5 Essentiële Iliopsoas Stretches

De iliopsoas-spier is verantwoordelijk voor het buigen en extern roteren van de dij bij het heupgewricht. Het helpt ook bij het buigen en stabiliseren van de romp en helpt bij een goede houding. De iliopsoas is een combinatie van de iliacus, psoas major en psoas minor spieren, die samenkomen en de iliopsoas spier vormen. Deze spiergroep verbindt de wervelkolom met het dijbeen.

Voordelen van het stretchen van de Iliopsoas

Strakke iliopsoas-spieren zijn een veel voorkomend probleem voor veel mensen, vooral als je het grootste deel van je dag zittend doorbrengt. Dat komt omdat wanneer we zitten, de iliopsoas-spier korter wordt en inactief wordt. Maar het is niet alleen te veel zitten dat problemen kan veroorzaken voor je iliopsoas-spieren.

Het regelmatig strekken van de iliopsoas-spier kan het risico op verwondingen verminderen, de romp stabiliseren en de houding verbeteren. Bovendien kan het u helpen om van een zittende positie naar een staande positie te gaan. Het strekken van de iliopsoas-spier kan ook heuppijn verminderen en de heupmobiliteit vergroten. En als u pijn in uw onderrug heeft, kan het werken met de iliopsoas met de juiste stretches helpen deze pijn te verminderen en verder letsel te voorkomen.

Bepaalde sporten en activiteiten zoals voetbal, basketbal, voetbal en hardlopen of het hebben van strakke hamstrings en zwakke bilspieren kunnen ervoor zorgen dat je iliopsoasspieren strak zijn. Voor sommige mensen kunnen strakke of korte iliopsoas-spieren leiden tot iliopsoas-tendinitis, iliopsoas impingement of iliopsoas-syndroom, allemaal aandoeningen die interventie vereisen om beter te worden.

Het goede nieuws? Het uitvoeren van bewegingen zoals de knielende heupbuiger stretch en de glute bridge kan u helpen deze meer ernstige aandoeningen te voorkomen en u in staat stellen om dagelijkse taken met gemak uit te voeren.

Het is gemakkelijk om een paar iliopsoases stretches toe te voegen aan je trainings- of stretchroutine – zorg er gewoon voor dat je lichaam is opgewarmd voordat je aan een stretch begint.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

De iliopsoas-rekken die hieronder worden beschreven, worden beschouwd als statische rekoefeningen, waarvoor u een positie gedurende een bepaalde tijd, zoals 30 seconden, moet vasthouden. Daarom worden ze meestal aanbevolen voor na de training, zodra de spiergroep warm is. Omdat de iliopsoas-spier betrokken is bij de heupen en romp, is het van cruciaal belang om stretches met precieze vorm uit te voeren. Ga langzaam wanneer je een stuk ingaat en ga nooit naar het punt van ongemak.

Om het meeste uit je stretchroutine te halen, raden experts aan om minstens twee tot drie keer per week flexibiliteitsoefeningen uit te voeren voor alle belangrijke spier- en peesgroepen.Een goede vuistregel is om elke stretch 20 tot 30 seconden vast te houden.

Iliopsoas Strekt zich uit

Stretches voor de iliopsoas-spieren omvatten staande heupflexor stretch, knielende heup flexor stretch, glute bridge, heup flexor bed stretch en tafel psoas stretch. Deze stretches helpen allemaal om de iliopsoas-spieren te verlengen. Probeer deze allemaal, of kies hieruit om de juiste te vinden die aan uw vaardigheden voldoen.

Staande Heup Flexor Stretch

De staande heupbuiger stretch is een uitstekende optie voor mensen die niet in een knielende positie kunnen komen. U kunt de intensiteit van de stretch regelen door de afstand tussen uw voorste voet en achterste voet in te korten of te verlengen.

1. Ga staan met je voeten op heupafstand van elkaar.
2. Stap met je rechtervoet naar voren in een gespleten of gespreide houding.
3. Betrek je core en stop je bekken in. Je kunt je handen op het rechterbeen plaatsen.
4. Houd je achterbeen recht en longeer langzaam naar voren met het rechterbeen totdat je een rek voelt in de voorkant van je heup, lies en dij van je linkerkant.
5. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast. U mag geen lage rugpijn voelen. Als je dat doet, ontspan dan van de stretch.
6. Keer langzaam terug naar de startpositie en wissel van kant.
7. Voer de staande heupbuiger drie keer uit aan elke kant.

Knielende Heup Flexor Stretch

Als knielen geen probleem is, zul je merken dat deze beweging je in staat stelt om een diepe stretch in je iliopsoas-spier te krijgen. Net als de staande heupbuiger stretch, kunt u de diepte van de stretch regelen door uw beenpas te verlengen of in te korten.

1. Ga in een half geknielde positie met het rechterbeen ongeveer twee voet voor het linkerbeen. De rechterknie moet een hoek van 90 graden vormen. Misschien wilt u een mat gebruiken voor demping.
2. Plaats je handen op je rechterknie, behoud een rechtopstaande houding en leun iets naar voren zondertotdat je een rek voelt in de voorkant van je heup, lies en dij van je linkerkant.
3. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast. U mag geen lage rugpijn voelen. Als je dat doet, ontspan dan van de stretch.
4. Keer langzaam terug naar de startpositie en wissel van kant.
5. Voer de knielende heupbuiger drie keer aan elke kant uit.

Glute brug

Met de brug kunt u de iliopsoas strekken en tegelijkertijd de bilspieren versterken.

1. Leg een yoga- of oefenmat op de grond.
2. Ga op je rug liggen met je armen op je zij, knieën gebogen en voeten plat op de grond.
3. Betrek je bilspieren en til je heupen op om een brug te slaan tussen je schouders en knieën.
4. Til je heupen op totdat je een rek voelt in de iliopsoas-spier in beide benen. Als je lage rugpijn voelt, laat je je heupen iets zakken, maar houd je bilspieren strak. Je voelt misschien niet altijd een rek, dus blijf niet duwen door rugpijn.
5. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast.
6. Laat je heupen op de grond zakken en herhaal.
7. Voer de glute bridge 10 keer uit.

Heup Flexor Bed Stretch

De liggende heup flexor bed stretch wordt vaak gebruikt in fysiotherapie instellingen voor revalidatie doeleinden. Overweeg deze stretch als balans of knielen een probleem is.

1. Ga plat op je rug op je bed liggen en positioneer jezelf met je rechterbeen het dichtst bij de rand van het bed.
2. Laat je rechterbeen langzaam naar beneden hangen aan de zijkant van het bed. Je linkerbeen kan gebogen blijven met je voet op het bed. Je voelt een stretch in de heupbuiger. Idealiter zweeft je voet over de grond in plaats van aan te raken. Maar het is oké als het wel raakt.
3. Verdiep de stretch door je knie zachtjes te buigen. Je zou dit over de dij en voorkant van de heup moeten voelen.
4. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast.
5. Breng het rechterbeen terug naar het bed en draai zodat je linkerkant het dichtst bij de rand van het bed ligt.
6. Voer de heupbuigbed stretch drie keer uit aan elke kant.

Tafel Psoas Stretch

Voor een diepe stretch die de heupen echt opent, probeer de tafel psoas stretch. Sla deze beweging over als je lage rug- of kniepijn hebt.

1. Zoek een tafel die iets lager is dan heupniveau.
2. Ga met je rechterzij naast de tafel staan en til je rechterbeen achter je op en leg het op de tafel met de knie naar beneden gericht. Dit been zal recht zijn. U kunt een gevouwen handdoek onder uw knie leggen om eventuele druk van de tafel te verlichten.
3. Leg je rechterhand op de tafel voor je. Je staande (linker)been moet licht gebogen zijn.
4. Beweeg langzaam in de stretch door de borst omhoog te tillen en het heupflexorgebied te openen. Stop wanneer je de stretch in je rechterheup voelt.
5. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast.
6. Laat de stretch los en herhaal dit aan de andere kant.
7. Voer de tafel psoas drie keer uit aan elke kant.