Regelmatige lichaamsbeweging is een belangrijk onderdeel van het in vorm komen en het leven van een gezonde levensstijl. Het vinden van de beste oefeningen die werken voor je lichaam en dagelijkse routine kan echter overweldigend aanvoelen. Dit geldt vooral voor beginnende sporters, maar het kan ook een uitdaging zijn voor mensen die meerdere keren per week sporten.
Hoewel er verschillende trainingsprogramma’s beschikbaar zijn, is het opbouwen van een trainingsbasis door middel van lichaamsgewichtoefeningen een geweldige plek om te beginnen. Het is altijd een goed idee om een oefening uit te voeren met behulp van het gewicht van je eigen lichaam voordat je naar meer gevorderde niveaus gaat.
Lichaamsgewicht gebruiken
Er zijn veel trainingsprogramma’s, zoals TRX-suspensietraining, die lichaamsgewicht gebruiken om kracht en stabiliteit op te bouwen, evenals hiit-programma’s (high-intensity interval training) die in de meeste routines lichaamsgewichtoefeningen gebruiken.
Volgens een artikel gepubliceerd door het American College of Sports Medicine (ACSM), moeten lichaamsgewichtoefeningen worden opgenomen in een oefenprogramma om prestatiekloven aan te pakken, de bewegingskwaliteit te verbeteren en de vooruitgang te behouden / versnellen.
ACSM raadt aan om hele trainingsdagen uitsluitend voor lichaamsgewichtoefeningen op te bouwen. Enkele van de voordelen zijn:
- verhoogde programmatrouw en gemak
- verbeterde bewegingskwaliteit
- verhoogd bewustzijn van lichaamsoefeningen
- diversiteit aan oefeningen
- lagere trainingskosten
- meer inspanningsplezier en tevredenheid
- gemakkelijker om te oefenen tijdens het reizen of tijdens het werken van lange uren
We hebben de volgende 30-Day Bodyweight Exercise Challenge gemaakt om je te laten zien dat dagelijks beginnen met één nieuwe oefening eenvoudig te leren is en gemakkelijk kan worden aangepast aan je fitnessniveau. Aan de slag!
Dag 1: Squat
Doelstellingen: Bilspieren, dijen, heupen, quads en hamstrings
Slag: Ga met de voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, ga met je kont naar achteren zitten en houd het lichaamsgewicht over hakken, kijk recht vooruit en vermijd het ronden van je rug. Het lichaam mag niet naar voren worden geschoven terwijl de knieën over de tenen zijn.
Wijziging: Gebruik een stoel of platte bank voor hulp of ondersteuning.
Dag 2: Prisoner Squat Jumps
Gevangene Squat Springt.
bodymindspirit / Ben Goldstein
Doelstellingen: Deze plyometrische beweging bouwt kracht, kracht en stabiliteit op in benen, bilspieren en heupen. Ook je core en rug worden geactiveerd tijdens de beweging.
Slag: Ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, wieghanden achter het hoofd, kijk naar voren en houd je ellebogen en schouders naar achteren. Hurk terug, houd je core bezig en explodeer omhoog met behulp van je onderlichaam, waarbij je je enkels, voeten en heupen in één beweging volledig uitstrekt. Land zachtjes terug naar de beginnende squatpositie met het gewicht gelijkmatig verdeeld over de hielen.
Wijziging: Houd de sprong minder explosief, nauwelijks van de grond komend.
Dag 3: Push-Up
Doelstellingen: Borst, armen, schouders, core
SlagOp de vloer plaats je de handen op schouderbreedte uit elkaar als een plank, houd je core bezig zonder heupen te laten zakken, rug recht en hoofdneutraal. Buig ellebogen en laat je lichaam zakken tot een hoek van ongeveer 45 graden. Duw omhoog naar de startpositie.
Wijziging: Voer oefeningen uit vanaf de knieën, met behulp van een oefenmat om hen te ondersteunen.
Dag 4: Bergbeklimmer
Doelstellingen: Core, quads, hamstrings, heupen, borst, schouders, armen
Slag: Voor deze full body oefening, start in plank positie, rug en lichaam recht, core strak. Breng je rechterbeen naar de borst en schakel snel, trek het linkerbeen naar de borst als een plankloopbeweging. Blijf heen en weer schakelen, met behoud van de juiste lichaamsmechanica.
Wijziging: Oefen op een helling in plaats van op de vloer. Of je kunt een langzame stap terug afwisselen in plaats van te rennen tijdens de beweging.
Dag 5: Lunge
Doelstellingen: Heupen, bilspieren, hamstrings, quads, binnenkant dij, core
Slag: Ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar en betrek de kern. Stap naar voren met het rechterbeen, gewicht len eerst op de hiel, onderlichaam totdat de rechterdij evenwijdig aan de vloer is. De knie bevindt zich in een hoek van 90 graden. Houd een strakke kern aan en druk terug door de hiel om terug te keren naar de startpositie. Herhaal dit aan de andere kant.
Wijziging: Elimineer voorwaartse beweging en voer een stationaire lunge uit. U kunt ook overwegen om een balie of stoel vast te houden voor hulp.
Dag 6: Split Lunge Jump
Doelstellingen: Bilspieren, quads, hamstrings, kuiten, core
Slag: Voor deze plyometrische beweging, begin met één been naar voren en één been naar achteren. Betrek je core, ga in een lunge-positie zitten en met één explosieve beweging en spring op, wissel van been en behoud een evenwichtige voetpositie. Ga door met het afwisselen van lunge jumps gedurende een bepaalde hoeveelheid tijd of herhalingen.
Wijziging: Voer wandelende lunges uit of oefen met kleine hops in plaats van explosieve sprongen.
Dag 7: Around the World Lunge
Doelstellingen: Bilspieren, quads, hamstrings, core
Slag: Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Betrek je core, voer een lunge naar voren uit met je rechterbeen en duw terug naar de startpositie. Longeer dan naar de zijkant (lateraal) en ga met je kont naar achteren zitten, waardoor het lichaam rechtop blijft staan. Kijk vooruit en duw terug naar de startpositie. Breng ten slotte je voet naar achteren in een omgekeerde lunge en duw vervolgens terug naar de startpositie. Herhaal de lunge-serie op het linkerbeen om één herhaling te voltooien.
Wijziging: Verwijder eventuele lunge(s) uit de serie of voer walking lunges uit.
Dag 8: Plank
Doelstellingen: Alle core spieren, heupen, rug, schouders
Slag: Begin in een tafelblad op een mat. Houd het bovenlichaam stil, strek het linkerbeen en vervolgens het rechterbeen achter je lichaam zodat je nu in balans bent op je tenen en je handen. Je ellebogen zitten direct onder je schouders en je onderarmen zijn naar voren gericht. Alles van de kruin van het hoofd tot de hielen moet in één lange, sterke lijn worden verlengd. Houd de buikspieren bezig en zorg ervoor dat de schouders niet naar je oren kruipen. Houd deze positie in eerste instantie 15 seconden vast en werk geleidelijk tot 30, 45 of 60 seconden.
Wijziging: Je kunt ook een onderarmplank maken die iets makkelijker is dan een gewone plank. Begin op handen en knieën op een oefenmat. Laat je onderarmen op de grond zakken, handen op schouderbreedte uit elkaar met handpalmen naar beneden en ellebogen onder je schouders. Je armen moeten in een hoek van 90 graden staan. Stap één voor één met de voeten naar achteren en balanceer op de ballen van je voeten en je tenen. Houd je core strak en lichaam recht van hoofd tot tenen.
Als de onderarmplank te uitdagend is, voer de plank dan uit vanaf je knieën in plaats van de tenen. Je kunt een plank ook op een helling of zelfs tegen de muur houden om de moeilijkheidsgraad te verminderen of de oefening voor een kortere periode vast te houden.
Dag 9: Side Plank
Doelstellingen: Core, obliques (side abs), abductors (buitenste dij/bilspieren), adductoren (binnenkant dij)
Slag: Ga op je rechterzij liggen op een oefenmat met gestrekte benen (rechterbeen wordt direct op het linkerbeen geplaatst, voeten gestapeld). Plaats de rechterelleboog direct onder de schouder en houd je hoofd en wervelkolom neutraal. Je rechterheup en knie moeten in contact blijven met de vloer. Betrek de kern en til je heupen en knieën van de vloer, waarbij je je arm rechttrekt. Houd deze positie voor een bepaalde tijd vast. Herhaal dit aan de andere kant. Je kunt deze houding ook openen via de plankpositie (zie dag 8).
Wijziging: Voer oefeningen uit met licht gebogen benen en houd de knieën op de grond.
Dag 10: Push-Up to Side Plank
Doelstellingen: Borst, rug, armen, kern
Slag: Start in push-up positie met je armen op schouderbreedte los van de tenen. Voer een push-up uit (zie dag 3) om je lichaam recht te houden. Terwijl je omhoog duwt, verplaats je je gewicht naar de linkerkant van het lichaam, houd je de kern strak en reik je met de rechterhand naar het plafond en houd je kort een zijplankpositie vast. Laat de rechterarm naar achteren zakken om de startpositie te bepalen en herhaal de oefening afwisselend naar de andere kant.
Wijziging: Voer oefeningen individueel uit vanaf de knieën met behulp van een oefenmat.
Dag 11: Zijplank met beenlift
Doelstellingen: Core, obliques, schouders, rug, heup abductors (buitenste dijen / bilspieren)
Slag: Voor deze full body toning beweging begin je aan je rechterkant (gebruik een oefenmat) en ondersteun je het bovenlichaam op de onderarm. Uw elleboog moet worden gebogen en direct onder de schouder worden geplaatst. Benen worden recht gestrekt met voeten gestapeld. Houd je lichaam recht en core strak, til je lichaam van de vloer, laat de linkerhand op de heup rusten of strek je naar het plafond. Til je linkerbeen net boven de heup op en houd je voet gebogen. Langzaam naar beneden naar het rechterbeen. Voer oefeningen uit voor een bepaald aantal herhalingen. Herhaal dit aan de andere kant.
Wijziging: Voer oefeningen uit met gebogen onderbeen en knie blijft op de grond (zoals afgebeeld). Houd de hand op je heup.
Dag 12: Squat Kick
Doelstellingen: Bilspieren, heupen, quads, hamstrings
Slag: Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je handen in een vuist (bokspositie om je gezicht te beschermen). Hurk terug met je gewicht rustend op hakken, til je rechterknie op en trap naar voren rijdend door de hiel. Keer terug naar de startpositie en herhaal dit aan de andere kant. Deze oefening kan aan de ene kant voor een bepaald bedrag worden gehandhaafd voordat naar de andere kant wordt overgeschakeld.
Wijziging: Voer front kicks uit zonder een squat.
Dag 13: Plyo Jack
Doelstellingen: Heup abductoren (buitenste dij), heup adductoren (binnenkant dij), bilspieren, schouders, core, kuiten
Slag: Ga staan met de voeten op heupafstand van elkaar en duw de kont iets naar achteren. Buig op knieën, bereid je lichaam voor om van de grond te exploderen en strek de benen naar de zijkanten met de armen boven je hoofd en keer in één beweging terug naar de startpositie.
Wijziging: Presteren zonder armen boven het hoofd uit te strekken.
Dag 14: Gebogen Beenlift
Doelstellingen: Bilspieren, heupen, dijen, core
Slag: Ga staan met de benen op schouderbreedte uit elkaar, buig iets voorover, houd de kern strak en rug recht, plaats de handen achter je rug, draag je gewicht op het rechterbeen en strek het linkerbeen uit naar de zijkant die op de teen rust. Leun achterover in een lichte hurk en til het linkerbeen in één beweging naar de zijkant met een gebogen voet. Linkeronderbeen terug naar rustpositie. Voer de oefening uit voor een bepaald aantal herhalingen. Herhaal dit aan de andere kant.
Wijziging: Voer oefeningen uit met behulp van een stoel of balie voor een geassisteerde plek.
Dag 15: Abdominal Crunch
Doelstellingen: Het paar buikspieren aan de voorkant /zijkanten van het lichaam – je sixpack (rectus abdominis)
Slag: Begin op de grond, ga op je rug liggen, knieën gebogen en stel je voor dat je navel naar je ruggengraat wordt gezogen. Plaats je handen voorzichtig gewiegd achter het hoofd of gekruist over je borst. Vermijd het trekken aan je nek om je kin naar de borst te brengen. Span je kern aan en til schouderbladen een paar centimeter van de vloer, uitademend terwijl je optilt. Keer terug naar de beginpositie en herhaal dit voor een bepaald aantal herhalingen.
Wijziging: Houd een of beide handen achter het hoofd als de nek gespannen aanvoelt.
Dag 16: Bicycle Crunch
Doelstellingen: Obliques (zij-buikspieren) en rectus abdominis
Slag: Begin op de grond, ga op je rug op een oefenmat liggen met je lage rug in de vloer gedrukt, benen gestrekt met licht gebogen knieën en hoofd en schouders een paar centimeter van de vloer geheven. Plaats de handen lichtjes op de zijkanten van je hoofd. Vermijd het trekken aan hoofd en nek. Span je kern aan, breng één knie naar de borst en de andere elleboog en draai het lichaam in één beweging door de kern. (Je hoeft de elleboog niet aan te raken.) Laat het been en de arm tegelijkertijd zakken en herhaal deze beweging aan de andere kant. Voer oefeningen uit voor een bepaald aantal herhalingen.
Wijziging: Verander de kniehoek met een meer gebogen knie voor minder bewegingsbereik.
Dag 17: Crab Crawl
Doelstellingen: Triceps, schouders, core, rug, hamstrings, quads
Slag: Ga voor deze full-body move op de grond zitten met gebogen knieën, voeten plat op de grond, handpalmen achter je op de grond met vingertoppen naar je lichaam net achter de heupen. Span je core aan en til je kont van de vloer. Gebruik je rechterhand en linkervoet en neem een step naar voren. Herhaal deze actie aan de andere kant. Ga door met trainen voor een bepaald aantal stappen of voor tijd.
Wijziging: Voer een isometrische krabgreep uit (zonder beweging). Wijs de vingertoppen weg van het lichaam als de polsen pijn doen tijdens de oefening.
Dag 18: Burpee
Doelstellingen: Deze full body move werkt de armen, borst, quads, bilspieren, hamstrings en core.
Slag: Start in staande positie, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Span je kern aan, ga in een diepe squatpositie met de handen op de grond. Spring met de voeten naar achteren met een plankpositie en spring dan met de voeten naar voren en keer terug naar de squatpositie. Vanaf daar spring je omhoog door enkels, knieën en heupen en land je terug in squatpositie. Herhaal de verplaatsing voor een bepaald aantal herhalingen of voor tijd.
Wijziging: Geavanceerde oefening voegt een push-up toe nadat je terug in een plank bent gesprongen. Bij het begin van de oefening wordt gebruik gemaakt van een helling (bank/stoel) in plaats van de vloer en/of het verwijderen van het springgedeelte van de oefening.
Dag 19: Verspringen
Doelstellingen: Core, heupen, quads, bilspieren, rug, schouders, armen
Slag: Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en in een gedeeltelijke hurkhouding. Betrek je kern en gebruik een grote armzwaai, spring zo ver mogelijk naar voren. Herhaal dit voor een bepaald aantal herhalingen. Meet de sprong voor voortgang.
Wijziging: Voer oefeningen uit op zachte grasmatten om de impact te verminderen. Verminder het bewegingsbereik met een dubbelvoetige sprong naar voren in plaats van een explosieve sprong naar voren.
Dag 20: Long Arm Crunch
Doelstellingen: Rectus abdominis (sixpack), diepe buikspieren, onderrug extensoren, obliques (zij-buikspieren)
Slag: Begin op de grond met een oefenmat. Ga op je rug liggen, knieën gebogen, met voeten plat op de grond. Strek de armen boven je hoofd uit, met de handpalmen naar het plafond over elkaar. Span je core aan en krul op zonder je hoofd of nek te gebruiken. Adem uit terwijl je je lichaam naar boven brengt, houd de armen gestrekt en totdat de onderrug nauwelijks van de vloer wordt getild. Keer langzaam terug naar de startpositie. Herhaal de oefening voor een bepaald aantal herhalingen.
Wijziging: Voer een basiscrunch uit die je hoofd ondersteunt als de nek verergerd aanvoelt tijdens beweging.
Dag 21: Lower Ab Leg Raise
Doelstellingen: Heupbuigers, rectus abdominis, obliques
Slag: Begin op de grond met een oefenmat en ga op je rug liggen en houd je lage rug in de vloer gedrukt. Plaats de handen aan je zijkanten of onder je kont voor ondersteuning. Begin met benen die naar het plafond zijn getild, span de kern aan en onderbenen langzaam naar de vloer of uw comfortniveau. Houd de kern betrokken en til de benen weer op naar het plafond. Herhaal de verplaatsing voor een bepaald aantal herhalingen.
Wijziging: Vermijd het laten zakken van benen helemaal naar de vloer als dit rugklachten veroorzaakt. Houd het bewegingsbereik kleiner en op uw comfortniveau.
Dag 22: Schuine one arm sweep
Doelstellingen: Core, obliques, rectus abdominis, heupbuigers
Slag: Ga op de grond zitten met behulp van een oefenmat, met gestrekte benen voor je, gebogen knieën en rustend op hakken. Span je core aan, behoud een neutrale wervelkolom, leun achterover en veeg de rechterarm achter je en draai in één beweging naar de kern. Keer terug naar de startpositie en herhaal dit aan de andere kant. Voer de oefening aan één kant of afwisselend uit voor een bepaald aantal herhalingen.
Wijziging: Voer de oefening uit zonder te draaien.
Dag 23: Pulserende deltavlieg
Doelstellingen: Bovenrug, schouders, core, buikspieren, heupen
Slag: Sta met de benen op heupbreedte uit elkaar. Buig je romp naar voren en behoud een strakke kern en rechte rug. Buig de knieën iets, strek de armen volledig opzij op schouderhoogte met duimen naar het plafond gericht. Til de armen iets op en laat ze in een pulserende beweging zakken. Herhaal de oefening voor een bepaald aantal herhalingen.
Wijziging: Voer staande schouderpulsen uit als u rugklachten voelt.
Dag 24: Triceps Push-Up met enkele arm
Doelstellingen:Triceps, schouders, armen
Slag: Ga op je rechterzij liggen met behulp van een oefenmat. Lichte buiging op de knieën met benen gestapeld, buig je linkerelleboog en plaats de linkerpalm op de grond voor je rechterschouder. Omhels de taille met de rechterarm. Span je core aan en strek je linkerarm om de romp op te tillen. Je heupen en benen blijven op de grond liggen. Laat je romp weer naar beneden zakken en herhaal de oefening voor een bepaald aantal herhalingen. Herhaal dit aan de andere kant.
Wijziging: Voer liggende triceps-extensie uit en bouw op naar de single-arm triceps push-up.
Dag 25: Schaatsers
Doelstellingen: Quads, heupbuigers, bilspieren, hamstrings, core, abs
Slag: Start in staande positie voeten schouderbreedte uit elkaar. Neem een grote zijstap naar rechts, veeg je linkerbeen achter je en zwaai met je linkerarm over je lichaam. Wissel deze beweging af met een grote stap naar links en veeg het rechterbeen achter je, waarbij je de rechterarm over je lichaam zwaait. Wissel de schaatsbeweging van links naar rechts af voor een bepaald aantal herhalingen of voor tijd.
Wijziging: Vervroeg de beweging door een hop toe te voegen in plaats van een stap en het tempo te versnellen. Beginnende schaatsers houden een stap touchback en kunnen het stapbereik kleiner houden.
Dag 26: Walking Lunge
Doelstellingen: Heupen, bilspieren, hamstrings, quads, kuiten, core
Slag: Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je handen op de heupen. Span je core aan en stap naar voren met het rechterbeen, gewicht over de rechter hiel bij de landing. Houd de linkervoet aan de bal. Laat je heupen zakken totdat je rechterknie in een hoek van 90 graden staat (knie hoeft de grond niet te raken). Houd een goede houding aan en kijk vooruit. Til je lichaam op en stap naar voren met het linker- of achterbeen om de startpositie te bepalen. Stap naar voren met het linkerbeen en herhaal de aanwijzingen van de lunge. Ga door met de walking lunge voor een bepaald aantal herhalingen.
Wijziging: Longeer zonder te lopen totdat de stabiliteit verbetert (zoals aangetoond).
Dag 27: Front Kick Lunge
Doelstellingen: Bilspieren, heupbuigers, quads, hamstrings, kuiten, core
Slag: Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Span de kern aan, behoud een neutrale wervelkolom en kijk recht vooruit. Stap terug met het rechterbeen in een longeerpositie, duw de bal van de voet af, strek en lanceer het rechterbeen in een voorste trap. Breng het rechterbeen terug naar de startpositie en herhaal dit aan de andere kant. Voer oefeningen uit voor een bepaald aantal herhalingen.
Wijziging: Voer front kicks uit zonder lunge.
Dag 28: Triceps Dip
Doelstellingen: Triceps, schouders
Slag: Ga op de rand van een stabiele stoel zitten en plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar. Schuif je kont net van de stoel, houd de armen recht met een lichte buiging in de ellebogen, strek de benen en rust voeten op hakken. Houd een strakke kern aan, houd het lichaam dicht bij de stoel, kijk recht vooruit en laat je lichaam naar de vloer zakken en buig ellebogen tot ongeveer 90 graden. Druk naar beneden in de stoel, strek de ellebogen uit en til je lichaam op om de startpositie te bepalen. Voer oefeningen uit voor een bepaald aantal herhalingen.
Wijziging: Voer oefeningen uit met gebogen knieën. Een andere optie is het uitvoeren van oefeningen op de vloer.
Dag 29: Roll-Up Burpee
Doelstellingen: Dit is absoluut een full-body beweging, gericht op de quads, buikspieren, kuiten, borst, onderarmen, bilspieren, hamstrings, heupbuigers, rug, schouders en triceps.
Slag: Begin in staande positie voeten op schouderbreedte uit elkaar op een oefenmat. Hurk achterover en plaats de handen op de grond. Span de kern aan en rol het lichaam naar achteren, kin weggestopt, knieën naar je borst en handenpalmen naar beneden aan je zijkanten. Rol met momentum naar voren, breng je handen naar de grond in een lage squat en spring met de voeten terug in de plankpositie. Spring met de voeten naar voren om de squatpositie te starten en explodeer omhoog met een sprong. Voer de oefening uit voor een bepaald aantal herhalingen of voor tijd.
Wijziging: Voer oefeningen uit die langzamer lopen met voeten terug in en van de plank lopen in plaats van te springen. Een extra optie is om de sprong aan het einde van de zet te elimineren.
Dag 30: Pyramid Plank
Doelstellingen: Core, rug, schouders, heupen
Slag: Begin in plankpositie op de onderarmen met behulp van een oefenmat. Houd een strakke kern aan en begin je heupen naar het plafond te drukken, op de onderarmen te blijven en zachtjes hakken naar de vloer te drukken (denk aan de omgekeerde “V” -vorm). Houd de positie kort vast, de onderste heupen keren terug naar de plankpositie en duw omhoog op je handen. Beweeg je lichaam in een neerwaartse hondenyogahouding (heupen weer omhoog naar het plafond) met behoud van een strakke kern en rechte rug. Strek hakken en borst tegelijkertijd naar de vloer. Keer langzaam terug naar de plankpositie op de onderarmen. Herhaal de oefening voor een bepaald aantal herhalingen.
Wijziging: Voer oefeningen uit vanaf de knieën.
Een woord van bodymindspirit
Lichaamsgewichtoefeningen worden aanbevolen om een sterke basis op te bouwen voor een goede lichaamsbeweging tijdens trainingen. Routines gewijd aan dit type trainingsprogramma pakken prestatiekloven aan, verbeteren de bewegingskwaliteit en behouden / versnellen de voortgang.
U moet uw arts of andere beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg raadplegen voordat u met dit of een ander oefenprogramma begint om te bepalen of het geschikt voor u is.
