De bilspieren, met name de gluteus maximus, medius en minimus, zijn enkele van de belangrijkste spieren voor het genereren van snelheid en kracht tijdens vele atletische bewegingen. De gluteus maximus is de grootste spier in het lichaam en een van de krachtigste, en het speelt een belangrijke rol bij het rennen en springen. Voor een atleet is een sterke achterkant essentieel voor het voorkomen van blessures, het maximaliseren van versnelling en kracht en het verbeteren van de algehele sportprestaties.
Veel mensen vandaag, waaronder zowel atleten als niet-atleten, hebben slecht functionerende bilspieren als gevolg van de overmatige hoeveelheid tijd die we allemaal zittend doorbrengen. Langere tijd doorgebracht in een zittende positie kan uw gezondheid op verschillende manieren schaden, waaronder verzwakte, inactieve bilspieren, strakke hamstrings en strakke heupbuigers. Tijdens het sporten kunnen slecht functionerende bilspieren ervoor zorgen dat de hamstrings en de onderrugspieren te veel worden gebruikt en vatbaarder worden voor blessures. Om dergelijke valkuilen te vermijden, is het nuttig om de bilspieren actief te betrekken en te versterken, zodat ze kunnen doen wat ze moeten doen.
Atleten in bijna elke sport kunnen baat hebben bij het actief betrekken en versterken van de bilspieren. Maar voordat je in gluteversterkende oefeningen duikt, is het nuttig om een paar glute-activeringsoefeningen te doen om in wezen “de bilspieren wakker te maken” en je achterkant goed te laten schieten. Eenmaal geactiveerd, kunnen de bilspieren gemakkelijker reageren op een verscheidenheid aan gerichte versterkingsoefeningen, waaronder de volgende.
Gewogen omgekeerde lunges
De omgekeerde lunge is een andere geweldige gluteversterker die kan worden gedaan met dumbbells of kettlebells. Het betrekt de quads, hamstrings en core-stabilisatoren terwijl het de heupflexibiliteit verbetert.
Bij het uitvoeren van deze beweging beweegt u in en uit uw lunge door een stap terug te doen en de achterste knie naar de vloer te laten zakken. Breng vervolgens de benen weer bij elkaar in een staande positie. Zorg ervoor dat je de borst rechtop houdt met de schouders over de heupen en de kern ingeschakeld. Wissel van kant af en beweeg op een langzame, gecontroleerde manier.
Gewogen Step Ups
De gewogen stap omhoog is een rechttoe rechtaan oefening voor het richten van de bilspieren terwijl de stress op het kniegewricht wordt geminimaliseerd. Door te beginnen met een lagere bank en weinig tot geen gewicht, kun je langzaam bilkracht en kracht opbouwen. Door elk been afzonderlijk te werken, kunt u voorkomen dat u één kant bevoordeelt, zoals kan gebeuren tijdens de volledige squat-beweging. Naarmate de stap omhoog gemakkelijker wordt en je meer controle over de beweging hebt, voeg je eenvoudig hoogte toe aan de stap en voeg je gewicht toe.
Je kunt dumbbells, een barbell of een verzwaard vest gebruiken om de weerstand van deze oefening te verhogen. De sleutel tot een goede stap omhoog is om de controle te behouden en je knie naar voren te houden in plaats van naar binnen te kruipen.
Heup stuwkracht
De heupstoot is een variatie op een glutebrug, maar wordt uitgevoerd met behulp van een halter en met het lichaam van de vloer getild. Het richt zich beter op de bilspieren dan veel andere bewegingen van het onderlichaam.
Je kunt deze oefening op de vloer doen, maar het werkt het beste als je een bank hebt waarop je de bovenrug kunt laten rusten. Plaats een halter over de heupen en laat de heupen langzaam zakken en til deze op terwijl de kern betrokken blijft.
Zijkant Lunge
undrey / Getty Images
De zijlonge schakelt de adductoren en abductoren in die helpen de heupen te stabiliseren. Je kunt deze beweging doen met of zonder gewicht. Als je gewicht gebruikt, houd dan een kettlebell of dumbbell in je handen op borsthoogte.
Wanneer je een side lunge doet, begin je in een staande positie en zet je een grote stap
aan de rechterkant met de rechtervoet. De rechterknie zal diep buigen om de lunge op te vangen en de heupen zullen naar achteren vallen. Stap terug naar de beginpositie en herhaal de beweging aan de linkerkant.
Deadlift
bodymindspirit / Ben Goldstein
De deadlift wordt meestal uitgevoerd met een bar en platen of een vaste barbell, maar kan worden gedaan met dumbbells. Het werkt het hele onderlichaam, inclusief de hamstrings, quadriceps, gluteals en onderrug. Het werkt ook de trapezius.
Zorg er bij het uitvoeren van deze beweging voor dat je een sterke kern en rug behoudt, makoning zeker niet buigen of buigen van de schouders wanneer hij naar beneden reikt om de stang op te tillen of te laten zakken. Elke keer dat je de halter optilt, druk je door de hielen en houd je de stang dicht bij je schenen.
Volledige Squats
De volledige squat is de koning van alle machtsoefeningen. Je kunt beginnen zonder gewicht of een zeer kleine hoeveelheid gewicht om de juiste bewegingspatronen te leren. Na verloop van tijd kun je langzaam meer weerstand toevoegen aan de beweging. De squat bouwt niet alleen krachtige bilspieren op, maar als het goed wordt uitgevoerd, verbetert het de heup- en enkelmobiliteit, vaak ontbreekt het bij atleten.
