Een algemeen gewichtstrainingsprogramma voor boksen

Een algemeen gewichtstrainingsprogramma voor boksen
Jonge knappe gemengde race Boxer Fighter traint hard met een kettlebell in Gym

Lorado / Getty Afbeeldingen


  • Slag
  • Voorbereiden op succes
  • Competitiefase
  • Aerobe conditionering

Succesvol boksen vereist een combinatie van snelheid, kracht, kracht en uithoudingsvermogen. Bulk kan ook een voordeel zijn, afhankelijk van de gewichtsclassificatie.

Krachttraining, of weerstandstraining, die intelligent wordt gebruikt, kan deze atletische kenmerken bevorderen en verbeteren. Omdat alle atleten individuele behoeften hebben, moet een generiek programma zoals dat op deze pagina worden aangepast aan specifieke stijlen, leeftijd, doelen, beschikbare faciliteiten, enzovoort.

Algemene voorbereiding

De algemene voorbereidingsfase moet zorgen voor allround spier- en krachtconditie. Als u zich op seizoensbasis voorbereidt, moet deze fase plaatsvinden in het vroege voorseizoen. Als je geen “seizoenen” hebt, ga dan gewoon achter elkaar door de trainingsfasen.

Als algemene regel, en voor alle volgende programma’s, doe de trainingen niet voorafgaand aan een vechttrainingssessie. Doe ze later op de dag na het ringwerk, of ruim voor, of op een aparte dag helemaal, indien mogelijk. Je moet fris zijn voor ringwerk. Niets wat je doet, zou je vermogen om technische boksvaardigheden te oefenen in de omgeving waarin je normaal gesproken zou concurreren, moeten beperken.

Frequentie: 2 tot 3 sessies per week gedurende 8 tot 10 weken
Type: Algemene conditionering
Oefeningen: 3 sets van 10 tot 12 herhalingen, plus warming-up en cooling-down van het basiskracht- en spierprogramma.

  1. Squat (of leg press)
  2. Bankdrukken (of borstpers)
  3. Roemeense deadlift
  4. Crunch
  5. Zittende kabelrij
  6. Triceps pushdown
  7. Lat pulldown
  8. Overhead pers
  9. Biceps krul

Rust tussen sets: 30-90 seconden

Specifieke voorbereiding

In deze fase richt je je op de ontwikkeling van vaardigheden die je nodig hebt om te slagen in de ring.

Kracht en kracht

Frequentie: 2 tot 3 sessies per week, 4 tot 6 weken
Type: Kracht en kracht
Oefeningen: 5 sets van 6 herhalingen

  1. Roemeense deadlift
  2. Helling bankdrukken
  3. Hang stroom schoon
  4. Pull-ups
  5. Squats
  6. Combo crunches op 3 sets van 10 tot 12

Rust tussen sets: 3-5 minuten (crunches: 1-2 minuten)

Snelheid en wendbaarheid

Frequentie: 2 tot 3 sessies per week, 4 tot 6 weken
Type: Snelheid en wendbaarheid
Oefeningen: 5 sets van elk 30 seconden voor maximale herhalingen

  1. Brede sprongen
  2. Behendigheidsladder
  3. Laterale hop met één been (30 seconden per been)
  4. Box sprongen

Rust tussen sets: 1-2 minuten

Competitiefase

Het doel van deze fase is de onderhoud van kracht en kracht. Ringtraining en competitie moeten domineren. Neem voorafgaand aan de start van de wedstrijd 7 tot 10 dagen vrij van zwaar werk aan het einde van specifieke voorbereiding terwijl je je ringwerk behoudt. Krachttraining in de wedstrijdfase moet in wezen een onderhoudsrol spelen.

Frequentie: 1 tot 2 sessies per week
Type: Macht; lichtere belastingen en snellere uitvoering dan in de specifieke voorbereidingsfase
Oefeningen: 3 sets van 10 herhalingen, snelle concentrische beweging, 40% tot 60% van 1RM

  1. Squats
  2. Schoonhangen
  3. Roemeense deadlifts
  4. Crunches

Rust tussen sets: 1-2 minuten

Aerobe conditionering

Boksen in de loop van 12 rondes vereist uithoudingsvermogen en aerobe conditie. De meeste boksers rennen voor dit soort fitness. Een regelmatige “wegwerkzaamheden” runis een cruciaal trainingselement voor het vergroten van de aerobe conditie en het uithoudingsvermogen,speciaal voor degenen die meer dan 12 ronden vechten.

Afstandsritten moeten tussen de 6 en 8 kilometer in een gematigd tempo gedurende vier of vijf dagen per week liggen. Langere training moet worden vermeden om spierverlies te minimaliseren en conversie van vezeltype van snel naar langzaam. Circuittraining in de sportschool zorgt ook voor aerobe conditie.

Samenvatting

  • Zorg ervoor dat je opwarmt voorafgaand aan krachttraining.
  • Train niet door ernstige blessures, acuut of chronisch.
  • Offer een ringsessie niet op voor een gewichtensessie, tenzij je een blessure behandelt of herstelt met gewichtswerk.
  • Als je een deskundige coach hebt, laat je dan door hem of haar begeleiden met betrekking tot de details van je programma.
  • Neem aan het einde van het seizoen minstens een paar weken vrij om te herstellen na een zwaar seizoen van trainen en concurreren.
  • Als je nieuw bent in krachttraining, lees dan de basisprincipes voordat je begint.