6 oefeningen om diastasis recti te helpen genezen

Tijdens de zwangerschap ondergaat je lichaam diepgaande veranderingen. Een van de meest visueel zichtbare veranderingen is je uitdijende buik, waardoor er ruimte ontstaat voor de foetus terwijl deze in je baarmoeder groeit. Deze expansie veroorzaakt vaak een fenomeen dat diastase recti (DR) wordt genoemd.

Hoewel het vaak voorkomt tijdens de zwangerschap, kan het problemen veroorzaken, waaronder rugpijn, bekkenbodemdisfunctie en spieronevenwichtigheden. Blijf lezen om meer te weten te komen over diastase recti, hoe lichaamsbeweging kan helpen en wat te proberen.

Wat is Diastasis Recti?

Diastasis recti (DR) is de scheiding van de rectus abdominus van de linea alba. Tot 100% van de zwangere mensen zal diastasis recti hebben door middelste tot late zwangerschap, en 30% tot 68% zal het hebben na de bevalling.

DR treedt op als gevolg van het uitrekken en verdunnen van het bindweefsel dat de twee zijden van de rectus abdominis (RA) verbindt, bekend als de sixpack-spieren. Het is geen gat, hernia of scheur in je buik en het is geen ontstekingsaandoening.

Om DR te diagnosticeren, zou de breedte van de opening tussen de RA twee vingerbreedtes of meer zijn tijdens een crunch. Dit komt overeen met ongeveer 20 millimeter of meer op elk punt 4,5 centimeter boven, bij en 4,5 centimeter onder je navel. Een opening van vier vingerbreedtes wordt als ernstige DR beschouwd, terwijl twee vingerbreedtes mild zijn.

Prenatale diastase recti kan waarschijnlijk niet worden vermeden, omdat de bindweefsels moeten uitrekken naarmate de foetus groeit. Dit is een natuurlijke fysiologische aanpassing. Er zijn geen oefeningen of methoden die u waarschijnlijk tijdens de zwangerschap kunt nemen om de kans op DR te minimaliseren. Oefening kan echter helpen het te genezen als je eenmaal bent bevallen en voldoende bent hersteld om te worden vrijgemaakt voor fysieke activiteit.

Hoe oefening kan helpen

Oefening kan milde en matige gevallen van diastase helpen, maar het is nog steeds verstandig om een fysiotherapeut te raadplegen voor hulp en diagnose. Oefening kan helpen de spanning van de bindweefsels te verhogen, wat belangrijker is dan proberen “de kloof te dichten”.

Experts houden zich minder bezig met het verkleinen van de breedte van de opening en richten zich in plaats daarvan op het verbeteren van de buikspieractivatie en het herwinnen van kracht in uw buikwand. In feite toont de analyse van het onderzoek naar programma’s voor het verkleinen van de DR-kloofbreedte weinig bewijs dat lichaamsbeweging niet effectiever is dan minimale interventie.

Lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap en postpartum zal echter uw kracht en stabiliteit vergroten en rugpijn en andere veel voorkomende problemen postpartum verminderen. Oefeningen die de spanning van het bindweefsel en de buikwand verhogen, helpen de nadelige effecten van DR, zoals bekkenbodemproblemen en rugpijn, te verbeteren en de kwaliteit van leven te verhogen.

Beste oefeningen voor Diastasis Recti

De beste oefeningen voor diastase recti verbeteren de kracht en stabiliteit in de buikwand en voorkomen dat DR verergert. Hieronder staan zes oefeningen die kunnen helpen de spanning van het uitgerekte en verdunde bindweefsel te verhogen en verdere verbreding van de kloof te voorkomen.

Verbind je core en bekkenbodem

De eerste stap naar het verbeteren van DR is om verbinding te maken met je core- en bekkenbodemspieren. Het samentrekken van je kernspieren kan een uitdaging voor je zijn na het uitrekken en dunner worden van het bindweefsel en de daaruit voortvloeiende verzwakking van je buikwand. Je kunt je zelfs helemaal losgekoppeld voelen van deze spieren. Probeer de volgende oefening om uw verbinding te vergroten.

1. Adem in en stel je voor dat je adem je vagina en rectum vult met lucht terwijl je zitbotten uit elkaar worden geduwd.
2. Adem uit en voel je adem emptying van je bekken, maag en ribbenkast.
3. Concentreer je op het gevoel van je vagina en perineum dat omhoog en naar binnen trekt en strakker wordt terwijl je uitademt.
4. Voltooi één tot twee sets van 10 herhalingen per dag.

Hielglijbanen met afwisselende armen

Hielglijbanen combineren de verbindende ademhaling met je diepe kern stabiliserende spieren. Deze oefening kan kort na de bevalling worden gedaan, maar biedt nog steeds een uitdaging voor het opbouwen van kracht in je buikspieren. Voer deze beweging langzaam uit met intentie.

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën, rug neutraal en armen naast je.
2. Adem diep in.
3. Adem uit en trek zachtjes je kern samen.
4. Strek je rechterbeen terwijl je je hiel lichtjes over de vloer schuift. Strek tegelijkertijd je linkerarm recht omhoog over je hoofd en naar achteren.
5. Adem in en keer de bewegingen om om terug te keren naar de startpositie.
6. Herhaal dit met de andere arm en het tegenovergestelde been.
7. Streef naar 6 tot 8 herhalingen per kant voor drie sets.

Pallof Pers

Pallof-persen kunnen staand of half geknield worden gedaan. Ze activeren je hele kern terwijl je vecht tegen de rotatietrek van de kabel (een anti-rotatie). Je moet de beweging controleren, voorkomen dat je lichaam zwaait of wordt teruggetrokken. Omdat rotatiekracht zo cruciaal is en verzwakt is met DR, is de pallofpers een uitstekende oefening om aan deze behoefte te voldoen.

1. Ga met uw linkerkant naast een kabelmachine op borsthoogte staan.
2. Houd het handvat in je linkerhand, staand met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de kern ingeschakeld en de wervelkolom neutraal.
3. Pak het handvat in beide handen en duw het voor je uit.
4. Let op de spanning in je kernspieren terwijl je tegen de trek werkt.
5. Houd deze positie vast terwijl je langzaam tot vijf telt, laat dan langzaam los en breng het handvat terug naar de start.
6. Herhaal drie sets van vijf herhalingen aan elke kant.

Glute brug

Glutebruggen zijn een uitstekende kernkracht- en stabiliteitsoefening. Je bilspieren, heupen, rug en buikspieren werken samen om ze uit te voeren.

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën, voeten plat op de grond.
2. Adem uit en trek je bilspieren samen, til je heupen langzaam omhoog en til je wervelkolom van de vloer, één wervel tegelijk.
3. Ga door totdat je schouders, heupen en knieën een rechte lijn vormen.
4. Adem in en laat je lichaam terug naar de grond zakken.

Vogel Hond

Hoewel vogelhonden zich in een voorbelaste positie bevinden en druk uitoefenen op de buikwand tegen de zwaartekracht in, zijn ze veilig en effectief voor DR. Vogelhonden zullen helpen stabiliteit op te bouwen en je transversale abdominus te versterken, de diepe kernspieren die fungeren als een gordel. Zorg ervoor dat je je heupen tijdens de oefening op peil houdt.

1. Ga op je handen en knieën op een oefenmat en stapel je handen direct onder je schouders, knieën onder je heupen.
2. Zorg voor een neutrale wervelkolom met een lichte curve in je onderrug, nek in lijn naar beneden starend en iets naar voren.
3. Adem in, adem dan uit en trek zachtjes je core samen, waarbij je je rechterarm en linkerbeen strekken.
4. Houd je heupen op niveau en laat je borst of onderrug niet vallen.
5. Adem in en draai de beweging om naar de startpositie.
6. Herhaal dit met de linkerarm en het rechterbeen.
7. Probeer tot 10 herhalingen per kant te werken voor één set.

Zijdelings liggende ontvoering

Zijwaarts liggende abducties activeren de heupen en de kern om stabilisatie op te bouwen, het risico op letsel te verminderen en de houding te verbeteren. Zorg ervoor dat je heupen stabiel blijven door één hand op je bovenste heup te leggen.

1. Ga op je zij op de grond liggen met heupen en knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Je hoofd, schouders en heupen moeten in lijn zijn.
2. Houd de hoek van 90 graden van uw heup en knie aan terwijl u uw bovenbeen optilt en uw heupen opent.
3. Laat je been zakken om terug te keren naar de start en breng je knieën weer bij elkaar.

Wanneer moet u een zorgverlener raadplegen?

Als u denkt dat u diastase recti heeft, moet u contact opnemen met een zorgverlener. Schakel een professional in om uw DR-kloof te meten en kijk of zorg van een fysiotherapeut kan worden aanbevolen.

Als u denkt dat u uw buikspieren niet kunt samentrekken of uitpuiling in uw buik ziet, zoek dan medische hulp. Het is ook cruciaal om een zorgverlener te laten weten of u incontinentie van welke aard dan ook ervaart.

Een woord van bodymindspirit

Zwangerschap en postpartum zijn fysiek veeleisend en brengen veel nieuwe uitdagingen met zich mee. Diastasis recti komt veel voor, zowel in de late zwangerschap als na de geboorte en kan vanzelf genezen.

Sporten om de spanning en stabiliteit van je buikwand te verhogen is echter een uitstekende manier om je te helpen genezen. Zoek de zorg van een medische professional als u zich zorgen maakt over diastase recti en voordat u oefeningen probeert.