bodymindspirit / Alexandra Shytsman
-
Eiwit voor spiergroei
-
Eiwit voor gewichtsverlies
-
Beste eiwitbronnen
-
Veelgestelde vragen
Eiwitshakes blijven een van de meest populaire gezondheidssupplementen onder actieve volwassenen, atleten en bodybuilders. Veel Amerikanen geloven dat ze kunnen helpen met gewichtsverlies, het opbouwen van spieren en algehele gezondheidsverbetering. Shakes met eiwitpoeder zijn een handige ontbijtdrank geworden en worden vaak geconsumeerd na een zware training voor spierherstel.
De meeste Amerikanen voldoen gemakkelijk aan de eiwitbehoeften zonder eiwitshakes op te nemen, maar we leven in een samenleving die gelooft dat meer beter is. Bepaalde medische aandoeningen kunnen eiwitsuppletie vereisen, maar dit vertegenwoordigt slechts een klein percentage van de bevolking. Het berekenen van individuele eiwitbehoeften wordt aanbevolen voor een optimale gezondheid en fitheid.
Het consumeren van eiwitten helpt je lichaam in spiereiwitbalans te houden. Eiwit bevat essentiële aminozuren die belangrijk zijn voor dit proces. Wanneer je lichaam aminozuren mist uit periodes van niet eten of oxidatieve stress veroorzaakt door lichaamsbeweging, veroorzaakt dit een negatieve verschuiving. Het drinken van een eiwitshake kan helpen om je lichaam weer in een positieve balans te brengen die nodig is voor optimale spiergroei.
Nachtelijk eiwit voor spiergroei en herstel
Als je eiwitshakes gaat drinken, is het logisch om ze te consumeren wanneer ze de grootste potentiële voordelen kunnen bieden. Post-workout eiwitsuppletie wordt beschouwd als de beste methode om spiergroei bij te tanken en te optimaliseren. Het huidige onderzoek geeft echter aan dat het drinken van een eiwitshake voor het slapengaan extra gezondheidsvoordelen kan bieden.
Betere spiergroei en -behoud
Een studie onderzocht hoe eiwitten die voor het slapengaan worden geconsumeerd, beter worden opgenomen bij mensen die ’s nachts sporten. Wanneer deelnemers ’s nachts trainden en 40 gram eiwit consumeerden voor het slapengaan, werd de spiereiwitsynthese (groei) verhoogd en werden meer voedingsaminozuren in het spierweefsel gemeld.
Ander onderzoek onderzocht hoe eiwitinname voor het slapengaan de spiergroei bij gezonde oudere mannen kan verhogen. Verlies van skeletspiermassa met veroudering is toegeschreven aan de afgestompte anabole reactie op eiwitinname.
Deelnemers aan de studie omvatten 48 gezonde, oudere mannen die 40 gram eiwit, 20 gram eiwit of een placebo consumeerden voor het slapengaan. Die mannen die 40 gram eiwit namen, lieten de beste resultaten zien.Deze bevindingen bieden de wetenschappelijke basis voor een nieuwe voedingsstrategie om het behoud van spiermassa bij veroudering en ziekte te ondersteunen.
Onderzoek gepubliceerd in de Tijdschrift voor Voeding beoordeelde de impact van voedingseiwitsuppletie voor het slapengaan op spiermassa en krachttoename tijdens inspanningstraining van het weerstandstype. Deelnemers waren 44 jonge, gezonde mannen die drie keer per week gedurende 12 weken trainden. De vrijwilligers consumeerden een supplementdrank met 27,5 gram eiwit en 15 gram koolhydraten of placebo voor het slapengaan.
Eiwitsuppletie voor het slapengaan verhoogde de winst in spiermassa en kracht beter dan een placebo.
Ander onderzoek toonde aan dat eiwitconsumptie voor het slapengaan de skeletspieren kan verbeteren na inspanning van het weerstandstype. De studie suggereerde dat het consumeren van ten minste 40 gram voedingseiwit voorafgaand aan de slaap de spiereiwitsynthese zou kunnen stimuleren, waardoor eiwitsuppletie vóór de slaap een effectieve voedingsstrategie is om de spiermassa en kracht te vergroten.
Verbeterd herstel
Een andere studie beoordeelde hoe eiwitinname vóór de slaap het herstel na de training verbetert. Deelnemers waren 16 gezonde jonge mannen die ’s avonds een enkele aanval van weerstandstype-oefening uitvoerden. De mannen consumeerden 40 gram eiwit of placebo voordat ze naar bed gingen. Het eiwit werd effectief verteerd en geabsorbeerd en verhoogde de eiwitsynthesesnelheden van het hele lichaam in vergelijking met placebo.
Verbeterde prestaties
Het consumeren van een eiwitshake ’s nachts kan de atletische prestaties verbeteren, omdat het kan helpen bij het reguleren van het spiereiwitmetabolismesamen met kracht- en spiergroeiwinst. De volgende klinische bevindingen zijn gerapporteerd:
- Verbeterde nachtelijke spierreconditionering
- Verbeterde kracht tijdens trainingen
- Verhoogde vetvrije massa
- Ability om langer te oefenen
- Verbeterde spieraanpassing aan trainingstraining
Eiwit voor gewichtsverlies
Het hebben van een eiwitshake voor het slapengaan kan gewichtsverlies bevorderen, omdat eiwit je metabolisme stimuleert en spiergroei stimuleert. Het verhogen van je metabolisme versnelt de snelheid waarmee je calorieën verbrandt.
Maar vergeet de totale calorie-inname niet. Het eten van meer calorieën dan je nodig hebt, kan leiden tot gewichtstoename. Dit betekent dat hoe je aanvult met eiwitshakes belangrijk is.
Eiwitshakes voegen calorieën toe aan je dagelijkse totaal. Als u wilt aanvullen met eiwitten als een manier om u te helpen gewicht te verliezen, zorg er dan voor dat u uw calorie-inname voor de rest van de dag aanpast aan de shake.
Als je 40 gram puur eiwitpoeder met water mengt, kun je rekenen op 160 calorieën (4 calorieën per gram eiwit). Eiwitshakes gemengd met fruit, notenboter en melk kunnen daarentegen gemakkelijk tot 300 calorieën of meer per shake toevoegen.
Als u dagelijks 1.800 calorieën consumeert, kan het aftrekken van 160 tot 300 calorieën van dat totaal nodig zijn als u van plan bent een eiwitshake te drinken voor het slapengaan. Dit zou u in staat stellen om op schema te blijven met dagelijkse calorie-inname terwijl u gewichtsverlies en spiergroei bevordert.
Eiwitshakes kunnen gunstig zijn voor mensen die proberen af te vallen wanneer ze worden gebruikt als maaltijdvervanger, maar niet noodzakelijkerwijs ’s nachts. Misschien wil je een eiwitshake drinken voor het slapengaan als je niet hebt gegeten of merkt dat je honger hebt na het avondeten. Het gebruik van een shake in plaats van een ander type maaltijd of snack kan helpen voorkomen dat je te veel eet voor het slapengaan.
We hebben de beste organische eiwitpoeders geprobeerd, getest en beoordeeld. Als u op zoek bent naar een eiwitpoeder, onderzoek dan welke optie het beste voor u is.
Beste eiwitbronnen
Eiwitbronnen verschillen in hoe ze de spiereiwitsynthese stimuleren. Dit betekent dat het type eiwit dat voor het slapengaan wordt geconsumeerd belangrijk is, de resultaten kan beïnvloeden. Het grootste deel van het onderzoek heeft caseïne-eiwit gebruikt voor deelnemers. Caseïne is een langzaam verteerde eiwitbron die zorgt voor een langzame afgifte en toename van aminozuren gedurende de nacht.
Effecten op de slaap
Het drinken van een eiwitshake voor het slapengaan kan je slaap verstoren, afhankelijk van het eiwittype. De eenvoudige suikers in een vloeibaar eiwitsupplement kunnen een golf van energie veroorzaken (evenals gewichtstoename en verhoogde vetvoorraden). Het grootste deel van het hierboven geciteerde onderzoek gebruikte een langzaam verteerd eiwit. Het consumeren van de juiste eiwitbron stimuleerde de spiereiwitsynthese zonder de slaap te schaden.
Wei-eiwit is een sneller verteerd eiwit. Het is aangetoond dat het de spiereiwitsynthese sneller stimuleert, maar voor een kortere periode in vergelijking met caseïne. Dit is de reden waarom wei-eiwit het vaakst na de training wordt gebruikt in plaats van voor de slaap.
Hoogwaardige dierlijke eiwitbronnen kunnen ook de nachtelijke spiereiwitsynthesesnelheden verhogen. Sommige mensen geven er de voorkeur aan om hun eiwitten te eten en het is fijn om de optie van beide te hebben. Deze eiwitbronnen omvatten:
- Eieren
- Magere melk
- Magere yoghurt
- Kipfilet
- Magere biefstuk
Koolhydraten/eiwit verhoudingen
Atleten die het moeilijk vinden om vast voedsel te eten na een training, kunnen baat hebben bij een vloeibaar supplement om te helpen bij het herstel. Dit geldt vooral in vergelijking met helemaal niet eten na de training.
Het is vaak gunstig voor atleten om een combinatie van eiwitten en koolhydraten te gebruiken voor herstel, glycogeenrepletie en herstel. Het eiwit herstelt spieren en het koolhydraat herstelt glycogeen, zodat ze samenwerken. Deze combinatie van macronutriënten is meestal ook bevredigender.
Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, een woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek, beveelt een uitgebalanceerd supplement aan in een 4: 1-verhouding van koolhydraten en eiwitten. Eiwitshakes verschillen veel in samenstelling van macronutriënten en moeten worden gekozen op basis van de behoeften van een individu.
Tips voor het aanvullen met eiwitshakes
- Als je probeert aan te komen, zoek dan naar een calorierijke shake.
- Als je een atleet bent die spieren probeert op te bouwen, zoek dan naar een mid-calorie shake met een balans van koolhydraten en eiwitten.
- Als je probeert af te vallen, wil je misschien een eiwitshake met minder calorieën en minder suiker.
Vast voedsel kan vaak meer verzadigend zijn dan een vloeibaar supplement omdat het langer duurt om te verteren. Ook het toevoegen van extra vezelbronnen zoals fruit, groenten, volle granen zoals gerolde haver, en/of bonen kan satisfying en langzame spijsvertering nog meer.
Een woord van bodymindspirit
Er is genoeg bewijs om het belang van eiwitinname voor spiergroei te ondersteunen, en hoewel de meeste mensen alleen door middel van een dieet aan hun dagelijkse behoeften kunnen voldoen, kunnen sommigen baat hebben bij eiwitsupplementen zoals eiwitshakes. Als rekening wordt gehouden met de totale dagelijkse calorieën en activiteitsniveaus, kan het drinken van een hoogwaardig eiwitsupplement ’s nachts nuttig zijn om spieren op te bouwen of te behouden, te helpen bij herstel en gewichtsverlies te bevorderen.
Veelgestelde vragen
-
Zijn er negatieve effecten van het drinken van een eiwitshake voor het slapengaan?Er zullen waarschijnlijk geen negatieve effecten zijn van het drinken van een eiwitshake voor het slapengaan. Als je merkt dat het drinken van een voor het slapengaan je gastro-intestinale problemen geeft, kun je een ander type eiwitpoeder proberen of het helemaal overslaan. Geef het de tijd om ervoor te zorgen dat het niet iets eenmaligs is.
-
Kun je alleen voor het slapengaan een eiwitshake nemen als je regelmatig traint?Je kunt een eiwitshake nemen voor het slapengaan, ongeacht of je traint of niet. Eiwit is nodig voor veel lichaamsfuncties en kan voor sommige mensen moeilijk zijn om er genoeg van te krijgen, vooral als je een plantaardig dieet volgt. Het hebben van een eiwitshake voor het slapengaan kan je helpen om weefsels tijdens de slaap te herstellen en je de hele nacht vol te houden.
-
Verstoort een eiwitshake voor het slapengaan de slaap?Een eiwitshake voor het slapengaan zal je slaap waarschijnlijk niet verstoren, maar dit zal voor iedereen anders zijn. Gebruik vallen en opstaan om te zien of bepaalde eiwitpoeders je slaap beïnvloeden of niet. Je zult merken dat ze je helpen beter te slapen als je de neiging hebt om ’s nachts met honger wakker te worden. Als u een gevoelige maag heeft, moet u mogelijk een shake overslaan voordat u naar bed gaat.
-
Is het prima om meerdere eiwitshakes op een dag te hebben?Het is prima om meerdere eiwitshakes op een dag te hebben, maar hele voedingsmiddelen zullen waarschijnlijk beter zijn voor je algehele voeding. Als u meerdere keren per dag op eiwitshakes vertrouwt, probeer dan andere voedingsmiddelen aan de shake toe te voegen, zoals fruit en groenten, notenpasta, yoghurt of melk.
Eiwitsuppletie voor het slapengaan verhoogde de winst in spiermassa en kracht beter dan een placebo.
Eiwitshakes voegen calorieën toe aan je dagelijkse totaal. Als u wilt aanvullen met eiwitten als een manier om u te helpen gewicht te verliezen, zorg er dan voor dat u uw calorie-inname voor de rest van de dag aanpast aan de shake.
We hebben de beste organische eiwitpoeders geprobeerd, getest en beoordeeld. Als u op zoek bent naar een eiwitpoeder, onderzoek dan welke optie het beste voor u is.
Het drinken van een eiwitshake voor het slapengaan kan je slaap verstoren, afhankelijk van het eiwittype. De eenvoudige suikers in een vloeibaar eiwitsupplement kunnen een golf van energie veroorzaken (evenals gewichtstoename en verhoogde vetvoorraden). Het grootste deel van het hierboven geciteerde onderzoek gebruikte een langzaam verteerd eiwit. Het consumeren van de juiste eiwitbron stimuleerde de spiereiwitsynthese zonder de slaap te schaden.
- Als je probeert aan te komen, zoek dan naar een calorierijke shake.
- Als je een atleet bent die spieren probeert op te bouwen, zoek dan naar een mid-calorie shake met een balans van koolhydraten en eiwitten.
- Als je probeert af te vallen, wil je misschien een eiwitshake met minder calorieën en minder suiker.
