Beste oefeningen voor het verslaan van het metabool syndroom

Oefening wordt aanbevolen als een natuurlijke manier om het metabool syndroom te voorkomen en te behandelen. Maar bewegen betekent verschillende dingen voor verschillende mensen. Je vraagt je misschien af of een stevige wandeling genoeg is, of dat je moet rennen of gewichten moet heffen. Onderzoekers kijken welke soorten en hoeveelheden lichaamsbeweging het beste zijn om uw risico’s te verminderen.

Metabool Syndroom

Als uw arts heeft gezegd dat u het metabool syndroom heeft of als u het risico loopt het te ontwikkelen, bent u niet de enige. Ongeveer een derde van alle Amerikanen voldoet aan de criteria voor deze aandoening. Metabool syndroom verhoogt uw risico op hart- en vaatziekten, beroerte en diabetes.

De criteria voor het metabool syndroom zijn dat u drie of meer van de volgende heeft:

• Te veel vet rond je middel: Taille gelijk aan of groter dan 102 centimeter (40 inch) voor mannen, 88 centimeter (35 inch) voor vrouwen.
• Hoge triglyceriden in uw bloed: Triglyceriden gelijk aan of groter dan 150 mg / dL
• Lage niveaus van het goede type cholesterol in uw bloed: HDL-cholesterol gelijk aan of minder dan 40 mg / dL
• Hoge bloeddruk: Systolisch gelijk aan of groter dan 130 mmHg of diastolisch gelijk aan of groter dan 85 mmHg
• Hoge bloedsuikerspiegel: Nuchtere glucose gelijk aan of groter dan 100 mg / dL

Lichaamsbeweging, dieet en gewichtsverlies kunnen veel van deze metingen verbeteren en het metabool syndroom omkeren of voorkomen.

Basisoefening aanbevelingen voor metabool syndroom

De hart-gezonde aanbevelingen voor fysieke activiteit van de American Heart Association en het National Heart, Lung and Blood Institute richten zich op aërobe oefeningen, die ook wel cardio-oefeningen worden genoemd.

Matige intensiteitsoefening verhoogt uw hartslag tot het bereik van 50 70 procent van uw maximale hartslag. Je ademt harder dan normaal, maar kunt nog steeds in volledige zinnen spreken. Oefeningen anders dan stevig wandelen omvatten fietsen met minder dan 10 mijl per uur, aquarobics, dubbel tennis of stijldansen.

Krachtige intensiteitsoefeningen omvatten hardlopen, fietsen op een hogere snelheid, aerobe dansen, singles tennis en elke activiteit die je hartslag op 70 tot 85 procent van je maximale hartslag brengt. Je zult alleen in korte zinnen kunnen spreken.

Veel fitnesstrackers, zoals Fitbit of de Apple Watch, houden trainingsminuten met matige tot krachtige intensiteit bij. Op de Fitbit worden dit actieve minuten genoemd. Het controleren van die meting kan u helpen ervoor te zorgen dat u elke dag voldoende aërobe oefening krijgt.

Deze aanbevelingen vermelden niet specifiek intervaltraining, waarbij uitbarstingen van activiteit met een hogere intensiteit tijdens een aërobe training worden gebruikt om uw hartslag te verhogen. Weerstandsoefeningen (of spierversterkende activiteit) worden helemaal niet genoemd, hoewel krachttrainingen twee dagen per week worden aanbevolen voor gezondheid en fitness in de 2008 Physical Activity Guidelines for Americans van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services. Onderzoekers hebben onderzocht of dit soort oefeningen ook voordeel hebben bij het verminderen van de risico’s van het metabool syndroom.

Effecten van aerobe oefening alleen en in combinatie met weerstandsoefening

Een meta-analyse van 16 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken was gericht op het vinden of aërobe oefening of een combinatie van aërobe en weerstandsoefening meetbare effecten had voor patiënten met het metabool syndroom. Hun data-analyse vond deze resultaten:

• Voordelen van aerobe oefeningenAërobe oefening alleen verbeterde significant de body mass index (BMI), tailleomtrek, triglyceriden en zowel systolische als diastolische bloeddruk bij het vergelijken van de resultaten van degenen die trainden met patiënten die sedentair bleven. Andere voordelen van aerobe oefeningen waren een lager lichaamsgewicht, vetmassa, nuchtere bloedglucose en LDL-cholesterol. Mensen die genoten van aërobe oefening hadden een verbeterde aerobe conditie zoals gemeten door VO2max. Interessant is dat het HDL-cholesterolgehalte onveranderd was.

• Gecombineerde voordelen van lichaamsbeweging: Het combineren van aerobe en weerstandsoefeningen verbeterde de tailleomtrek, systolische bloeddruk en HDL-cholesterol aanzienlijk. Net als bij aërobe oefeningen alleen, werd de aerobe conditie verbeterd, zoals te zien is aan de VO2peak-meting. De overige maatregelen werden niet significant gewijzigd.
• Effecten van de intensiteit van aërobe oefening: Aerobe conditie verbeterde meer voor degenen die op hoge intensiteit trainden (zoals hardlopen) en degenen die genoten van het combinatieprogramma van matige intensiteitsoefeningen (zoals stevig wandelen) plus weerstandstraining. Intensieve training was de winnaar als het ging om het verlagen van de systolische bloeddruk. Er was geen verschil tussen trainingsintensiteitsgroepen voor andere uitkomsten.
• Weerstandsoefening alleenEr zijn geen studies van weerstandsoefeningen alleen opgenomen, maar de auteurs wijzen op andere studies die zeggen dat het nuttig kan zijn en suggereren dat er meer onderzoek nodig is.

De omvang van de gunstige effecten was significant maar klein. Dit leidt tot de vraag of ze een verschil zouden maken in gezondheidsresultaten. Je taille kan krimpen, maar lichaamsbeweging alleen is misschien niet genoeg om je onder de drempel van de criteria van het metabool syndroom te krijgen. Uw bloedonderzoek ziet er misschien beter uit, maar betekent dit dat u minder risico heeft op een hartaanval of beroerte? De onderzoekers merken op dat lichaamsbeweging slechts één strategie is bij het beheersen van het metabool syndroom. Het verminderen van de algehele sedentaire tijd, het verbeteren van het dieet en het krijgen van een betere slaap zijn andere aanbevelingen om de risico’s te verlagen.

Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)

Veel populaire aerobe intervaltrainingen en -programma’s omvatten uitbarstingen van oefeningen met een hogere intensiteit, zoals het herhalen van sprints van een minuut gevolgd door wandelen, of een langzamere joggingsnelheid gedurende een paar minuten. Of dit soort aerobe trainingen beter zijn voor het metabool syndroom is nog een open vraag. Hoewel er enkele studies zijn die aantonen dat ze meer effect hebben dan continue matige intensiteitsoefeningen, zijn deze studies klein en sommige zijn niet van hoge kwaliteit. Het is te vroeg om te zeggen dat HIIT beter is. Maar als je van HIIT-trainingen houdt, moeten ze minstens hetzelfde effect hebben als andere aerobe trainingen.

Weerstandsoefening en het risico op metabool syndroom

Specifiek kijkend naar de voordelen van weerstandsoefeningen, analyseerde een studie in de Cooper Clinic in Dallas, Texas of meer dan 7.400 deelnemers aan hun oefenproeven het metabool syndroom ontwikkelden. Ze konden zien dat 15 procent van degenen in hun studies het metabool syndroom ontwikkelde en konden terugkijken op hun typische hoeveelheid en type oefening en of ze voldeden aan de Amerikaanse richtlijnen voor fysieke activiteit:

• Het tweemaal per week voldoen aan de aanbevelingen voor weerstandsoefeningen verminderde het risico op metabool syndroom met 17 procent, onafhankelijk van aërobe oefening.
• Het voldoen aan de aanbevelingen voor zowel aerobe als weerstandsoefeningen verminderde het risico op het metabool syndroom met 25 procent.
• Vergeleken met het krijgen van geen weerstandsoefening, verminderde het doen van weerstandsoefeningen gedurende minder dan een uur per week het risico op het metabool syndroom met 29 procent. Meer dan een uur per week besteden aan weerstandsoefeningen leverde geen extra risicoreductie op.

Deze uitkomstresultaten suggereren dat u uw risico op metabool syndroom kunt verlagen door de aanbevolen hoeveelheid weerstandsoefening te krijgen, naast de aanbevolen hoeveelheid aërobe oefening.

Een woord van bodymindspirit

Of u nu loopt, fietst, danst, rent of gewichten heft, u vermindert waarschijnlijk uw risico op het metabool syndroom. Neem contact op met uw zorgverlener voordat u aan de slag gaat en doe dan whoed je geniet het meest. Probeer verschillende vormen van lichaamsbeweging om dingen op te fleuren. Als u een activiteitenmonitor draagt, controleer dan uw trainingsminuten om te zien of u elke week de aanbevolen hoeveelheden bereikt. Zo niet, probeer dan je trainingstijd gestaag te verlengen. Sla de weerstandsoefening niet over en zoek vooral activiteiten die leuk zijn, zodat je ze blijft doen.