De beste oefeningen voor als je je verdrietig voelt

Gevoelens van verdriet kunnen fitnessdoelen snel doen ontsporen, waardoor je trainingsmotivatie afneemt. Zelfs het uitvoeren van eenvoudige fysieke activiteiten, zoals het maken van je bed en het koken van een gezond ontbijt, val niet hoog op je prioriteitenlijst als je hart en geest niet in orde zijn.

Wanneer je in een slecht humeur bent, kan het prioriteren van lichaamsbeweging in je voordeel werken. Sporten kan je helpen om uit het verdriet te komen en ervoor te zorgen dat je emoties transformeren in iets vrolijkers.

Volgens een uitgebreide studie over lichaamsbeweging en geestelijke gezondheid, ontdekten onderzoekers dat lichaamsbeweging de manier waarop je hersenen functioneren daadwerkelijk kan veranderen en je depressie en angst kan verminderen.

De volgende vijf oefeningen hebben een sterk potentieel om je humeur te verbeteren, waardoor je motivatie voor fysieke – en vervolgens mentale – kracht toeneemt.

30 minuten meditatie + 30 minuten wandelen

Ongeveer 60 minuten doorbrengen in een gesplitste sessie van meditatie en cardio kan depressie en herkauwende gedachten aanzienlijk verlichten, suggereert een studie van Translationele psychiatrie.

Om dezelfde aanpak te volgen die onderzoekers namen met studiedeelnemers, besteedt u 20 minuten aan het beoefenen van zitmeditatie. Loop dan de volgende 10 minuten langzaam en richt je aandacht op je voeten terwijl je van de ene voet naar de andere gaat. Hierdoor kan het bloed naar uw ledematen stromen voordat u aan het aerobe gedeelte van de training begint.

Na de meditatieperiode en langzame warming-up loop je 30 minuten en bereik je 50 tot 70% van je maximale hartslag. (Onderzoekers raden een warming-up van vijf minuten aan en afkoelen tijdens dit cardiogedeelte van 30 minuten.) De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) stelt dat u uw hartslag kunt schatten door uw leeftijd af te trekken van 220. Het resultaat is uw maximale leeftijdsgebonden hartslag.

Tai Chi-sessie van 30 minuten

Volgens een peer-reviewed studie gepubliceerd in De Lancet psychiatrie, een mindfulness fysieke activiteit zoals Tai Chi kan optimale veranderingen in de geestelijke gezondheid bieden, zelfs meer dan trainingen met een hogere impact.

Tai Chi is een oude Chinese krijgskunst die over de hele wereld wordt beoefend vanwege de gezondheidsvoordelen. De oefening volgt een reeks langzame, zachte bewegingen met behulp van een combinatie van adem, geest en fysieke activiteit in de hoop innerlijke vrede te bereiken.

Tai Chi-trainingsprogramma’s variëren omdat er geen officiële normen bestaan, maar alle oefeningen zijn ontworpen om je spieren te versterken en de bloedstroom te verbeteren.

De National Health Service beveelt aan om een Tai Chi-oefening te starten door een les te bekijken of een gratis proefsessie bij te wonen voordat u zich registreert voor een cursus. Je kunt lokale lessen vinden via gemeenschapsrecreatieprogramma’s, sportscholen en privé-instructeurs.

Een reeks Hatha Yoga Bewegingen

De positieve effecten van yoga op de geestelijke gezondheid zijn goed gedocumenteerd. In een systematische review van yoga gericht op het verbeteren van verdriet en depressieve symptomen, werd yoga, meestal hatha yoga (een yogatype dat fysieke houdingen leert), succesvol gevonden in het verminderen van depressieve gevoelens.

De volgende vijf hatha yogahoudingen zijn nuttig bij het bestrijden van verdriet, die je in een serie of alleen kunt uitvoeren:

Kinderhouding

Voorwaarts zittende plooien, zoals de houding van het kind, kunnen kalmeren en een gevoel van vrede in je lichaam brengen. De houding opent je romp en stelt je in staat om je meer verbonden te voelen met je ademhalingspatroon. Dit is ook een populaire rusthouding in bijna alle yogapraktijken.

Downward Facing Dog

Downward Facing Dog dient als een omgekeerde houding die druk op je kruin kan uitoefenen, wat je humeur en emoties stabiliseert. (Omgekeerde poses hebben het hoofd onder je hart.) Voor de niet-ingewijden, vergeet niet om je gewicht in je benen te houden en je knieën te buigen als je hamstrings niet strekken.

Brug Pose

Borstvergrotingshoudingen openen je hart om je gelukkig en zelfverzekerd te laten voelen. In de brughouding lig je plat met je knieën gebogen terwijl je je heupen optilt. Hierdoor kan je borstkas zich verbreden vanuit zijn ingetrokken positie en creëert een betere houding, waardoor je een gevoel van vertrouwen in je geest opbouwt en gevoelens van verdriet op afstand houdt.

Lijk Pose

De ultieme ontspanning pose is de lijkhouding, ook wel bekend als de ontspanningshouding of Savasana. Het is de laatste pose aan het einde van bijna elke yogabeoefening. Je moet vijf tot 10 minuten in de houding liggen voor volledige voordelen.

Hoofdstand— een geavanceerde beweging

De Sirsasana, of de hoofdstandhouding (voor de meer gevorderde yogaliefhebber), is een inversie die kan helpen bij het doorbreken van depressie door een positief effect op je emotionele centrum te creëren en de productie van cortisol, bekend als het stresshormoon, te verminderen.

De houding geeft het lichaam ook energie omdat het een aantal lichaamsdelen gebruikt: je schouders, hoofd, hamstrings, wervelkolom en kern. De hoofdstand vereist ook een algeheel evenwichtsvermogen in je hele lichaam.

Als een hoofdstand een uitdaging is voor je huidige yoganiveau, kun je de beweging aanpassen door deze tegen een muur te oefenen of een spotter te gebruiken om je voeten en benen te grijpen.

Balansroutine van 10 minuten

In een systematische review van de Tijdschrift voor Geluksstudies over de relatie tussen lichaamsbeweging en geluk ontdekten onderzoekers dat slechts 10 minuten fysieke activiteit de stemmingen verhoogde. In gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken ontdekten onderzoekers dat evenwichtsoefeningen effectief waren in het bereiken van deze verhoogde emoties.

Balansoefeningen die optimale gelukswinst kunnen opleveren, zijn onder meer:

Wandelen van hiel tot teen

Je kunt deze eenvoudige balansoefening beginnen door naar voren te lopen, hiel-tot-teen met een stabiele, neutrale positie, het hoofd omhoog gehouden en ogen die 10 tot 12 voet vooruit kijken, vijf keer herhalend. Net als bij borstvergrotingshoudingen in yoga, opent het lopen van hiel tot teen het hart en maakt het je bewust van je houding voor een beter zelfvertrouwen.

Teenwandelingen

10 stappen lopen met je tenen omhoog van de grond kan je helpen verschillende beenspieren te trainen. Je moet deze oefening een paar minuten herhalen. Als je enige spanning in je voeten hebt, beperk jezelf dan tot een paar stappen.

In een onderzoek naar evenwichtsoefeningen, zoals teenlopen, ontdekten onderzoekers dat een balanstrainingsprogramma de zelfeffectiviteit en loopsnelheid versterkte, maar nog beter vonden deelnemers de oefeningen leuk en plezierig.

Zit-en-Sta-

Deze oefening begint zittend in een stoel en zonder enige hulp til je jezelf op door je voeten te duwen om balans te bereiken. Deze zit-en-sta-beweging betrekt je core, heupen en benen. Je moet dit 10 keer herhalen.

Hoewel dit een ongecompliceerde beweging is, vindt u neurologische gezondheidsvoordelen, volgens gepubliceerd onderzoek. De handeling van staan houdt je hersenen betrokken en gefocust op de beweging; het verbetert ook de bloedcirculatie en levert zuurstof aan de hersenen.

Rechte beenverhogingen

Om een rechte beenverhoging te beginnen, houdt u uw buikspieren ingeschakeld en knieën recht terwijl u een been naar achteren optilt. Je moet werken om je knie recht te houden als je dij van de vloer komt. Houd je been twee seconden omhoog en laat het dan naar beneden zakken. Je kunt deze oefening 10 tot 15 herhalingen doen en dan overschakelen naar het andere been.

Volgens de American Council on Exercise (ACE) kan het toevoegen van balansoefeningen zoals de rechte beenverhoging uw algehele energieverbruik verbeteren en uw vermogen om uit te voeren wat u graag doet, verhogen.

50 minuten lopen in de natuur

Een studie over de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging en de natuur suggereert dat je naar de dichtstbijzijnde groene heuvels gaat als je je down voelt.

Onderzoekers maten veranderingen in positief en negatief affect, angst en waargenomen stress bij deelnemers voor en na het volgende: een wandeling van 50 minuten over een bospad, een wandeling van 50 minuten langs een drukke weg en een periode van het uitvoeren van typische activiteiten van het dagelijks leven. De resultaten toonden aan dat boswandelingen de grootste verbetering in psychologische toestand opleverden.

Om uw veiligheid voorop te stellen in het bos, beveelt de CDC aan:

• Kies paden die schaduwrijk zijn of in de buurt van beken tijdens warm weer.
• Neem water mee. Bij koud weer moet je meer drinken.
• Neem een vriend mee voor de veiligheid in aantallen (en de voordelen voor de geestelijke gezondheid van vriendschap).
• Gebruik hulp. Een wandelstok kan een beetje druk van je benen en knieën halen.

Een woord van bodymindspirit

Voor sommigen kunnen gevoelens van verdriet vluchtig zijn. De ene dag ben je verdrietig, de volgende dag voel je je goed. Maar dit is niet voor iedereen het geval. Als u constante emoties ervaart van een downgevoel of chronische depressie, overweeg dan contact op te nemen met een zorgverlener voor hulp. Het zoeken naar hulp kan de nodige middelen en medische ondersteuning bieden; je hoeft niet alleen te lijden.