Een algemeen gewichtstrainingsprogramma voor handbal

Een algemeen gewichtstrainingsprogramma voor handbal
Een handbalwedstrijd tijdens de Olympische Spelen van 2012 in Londen.

Jeff Gross / Getty Afbeeldingen


Indoor handbal is een balsport waarbij springen en snelheid betrokken zijn en behendigheid vereist. Handbal is een populaire sport in Europa en sommige Aziatische landen. Het komt minder vaak voor in de VS, het VK en Australië, hoewel het in populariteit is toegenomen.

Indoor handbal wordt gespeeld op een veld dat iets groter is dan een basketbalveld. Net als ijshockey is een doelnet aan elk uiteinde het doel. Scoren gebeurt wanneer de bal, ongeveer zo groot als een grote meloen, langs de keeper in het net wordt gegooid. Mannen en vrouwen spelen in aparte competities. Hoewel er andere vormen van handbal bestaan, is de hierboven beschreven versie een Olympische sport.

De trainingseisen verschillen niet veel van een basketbaltrainingsprogramma. Hieronder vindt u een overzicht van handbaltrainingsprogramma’s.

Geperiodeerde programma’s

Uitgebreide trainingsprogramma’s voor individuele sporten zijn geperiodeerd, wat betekent dat ze zijn onderverdeeld in fasen of perioden. Verdeeld in drie of vier fasen in het jaar, concentreert elke fase van handbal zich op een bepaald gebied van fitnessontwikkeling. Geperiodeerde programma’s in krachttraining bieden een progressieve opbouw naar topconditie en prestaties.

Voor professionele sporten die gewichten gebruiken in hun training, heeft elke fase verschillende doelstellingen en elke opeenvolgende fase bouwt voort op de vorige.

Hoewel handbal geen basketbal- of volleybalspringeisen heeft, speelt aerobe fitness een essentiële rol in allround fitness. Vroege cardio in het voorseizoen en vervolgens een opbouw inclusief anaerobe training met windsprints, shuttles, sprints en intervallen zullen spelers voorbereiden op de start van het seizoen en die intense wedstrijden die komen gaan. Handbal stelt hoge eisen aan cardio-respiratoire fitheid.

Gewichtheffen

Krachttraining is een essentieel onderdeel van de voorbereiding op de eisen van handbal. Een handbaltrainingsprogramma van een jaar kan lijken op het onderstaande programma.

Vroeg voorseizoen

Tijdens het vroege voorseizoen bereiden spelers zich voor op het seizoen en bouwen ze op na het offseason. De nadruk van de training ligt op het opbouwen van aerobe conditie, functionele kracht en hypertrofie.

De focus ligt op het verbeteren van de prestaties door het verhogen van cardiovasculaire vaardigheden en het werken aan fundamentele bewegingspatronen tijdens het opbouwen van spieren. Intervaltrainingen bouwen snelheid en uithoudingsvermogen op.

Laat voorseizoen

In het late voorseizoen werken spelers toe naar de start van het seizoen en zijn de voorseizoensproeven aanstaande. De nadruk van de training ligt op het opbouwen van anaerobe conditie en maximale kracht en kracht. Anaerobe training omvat sprints en all-out inspanningstraining om cardiovasculaire capaciteit en top-end inspanning op te bouwen voor snelle uitbarstingen van energie.

Het opbouwen van maximale sterkte en kracht omvat snelle bewegingen onder belasting. Enkele voorbeelden zijn het tillen van zware gewichten en het gebruik van plyometrische bewegingen om kracht op te bouwen, zoals plyometrische sprongen.

In het seizoen

In het seizoen is de competitie aan de gang en van spelers wordt verwacht dat ze volledig functioneel zijn voor de competitie. Training omvat het handhaven van snelheid, aerobe en anaerobe conditie en het benadrukken van kracht en kracht.

Gedurende deze tijd heeft competitie voorrang op andere trainingen, dus sportschoolsessies worden verminderd, maar zijn nog steeds belangrijk. Er wordt een mix van snelheidstraining met sprints en krachttraining uitgevoerd.

Buiten het seizoen

Als het seizoen voorbij is, is het tijd om even te ontspannen, maar handballers moeten nog steeds actief blijven. De nadruk ligt nu op rust en herstel met het behoud van lichte activiteit – cross-training, licht gymwerk. Verschillende weken pauzes van serieuze fitness en krachttraining zijn nuttig. Naarmate het voorseizoen nadert, kan meer regelmatig werk worden hervat met de nadruk op het opnieuw opbouwen van aerobe conditie voor de training in het voorseizoen.

Beschouw het hier gepresenteerde programma als een uitgebreid programma, het meest geschikt voor beginners of casual gewichtstrainers zonder een geschiedenis van krachttraining voor handbal. De beste programma’s zijn altijd specifiek voor de specifieke huidige fitheid van een individu, de rol in het team, de toegang tot middelen en de essentiële filosofieën van de teamcoaches. Je bent het beste gediend door een trainingsprogramma af te ronden met een trainer of coach.

Veiligheids- en trainingstips

Gebruik het krachttrainingsprogramma voor basketbal omdat de vereisten erg op elkaar lijken. Gespecialiseerde programma’s zijn beschikbaar om uw verticale sprong te ontwikkelen als dit een aandachtsgebied is.

Als je nieuw bent in krachttraining, poets dan principes en praktijken op met beginnersbronnen. Altijd opwarmen en afkoelen voor en na een training. Een medische verklaring voor lichaamsbeweging is altijd een goed idee aan het begin van het seizoen.

Een woord van bodymindspirit

Door de programmering af te stemmen op de specifieke periode gedurende het jaar, kunt u op alle gebieden van fitness toenemen, terwijl u tijd hebt voor herstel en competitie. Coaches programmeren training in de richting van individuele sporten en de behoeften van de specifieke atleet. Het volgen van een krachttraining en een algemeen fitnessprogramma is nuttig, maar het wordt nog steeds aanbevolen om advies in te winnen bij een professionele coach.

Voor professionele sporten die gewichten gebruiken in hun training, heeft elke fase verschillende doelstellingen en elke opeenvolgende fase bouwt voort op de vorige.