bodymindspirit / Ryan Kelly
Heb je je aangemeld voor een 5K-wandeling? Het is een gemeenschappelijke afstand voor liefdadigheidswandelingen en voor leuke wandelingen met runs. Neem de tijd om ervoor te trainen, zodat je van het evenement kunt genieten. Idealiter besteed je zes tot zeven weken aan de voorbereiding.
Hoe ver is een 5K-wandeling?
De K in 5K staat voor een kilometer, dat is iets meer dan een halve mijl. Vijf kilometer staat gelijk aan 3,1 mijl. In een typisch wandeltempo kun je in 45 minuten een 5K lopen. Als u een langzamere of beginnende wandelaar bent, kunt u 60 minuten of meer nemen.
Wanneer u een 5K-evenement kiest, zorg er dan voor dat het wandelaars verwelkomt en een voldoende lange tijdslimiet heeft, zodat u comfortabel kunt eindigen. Niet alle evenementen houden straten lang genoeg open voor langzamere wandelaars.
Trainingsdoelen
Het goede nieuws is dat training voor een 5K-wandeling u de hoeveelheid lichaamsbeweging geeft die als minimum wordt aanbevolen om gezondheidsrisico’s te verminderen en een optimale gezondheid te behouden. Wanneer je deze training hebt voltooid, zul je:
- In staat zijn om een 5K-wandeling te lopen (3,1 mijl) in een uur of minder.
- Verbeter je loophouding en vorm.
- Voltooi een 5K-wandeling met een energiek gevoel in plaats van uitgeput.
Trainingsschema
Dit schema is voor beginners die normaal actief zijn en geen noemenswaardige gezondheidsklachten hebben, maar die niet regelmatig lopen voor fitness. Als u een gezondheidstoestand heeft, zoek dan medisch advies voordat u met een trainingsprogramma begint.
Met dit plan begin je de tijd die je elke week doorbrengt met wandelen te vergroten voordat je aan snelheid werkt. Als je een week moeilijk vindt, herhaal dan die week in plaats van meer tijd toe te voegen totdat je comfortabel vooruitgang kunt boeken.
Week 1: Aan de slag
- Wekelijks totaaldoel: 60 tot 75 minuten
- Begin met wandelingen van 15 minuten in een rustig tempo.
- Loop deze week vier tot vijf dagen.
- Spreid je rustdagen uit, zoals van dag drie een rustdag maken en van dag zes een rustdag. Je bouwt een gewoonte op, dus consistentie is belangrijk.
Het is een veel voorkomend probleem voor beginners om scheenbeenpijn te voelen tijdens hun eerste week of twee van looptraining. Dit is spiervermoeidheid, omdat je een nieuwe spier gebruikt. Naarmate je spieren geconditioneerd raken, zal deze pijn waarschijnlijk verdwijnen.
Week 2: Leer loophouding en -vorm
- Wekelijks totaaldoel: 100 minuten
- Voeg vijf minuten per dag toe, zodat je 20 minuten loopt, vijf dagen per week. Of misschien wilt u uzelf op sommige dagen meer verlengen, gevolgd door een rustdag.
- Gebruik je wandelingen deze week om je te concentreren op het ontwikkelen van een goede loophouding en -techniek. Dit kan uw loopgemak aanzienlijk verbeteren en uw snelheid verbeteren.
Week 3: Train in een gematigd tempo
- Wekelijks totaaldoel: 125 minuten
- Voeg vijf minuten per dag toe zodat je 25 minuten, 5 dagen per week loopt.
- Loop in een gematigd, vastberaden tempo. Je ademt misschien merkbaar, maar je bent niet buiten adem. Je kunt nog steeds een volledig gesprek voeren tijdens het lopen.
Nu je al een paar weken regelmatig wandelt, overweeg dan of je wandelschoenen nodig hebt die je beste prestaties mogelijk maken. Je moet ook overschakelen naar sokken gemaakt van zweetafvoerend materiaal om het risico op blaren te verminderen.
Week 4: Voeg een lange dag toe
- Wekelijks totaaldoel: 160 minuten
- Voeg vijf minuten per dag toe om 30 minuten te lopen, vier dagen per week, in een gematigd tempo.
- Maak van je vijfde dag een kilometerbouwdag.
- Voeg elke week tussen nu en je 5K-wandeling tijd toe aan één wandeling per week. Voor week 4 moet deze wandeling 40 minuten lang zijn in een rustig tempo.
Nu je meer dan 30 minuten loopt, moet je een bron van water vinden, zodat je elke mijl een drankje kunt drinken. Als er geen handige drinkfonteinen zijn, wil je misschien water bij je hebben. Het is het beste om het in een taillepakket met een waterholster te dragen, in plaats van een fles in je hand te dragen, omdat dat kan leiden tot spierspanning en een slechte loopvorm.
Week 5: Snelheid toevoegen
- Wekelijks totaaldoel: 165 minuten
- Vier dagen per week 30 minuten per dag lopen.
- Loop 45 minuten in een rustig tempo op de vijfde dag.
- Concentreer je tijdens elk van je kortere wandelingen op het verbeteren van je loopvorm om snelheid toe te voegen. Als je je armen niet hebt gebogen, kan dit de sleutel zijn tot het verhogen van de snelheid.
Week 6: Kilometerstand toevoegen
- Wekelijks totaaldoel: 180 minuten
- Loop 30 minuten vier dagen per week een dag, met aandacht voor vorm- en snelheidstechnieken.
- Loop op de vijfde dag 60 minuten in een rustig tempo. Zodra je deze tijd hebt bereikt, weet je dat je de 5K kunt voltooien. Voortdurende training zal u helpen om het in comfort te bereiken.
Opmerking: Nu u langer en sneller loopt, kunt u een hotspot of blaar ervaren.
Week 7 en 8: Voeg intervallen toe
- Doel: Aerobe conditie en snelheid opbouwen.
- Voeg intervaltrainingen toe aan uw kortere wandelingen terwijl u uw lange wandeling in een gemakkelijker tempo houdt.
- Neem een rustdag of twee op tussen deze intensievere trainingen.
Voor een intervalwandeling met hoge intensiteit: Loop na een warming-up zo snel als je kunt gedurende 30 seconden, vertraag gedurende 2 minuten en herhaal 8 tot 12 keer. Dit bouwt snelheid en techniek op. Doe deze training twee keer per week.
Week 9 en daarna
- Doel: Maak van je lange wandeling een gesimuleerde race.
- Probeer het om de week te lopen met 80% van de snelheid die je hoopt de 5K te lopen, in plaats van het in een rustig tempo te houden.
- Vergroot de afstand van je lange wandeling op tegenovergestelde weken. Voeg 15 minuten toe terwijl je de hele wandeling in elk rustig tempo houdt.
- Plan je wandeling en schat je finishtijd door je tempo te berekenen en hoe lang het duurt om te finishen als je een 5K loopt.
De toegenomen afstand en tijd zullen helpen bij het opbouwen van je uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen. Voor je het weet ben je op zoek naar 10K wandelingen en halve marathons.
Checklist racedag
De week van je 5K wandeling:
- Bereid je uitrusting voor en zorg ervoor dat je alles hebt wat je nodig hebt voor de race
- Zorg ervoor dat je in elk stuk uitrusting bent gelopen die je gaat gebruiken. Je wilt niets nieuws op de wedstrijddag.
- Lees de instructies van de wedstrijdorganisator, zodat je weet hoe je er moet komen, waar je moet opstellen en wat de logistiek zal zijn voor de racedag.
Een woord van bodymindspirit
Je hebt een groot doel bereikt. Je hebt goed getraind om een echte wandelsporter te worden. Draag je evenement t-shirt of medaille met trots.
De K in 5K staat voor een kilometer, dat is iets meer dan een halve mijl. Vijf kilometer staat gelijk aan 3,1 mijl. In een typisch wandeltempo kun je in 45 minuten een 5K lopen. Als u een langzamere of beginnende wandelaar bent, kunt u 60 minuten of meer nemen.
Het is een veel voorkomend probleem voor beginners om scheenbeenpijn te voelen tijdens hun eerste week of twee van looptraining. Dit is spiervermoeidheid, omdat je een nieuwe spier gebruikt. Naarmate je spieren geconditioneerd raken, zal deze pijn waarschijnlijk verdwijnen.
Voor een intervalwandeling met hoge intensiteit: Loop na een warming-up zo snel als je kunt gedurende 30 seconden, vertraag gedurende 2 minuten en herhaal 8 tot 12 keer. Dit bouwt snelheid en techniek op. Doe deze training twee keer per week.
De toegenomen afstand en tijd zullen helpen bij het opbouwen van je uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen. Voor je het weet ben je op zoek naar 10K wandelingen en halve marathons.
