De 10 essentiële oefeningen van de werper

Schouder Exernal Rotatie

Schouder externe rotatie met een weerstandsband is een eenvoudige, maar effectieve oefening om je rotator cuff spieren te versterken.

Om de externe rotatie uit te voeren, bevestigt u een weerstandsband rond een deurknop. Ga zijwaarts naar de deur staan en pak de band vast met de hand het verst van de knop af. Houd je elleboog gebogen op 90 graden en in je zij gestopt, draai je arm langzaam naar buiten.

Houd de eindpositie een paar seconden vast en laat je arm dan langzaam terugkeren naar de startpositie.

Voer 2-3 sets van 10-15 herhalingen uit.

Interne rotatie van de schouder

Na het uitvoeren van externe rotatie, ga verder met het versterken van uw rotator cuff spieren met schouder interne rotatie.

Om deze beweging uit te voeren, pak je de weerstandsband vast met de hand die zich het dichtst bij de deurknop bevindt. Houd je elleboog gebogen en in je zij gestopt en draai je arm in de richting van je navel.

Voer 2-3 sets van 10-15 herhalingen uit.

Schouderontvoering

De schouderabductie-oefening versterkt de schouderspieren die het gewricht helpen ondersteunen tijdens overheadactiviteiten.

Begin met je arm aan je zijde. Terwijl je de band vasthoudt, til je hem op totdat je arm evenwijdig is aan de vloer.  Houd deze positie een paar seconden vast en keer langzaam terug naar de startpositie.

Voer 2-3 sets van 10-15 herhalingen uit.

Schouder diagonale patronen

Het versterken van je schouderspieren met diagonale patronen is een effectieve manier om verschillende spiergroepen tegelijkertijd te gebruiken. Dit bootst werkelijke bewegingen na die u kunt tegenkomen tijdens het deelnemen aan sporten zoals honkbal of tennis, waardoor het een functionele oefening is.

Om diagonale patronen uit te voeren, bevestig je je weerstandsband aan de bovenkant van een deur, pak je de band boven je hoofd vast en breng je je hand langzaam naar beneden naar je tegenovergestelde heup in een diagonale beweging.

Terwijl je hand over je lichaam beweegt en naar beneden naar je heup, draai je je hand alsof je een zwaard in een schede steekt. Houd deze positie twee seconden vast en laat dan langzaam los naar de startpositie.

Herhaal de oefening voor 2-3 sets van 10-15 herhalingen.

Zijdelingse externe rotatie

Een alternatieve manier om je rotator cuff spieren te versterken zonder weerstandsband is om aan één kant te gaan liggen met je arm gebogen op 90 graden en je elleboog op je zij.

Begin met je hand voor je navel en draai dan langzaam je schouder zodat je hand naar het plafond beweegt. Houd de bovenste positie een paar seconden vast en laat vervolgens langzaam terug zakken naar de startpositie.

Voer 2-3 sets van 10-15 herhalingen uit.

Prone Scapulaire Stabilisatie Oefeningen

Het schouderblad, of schouderblad, is een belangrijke speler in de mobiliteit van je schouder. Daarom is het essentieel om een goede spiercontrole van uw schouderblad te hebben tijdens overheadactiviteiten.

Er zijn vier oefeningen die kunnen helpen om de scapulaire stabilisatie en controle te verbeteren. Ze worden allemaal uitgevoerd terwijl ze met hun gezicht naar beneden op een bank of bed liggen met één arm eraf hangend.

• Liggende “T”: Strek je arm naar je zij (zoals in de afbeelding) terwijl je probeert je schouderblad dichter bij je wervelkolom te bewegen.
• Liggende “Y”: Deze positie is als de liggende “T”, behalve dat je arm zich halverwege uitstrekt tussen recht uit en omhoog naast je hoofd, of in een “Y” -positie.
• Liggende “I”: Je arm is volledig naar voren gestrekt, dus je elleboog ligt naast je oor.
• Liggende rij: Laat je arm op je zij hangen. Buig je elleboog en til de hand op, alsof je aan een touw trekt. Knijp tijdens deze oefening in je schouderbladen, alsof je ze dichter bij elkaar brengt.

Voer 2-3 sets van 10-15 herhalingen van elke oefening uit.

Handdoek interne rotatie stretch

De handdoek schouder rotatie stretch kan worden gedaan om de algehele schouder mobiliteit te helpen verbeteren. Dit is belangrijk in de vervolgfase van een werp- of serveerbeweging in honkbal en tennis.

Voer deze oefening uit door een handdoek achter je rug te leggen en deze vast te pakken met één hand over je schouder en één hand achter je rug. Trek voorzichtig omhoog op de handdoek om je onderhand over je rug en omhoog te strekken. Houd deze positie een paar seconden vast en laat dan langzaam los.

Herhaal deze oefening 10 keer.

Biceps en Triceps Versterking

De biceps- en tricepsspieren in je armen helpen om je elleboog te buigen en te strekken. Beide spieren kruisen beide ellebooggewrichten en het schoudergewricht, dus beide zijn essentieel in de schouder- en armmechanica tijdens werpactiviteiten.

Biceps krullen en triceps persen kunnen worden uitgevoerd met weerstandsbanden of losse gewichten. Hoe dan ook, het is belangrijk om de juiste vorm te gebruiken, waarbij je je bovenarm in een vaste positie houdt en je wervelkolom recht.

Doe 2-3 sets van 10-15 herhalingen van elke oefening aan elke kant van het lichaam.

Polsflexie en extensie

Sterke onderarmen en polsen zijn essentieel om de positie van je arm en hand te controleren terwijl je een honkbal gooit of een tennisbal serveert. Ze helpen ook bij dagelijkse taken zoals vegen en dweilen.

Om een polsverlenging te doen, houd je een dumbbell van 2-3 pond vast met je arm rustend op een tafel, je hand over de rand. Til de achterkant van je hand op naar het plafond terwijl je je onderarm op tafel houdt. Houd deze positie een seconde vast en laat dan langzaam zakken.

Om polsflexie uit te voeren, draai je je hand om zodat je het gewicht met je handpalm omhoog houdt. Til langzaam je handpalm op terwijl je je arm tegen de tafel houdt. Langzaam lager.

Voer 2-3 sets van 10-15 herhalingen van elke oefening uit.

Polspronatie en supinatie

Polspronatie en supinatie verwijst naar de beweging van het omdraaien van je pols. Pronatie is wanneer je handpalm naar beneden gericht is naar de vloer, terwijl supinatie verwijst naar je handpalm die omhoog is, alsof je een kom in je hand houdt.

Houd een kleine dumbbell van 2-3 pond met één uiteinde van het gewicht in je handpalm. Laat je onderarm tegen een tafel rusten en draai je pols langzaam over en weer. Controleer de beweging terwijl je van pronatie naar supinatie gaat.

Doe 2-3 sets van 10-15 herhalingen.