Een eenvoudige Beginner Ab Day Workout

Een eenvoudige Beginner Ab Day Workout
paar werkende abs in de woonkamer

kali9 / Getty Afbeeldingen


  • Ab Day Basis
  • Beginner Ab Day Workout
  • Veelgestelde vragen

Naar de sportschool gaan voor ab-dag is als een “best case / worst case” -scenario – het werken aan je buikspieren lijkt niet zo slecht om naar binnen te gaan, en je kijkt er zeker naar uit om de resultaten te zien. Maar na slechts een paar minuten van planken en sit-ups, herinner je je misschien plotseling waarom ab-dag zo moeilijk is – het doet pijn!

Het goede nieuws is dat je je buikspieren niet hoeft te fakkelen met geavanceerde TRX-snoeken of hangende beenverhogingen om te genieten van kernverstevigende resultaten. In feite kun je beter beginnen met een beginnersroutine en je kracht geleidelijk opbouwen om mogelijke blessures of het soort pijn te voorkomen dat je dagenlang buitenspel kan zetten om te trainen. Dus, als het een tijdje geleden is dat je voor het laatst aan je buikspieren hebt gewerkt, ga je gang en begin je met deze toegankelijke en eenvoudige beginnerstraining voor ab-dag.

Ab Day Basis

Een ding om in gedachten te houden is dat ab day eigenlijk geen eigen, aparte training hoeft te zijn. Je kunt een paar sets oefeningen aan het einde van een andere trainingsroutine plakken, of ze zelfs doen voor een cardiosessie. Of als je wilt, kun je ze zelf doen. Zorg ervoor dat je eerst een paar minuten opwarmt om ervoor te zorgen dat je spieren klaar zijn om op de stimulus te reageren.

Houd er bovendien rekening mee dat alle krachtoefeningen je kern in een bepaalde hoedanigheid werken, dus je hoeft niet per se extra sets of kernspecifieke dagen toe te voegen, tenzij je je op dat deel van je lichaam wilt concentreren. Het punt van ab day is immers om specifiek te werken aan het richten van je kern.

De belangrijkste spiergroepen die u zult targeten, zijn de interne en externe obliques (de zij-buikspieren), de rectus abdominis (de sixpack) en de transversale abdominis (de diepe korsetspieren van de buik). U kunt ook spieren raken die verantwoordelijk zijn voor het ondersteunen van uw kern, waaronder uw lage rug, heupen en bilspieren.

Omdat je buikspieren verantwoordelijk zijn voor het ondersteunen van je romp, je rechtop houden en energie overbrengen tussen je boven- en onderlichaam, is het van vitaal belang om ze sterk te houden voor de dagelijkse gezondheid. In feite dragen zwakke buikspieren bij aan lage rugpijn en andere verwondingen.

Dat is de reden waarom, wanneer je een buikspieroefening aan je routine toevoegt, je wilt werken aan het versterken van je buikspieren op een goed afgeronde manier die je kern volledig zal ondersteunen. Met andere woorden, je wilt niet zomaar 10 sets sit-ups uitzetten, die zich voornamelijk richten op de rectus abdominis.

In plaats daarvan wilt u oefeningen kiezen die elk van de buikspieren gelijk richten. Naast het aanscherpen van uw buik, kan deze aanpak u helpen beschermen tegen rugpijn – of mogelijk zelfs pijn verminderen die u ervaart.

Beginner Ab Day Workout

Als je deze ab-day workout aan het begin van je routine of als een zelfstandige trainingssessie uitvoert, zorg er dan voor dat je ongeveer 5 tot 10 minuten opwarmt door langzaam te wandelen of joggen en een paar actieve stretches te doen.

Als je eenmaal bent opgewarmd, plan dan om twee tot drie sets van 15 tot 20 herhalingen per oefening uit te voeren, tenzij anders vermeld. Als je weinig tijd hebt, kies dan drie tot vier oefeningen uit deze lijst en selecteer er elk minstens één om de obliques, transversale abdomini’s en rectus abdomini’s te targeten.

Dead Bug Oefening

dode bug oefening

bodymindspirit / Ben Goldstein


De dead bug-oefening, die zich richt op de transversale abdominis en spinale erectors, is een geweldige manier om je core te stabiliseren en je wervelkolom te ondersteunen. Het zal kracht opbouwen in je dwarse abdominis en je helpen coördinatie op te bouwen voor contra-ledemaatbeweging, wat gewoon een mooie manier is om te zeggen dat je je tegenovergestelde arm en been tegelijkertijd beweegt. Hier is hoe deze oefening te doen.

  1. Ga op je rug liggen en strek je armen direct over je borst.
  2. Buig je knieën en til je voeten van de vloer, zodat je knieën en heupen in een hoek van 90 graden worden gebogen, je knieën direct over je heupen.
  3. Span je core aan en werk eraan om je romp op zijn plaats te houden (geen zijwaarts draaien) strek je rechterarm naar achteren en breng je bovenarm naast je oor terwijl je tegelijkertijd je linkerbeen uitstrekt.
  4. Zorg ervoor dat dit een langzame en gecontroleerde actie is, waarbij noch je rechterhand noch je linkerbeen de vloer raakt.
  5. Breng je arm en been terug naar de beginpositie en herhaal dit naar de andere kant om een volledige herhaling te voltooien.

Vogel Hond Crunch

hond positie

bodymindspirit / Ben Goldstein


De vogelhond crunch – die zich richt op de transversale abdominis, spinale erectors, rectus abdominis, bilspieren – lijkt eigenlijk erg op de dode insectenoefening, maar wordt uitgevoerd op je handen en knieën, in plaats van op je rug. Deze verandering in positie (en een iets andere beweging) richt zich in iets grotere mate op de bilspieren, lage rug en rectus abdominis dan de dode insectenoefening. Hier is hoe deze oefening te doen.

  1. Begin op handen en knieën op een mat. Je handen moeten onder je schouders zitten en je knieën onder je heupen.
  2. Betrek je kern, trek je navel naar je wervelkolom en controleer of je rug in een rechte positie staat. Je moet in staat zijn om een rechte lijn van je stuitje naar de bovenkant van je hoofd te “tekenen”.
  3. Til je rechterhand van de grond en strek hem naar voren, wijzend naar de voorkant van de kamer terwijl je tegelijkertijd je linkerbeen achter je uitstrekt, je bilspieren aanspannend om je been naar achteren te drukken.
  4. Zorg ervoor dat je romp recht en stabiel blijft. Terwijl je de beweging omkeert om je arm en been terug naar het midden te brengen, “knijp” je je buikspieren om je rechterelleboog naar je linkerknie onder je romp te trekken.
  5. Ga door met het uitvoeren van een volledige reeks herhalingen met je rechterarm en linkerbeen voordat je van kant wisselt.

Onderarmplank

plank

bodymindspirit / Ben Goldstein


Je bent waarschijnlijk bekend met de onderarmplank, maar er zijn een paar dingen die je moet controleren om er zeker van te zijn dat je je vorm goed krijgt. Wanneer dit correct wordt gedaan, richt dit zich op de diepe, stabiliserende spieren van je kern, waaronder de transversale abdominis, rectus abdominis, spinale erectors, schouders, borst, dijen, bilspieren en de overgrote meerderheid van de voorste helft van je lichaam.

  1. Begin op je handen en knieën op een mat en laat je ellebogen en onderarmen naar de grond zakken, zodat je ellebogen direct onder je schouders zitten.
  2. Stap je voeten naar achteren zodat je benen volledig gestrekt zijn en je je lichaam van de grond houdt met de ballen van je voeten en je onderarmen.
  3. Betrek je buik en controleer of je lichaam een rechte lijn vormt van je hielen naar je hoofd. Je wilt niet dat je bilspieren naar het plafond worden gedrukt of dat je lage rug zwaait.
  4. Zorg ervoor dat je nek neutraal is, zodat je niet aan het draaien bent of je hoofd laat vallen.
  5. Houd deze positie zo lang mogelijk vast zonder je perfecte houding te verliezen, waarbij je streeft naar minstens 30 tot 60 seconden.

Crunch

De crunch – die zich richt op de rectus abdominis – is een beproefde, geteste en echte oefening om je kernspieren te helpen versterken. Maar alleen omdat je misschien al sinds de basisschool crunches doet, moet je nog steeds je formulier controleren. Dat gaat als volgt.

  1. Ga op je rug op een mat liggen met je knieën gebogen en je voeten geplant.
  2. Kruis je handen over je borst. Dit helpt voorkomen dat je je armen gebruikt om je hoofd en nek naar voren te trekken.
  3. Betrek je core door je te concentreren op het gebruik van alleen je buikspieren.
  4. Til je hoofd, nek en schouders weg van de mat en krul iets naar voren, zonder je kin naar je borst te trekken. (Probeer je hoofd en nek in een stabiele positie te houden). Het doel is om je schouderbladen een paar centimeter van de vloer te tillen.
  5. Laat jezelf langzaam terug zakken naar de mat en stop net voordat je landt.
  6. Houd je buikspieren bezig terwijl je herhalingen blijft toevoegen.

Zittende Schuine Twist

schuine twist met medicijnbal

bodymindspirit / Ben Goldstein


U kunt vaak de zittende schuine draai zien uitgevoerd met een medicijnbal of halter voor extra weerstand. Maar er is geen reden waarom je niet kunt beginnen met een ongewogen versie om kracht op te bouwen in je obliques en rectus abdominis. Hier leest u hoe u deze beweging uitvoert.

  1. Ga rechtop op een mat zitten met je knieën gebogen, je hakken op de grond.
  2. Klem je handen voor je borst en je buik.
  3. Betrek je core en leun achterover, houd je wervelkolom en nek recht en neutraal totdat je voelt dat je buikspieren strakker worden om je op je plaats te houden. (Je moet in een hoek van ongeveer 45 tot 60 graden zitten). Je dijen en romp moeten een “V” -vorm maken.
  4. Houd je rug recht en draai zo ver mogelijk naar rechts. (Je rechterelleboog komt achter je rechterheup).
  5. Keer terug naar het midden voordat je zo ver mogelijk naar links draait en dan weer terug naar het midden. Dit maakt één herhaling compleet. Terwijl je kracht opbouwt, kun je een medicijnbal in je handen houden terwijl je draait.

C-curve

C-curve

bodymindspirit / Ben Goldstein


De C-curve, die zich richt op de rectus abdominis, is een populaire Pilates-beweging die je min of meer door de bovenste helft van een sit-up leidt. Door kracht op te bouwen met de C-curve en de crunch afzonderlijk, na verloop van tijd, zult u in staat zijn om over te gaan naar een volledige sit-up met de juiste vorm.

  1. Ga op een mat zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
  2. Plaats je handen achter je dijen en richt je ellebogen naar buiten.
  3. Span je core aan en ga rechtop zitten, waarbij je je richt op het verlengen van je wervelkolom en het bereiken van een goede houding.
  4. Adem in en trek jezelf nog groter.
  5. Adem uit en wervels-voor-wervels, laat je rug naar de grond zakken terwijl je je schouders en hoofd naar voren houdt om een C-vormige curve met je lichaam te creëren en je wervelkolom te verlengen.
  6. Adem in wanneer je lage rug zich met de grond bezighoudt.
  7. Draai de beweging om en keer terug naar de beginpositie.

Ruggengraat Twist

wervelkolom draaien

bodymindspirit / Ben Goldstein


Een andere oefening die werkt op spinale rotatie om de obliques te richten, terwijl ook de rectus abdominis en transversale abdominis worden betrokken, is de wervelkolomdraaiing. De oefening is eenvoudig, maar details zijn belangrijk. Je wilt vooral goed op je houding letten en je wervelkolom langwerpig en lang houden tijdens de oefening.

  1. Ga op een matje zitten met je benen gestrekt voor je.
  2. Adem in en betrek je kernspieren.
  3. Neem even de tijd om echt “groot te worden” door je wervelkolom en probeer ruimte te creëren tussen elke wervel.
  4. Controleer of je oren “gestapeld” zijn en uitgelijnd met je schouders en heupen.
  5. Strek je armen uit naar de zijkanten vanaf je schouders, je handpalmen naar beneden gericht.
  6. Draai je ruggengraat bij je volgende uitademing, zo ver als je kunt naar rechts, terwijl je je heupen stabiel houdt.
  7. Adem in en keer terug naar het midden voordat je uitademt om zo ver mogelijk naar links te draaien. Dit is een enkele herhaling.
  8. Houd er rekening mee dat alle beweging van je wervelkolom en romp moet komen, niet van je heupen of schouders.

Brug

brug positie

bodymindspirit / Ben Goldstein


De brug – die zich richt op de spinale erectors, transversale abdominis en bilspieren – wordt vaak gezien als meer een glute- en low-back-oefening, maar de buikspieren zijn ook aanzienlijk betrokken. Het zijn oefeningen zoals deze die helpen om alle spieren van de kern te versterken.

  1. Ga op je rug op een mat liggen met je knieën gebogen, voeten plat op de grond.
  2. Leg je handen aan je zijkanten op de mat, handpalmen naar beneden.
  3. Adem in en terwijl je uitademt, betrek je je core en bilspieren en til je je heupen op en druk je ze naar het plafond.
  4. Stop wanneer je lichaam een rechte lijn vormt van je schouderbladen naar je knieën.
  5. Laat je heupen langzaam terug naar de grond zakken en stop net voordat ze naar beneden komen om één herhaling te voltooien.

Een woord van bodymindspirit

Hoewel beginnersoefeningen over het algemeen veilig zijn om thuis te worden uitgevoerd zonder toezicht van een professional, is het altijd het beste om feedback en instructie van een trainer te vragen als je niet zeker weet hoe je een bepaalde oefening moet uitvoeren.

Ook als u lage rugpijn, verwondingen of kwalen heeft die het moeilijk kunnen maken om bepaalde bewegingen uit te voeren, vraag dan om toestemming van een zorgverlener of fysiotherapeut voordat u nieuwe oefeningen probeert. Ondertussen, als een bepaalde oefening pijn veroorzaakt, stop dan met de beweging en probeer iets anders.

Veelgestelde vragen


  • Is een buiktraining van 10 minuten per dag genoeg?

    De lengte van je buikspieroefening hangt af van je doelen. Wanneer je buikroutine wordt gecombineerd met een goed afgerond trainingsplan dat functionele krachttraining en cardio gebruikt, is het toevoegen van 10 minuten buikspieren aan je dagelijkse routine waarschijnlijk meer dan genoeg om je doelen te bereiken. Omdat je buikspieren constant worden gebruikt, kunnen deze op uithoudingsvermogen gerichte spieren vaker worden getraind wanneer het op een gematigd intensiteitsniveau wordt gedaan.

    Als u van plan bent om uw buikspieren harder te trainen of met hogere niveaus van weerstandce, een langere training kan nodig zijn. Dat gezegd hebbende, voor intens ab-werk is het raadzaam om dagen rust tussen de trainingen door te laten, net zoals je zou doen voor andere spiergroepen. Beginners zullen ook grotere resultaten zien van minder tijd, simpelweg omdat de stimulus nieuw is en de reactie van het lichaam duidelijker zal zijn.


  • Hebben buikspieren rustdagen nodig?

    Of je je buikspieren een rustdag geeft, hangt af van hoe hard je je buikspieren bewerkt. Voor matige intensiteit, op uithoudingsvermogen gerichte ab-routines, is een dagelijkse ronde buikspieroefeningen waarschijnlijk OK.

    Dat gezegd hebbende, als je je buikspieren harder werkt, met langere routines, meer weerstand en meer inspannende oefeningen met als doel een aanzienlijke kracht en grootte op te bouwen, is het het beste om een dag rust toe te staan tussen ab-routines. Deze dagen zijn belangrijk om je spieren te laten genezen, herstellen en sterker te laten worden.


  • Werken squats buikspieren?

    Squats werken zeker de buikspieren – of meer specifiek, de kern. Een studie uit 2018 wees uit dat squats een grotere spieractivatie van de spinale erectors opwekten in vergelijking met de plank, en vergelijkbare activering van de rectus abdominis en externe obliques. Dit komt omdat je bij het uitvoeren van squats je diepe kernspieren moet aanspreken om je romp te stabiliseren en de juiste vorm te behouden.