De 8 beste magnesiumsupplementen van 2023

We onderzoeken, testen, beoordelen en bevelen onafhankelijk de beste
Producten. Beroepsbeoefenaren in de gezondheidszorg beoordelen artikelen op medische nauwkeurigheid. Meer informatie over
ons proces. Als u iets koopt via onze links, kunnen we een commissie verdienen.

Magnesium is een essentieel mineraal dat betrokken is bij verschillende processen in het lichaam, waaronder bloedsuikerspiegel, spierfunctie, zenuwberichten en eiwitproductie. Zoals met de meeste vitamines en mineralen, heeft het de voorkeur om eerst je magnesium uit voedsel te halen, met magnesiumrijk voedsel zoals zaden, noten, spinazie, volle granen, yoghurt en peulvruchten.

Bijna de helft van de Amerikanen voldoet echter mogelijk niet aan hun geschatte gemiddelde behoefte aan magnesium uit voedsel. Als u niet in staat bent om aan uw behoeften te voldoen of als u een gezondheidstoestand of een dieetbeperking heeft die van invloed kan zijn op uw magnesiumstatus, kunt u baat hebben bij een magnesiumsupplement. Bijvoorbeeld, mensen met bepaalde gastro-intestinale stoornissen die constipatie veroorzaken, zwangere mensen en mensen die borstvoeding geven, mensen met diabetes en oudere volwassenen kunnen een verhoogde magnesiumbehoefte hebben.

Als een zorgverlener u heeft aanbevolen om met een magnesiumsupplement te beginnen, zorg er dan voor dat u de ideale vorm en dosering die het meest geschikt is voor u en uw behoeften volledig begrijpt. Magnesiumsupplementen zijn verkrijgbaar in veel verschillende vormen, elk met verschillende voordelen, absorbeerbaarheid en effecten op het lichaam. Voor deze round-up hebben we prioriteit gegeven aan supplementen die door derden zijn getest en door onderzoek ondersteunde vormen van magnesium in de juiste doseringen bevatten.

bodymindspirit Fit goedgekeurde magnesiumsupplementen

Beste overall: Pure Encapsulations Magnesium is door derden getest en bevat magnesiumglycinaat, een goed verdragen vorm die gemakkelijker door uw lichaam wordt opgenomen en gebruikt.
Beste poeder: Als u op zoek bent naar een poederversie van een magnesiumsupplement, probeer dan Thorne’s Magnesium Bisglycinate Powder, dat NSF-gecertificeerd is voor sport.

Spreek altijd met een zorgverlener voordat u een supplement aan uw routine toevoegt om ervoor te zorgen dat het supplement geschikt is voor uw individuele behoeften en welke dosering u moet nemen.

Is een magnesiumsupplement gunstig?

Als u magnesiumtekort heeft of een gezondheidstoestand heeft die u in gevaar brengt voor een tekort, kan een magnesiumsupplement gunstig zijn.

Mensen die geen evenwichtige diëten consumeren: Mensen die moeite hebben met het opnemen van magnesiumrijke voedingsmiddelen zoals zaden, noten, spinazie, volle granen, yoghurt en peulvruchten in hun dieet, lopen mogelijk een hoger risico op een tekort. Als het toevoegen van deze voedingsmiddelen niet haalbaar is vanwege dieetbeperkingen of voorkeuren, kan een supplement gunstig zijn.

Mensen met gastro-intestinale problemen: Gastro-intestinale ziekten zoals coeliakie, de ziekte van Crohn, colitis ulcerosa en prikkelbare darmsyndroom (IBS), kunnen leiden tot malabsorptie die kan leiden tot magnesiumuitputting, dus in sommige gevallen kan magnesiumsuppletie geïndiceerd zijn. Bovendien kan magnesiumcitraat specifiek helpen om constipatie te voorkomen en te verlichten, een veel voorkomend symptoom van bepaalde gastro-intestinale ziekten. Ella Soderholm, RN, MNT, zegt dat ze voornamelijk magnesium gebruikt “voor de gunstige effecten die het heeft op de darmgezondheid, helpt bij peristaltiek, helpt voedsel door je darmen te verplaatsen en te voorkomen[ing] obstipatie.”

Mensen die last hebben van migraine: Hoewel het nog steeds een nieuw onderzoeksgebied is, is gebleken dat mensen die last hebben van migrainehoofdpijn een lager magnesiumgehalte in hun bloed en weefsels kunnen hebben in vergelijking met degenen die geen last hebben van migraine. De American Academy of Neurology en de American Headache Society bieden nu evidence-based richtlijnen waarin staat dat magnesiumtherapie effectief kan zijn voor migrainepreventie onder toezicht van een zorgverlener. “Magnesium, in het bijzonder magnesiumoxide, is ook bestudeerd bij migraine als een effectief preventief nutraceuticum”, stelt Ann Ming Yeh, MD.

Mensen die zwanger zijn of borstvoeding geven: Tijdens zwangerschap en borstvoeding neemt de magnesiumbehoefte van een persoon toe om niet alleen zichzelf te ondersteunen, maar ook hun groeiende baby. Als een nieuwe of zwangere ouder niet voldoet aan hun magnesiumbehoeften uit een dieet en een prenatale vitamine, kan het nuttig zijn om met een zorgverlener te praten over het toevoegen van een magnesiumsupplement.

Mensen met diabetes: Omdat magnesium speelt een belangrijke rol in de insulineresponssysteem, magnesiumtekort kan verdere insulineresistentie bevorderen bij mensen met diabetes type 2. Bovendien kan ongecontroleerde of langdurige verhoogde bloedsuikerspiegel bij insulineresistente en insulineafhankelijke diabetici een verhoogde urineproductie veroorzaken, wat resulteert in verhoogde verliezen van elektrolyten, waaronder magnesium. Sommige studies hebben aangetoond dat suppletie met magnesium diabetes-gerelateerde gezondheidsmaatregelen kan verbeteren; er is echter meer onderzoek nodig. Zorg ervoor dat u met een zorgverlener spreekt om te bepalen of een supplement u ten goede kan komen.

Oudere volwassenen: Naarmate we ouder worden, zijn er een aantal scenario’s die kunnen leiden tot magnesiumtekort. Een daarvan is een algehele afname van de totale inname via de voeding. Als een oudere volwassene niet in staat is om een gevarieerd dieet te consumeren, is hun risico op magnesiumtekort groter. Een andere is dat, naarmate we ouder worden, het vermogen van ons lichaam om alle voedingsstoffen goed en efficiënt te absorberen afneemt. En ten derde zijn er bepaalde medicijnen die het magnesiumgehalte kunnen veranderen, waardoor het risico op magnesiumtekort toeneemt.

Mensen met een voorgeschiedenis van alcoholafhankelijkheid: Bij alcoholgebruiksstoornissen komen vitamine- en mineralentekorten veel voor. Dit is vaak te wijten aan het feit dat het individu een slechte inname via de voeding heeft naast gastro-intestinale problemen (zoals braken en diarree), verhoogd urineren en mogelijke nierdisfunctie. Deze bijwerkingen kunnen leiden tot lage niveaus van vitaminen, mineralen en elektrolyten, waaronder magnesium.

Die mogelijk niet profiteren van een magnesiumsupplement

Voor gezonde volwassenen is het lichaam in staat om overtollig magnesium uit voedsel uit te scheiden; oversuppletie van magnesium kan echter leiden tot negatieve bijwerkingen, waaronder diarree. Bovendien zijn er bepaalde populaties die vatbaarder kunnen zijn voor de nadelige effecten van overmatige magnesiumsuppletie, waaronder:

Mensen met een verminderde nierfunctie: Wanneer iemand een verminderde nierfunctie heeft, kan hun vermogen om overtollige voedingsstoffen, zoals magnesium, op de juiste manier te verwijderen onvoldoende zijn, wat kan leiden tot magnesiumtoxiciteit.

Baby’s en kinderen: Het is belangrijk om altijd met een zorgverlener te werken bij het starten van elke vorm van vitamine- en mineralensuppletie, vooral bij kinderen.

Mensen die voldoende hoeveelheden magnesiumrijke voedingsmiddelen en dranken consumeren: Als u een goed uitgebalanceerd dieet eet, voldoet u waarschijnlijk aan uw totale magnesiumbehoefte; daarom is aanvullende suppletie niet nodig.

Mensen die bepaalde medicijnen gebruiken: Magnesiumsupplementen hebben het potentieel om te interageren met een aantal medicijnen. Dergelijke medicijnen omvatten diuretica, protonpompremmers (PPI’s), antibiotica en bisfosfonaten. Als u een van de bovenstaande soorten medicatie gebruikt, is het belangrijk om magnesiumsuppletie met een zorgverlener te bespreken voordat u er een start om de veiligheid te garanderen.

In dit artikel

Is een magnesiumsupplement gunstig?
Die mogelijk niet profiteren van een magnesiumsupplement
Onze keuzes
Hoe we soepelen selecteren
Waar moet je op letten?
FAQ
Waarom Trust bodymindspirit Fit

Bekijk op Amazon
Bekijk op Walmart
Bekijk op Pureformulas.com

Pros

Goed verdragen vorm
Glutenvrij, veganistisch, non-GMO en vrij van belangrijke allergenen
Door derden getest en geproduceerd in een NSF-geregistreerde faciliteit

Tegens

Sommigen hebben maximaal vier capsules nodig

Wat zeggen kopers? 93% van de 16.000+ Amazon-recensenten beoordeelde dit product met 4 sterren of hoger.

Pure Encapsulations Magnesium staat bovenaan onze lijst omdat het van een vertrouwd, door derden getest merk is en een voorkeursvorm van magnesium bevat. Magnesiumglycinaat heeft meestal een verhoogde verdraagbaarheid en absorptie omdat het magnesium gebonden is aan het aminozuur glycine. Hierdoor ontstaat magnesium in een chelaatvorm die beter opgenomen kan worden in de darm.

Vanwege de verdraagbaarheid zijn velen in staat om in hogere hoeveelheden te doseren met minimale gastro-intestinale nood en andere bijwerkingen in vergelijking met andere vormen van magnesium, waardoor magnesiumglycinaat het voorkeurstype is voor het corrigeren van tekorten.

Pure Encapsulations test alle grondstoffen op identiteit, potentie, contaminanten en zware metalen. Ze maken gebruik van laboratoria van derden en zijn NSF-geregistreerd als een faciliteit. Naast de strenge testen, deze magnesium glycinaat is gecertificeerd glutenvrij, non-GMO en veganistisch. Elke capsule bevat 120 milligram, wat bijna een derde van de ADH voor magnesium voor de meeste volwassenen oplevert.

Prijs op het moment van publicatie: $ 41 voor 180 tellen ($ 4,39 per portie)

Magnesium Type: Magnesium glycinaat | Formulier: Capsule | Portiegrootte: 1-4 per dag | Magnesium per capsule: 120 mg |Porties per verpakking: 3 maatopties (90, 180, 360)

Met dank aan Amazon

Bekijk op Amazon
Bekijk op Walmart
Bekijk op IHerb

Pros

NSF gecertificeerd voor sport
200 milligram in een enkele schep
Goed verdragen vorm

Tegens

Extra ingrediënten zijn citroenzuur en monniksfruit

Magnesium Bisglycinaat van Thorne is de magnesium glycinaat vorm waar we van houden, maar dan in een poederversie die je gemakkelijk met water kunt mengen. Zoals eerder vermeld, is magnesiumglycinaat een goed verdragen en zeer absorbeerbare vorm van magnesium. Het aminozuur glycine kan de kwaliteit van de slaap bij mensen verbeteren, waardoor dit magnesiumglycinaatpoeder een geweldige toevoeging is om te helpen ontspannen in een bedtijdroutine.

Thorne’s Magnesium Bisglycinaat bevat 200 milligram per portie en is vrij van belangrijke allergenen, waaronder gluten, zuivel en soja. Het is gezoet met monniksfruit, een niet-voedzame suikervervanger. Dit product is door derden getest en NSF-gecertificeerd voor sport, waardoor het een geweldige keuze is voor atleten die een magnesiumsupplement nodig hebben.

Prijs op het moment van publicatie: $ 44 voor 60 tellen ($ 1,36 per portie)

Magnesium Type: Magnesium glycinaat | Formulier: Poeder | Portiegrootte: 1 schepje of 3 gram | Magnesium per portie: 200 mg |Porties per verpakking: 60

Bekijk op Amazon
Bekijk op Nutricology.com

Pros

ConsumerLab goedgekeurd
Kan toevoegen aan favoriete drank

Tegens

Metaalachtige smaak
Aanbevolen dosering van 2-3 maal daags

Voor degenen die de voorkeur geven aan supplementen in vloeibare vorm, probeer NutriCology’s Magnesium Chloride Liquid met 67 milligram gemakkelijk opneembaar magnesium per 1/2 theelepel. Dit product is goedgekeurd door ConsumerLab en wordt vervaardigd in een NSF-geregistreerde faciliteit, waardoor het een kwaliteitskeuze is.

Zorg ervoor dat u uw dosis zorgvuldig meet en meng deze met ten minste 8 gram van uw favoriete drank. Dit zorgt voor een goede verdunning en minimaliseert de metaalsmaak.

Prijs op het moment van publicatie: $ 20 voor 8 fl oz ($ 0,21 per portie)

Magnesium Type: Magnesiumchloride | Formulier: Vloeibare | Portiegrootte: 1/2 theelepel | Magnesium per portie: 66,5 mg | Porties per verpakking: 94

Met dank aan Amazon

Bekijk op Amazon
Bekijk op Pureformulas.com

Pros

Door derden getest en geproduceerd in een NSF-geregistreerde faciliteit
Gecertificeerd glutenvrij, veganistisch en non-GMO
Kan helpen om constipatie te verlichten

Tegens

Kan krampen en diarree veroorzaken

Magnesiumcitraat is een andere gemakkelijk verkrijgbare vorm van magnesium die u in de winkelschappen zult zien. Het wordt goed geabsorbeerd en aangeprezen om zijn vermogen om constipatie te behandelen vanwege het potentiële laxerende effect. Magnesiumcitraat trekt water uit het lichaam naar het maagdarmkanaal, wat de darmmotiliteit kan verhogen, waardoor een laxerend effect ontstaat. Zorg ervoor dat u een zorgverlener raadpleegt als u magnesiumcitraat wilt gebruiken voor chronische constipatie, omdat dit kan leiden tot uitdroging en een onbalans van belangrijke elektrolyten.

Onze keuze voor magnesiumcitraat is van Pure Encapsulations. Pure Encapsulations test alle grondstoffen op identiteit, potentie, verontreinigingen en zware metalen met behulp van laboratoria van derden, naast een NSF-geregistreerde faciliteit. Dit magnesiumcitraat is gecertificeerd glutenvrij, non-GMO en veganistisch.

Bij 150 milligrams per capsule, Pure Encapsulations Magnesium Citrate kan een goede optie zijn om een magnesiumtekort of constipatie te behandelen wanneer dit wordt voorgeschreven door een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg. Typische bijwerkingen van magnesiumcitraat zijn krampen, gas en misselijkheid, dus wees op je hoede voor die en deel eventuele problemen met een zorgverlener.

Prijs op het moment van publicatie: $ 18 voor 90 tellen ($ 1,25 per portie)

Magnesium Type: Magnesium Citraat | Formulier: Capsule | Portiegrootte: 1-4 per dag | Magnesium per capsule: 150 mg | Porties per verpakking: 2 maat opties (90, 180)

Bekijk op Amazon
Bekijk op Thorne.com

Pros

Mengsel van magnesiumcitraat en malaat
Gluten-, dagboek- en sojavrij

Tegens

Kan gastro-intestinale symptomen veroorzaken voor sommigen

Thorne combineerde twee zeer biologisch beschikbare vormen van magnesium en plaatste ze in één capsule. Dit supplement bevat 135 milligram magnesium per capsule met 55 milligram magnesiumcitraat en 80 milligram magnesiummalaat. Adequate magnesiumspiegels zijn essentieel voor een optimale spierfunctie, waardoor het een belangrijk mineraal is voor spierondersteuning.

Hoewel meer onderzoek nodig is, hebben sommige studies aangetoond dat magnesiumsuppletie de prestaties in zowel aerobe als anaerobe oefeningen kan verbeteren. Thorne’s Magnesium CitraMate is vrij van belangrijke allergenen, waaronder gluten, zuivel en soja.

Prijs op het moment van publicatie: $ 17 voor 90 tellen ($ 5,29 per portie)

Magnesium Type: 2 soorten (citraat en malaat) | Formulier: Capsule | Portiegrootte: 1-3 dagelijkse | Magnesium per capsule: 135 mg | Porties per verpakking: 30-90

Bekijk op Amazon
Bekijk op Metagenics.com

Pros

USP-geverifieerd en NSF-gecertificeerd
Non-GMO, glutenvrij en vegetarisch

Tegens

Verdeelde dosering wordt aanbevolen

Metagenics Mag L-Threonate bevat magnesium L-threonaat als Magtein®. Magtein® is een gepatenteerde combinatie van magnesium en een verbinding van vitamine C, threonic acid. Deze combinatie biedt een vorm van magnesium die een hoger vermogen kan hebben om de bloed-hersenbarrière te passeren. Hoewel het onderzoek beperkt is, suggereren sommige studies een potentieel voordeel van magnesium L-threonaat en cognitieve gezondheid.

Metagenics-producten worden gemaakt in een USP-geverifieerde en NSF-geregistreerde faciliteit. Ze testen al hun supplementen voordat ze het etiket afdrukken en bieden volledige transparantie van alle testresultaten op elk supplement, waardoor kwaliteitsborging wordt geboden. Bovendien zijn hun producten glutenvrij, niet-GMO en gemaakt zonder kunstmatige zoetstoffen.

Prijs op het moment van publicatie: $ 85 voor 120 tellen ($ 0,71 per portie)

Magnesium Type: Magnesium L-Threonaat | Formulier: Capsule | Portiegrootte: 2-3 | Magnesium per capsule: 49 mg | Porties per verpakking: 40-60

Bekijk op Amazon
Bekijk op Klaire.com

Pros

Vier vormen van magnesium in één supplement
Vrij van belangrijke allergenen

Tegens

Aanbevolen dosering van 2 capsules tweemaal daags
Er worden geen tests van derden vermeld

Om de verschillende opneembaarheid en functie tussen verschillende vormen van magnesium aan te pakken, ontwikkelde Klaire Labs Mag Complete, een mix van vier verschillende vormen van magnesium in één supplement. Klaire Labs Mag Complete heeft 240 milligram elementair magnesium in twee capsules. Het complex bestaat uit een mix van magnesium aspartaat, magnesiummalaat, magnesium tauraat en magnesiumsuccinaat.

De vegetarische capsule is vrij van veel voorkomende allergenen, waaronder zuivel, eieren, vis, schaaldieren, noten, pinda’s, tarwe, gluten, soja en gist. Het is ook vrij van kunstmatige kleuren, smaakstoffen en conserveermiddelen. De aanbevolen dosering van vier capsules per dag biedt 480 milligram, meer dan de ADH van respectievelijk 420 milligram voor mannen en 320 milligram voor vrouwen, zoals beschreven voor gezonde volwassenen van 31 jaar en ouder. Zorg ervoor dat u contact opneemt met een zorgverlener om ervoor te zorgen dat deze hoge dosering geschikt is voor uw behoeften.

Prijs op het moment van publicatie: $ 19 voor 120 count ($ 3,16 per portie)

Magnesium Type: Magnesiumsuccinaat, taurinaat, malaat en citraatcomplex | Formulier: Capsule | Portiegrootte: 2 capsules | Magnesium per capsule: 120 mg | Porties per verpakking: 60

Amazone

Bekijk op Amazon
Bekijk op Traceminerals.com

Pros

Gecertificeerd veganist
Geen kunstmatige kleur- of zoetstoffen
ConsumerLab goedgekeurd

Tegens

1,5 gram suiker per kauw
Lagere dosis per kauw

Als u op zoek bent naar een kauwbaar magnesiumsupplement, probeer dan Trace Minerals Magnesium Gummies. We vinden het leuk dat deze gummies door ConsumerLab zijn goedgekeurd, een van onze beste testers van derden. Trace Minerals is glutenvrij en agar wordt gebruikt in plaats van gelatine, waardoor ze veganistisch, koosjer en halal zijn gecertificeerd. Ze hebben een aantal biologische ingrediënten, waaronder biologische zwarte wortels die worden gebruikt voor het kleuren.

Eén gummy levert 84 milligram magnesiumcitraat, de vorm van magnesium die een laxerend effect kan hebben. Deze gummies bevatten inuline dat kan fungeren als een prebioticum om de darmgezondheid te ondersteunen. Als een fermenteerbaar koolhydraat (ook wel FODMAP’s genoemd), kunnen mensen met het prikkelbare darmsyndroom echter gevoelig zijn voor voedingsmiddelen en supplementen met inuline.

Elke gummy heeft 1,5 gram suiker. Dit kan iets zijn om in gedachten te houden, vooral als u meer dan één gummy-vitamine per dag gebruikt, omdat deze suiker kan oplopen. Als je naast watermeloen nog een andere smaak wilt, zijn deze gummies ook verkrijgbaar in perzik- en mandarijnsmaken.

Hoewel gummies een aantrekkelijke supplementoptie voor kinderen kunnen zijn, vergeet dan niet om contact op te nemen met een zorgverlener voordat u een kind een magnesium gummy (of een ander supplement) geeft.

Prijs op het moment van publicatie: $ 20 voor 120 tellen ($ 6 per portie)

Magnesium Type: Magnesiumcitraat | Formulier: | Gummy Portiegrootte: 1 gummy | Magnesium per gummy: 84 mg | Porties per verpakking: 120

Hoe we soepelen selecteren

Ons team werkt hard om transparant te zijn over waarom we bepaalde supplementen aanbevelen; u kunt hier meer lezen over onze voedingssupplementmethodologie.

We ondersteunen supplementen die evidence-based zijn en geworteld in de wetenschap. We waarderen bepaalde productkenmerken die we geassocieerd vinden met producten van de hoogste kwaliteit.

Het is belangrijk op te merken dat de FDA voedingssupplementen niet beoordeelt op veiligheid en effectiviteit voordat ze op de markt komen. Ons team van experts heeft een gedetailleerde, wetenschappelijk onderbouwde methodologie ontwikkeld om de supplementen te kiezen die we aanbevelen.

Waar moet je op letten?

Testen door derden

Supplementen die door derden zijn getest, worden naar een laboratorium gestuurd waar ze worden getest om ervoor te zorgen dat ze bevatten wat ze zeggen dat ze bevatten en niet zijn verontreinigd met specifieke risicovolle, veel voorkomende verontreinigingen. Het is echter belangrijk op te merken:

Testen door derden test niet om te zien of een product effectief of veilig is voor iedereen, en het zorgt er niet voor dat het supplement niet zal interageren met andere supplementen of medicijnen.
Niet alle tests van derden zijn gelijk gemaakt. Het is niet ongebruikelijk dat supplementbedrijven laboratoria betalen voor certificaten na het uitvoeren van minimale tot geen tests.
De certificeringen van derden die we kunnen vertrouwen zijn: ConsumerLab.com, NSF en USP. Deze certificeringen zijn echter moeilijk te verkrijgen en / of duur voor fabrikanten, dus veel bedrijven kiezen ervoor om hun producten niet te laten testen door een van deze drie organisaties.
Soms zijn producten die door deze drie bedrijven zijn getest duurder om te proberen de kosten die ze betalen voor certificering te compenseren.
Alleen omdat een supplement niet wordt getest door een van deze drie bedrijven, betekent dit niet dat het een slecht product is. We raden aan om wat onderzoek te doen naar de reputatie van de fabrikant en de fabrikant en hun testlaboratorium te bellen om hun protocollen te bepalen en te beslissen of u zich op uw gemak voelt bij het consumeren van het supplement.

Formulier

Winkelen voor een magnesiumsupplement kan overweldigend zijn. Niet alleen kan een magnesiumsupplement in een tablet, capsule, crème of poeder komen, maar datzelfde supplement kan in verschillende vormen voorkomen. Verschillende magnesiumvormen omvatten magnesiumglycinaat, citraat, threonaat, malaat en chloride.

De volgende zijn alle biologisch beschikbare vormen van magnesium (wat betekent dat ons lichaam ze kan absorberen en gebruiken) die enigszins verschillen in absorptiesnelheid en functie:

Magnesium glycinaat: Typisch goed verdragen bij hoge doses, magnesium glycinaat is een geschikte optie voor de behandeling van magnesiumtekorten. Het aminozuur glycine kan de kwaliteit van de slaap bij mensen verbeteren, waardoor het een goede optie kan zijn voor slaap en ontspanning. In deze vorm is het magnesium gebonden aan glycine om gechelateerd magnesium te vormen, dat beter wordt opgenomen dan andere vormen van magnesium.
Magnesium citraatMagnesiumcitraat trekt water uit het lichaam naar het maagdarmkanaal, wat de darmmotiliteit kan verhogen, waardoor een laxerend effect ontstaat. Deze vorm kan een goede optie zijn voor het verlichten van constipatie.
Magnesium L-threonaat: Bestudeerd voor cognitieve gezondheid vanwege het vermogen om de bloed-hersenbarrière te passeren.
Magnesiummalaat: Kan de voorkeursvorm van magnesium zijn voor spierfunctie, herstel en ondersteuning.
Magnesiumchloride: Een over het algemeen goed verdragen, biologisch beschikbare optie bij het verbeteren van de magnesiumstatus.
Magnesiumoxide: Kan nuttig zijn bij de preventie en het beheer van hoofdpijn en migraine.

Het is belangrijk om de beste vorm en dosering te kiezen op basis van uw specifieke behoeften. Volgens Soderholm gebruikt ze “verschillende soorten magnesium, afhankelijk van de behoeften van mijn klant. Soms kan ik het implementeren voor stress en het kalmerende effect ervan, terwijl ik het andere keren gebruik voor constipatie en trage darmen. ”

Gechelateerd Magnesium

U kunt de term “gechelateerd magnesium” op supplementen zien. Het betekent simpelweg dat het magnesium gebonden is aan een andere stof, zoals glycine in magnesiumglycinaat. Gechelateerd magnesium wordt beschouwd als een hogere absorptiesnelheid omdat het de gebruikelijke manier waarop magnesium wordt geabsorbeerd kan omzeilen.

Ingrediënten en mogelijke interacties

Het is essentieel om de ingrediëntenlijst en het voedingsfeitenpaneel van een supplement zorgvuldig te lezen om te weten welke ingrediënten en hoeveel van elk ingrediënt is opgenomen ten opzichte van de aanbevolen dagelijkse waarde van dat ingrediënt. Breng het supplementetiket naar een zorgverlener om de verschillende ingrediënten in het supplement en eventuele interacties tussen deze ingrediënten en andere supplementen en medicijnen die u bent te bekijken Nemen.

Er zijn tegenwoordig verschillende medicijnen op de markt die mogelijk kunnen interageren met magnesiumsupplementen en daarom uw algehele magnesiumstatus kunnen beïnvloeden. Als u een van de onderstaande medicijnen gebruikt, zorg er dan voor dat u met een zorgverlener spreekt over uw magnesiuminname.

Diuretica: Als u chronisch wordt behandeld met diuretica zoals Lasix®, Bumex®, Aquazide H®, Edecrin® of Aldactone®, moet u contact opnemen met een zorgverlener over uw magnesiumstatus. Bepaalde diuretica kunnen leiden tot een verhoogd verlies van magnesium, terwijl andere ervoor kunnen zorgen dat u magnesium vasthoudt en het niet goed uitscheidt.

Protonpompremmers (PPI): De Food and Drug Administration (FDA) adviseert zorgverleners om het serummagnesiumgehalte te meten bij elke patiënt die langdurig PPI-behandeling krijgt, omdat bekend is dat PPI’s lage niveaus van serummagnesium veroorzaken.

Antibiotica: Magnesium heeft het potentieel om zich te binden aan bepaalde antibiotica, waardoor ze minder effectief werken. Als u antibiotica zoals Declomycine®, Cipro®, Levaquin® of Vibramycine gebruikt, wordt geadviseerd om het antibioticum® ten minste twee uur vóór of vier tot zes uur na een magnesiumsupplement in te nemen.

Bisfosfonaten voor de behandeling van osteoporose: Bij het nemen van orale bisfosfonaten om osteoporose te behandelen, is het belangrijk om die dosis met magnesiumhoudende supplementen met ten minste twee uur te scheiden, omdat het magnesium het potentieel heeft om de totale absorptie van de medicatie te verminderen.

Magnesium Dosering

De huidige aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH) voor magnesium uit zowel voedsel als supplementen voor volwassenen zijn hieronder vermeld op leeftijd en geslacht.

19-30 jaar: 400 milligram (mannen), 310 milligram (vrouwen), 350 milligram (zwangerschap), 310 milligram (borstvoeding)
31-50 jaar: 420 milligram (mannen), 320 milligram (vrouwen), 360 milligram (zwangerschap), 320 milligram (borstvoeding)
51+ jaar: 420 milligram (mannen), 320 milligram (vrouwen)

Hoeveel is te veel?

Naast een AI of ADH, zoals hierboven beschreven, stelt de FNB ook een Tolerable Upper Intake Level (UL) vast voor verschillende vitamines en voedingsstoffen.Ts. Het overschrijden van de UL van magnesium uit supplementen kan leiden tot gastro-intestinale nood, zoals diarree, misselijkheid en krampen. Andere symptomen van magnesiumtoxiciteit kunnen lage bloeddruk, braken, spierzwakte, onregelmatige hartslag en hartstilstand zijn.

Het is belangrijk op te merken dat de ULs alleen verwijzen naar magnesium dat wordt ingenomen in de vorm van een supplement of medicijn en niet uit voedsel, dat effectief kan worden verwerkt en uitgescheiden door de nieren. Het zijn hoge doses die worden verstrekt door supplementen en medicijnen die kunnen leiden tot negatieve bijwerkingen en verdere gezondheidsproblemen.

De volgende zijn de vastgestelde tolereerbare bovenste innameniveaus voor magnesium alleen supplementen (geen magnesium uit voedsel) op basis van leeftijd voor zowel mannen als vrouwen:

Geboorte tot 12 maanden: Geen vastgesteld
1-3 jaar: 65 milligram
4-8 jaar: 110 milligram
9-18 jaar: 350 milligram
19+ jaar: 350 milligram

Veelgestelde vragen

Welke voedingsmiddelen hebben magnesium?

U kunt uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium bereiken door een verscheidenheid aan voedingsmiddelen te eten, omdat magnesiumrijke voedingsmiddelen veel voorkomen. Als een goede vuistregel bieden voedingsmiddelen die hoger zijn in voedingsvezels vaak een goede hoeveelheid magnesium. Voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan magnesium zijn peulvruchten, noten, zaden, groene bladgroenten zoals spinazie, volle granen, yoghurt en sojamelk. Bovendien zijn sommige ontbijtgranen verrijkt met magnesium.

Hoe helpt magnesium bij de slaap?

De rol die magnesium speelt bij het ondersteunen van een optimale slaap is niet volledig begrepen. Een mogelijke verklaring is dat magnesium een stimulator is van GABA, een natuurlijk voorkomend aminozuur dat werkt als een neurotransmitter. Van GABA is bekend dat het de activiteit in het zenuwstelsel vermindert, wat kan leiden tot ontspanning.

Sommige studies tonen aan dat een adequate magnesiumstatus (uit voedsel of suppletie) kan helpen bij de slaapkwaliteit en -duur. Hoewel er enig bewijs is dat magnesiumsupplementen specifiek kunnen helpen bij de slaap, is meer onderzoek nodig.

Doet magnesium je poepen?

Magnesiumzouten kunnen een laxerend effect hebben door water in het maagdarmkanaal te trekken, waardoor de maagmotiliteit wordt gestimuleerd, wat constipatie kan helpen verlichten. Magnesiumcitraat is een van de meer bekende vormen die worden gebruikt om constipatie te behandelen. Ming Yeh bevestigt: “In mijn gastro-enterologische kliniek gebruik ik magnesiumcitraat het vaakst voor constipatie.”

Hoe lang duurt het om magnesiumcitraat te laten werken?

Magnesiumcitraat werkt door het creëren van een zoutgeconcentreerde omgeving in je dunne darm. Als een manier om de hoge concentratie zout aan te pakken, werkt je lichaam om water in je dunne darm te trekken, wat meestal resulteert in een stoelgang. Meestal, afhankelijk van de magnesiumcitraatdosis, zal de stoelgang 30 minuten tot vier uur na inname van het supplement optreden.

Verlaagt magnesium de bloeddruk?

Magnesium speelt, samen met andere elektrolyten, een belangrijke rol bij de regulering van de bloeddruk. Hoewel sommige onderzoeken magnesiumsuppletie hebben gevonden om de bloeddruk te verlagen, is het bewijs niet overtuigend. In 2022 keurde de FDA een gezondheidsclaim goed waarin staat: “Het consumeren van een dieet met voldoende magnesium kan het risico op hoge bloeddruk verminderen. Het bewijs is echter inconsistent en niet overtuigend.” Meer onderzoek is nodig op dit gebied voordat we de effecten van magnesiumsuppletie op de preventie en behandeling van hart- en vaatziekten, waaronder hypertensie, volledig kunnen begrijpen.

Om hoge bloeddruk te beheersen en te voorkomen, beveelt de American Heart Association aan om een uitgebalanceerd, voedzaam dieet te consumeren dat weinig natrium bevat, evenals het handhaven van een gezond gewicht, het beheersen van stress, het deelnemen aan regelmatige fysieke activiteit en het verminderen van risicovol levensstijlgedrag zoals roken en drinken.

Waarom Trust bodymindspirit Fit

Brittany Scanniello RDN runt een integratieve voedingspraktijk in Lafayette Colorado, Eat Simply Nutrition. Ze is voortdurend op zoek naar nutraceutische alternatieven om de dagelijkse zorgen van haar klanten te helpen. Met een achtergrond als klinisch pediatrische gastro-intestinale diëtist, was magnesium een supplement waarmee ze vaak werkte en dat nog steeds doet. Ze benadrukt het belang van zuiverheid, veilige doseringen en een kwaliteitsproduct boven alles bij het aanbevelen van elke vorm van suppletie.

De 7 beste multivitaminen van 2023, volgens een diëtist

Beste overall: Pure Encapsulations Magnesium is door derden getest en contains magnesium glycinaat, een goed verdragen vorm gemakkelijker opgenomen en gebruikt door uw lichaam.
Beste poeder: Als u op zoek bent naar een poederversie van een magnesiumsupplement, probeer dan Thorne’s Magnesium Bisglycinate Powder, dat NSF-gecertificeerd is voor sport.