De 8 beste eiwitpoeders van 2023, volgens een diëtist

Zijn Eiwitpoeders Beneficial?

Eiwitpoeders kunnen u helpen aan uw eiwitbehoeften te voldoen, vooral als u verhoogde behoeften heeft of moeite heeft om genoeg uit voedsel te halen. Maar houd er rekening mee dat voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan eiwitten ook andere belangrijke voedingsstoffen bevatten, waaronder vitamines, mineralen, antioxidanten, vezels en, in sommige gevallen, gezonde vetten, dus het is het beste om eerst prioriteit te geven aan voedselbronnen van eiwitten.

Het is belangrijk om te begrijpen dat meer eiwitten niet altijd beter zijn en dat het consumeren van overtollig eiwit zonder krachttraining niet resulteert in spiergroei.

Bepaalde groepen mensen hebben echter meer kans om baat te hebben bij een eiwitpoeder, regelmatig of af en toe.

• Atleten. De meeste atleten hebben tussen de 1,2 en 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig (95 tot 135 gram eiwit voor iemand die 150 pond weegt, of 68 kilogram). Dit is 50% tot 150% van de behoeften van de gemiddelde volwassene. Van eiwitpoeders, vooral die met wei-eiwit, is ook aangetoond dat ze een sneller herstel van lichaamsbeweging bevorderen.
• Zwangere mensen en mensen die borstvoeding geven. Eiwitbehoeften zijn hoger in de latere stadia van de zwangerschap en tijdens het geven van borstvoeding. Nieuw onderzoek suggereert dat mensen die borstvoeding geven tot 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig hebben, wat het dubbele is van dat van een persoon die geen borstvoeding geeft. Eiwitpoeders kunnen nuttig zijn om aan die verhoogde behoeften te voldoen. Als u zwanger bent of borstvoeding geeft, raadpleeg dan altijd een zorgverlener voordat u een supplement toevoegt en zorg ervoor dat u er een kiest die door derden is geverifieerd door een gerenommeerde bron, zodat u weet dat deze geen potentieel schadelijke ingrediënten bevat.
• Mensen met bepaalde dieetbeperkingen. Als u een dieet volgt dat het moeilijk voor u maakt om voldoende eiwitten via voedsel te consumeren, zoals een vegetarisch of veganistisch dieet dat niet rijk is aan plantaardige eiwitbronnen, kunnen eiwitpoeders nuttig zijn om aan uw behoeften te voldoen.

Die mogelijk geen baat hebben bij eiwitpoeders

De meeste mensen hoeven geen eiwitpoeders te consumeren, omdat het heel goed mogelijk is om via voedsel aan uw eiwitbehoeften te voldoen. Eiwitrijke voedingsmiddelen bieden ook vele andere gezondheidsvoordelen, waaronder vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten.

• Mensen die via een dieet aan hun eiwitbehoefte voldoen. Eiwitten die verder gaan dan uw dagelijkse behoeften bieden geen extra gezondheids- of fitnessvoordelen. Overtollig eiwit op regelmatige basis kan ook het risico op bepaalde gezondheidsproblemen verhogen, waaronder nierproblemen, verminderde botdichtheid, verhoogd risico op bepaalde kankers en meer. Overtollig eiwit kan ook andere voedingsrijke voedingsmiddelen vervangen die de algehele gezondheid ondersteunen.
• Mensen met een eiwitbeperkt dieet. Sommige gezondheidsproblemen zoals nierziekte vereisen het volgen van een eiwitarm dieet. In deze gevallen kunnen eiwitpoeders leiden tot overmatige consumptie en schadelijk zijn.
• Mensen die bepaalde medicijnen gebruiken. Eiwitpoeders zijn supplementen die kunnen interageren met sommige medicijnen. Van wei-eiwitpoeder is bijvoorbeeld aangetoond dat het de effectiviteit vermindert van een veelgebruikt medicijn dat wordt gebruikt om de ziekte van Parkinson te behandelen, evenals sommige antibiotica. Sommige eiwitpoeders bevatten ook extra vitamines, mineralen, poedervormige groenten, probiotica, enzymen en antioxidanten die kunnen interageren met medicijnen.

Hoe we supplementen selecteren

Ons team werkt hard om transparant te zijn over waarom we bepaalde supplementen aanbevelen; u kunt hier meer lezen over onze voedingssupplementmethodologie.

We ondersteunen supplementen die evidence-based zijn en geworteld in de wetenschap. We waarderen bepaalde productkenmerken die we geassocieerd vinden met producten van de hoogste kwaliteit.

Het is belangrijk op te merken dat de FDA voedingssupplementen niet beoordeelt op veiligheid en effectiviteit voordat ze op de markt komen. Ons team van experts heeft een gedetailleerde, wetenschappelijk onderbouwde methodologie ontwikkeld om de supplementen te kiezen die we aanbevelen.

Waar te letten in een eiwitpoeder

Testen door derden

Supplementen die door derden zijn getest, worden naar een laboratorium gestuurd waar ze worden getest om ervoor te zorgen dat ze bevatten wat ze zeggen dat ze bevatten en niet zijn verontreinigd met specifieke risicovolle, veel voorkomende verontreinigingen. Het is echter belangrijk op te merken:

• Testen door derden test niet om te zien of een product effectief of veilig is voor iedereen, en het zorgt er niet voor dat het supplement niet zal interageren met andere supplementen of medicijnen.
• Niet alle tests van derden zijn gelijk gemaakt. Het is niet ongebruikelijk dat supplementbedrijven laboratoria betalen voor certificaten na het uitvoeren van minimale tot geen tests.
• De certificeringen van derden kan vertrouwen zijn: ConsumerLab.com, NSF en USP. Deze certificeringen zijn echter moeilijk te verkrijgen en / of duur, dus veel bedrijven kiezen ervoor om hun producten niet te laten testen door een van deze drie organisaties.
• Soms zijn producten die door deze drie bedrijven zijn getest duurder om te proberen de kosten die ze betalen voor certificering te compenseren.
• Alleen omdat een supplement niet wordt getest door een van deze drie bedrijven, betekent dit niet dat het een slecht product is. We raden aan om wat onderzoek te doen naar de reputatie van de fabrikant en de fabrikant en hun testlaboratorium te bellen om hun protocollen te bepalen en te beslissen of u zich op uw gemak voelt bij het consumeren van het supplement.

Eiwitpoeders kunnen zware metalen in sporenhoeveelheden bevatten, vooral die gemaakt van plantaardige bronnen. Recente studies suggereren echter dat de hoeveelheid in eiwitpoeders waarschijnlijk niet schadelijk is wanneer deze met mate wordt geconsumeerd (inclusief dagelijkse consumptie).

Zware metalen worden aangetroffen in bodem en water, die voedsel en supplementen kunnen besmetten, inclusief eiwitpoeders, maar dit is alleen een zorg wanneer het in overmaat wordt geconsumeerd. Door derden geteste eiwitpoeders kunnen ervoor zorgen dat het product onder de FDA-drempels voor verontreiniging met zware metalen ligt.

Formulier

Eiwitpoeders worden gemaakt van een breed scala aan bronnen, waaronder die van planten en dieren. Plantaardige bronnen omvatten bonen, erwten, hennep, soja, noten en zaden, terwijl dierlijke eiwitpoederbronnen wei, caseïne, ei en collageen omvatten. De beste bron voor u hangt af van uw behoeften en uw voedingsvoorkeuren.

Met uitzondering van collageeneiwit zijn dierlijke bronnen complete eiwitten, wat betekent dat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten, terwijl de meeste plantaardige eiwitten dat niet zijn (erwteneiwit is hier de uitzondering en is een compleet eiwit). Studies onder atleten suggereren dat wei-eiwit spiergroei en herstel beter kan ondersteunen dan andere bronnen zoals soja en caseïne.

Ingrediënten &potentiële interacties

Het is essentieel om de ingrediëntenlijst en het voedingsfeitenpaneel van een supplement zorgvuldig te lezen om te weten welke ingrediënten en hoeveel van elk ingrediënt is opgenomen, in verhouding tot de aanbevolen dagelijkse waarde van dat ingrediënt. Breng het supplementetiket naar een zorgverlener om de verschillende ingrediënten in het supplement en eventuele interacties tussen deze ingrediënten en andere supplementen en medicijnen die u gebruikt te bekijken.

Additieven. Veel eiwitpoeders bevatten meer dan alleen eiwitten. Het is gebruikelijk dat ze toegevoegde vezels, cafeïne, MCT-olie, probiotica, spijsverteringsenzymen, kruiden, vitamines, mineralen, antioxidanten of poedervormige groenten bevatten. Deze ingrediënten kunnen interageren met medicijnen of andere supplementen en kunnen bijwerkingen hebben. Als u een eiwitpoeder met extra ingrediënten overweegt, praat dan met een zorgverlener om ervoor te zorgen dat het veilig voor u is.

Zoetstoffen. Gearomatiseerde eiwitpoeders worden meestal gezoet met suiker of een alternatieve zoetstof zoals stevia, monniksfruit, sucralose, acesulfaam-K of suikeralcoholen. Alternatieve zoetstoffen kunnen bij sommige mensen leiden tot spijsverteringssymptomen, vooral bij mensen met het prikkelbare darmsyndroom (PDS).

Voedselallergenen. Sommige eiwitpoeders bevatten allergenen zoals ei, soja, tarwe, zuivel, pinda’s of noten. Als u een voedselallergie heeft, bekijk dan zorgvuldig de ingrediëntenlijsten om er zeker van te zijn dat het een veilige keuze voor u is.

Prestatieverbeteraars. Eiwitpoeders die op de markt worden gebracht voor atleten voor spieropbouw, kunnen ergogene hulpmiddelen of prestatieverbeteraars zoals creatine, BCAA’s, glutamine, DHEA en meer bevatten. Het onderzoek om deze te ondersteunen is beperkt en in sommige gevallen worden ze mogelijk niet aanbevolen. Voor meer informatie over individuele prestatieverbeteraars, raadpleegt u de NIH Office of Dietary Supplements review van supplementen voor prestaties.

Over het algemeen kan eenvoudiger beter zijn. “Ik geef de voorkeur aan eiwitpoeders met minimale ingrediënten. Je kunt bijvoorbeeld een eiwitpoeder kopen dat net is gemaakt van erwteneiwit. Je kunt hetzelfde vinden voor hennepeiwitpoeder en eiwitpoeder,” zegt Amy Gorin MS, RDN.

Eiwit Poeders Dosering

Spreek altijd met een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg voordat u een supplement aan uw routine toevoegt om ervoor te zorgen dat het supplement geschikt is voor uw individuele behoeften en om te begrijpen welke dosering u moet nemen.

De DRI (Daily Recommended Intake) voor eiwitten zoals gedefinieerd door The Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht voor gezonde volwassenen. Ter referentie, dat is 55 gram per dag voor een volwassene met een gewicht van 150 pond. Dat aantal is echter onlangs in twijfel getrokken, omdat het misschien niet genoeg is voor ouder wordende volwassenen om voldoende spiermassa te behouden voor een optimale gezondheid. Bovendien kunnen actieve mensen en zwangere en zogende mensen meer nodig hebben – tussen 1,2 en 2 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Dat gezegd hebbende, is het altijd het beste om je eiwitten uit verschillende voedselbronnen te halen, omdat ze ook extra voedingsstoffen bevatten voor een optimale gezondheid. Wanneer u eiwitpoeders opneemt, overweeg dan hoeveel eiwit er in de rest van uw dieet zit en gebruik het om gaten op te vullen om aan uw totale behoeften te voldoen. Het is het beste om uw eiwitinname over uw dag te spreiden, en het wordt aanbevolen om ongeveer 0,3 gram per kilogram lichaamsgewicht per maaltijd te consumeren, hoewel de exacte hoeveelheden per persoon zullen verschillen.

Hoeveel is te veel?

Er is geen gedefinieerde aanvaardbare bovengrens (UL) voor eiwitten, maar het wordt niet aanbevolen om meer dan het ADH-bereik te consumeren. Overmatige eiwitconsumptie lijkt geen voordelen te bieden en aanzienlijk overconsumptie van eiwitten kan een negatieve invloed hebben op de gezondheid van de nieren, zelfs bij gezonde mensen.

Het consumeren van te veel eiwitten uit eiwitpoeders kan ook leiden tot:

• Een onevenwichtig dieet dat niet genoeg vet en koolhydraten bevat voor een optimale gezondheid.
• Verminderde vitamine- en mineraleninname van die voedingsstoffen die vaak worden aangetroffen in eiwitrijk voedsel.
• Risico op het consumeren van zware metalen boven de veilige hoeveelheid.