6 oefeningen om diastasis recti te helpen genezen

6 oefeningen om diastasis recti te helpen genezen
Vrouw die diastase recti onthult

Tetiana Mandziuk / Getty Afbeeldingen


  • Wat is Diastasis Recti?
  • Hoe oefening kan helpen
  • Beste oefeningen
  • Wanneer moet u een zorgverlener raadplegen?
  • Veelgestelde vragen

Tijdens de zwangerschap ondergaat je lichaam diepgaande veranderingen. Een van de meest visueel zichtbare veranderingen is je uitdijende buik, waardoor er ruimte ontstaat voor de foetus terwijl deze in je baarmoeder groeit. Deze expansie veroorzaakt vaak een fenomeen dat diastase recti (DR) wordt genoemd.

Hoewel het vaak voorkomt tijdens de zwangerschap, kan het problemen veroorzaken, waaronder rugpijn, bekkenbodemdisfunctie en spieronevenwichtigheden. Blijf lezen om meer te weten te komen over diastase recti, hoe lichaamsbeweging kan helpen en wat te proberen.

Wat is Diastasis Recti?

Diastasis recti (DR) is de scheiding van de rectus abdominus van de linea alba. Tot 100% van de zwangere mensen zal diastasis recti hebben door middelste tot late zwangerschap, en 30% tot 68% zal het hebben na de bevalling.

Wat zijn de Rectus Abdominus en Linea Alba?

De rectus abdominus zijn de twee lange platte spieren aan de voorkant van je buik. Deze spieren verbinden het borstbeen met het schaambeen en helpen bij het naar voren of van links naar rechts buigen van je lichaam. Linea alba is een band van weefsel die langs de buikwand loopt van de basis van het borstbeen naar de bovenkant van het bekken. Andere buikspieren ontmoeten elkaar bij de linea alba, waaronder de dwars- en schuine spieren.

DR treedt op als gevolg van het uitrekken en verdunnen van het bindweefsel dat de twee zijden van de rectus abdominis (RA) verbindt, bekend als de sixpack-spieren. Het is geen gat, hernia of scheur in je buik en het is geen ontstekingsaandoening.

Om DR te diagnosticeren, zou de breedte van de opening tussen de RA twee vingerbreedtes of meer zijn tijdens een crunch. Dit komt overeen met ongeveer 20 millimeter of meer op elk punt 4,5 centimeter boven, bij en 4,5 centimeter onder je navel. Een opening van vier vingerbreedtes wordt als ernstige DR beschouwd, terwijl twee vingerbreedtes mild zijn.

Prenatale diastase recti kan waarschijnlijk niet worden vermeden, omdat de bindweefsels moeten uitrekken naarmate de foetus groeit. Dit is een natuurlijke fysiologische aanpassing. Er zijn geen oefeningen of methoden die u waarschijnlijk tijdens de zwangerschap kunt nemen om de kans op DR te minimaliseren. Oefening kan echter helpen het te genezen als je eenmaal bent bevallen en voldoende bent hersteld om te worden vrijgemaakt voor fysieke activiteit.

Hoe oefening kan helpen

Oefening kan milde en matige gevallen van diastase helpen, maar het is nog steeds verstandig om een fysiotherapeut te raadplegen voor hulp en diagnose. Oefening kan helpen de spanning van de bindweefsels te verhogen, wat belangrijker is dan proberen “de kloof te dichten”.

Experts houden zich minder bezig met het verkleinen van de breedte van de opening en richten zich in plaats daarvan op het verbeteren van de buikspieractivatie en het herwinnen van kracht in uw buikwand. In feite toont de analyse van het onderzoek naar programma’s voor het verkleinen van de DR-kloofbreedte weinig bewijs dat lichaamsbeweging niet effectiever is dan minimale interventie.

Als uw DR ernstig is, zal lichaamsbeweging alleen waarschijnlijk niet voldoende zijn om het te helpen sluiten. In dit geval kan een operatie worden aanbevolen door een fysiotherapeut of een andere beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg.

Lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap en postpartum zal echter uw kracht en stabiliteit vergroten en rugpijn en andere veel voorkomende problemen postpartum verminderen. Oefeningen die de spanning van het bindweefsel en de buikwand verhogen, helpen de nadelige effecten van DR, zoals bekkenbodemproblemen en rugpijn, te verbeteren en de kwaliteit van leven te verhogen.

Beste oefeningen voor Diastasis Recti

De beste oefeningen voor diastase recti verbeteren de kracht en stabiliteit in de buikwand en voorkomen dat DR verergert. Hieronder staan zes oefeningen die kunnen helpen de spanning van het uitgerekte en verdunde bindweefsel te verhogen en verdere verbreding van de kloof te voorkomen.

Verbind je core en bekkenbodem

De eerste stap naar het verbeteren van DR is om verbinding te maken met je core- en bekkenbodemspieren. Het samentrekken van je kernspieren kan een uitdaging voor je zijn na het uitrekken en dunner worden van het bindweefsel en de daaruit voortvloeiende verzwakking van je buikwand. Je kunt je zelfs helemaal losgekoppeld voelen van deze spieren. Probeer de volgende oefening om uw verbinding te vergroten.

  1. Adem in en stel je voor dat je adem je vagina en rectum vult met lucht terwijl je zitbotten uit elkaar worden geduwd.
  2. Adem uit en voel je adem emptying van je bekken, maag en ribbenkast.
  3. Concentreer je op het gevoel van je vagina en perineum dat omhoog en naar binnen trekt en strakker wordt terwijl je uitademt.
  4. Voltooi één tot twee sets van 10 herhalingen per dag.

Gebruik dit verbindingsademhalingspatroon tijdens het sporten en tijdens dagelijkse taken waarbij u lasten optilt, draait en draagt.

Hielglijbanen met afwisselende armen

Hielglijbanen combineren de verbindende ademhaling met je diepe kern stabiliserende spieren. Deze oefening kan kort na de bevalling worden gedaan, maar biedt nog steeds een uitdaging voor het opbouwen van kracht in je buikspieren. Voer deze beweging langzaam uit met intentie.

  1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën, rug neutraal en armen naast je.
  2. Adem diep in.
  3. Adem uit en trek zachtjes je kern samen.
  4. Strek je rechterbeen terwijl je je hiel lichtjes over de vloer schuift. Strek tegelijkertijd je linkerarm recht omhoog over je hoofd en naar achteren.
  5. Adem in en keer de bewegingen om om terug te keren naar de startpositie.
  6. Herhaal dit met de andere arm en het tegenovergestelde been.
  7. Streef naar 6 tot 8 herhalingen per kant voor drie sets.

Houd je heupen verankerd aan de vloer en kantel niet heen en weer tijdens het uitvoeren van hielglijbanen. Als je dit te moeilijk vindt, blijf dan alleen bij hielglijbanen of beperk het bewegingsbereik dat je je arm uitstrekt.

Pallof Pers

Pallof-persen kunnen staand of half geknield worden gedaan. Ze activeren je hele kern terwijl je vecht tegen de rotatietrek van de kabel (een anti-rotatie). Je moet de beweging controleren, voorkomen dat je lichaam zwaait of wordt teruggetrokken. Omdat rotatiekracht zo cruciaal is en verzwakt is met DR, is de pallofpers een uitstekende oefening om aan deze behoefte te voldoen.

  1. Ga met uw linkerkant naast een kabelmachine op borsthoogte staan.
  2. Houd het handvat in je linkerhand, staand met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de kern ingeschakeld en de wervelkolom neutraal.
  3. Pak het handvat in beide handen en duw het voor je uit.
  4. Let op de spanning in je kernspieren terwijl je tegen de trek werkt.
  5. Houd deze positie vast terwijl je langzaam tot vijf telt, laat dan langzaam los en breng het handvat terug naar de start.
  6. Herhaal drie sets van vijf herhalingen aan elke kant.

U kunt ook een weerstandsband gebruiken die is verankerd aan een vast, stevig punt op borsthoogte. Stap verder weg om de uitdaging te vergroten, of dichter bij het ankerpunt om het te verminderen. Er moet spanning in de band zijn gedurende het hele deel.

Glute brug

Glutebruggen zijn een uitstekende kernkracht- en stabiliteitsoefening. Je bilspieren, heupen, rug en buikspieren werken samen om ze uit te voeren.

  1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën, voeten plat op de grond.
  2. Adem uit en trek je bilspieren samen, til je heupen langzaam omhoog en til je wervelkolom van de vloer, één wervel tegelijk.
  3. Ga door totdat je schouders, heupen en knieën een rechte lijn vormen.
  4. Adem in en laat je lichaam terug naar de grond zakken.

Als je geen rechte lijn kunt vormen, probeer dan je bilspieren wat meer samen te trekken. Als je dit punt nog steeds niet kunt bereiken, breid dan gewoon zoveel mogelijk uit. Voor een grotere uitdaging, probeer een glutebrug met één been uit te voeren. Zorg er wel voor dat je je heupen gelijkmatig houdt.

Vogel Hond

Hoewel vogelhonden zich in een voorbelaste positie bevinden en druk uitoefenen op de buikwand tegen de zwaartekracht in, zijn ze veilig en effectief voor DR. Vogelhonden zullen helpen stabiliteit op te bouwen en je transversale abdominus te versterken, de diepe kernspieren die fungeren als een gordel. Zorg ervoor dat je je heupen tijdens de oefening op peil houdt.

  1. Ga op je handen en knieën op een oefenmat en stapel je handen direct onder je schouders, knieën onder je heupen.
  2. Zorg voor een neutrale wervelkolom met een lichte curve in je onderrug, nek in lijn naar beneden starend en iets naar voren.
  3. Adem in, adem dan uit en trek zachtjes je core samen, waarbij je je rechterarm en linkerbeen strekken.
  4. Houd je heupen op niveau en laat je borst of onderrug niet vallen.
  5. Adem in en draai de beweging om naar de startpositie.
  6. Herhaal dit met de linkerarm en het rechterbeen.
  7. Probeer tot 10 herhalingen per kant te werken voor één set.

Zijdelings liggende ontvoering

Zijwaarts liggende abducties activeren de heupen en de kern om stabilisatie op te bouwen, het risico op letsel te verminderen en de houding te verbeteren. Zorg ervoor dat je heupen stabiel blijven door één hand op je bovenste heup te leggen.

  1. Ga op je zij op de grond liggen met heupen en knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Je hoofd, schouders en heupen moeten in lijn zijn.
  2. Houd de hoek van 90 graden van uw heup en knie aan terwijl u uw bovenbeen optilt en uw heupen opent.
  3. Laat je been zakken om terug te keren naar de start en breng je knieën weer bij elkaar.

Wanneer moet u een zorgverlener raadplegen?

Als u denkt dat u diastase recti heeft, moet u contact opnemen met een zorgverlener. Schakel een professional in om uw DR-kloof te meten en kijk of zorg van een fysiotherapeut kan worden aanbevolen.

Als u denkt dat u uw buikspieren niet kunt samentrekken of uitpuiling in uw buik ziet, zoek dan medische hulp. Het is ook cruciaal om een zorgverlener te laten weten of u incontinentie van welke aard dan ook ervaart.

Een woord van bodymindspirit

Zwangerschap en postpartum zijn fysiek veeleisend en brengen veel nieuwe uitdagingen met zich mee. Diastasis recti komt veel voor, zowel in de late zwangerschap als na de geboorte en kan vanzelf genezen.

Sporten om de spanning en stabiliteit van je buikwand te verhogen is echter een uitstekende manier om je te helpen genezen. Zoek de zorg van een medische professional als u zich zorgen maakt over diastase recti en voordat u oefeningen probeert.

Veelgestelde vragen


  • Kan diastase recti worden gecorrigeerd zonder operatie?

    Diastase recti kan in veel gevallen zonder operatie worden gecorrigeerd. Onderzoek toont aan dat 40% van de vrouwen 6 weken na de bevalling geen DR van twee vingerbreedtes meer had. Een jaar na de bevalling steeg het aantal tot 67,4%. Bepaalde oefeningen kunnen ook helpen de kans op en de snelheid van herstel te vergroten.


  • Welke oefeningen moeten worden vermeden met diastase recti?

    U moet alle oefeningen vermijden die pijn of ongemak veroorzaken. Sommige professionals raden aan om oefeningen zoals krullen of planken te vermijden, maar dit is door andere experts besproken. Het is het beste om een zorgverlener om persoonlijk advies te vragen.


  • Hoe lang duurt het voordat diastase recti sluit met lichaamsbeweging?

    De tijd die nodig is om diastasis recti te sluiten met lichaamsbeweging of zonder varieert sterk in een geval-per-geval basis. Veel gevallen van DR sluiten zonder tussenkomst. Sommige oefeningen kunnen helpen en andere kunnen het erger maken, dus het is belangrijk om zorg te zoeken bij een fysiotherapeut die uw voortgang kan volgen.


  • Wat gebeurt er als diastase recti onbehandeld blijft?

    Als diastase recti onbehandeld blijft, kan het vanzelf sluiten. Veel gevallen van DR sluiten af met minimale interventie. Ernstige DR kan echter medische interventie vereisen, inclusief een operatie. Raadpleeg uw arts voor persoonlijk advies.

De rectus abdominus zijn de twee lange platte spieren aan de voorkant van je buik. Deze spieren verbinden het borstbeen met het schaambeen en helpen bij het naar voren of van links naar rechts buigen van je lichaam. Linea alba is een band van weefsel die langs de buikwand loopt van de basis van het borstbeen naar de bovenkant van het bekken. Andere buikspieren ontmoeten elkaar bij de linea alba, waaronder de dwars- en schuine spieren.

Als uw DR ernstig is, zal lichaamsbeweging alleen waarschijnlijk niet voldoende zijn om het te helpen sluiten. In dit geval kan een operatie worden aanbevolen door een fysiotherapeut of een andere beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg.

Gebruik dit verbindingsademhalingspatroon tijdens het sporten en tijdens dagelijkse taken waarbij u lasten optilt, draait en draagt.

Houd je heupen verankerd aan de vloer en kantel niet heen en weer tijdens het uitvoeren van hielglijbanen. Als je dit te moeilijk vindt, blijf dan alleen bij hielglijbanen of beperk het bewegingsbereik dat je je arm uitstrekt.

U kunt ook een weerstandsband gebruiken die is verankerd aan een vast, stevig punt op borsthoogte. Stap verder weg om de uitdaging te vergroten, of dichter bij het ankerpunt om het te verminderen. Er moet spanning in de band zijn gedurende het hele deel.

Als je geen rechte lijn kunt vormen, probeer dan je bilspieren wat meer samen te trekken. Als je dit punt nog steeds niet kunt bereiken, breid dan gewoon zoveel mogelijk uit. Voor een grotere uitdaging, probeer een glutebrug met één been uit te voeren. Zorg er wel voor dat je je heupen gelijkmatig houdt.