteit per week. Deze strategie kan uw totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) verhogen om u te helpen meer calorieën te verbranden dan u verbruikt en een calorietekort te creëren om af te vallen.
Als je hebt echt weinig tijd, splits je trainingsroutine op in een paar korte trainingen gedurende de dag. Met consistentie verbrand je nog steeds calorieën en bouw je in de loop van de tijd kracht op. De sleutel is om een regelmatig schema te vinden dat voor u werkt.
Je kunt bijvoorbeeld een training van 10 minuten voor je ochtenddouche doen, een stevige wandeling maken tijdens je lunchpauze en vervolgens nog een training van 10 minuten doen voor het avondeten. In totaal is dat ongeveer 30-40 minuten lichaamsbeweging in je dag. Je kunt de langere trainingen opslaan voor het weekend of de doordeweekse avonden wanneer je schema flexibeler is.
Korte trainingsroutines om te proberen
Het ontwikkelen van een strategie voor korte trainingsroutines kan je helpen toegewijd te blijven. Je kunt je bijvoorbeeld richten op kracht op dinsdag en je onderlichaam op woensdag. Of misschien merk je dat een total-body workout je ’s ochtends op gang brengt, terwijl krachttraining ’s avonds goed voor je werkt.
Het hebben van een reeks korte trainingsroutines om op te vertrouwen, kan je trainingen minder eentonig maken en je helpen gemotiveerd te blijven. Probeer gedurende de week verschillende trainingsroutines te spreiden om dingen interessant te houden. Vergeet niet om langere activiteiten zoals stevig wandelen, joggen of fietsen in de mix op te nemen.
Probeer deze zes korte trainingen om je lichaam in minder tijd te trainen:
- Trainingsroutine van 5 minutenEen intensieve training van vijf minuten kan het “after-burn-effect” produceren om uw calorieverbranding tot 48 uur te verhogen. Verhoog je hartslag met jumping jacks, burpees en bergbeklimmers en bouw vervolgens kracht op met push-ups, lunges en crunches.
- 10 minuten durende lichaamsgewichttraining: Je hebt geen apparatuur nodig om deze snelle routine uit te voeren, alleen een stoel, bank of stap is voldoende.
- 10 minuten durende low-impact workoutLow-impact workouts zijn gemakkelijker voor de gewrichten, maar ze kunnen nog steeds je hartslag verhogen om calorieën te verbranden, kracht op te bouwen en balans en coördinatie te verbeteren.
- 10 minuten durende mini-circuittraining: Een circuittraining houdt in dat je van de ene beweging naar de andere gaat met weinig of geen rust. Snelle lichaamsgewichtoefeningen die cardio- en krachttraining combineren, kunnen elk ongeveer 30 seconden worden uitgevoerd om uw hartslag omhoog te krijgen en calorieën te verbranden.
- Snelle circuittraining voor het onderlichaam: Werk je onderlichaam (benen, heupen en bilspieren) met een reeks lichaamsgewichtoefeningen waarbij weinig tot geen apparatuur nodig is.
- Reistraining: Uw vakantie of zakenreis hoeft uw doelstellingen voor gewichtsverlies en fitness niet in de weg te staan. Je kunt een geweldige training krijgen, waar je ook bent, door simpelweg je eigen lichaamsgewicht te gebruiken.
Veelgestelde vragen
-
Welke cardiotrainingen zijn het beste als je weinig tijd hebt?Een circuittraining van 10 minuten met hoge intensiteit die lichaamsgewichtoefeningen bevat, kan je hart laten pompen als je weinig tijd hebt. Je zou een cardiocircuit kunnen doen met jumping jacks, bergbeklimmers, burpees, push-ups en squats.
Andere lichaamsgewichtoefeningen, zoals walking lunges, wall sits en abdominale crunches kunnen je hartslag snel omhoog krijgen zonder het gebruik van apparatuur. Het toevoegen van gewicht zoals dumbbells of kettlebells verhoogt echter de weerstand en verhoogt uw calorieverbranding.
-
Hoe kan ik het meeste uit korte trainingen halen?Haal het meeste uit korte trainingen door bewegingen op te nemen die zowel cardio- als krachttraining omvatten. Lichaamsgewichtoefeningen zijn een effectieve manier om dit te bereiken als je geen toegang hebt tot fitnessapparatuur. Focus op een goede vorm, een goede ademhaling en een mix van oefeningen die gericht zijn op het bovenlichaam, het onderlichaam en de kern voor een evenwichtige training.
-
Wat moet ik eten voor een korte training?Als je ervoor kiest om een snack te nemen voor je korte training, streef dan naar een mix van koolhydraten met wat eiwitten voordat je gaat sporten. Vaak kan een 4-op-1 verhouding van koolhydraten tot eiwitten je voldoende energie geven voor lichaamsbeweging en ook helpen het herstel te bevorderen als je klaar bent.
Hoewel je 2-3 uur na een volledige maaltijd lichaamsbeweging moet vermijden, kun je ongeveer 30-60 minuten voordat je gaat trainen een lichte pre-workout snack eten om je energie te geven als je honger hebt.
Probeer appelschijfjes, een banaan of een stuk volkoren toast met een eetlepel notenboter, een kopje yoghurt en fruit, een fruitsmoothie met een schep eiwitpoeder, een handvol pretzels met wat hummus of sliertkaas, of een groot glas chocolademelk, die het geloven of niet, wordt aanbevolen door sportvoedingsdeskundigen.
Een woord van bodymindspirit
Elke hoeveelheid lichaamsbeweging is waardevol voor de gezondheid en kan helpen bij gewichtsverlies of gezond gewichtenance, vooral wanneer u voldoet aan de aanbeveling van minimaal 150 minuten per week. Als je geïnteresseerd bent in het opnemen van korte trainingen, probeer dan de meeste dagen van de week een paar snelle trainingen te doen en een paar dagen per week opzij te zetten voor langere trainingen om uithoudingsvermogen op te bouwen, calorieën te verbranden en je doelen te bereiken.
Body Mass Index (BMI) is een gedateerde, bevooroordeelde meting die geen rekening houdt met verschillende factoren, zoals lichaamssamenstelling, etniciteit, ras, geslacht en leeftijd.
Ondanks dat het een gebrekkige maatregel is, wordt BMI tegenwoordig veel gebruikt in de medische gemeenschap omdat het een goedkope en snelle methode is voor het analyseren van potentiële gezondheidsstatus en -uitkomsten.
Onderzoek toont aan dat het opnemen van korte trainingen met een hogere intensiteit in een trainingsregime dat ook enkele langere trainingen omvat, na verloop van tijd kan lonen. Maar elke hoeveelheid lichaamsbeweging is beter dan geen enkele.
De enige tijd om je zorgen te maken over het prioriteren van langere periodes van lichaamsbeweging is als je traint voor een specifieke competitie of sport, zoals het voorbereiden van je lichaam op marathons en andere races of sportevenementen die uithoudingsvermogen vereisen.
