Een overzicht van CrossFit

CrossFitters hebben vaak een bepaalde look over zich – sterke dijen, taps toelopende tailles en gespierde schouders. Ze gooien ook grappige woorden rond zoals ‘WOD’ en ‘metcon’, en ze praten graag over mensen met de naam ‘Murph’ en ‘Fran’.

Het goede nieuws is dat als je wilt deelnemen aan CrossFit, er geen reden is om er niet voor te gaan. CrossFit is over het algemeen ongelooflijk inclusief en enthousiastelingen zijn meestal erg bereid en klaar om nieuwe leden in de plooi te verwelkomen.  Het is echter nuttig om er meer over te weten te komen en een paar overwegingen in gedachten te houden voordat u zich aanmeldt.

Wat is CrossFit?

CrossFit is de zelfbenoemde ‘fitnesssport’ en als je de CrossFit-website leest, willen ze je laten geloven dat Greg Glassman, de oprichter van de organisatie, ‘de eerste persoon in de geschiedenis was die fitness op een zinvolle, meetbare manier definieerde’.

Hoewel het waar is dat Glassman misschien met een beknoptere definitie van “fit” is gekomen, met name “verhoogde werkcapaciteit in brede tijds- en modale domeinen”, definieerde hij eigenlijk geen fitness.

Bewegingswetenschappers weten al lang dat fitness een evenwichtige en meetbare gezondheidstoestand is die de vijf gezondheidsgerelateerde componenten van fitness combineert (spierkracht, spieruithoudingsvermogen, cardiovasculair uithoudingsvermogen, flexibiliteit en lichaamssamenstelling) en de zes vaardigheidsgerelateerde componenten van fitness (behendigheid, snelheid, balans, coördinatie, reactietijd en kracht).

CrossFit-trainingen worden voortdurend gevarieerd en oefeningen worden uitgevoerd met hoge intensiteiten. De combinatie van deze constant gevarieerde, functionele oefeningen uitgevoerd met hoge intensiteiten is wat helpt leiden tot de dramatische verbeteringen in fitness geassocieerd met CrossFit.

CrossFit maakt een grote deal over hoe al zijn trainingen schaalbaar en geschikt zijn voor personen van alle fitnessniveaus. Hoewel dit tot op zekere hoogte waar kan zijn, houdt het geen rekening met het feit dat training met hoge intensiteit niet ieders kopje thee is en zelfs schadelijk kan zijn voor personen met verwondingen of chronische ziekten.

10 essentiële CrossFit-feiten

Er zijn veel goede dingen te zeggen over CrossFit. Het zou niet zo succesvol zijn als het is, met meer dan 15.000 aangesloten faciliteiten wereldwijd, als het niet positief resoneerde met een enorme gemeenschap van deelnemers. Maar zoals met alles, kunnen sommige aspecten ervan bij je passen, terwijl andere dat misschien niet zijn.

CrossFit is een cultuur

Er is een reden waarom CrossFit gewoonlijk een ‘sekte’ wordt genoemd. CrossFit-leiderschap heeft uitstekend werk verricht door cultuur en gemeenschap binnen elke sportschool en de bredere organisatie te ontwikkelen, waardoor uiteindelijk een kracht van toegewijde discipelen is ontstaan, die allemaal samenwerken om de training te verdedigen en meer mensen in de plooi te brengen.

Hoewel elke faciliteit zijn eigen individualiteit heeft, gevuld met verschillende coaches, leden en, in sommige gevallen, apparatuur, zijn er kenmerken van alle CrossFit-sportscholen die kunnen worden beschouwd als bepalende elementen van de cultuur van de organisatie. Bijvoorbeeld:

• Er is een zekere trots rond de ruige sportschool in garagestijl, de zware trainingen en de “gut it out” -inspanning die nodig is om elke training te voltooien.
• Er is een gedeeld vocabulaire dat alleen “kenners” begrijpen.
• Er is de fundamentele overtuiging dat mensen van alle niveaus kunnen profiteren van CrossFit, verder benadrukt door de sociale interactie die heerst tussen leden in en uit de sportschool.
• Er is de diepgewortelde overtuiging dat alle leden er zijn om hun conditie te verbeteren.

CrossFit heeft zijn eigen jargon

Sportscholen worden eigenlijk geen sportscholen genoemd. Ze staan bekend als ‘dozen’. Workouts zijn geen workouts, het zijn ‘WOD’s’. Enkele veel voorkomende CrossFit woordenschat:

• AMRAP: “Zoveel mogelijk rondes”
• ATG: “Kont naar gras”, of een volledige diepte squat
• Voor tijd: Zien hoe snel je een bepaalde WOD kunt voltooien
• Metcon: Metabole conditionering; meestal een intervaltraining met hoge intensiteit die is ontworpen om het uithoudingsvermogen te verbeteren

Maar dat is nog maar het begin. Workouts zelf hebben grappige namen, meestal met meisjesnamen, zoals ‘Fran’, ‘Grace’, ‘Angie’, ‘Barbara’ en ‘Dia’.ne.” Andere trainingen worden bestempeld als “held WODs” en zijn vernoemd naar dappere militairen die hun leven verloren in de lijn van dienst.

Je kunt je woordenschat opfrissen voordat je op een vakje drukt door de FAQ-pagina van de CrossFit-website te bekijken, of je kunt gewoon aan de slag gaan, begrijpend dat het enige tijd kan duren om al het jargon te leren en te begrijpen.

U betaalt voor trainer-geleide trainingen

Echte CrossFit-boxen bieden crossfit-lessen onder leiding van een trainer, gefaciliteerd door CrossFit-gecertificeerde instructeurs. Hoewel sommige boxen open gymtijd bieden, waar leden zelf toegang hebben tot de faciliteit en apparatuur, is de cultuur van de organisatie gebaseerd op groepslessen waarbij deelnemers trainingen voltooien samen met de training en hulp van een coach.

Dit leidt tot een teamachtige kameraadschap onder de leden, evenals het toegenomen vertrouwen van deelnemers die daar een coach hebben om de vorm te corrigeren en aanmoediging te bieden.

Je leert traditionele liften

CrossFit-trainingen zijn opgebouwd rond functionele bewegingen die afhankelijk zijn van meer traditionele krachttrainingsliften. Je zult geen geselecteerde gewichtsapparatuur vinden bij een CrossFit-box.

Wat je zult vinden zijn een hele reeks pull-up bars, squat racks, bankdrukken, losse gewichten, plyometrische dozen, springtouwen en roeimachines. Tenzij je een fanatiekeling bent die geen onbekende is in Olympisch gewichtheffen of powerliften, zul je waarschijnlijk een paar nieuwe oefeningen leren, zoals de clean en snatch. Enkele van de meest voorkomende CrossFit-oefeningen zijn:

• Bankdrukken
• Box jump
• Burpee
• Schoon
• Deadlift
• Kettlebell schommel
• Pull-up
• Push-up
• Hurken

CrossFit-trainingen zijn intens

CrossFit workouts zijn speciaal ontworpen voor intensiteit. Ze vragen vaak om totale inspanning op basis van tijd of herhalingen.

Wat u van vrijwel elke intensieve training kunt verwachten, is een ernstig geval van post-workout vertraagde spierpijn of DOMs. Dit type pijn begint meestal in een dag of twee na een zware training en kan enkele dagen blijven. Hoewel ongemakkelijk, zal de pijn voorbijgaan zonder schadelijke effecten op de lange termijn.

Extreem intensieve trainingen kunnen in zeldzame situaties leiden tot een ernstig syndroom dat rabdomyolyse of ‘rhabdo’ wordt genoemd. Dit is een aandoening waarbij spierweefsel afbreekt, waardoor de inhoud ervan in de bloedbaan vrijkomt. Als rhabdo niet wordt gecontroleerd, kan dit leiden tot nierfalen, compartimentsyndroom of permanente zenuwbeschadiging.

Rhabdo is een zeldzaam syndroom, en enig overdreven intensieve training heeft het potentieel om het te veroorzaken, dus CrossFit is niet de enige in zijn potentieel voor zo’n dramatische gebeurtenis. De afhaalmaaltijd is dat je intense trainingen met zelfbewustzijn moet benaderen en naar je lichaam moet luisteren.

U kunt resultaten verwachten

Personen die consequent vasthouden aan CrossFit-trainingen zien in feite aanzienlijke verbeteringen in fitnessmetingen.

Een studie uit 2013 gepubliceerd in Het Journal of Strength and Conditioning Research bleek dat mannen en vrouwen die een breed scala aan fitnessniveaus bestreken allemaal verbeteringen zagen in VO2 max (een maat voor cardiovasculair uithoudingsvermogen) en lichaamssamenstelling na een 10 weken durend, hoogintensief krachttrainingsprotocol gemodelleerd naar CrossFit.

Er is ook een onderzoek uit 2016 van de Internationaal Tijdschrift voor Bewegingswetenschap dat geeft aan dat een enkele, CrossFit-achtige training kan leiden tot een hoger energieverbruik (calorieverbranding) dan een enkele, traditionele training.

Een studie uit 2014 van hetzelfde tijdschrift wijst op het vermogen van CrossFit om maximale kracht in grotere mate te verbeteren dan een meer traditioneel trainingsprogramma (hoewel de onderzoekers ontdekten dat beide programma’s significante en vergelijkbare verbeteringen opleverden in alle andere markers van fitness).

Dit zijn slechts enkele van de studies die wijzen op het meetbare vermogen van CrossFit om de algehele fitheid te verbeteren.

Je verliest misschien niet af

Als je van plan bent om lid te worden van CrossFit voor gewichtsverlies, is het belangrijk om te begrijpen hoe CrossFit de verandering in het lichaam beïnvloedt.

Terwijl CrossFit absoluut kunnen leiden tot gewichtsverlies (vooral in combinatie met een gezond eetplan), vanwege de structuur van de training en de zware focus op krachttraining, heb je meer kans om te ervaren lichaamssamenstelling veranderingen in plaats van veranderingen op de schaal. Dit geldt met name tijdens de eerste paar maanden van je programma.

In plaats van kilo’s te verliezen op de weegschaal, kan CrossFit je helpen om uit te leunen terwijl je spieren krijgt en vet verliest. Als dit gebeurt, ook al verandert je gewicht niet (of zelfs als het toeneemt), je lichaamsvorm en -grootte wil veranderen. Spieren zijn dichter dan vet. Dat betekent dat een pond opgedane spieren minder ruimte in beslag neemt dan een pond verloren vet. Zonder ook maar één jota verschil te maken in je gewicht, is je lichaam nu compacter.

Als het gaat om gezondheid, is het belangrijker om een gezonde lichaamssamenstelling te bereiken dan een gezond gewicht. Als een van je primaire trainingsdoelen om deel te nemen aan CrossFit gewichtsverlies is, kun je misschien beter lichaamsveranderingen volgen met behulp van een meetlint, in plaats van te vertrouwen op een weegschaal.

Blessures kunnen optreden

Buzz over CrossFit en CrossFit-gerelateerde blessures gaan praktisch hand in hand – en met goede reden.

Volgens een studie uit 2014 gepubliceerd in de Orthopedisch Tijdschrift voor Sportgeneeskunde, is het totale geschatte letselpercentage voor CrossFit-deelnemers ongeveer 20%. De studie toonde ook aan dat mannen meer kans hadden om verwondingen op te lopen dan vrouwen, en dat wanneer coaches sterk betrokken waren bij het corrigeren van slechte vorm, blessures minder kans hadden om op te treden. Belangrijk is dat de meeste verwondingen van korte duur en relatief klein waren; blessures aan de lage rug, schouder en knie kwamen het meest voor.

De waarheid is dat alle fysieke activiteiten enig risico op letsel lopen, en elke activiteit met hoge intensiteit of hoge impact verhoogt het risico. Je hebt zeker meer kans om een blessure op te lopen bij het basketballen dan bij het zwemmen van baantjes. Dat gezegd hebbende, is het mogelijk om deel te nemen aan CrossFit zonder gewond te raken.

Je kunt de trainingen thuis proberen

De CrossFit-website bevat dagelijkse WOD’s die je thuis of in je eigen sportschool kunt proberen, in plaats van een CrossFit-box. U kunt zelfs uw resultaten online vastleggen en vergelijken met de wereldwijde CrossFit-community.

Dit is een geweldige optie als je geen CrossFit-box bij je in de buurt hebt, of als het ophoesten van de lidmaatschapsbijdragen aan een lokale box buiten je budget valt. Vergeet niet dat het correct uitvoeren van elke beweging de sleutel is om blessurevrij te blijven. Zorg ervoor dat u weet hoe u elke beweging correct moet uitvoeren voordat u ze met extra gewicht of grotere intensiteit probeert. De CrossFit-website biedt ook videozelfstudies voor de meest voorkomende oefeningen.

Je kunt concurreren

Ja, net zoals er de Olympische Spelen en de X Games zijn, zijn er ook de CrossFit Games. Deze serieuze competitie begint met een lokaal CrossFit Open dat wordt gehouden bij aangesloten boxen wereldwijd. Personen die goed scoren tijdens het Open kwalificeren zich voor regionals.

Uiteindelijk worden de topsporters van de regionale evenementen uitgenodigd om de CrossFit Games bij te wonen, een televisiecompetitie met de fitste mannen, vrouwen, tieners, teams en meesters ter wereld, die allemaal strijden om de titel ‘Fittest op aarde’.

Zelfs als je denkt dat je de grote show niet kunt halen, kan iedereen met een competitieve geest meedoen aan de actie door deel te nemen aan de Open-evenementen.

Veelgestelde vragen over CrossFit

Als je klaar bent om CrossFit eens te proberen, overweeg dan om eerst deze vragen te stellen:

Kan ik eerst een les observeren of proberen?

Het is altijd een goed idee om een les te bekijken voordat je een langetermijnverbintenis aangaat. Of beter nog, vraag of de doos een “eerste klas gratis” optie heeft, zodat je de training zelf kunt testen.

Let bij het observeren of deelnemen goed op hoe vaak de coach de vorm corrigeert en feedback geeft aan leden. Omdat de juiste vorm van cruciaal belang is voor een blessurevrije ervaring, wilt u zich aanmelden bij een box met trainers die zich zeer inzetten voor het onderwijzen van de juiste vorm.

Zijn er introklassen voor nieuwkomers?

Gezien die vorm van cruciaal belang is voor de functionele oefeningen in CrossFit, en de juiste vorm wordt alleen beheerst door oefening, is het een geweldig idee om deel te nemen aan een introles als er een beschikbaar is. Veel CrossFit-boxen bieden deze inleidende lessen voor nieuwe leden, en sommige boxen vereisen dat nieuwe leden een reeks lessen bijwonen voordat ze deelnemen aan de standaardtraining.

Welke training en certificeringen heeft de coach?

Zoek waar mogelijk naar CrossFit-boxen met coaches met een sterke achtergrond in training en bewegingswetenschap. De CrossFit Level 1 coaching certificering vereist niets meer dan een weekendles voordat nieuw geslagen trainers worden vrijgemaakt om hun eigen lessen te geven. Dit is niet per se een slechte zaak, maar het is zeker beter als je coach een CrossFit-certificering op een hoger niveau, aanvullende, niet-CrossFit-certificeringen of een opleiding in bewegingswetenschap of een gerelateerd veld heeft.

Welke richtlijnen zijn er voor het schalen van trainingen?

CrossFit heeft als geheel richtlijnen voor het schalen van trainingen om ze toegankelijk te maken voor alle fitnessniveaus, maar dat betekent niet dat alle trainers geneigd zijn om leden te helpen routines op te schalen. Vraag hoe trainers worden geleerd om leden te helpen bij het kiezen van de juiste aanpassingen, gewichten en oefeningen die passen bij hun fitnessniveau.

Wat is de sociale sfeer buiten de gebaande paden?

Als socialisatie een belangrijke reden is waarom je lid wilt worden van CrossFit, is het belangrijk om te vragen naar de klantenkring van de box en of er een gevestigde sociale cultuur is. Sommige dozen kunnen bijvoorbeeld meer geschikt zijn voor jonge mannen, terwijl andere zich kunnen richten op werkende ouders. Omdat niet alle dozen hetzelfde zijn, wilt u er een vinden met een ledenbestand en een sociale sfeer die aansluit bij uw behoeften.

Een woord van bodymindspirit

CrossFit is een gerenommeerd trainingsprogramma dat je conditie en gezondheid absoluut kan verbeteren, maar wees op je hoede om jezelf niet te snel in de cultuur te indoctrineren. Als je geneigd bent om het programma eens te proberen, begin dan langzaam en concentreer je eerst op het beheersen van de vorm, in plaats van de intensiteit te vergroten. De intensiteit van je training kan in de loop van de tijd worden geschaald, maar alleen als je doet wat nodig is om blessurevrij te blijven.