Dag in dag uit, tot vervelens toe, dezelfde oude training doen, is niet alleen saai; het kan uw trainingsresultaten zelfs kortsluiten. Het menselijk lichaam is niet bedoeld om zich te gedragen als een machine aan een lopende band, die steeds dezelfde taken mechanisch uitvoert; het is bedoeld om uit te rekken, te draaien, te draaien en in elke richting te bewegen als reactie op de steeds veranderende externe omgeving van de wereld.
Juist daarom is cross-training zo belangrijk.
Wat zijn cross-training workouts?
Cross-training workouts zijn workouts die dimensie toevoegen aan je normale routine. Ze helpen je lichaam te trainen op manieren die het niet gewend is om te trainen om spieronevenwichtigheden te egaliseren, potentiële zwakheden te versterken en de kans op overtraining of overbelastingsblessures te verminderen.Cross-training workouts zijn niet per se een specifieke training, maar een persoonlijke benadering om uw typische training te compenseren om uw algehele conditie en atletisch vermogen te verbeteren.
4 tips voor het kiezen van een cross-training workout
Omdat cross-training workouts niet “one size fits all” zijn, moet je kritisch nadenken over je gebruikelijke routine om cross-training activiteiten te vinden die geschikt zijn voor jou. Overweeg de volgende tips voor het kiezen van een cross-training workout.
1. Voeg een aanvullende routine toe op basis van de 5 componenten van fitness
Er zijn vijf basiscomponenten van fitness: spierkracht, spieruithoudingsvermogen, cardiovasculair uithoudingsvermogen, flexibiliteit en lichaamssamenstelling. De meeste trainingen zijn ontworpen om een paar van deze componenten te verbeteren, maar richten zich mogelijk niet op allemaal. Fietsen, hardlopen en zwemmen zijn bijvoorbeeld allemaal prachtige activiteiten voor het verbeteren van het cardiovasculaire uithoudingsvermogen, en ze kunnen ook het spieruithoudingsvermogen tot op zekere hoogte verbeteren. Het zijn echter niet de beste activiteiten voor het opbouwen van spierkracht of flexibiliteit, en ze kunnen al dan niet bijdragen aan significante verbeteringen in de lichaamssamenstelling, afhankelijk van andere factoren zoals voedselinname.
Wanneer u een cross-training probeert te kiezen, is het een goed idee om een aanvullende routine te selecteren die zich richt op een of twee van de vijf componenten van fitness waar u nog niet op bent gericht. Als je bijvoorbeeld veel hardloopt, wil je misschien beginnen met het opbouwen van spierkracht of het verbeteren van de flexibiliteit. Je cross-training workout kan dan een paar keer per week krachttraining en / of yoga omvatten.
2. Verander je impact
Er zijn drie basisniveaus van impact die je hebt tijdens het sporten: hoge impact, lage impact en geen impact. Geen van hen is noodzakelijkerwijs “beter dan” de anderen – ze hebben allemaal hun voor- en nadelen.
- Activiteiten met een hoge impact, zoals rennen en springen, zijn geweldig voor het ontwikkelen van kracht van het onderlichaam en het opbouwen van sterke botten.Afhankelijk van de context zijn ze ook geweldig in het ontwikkelen van vaardigheidsgerelateerde componenten van fitness, waaronder balans, coördinatie, behendigheid en snelheid. Het nadeel? Ze kunnen hard zijn voor uw gewrichten en zacht weefsel, en als ze niet zorgvuldig worden benaderd en met een scherpe focus op de juiste vorm, kunnen ze bijdragen aan overbelastingsblessures.
- Low-impact activiteiten, zoals wandelen en krachttraining, waarbij ten minste één voet altijd in contact staat met de grond, zijn ook effectief in het opbouwen van sterke botten, met name in het onderlichaam.Deze activiteiten variëren sterk in context en intentie, dus je kunt ze combineren voor een goed afgeronde trainingsroutine. Ze zijn echter niet noodzakelijkerwijs zo effectief in het ontwikkelen van vaardigheidsgerelateerde componenten van fitness, waaronder kracht, behendigheid en snelheid.
- Geen impact activiteiten, zoals zwemmen en fietsen, neem de druk van uw botten en gewrichten, waardoor de kans op overmatig gebruik van uw onderlichaam aanzienlijk wordt verminderd.Ook zijn ze vaak geschikt voor personen die herstellen van blessures of degenen die trainen voor extreme uithoudingsevenementen en geen overbelastingsblessure willen riskeren. Dat gezegd hebbende, hebben activiteiten zonder impact niet de botopbouwende voordelen van oefeningen met een lage of hoge impact.
Bij het kiezen van een cross-training workout, wilt u misschien de impact van uw training veranderen. Als je bijvoorbeeld een grote fan bent van dans-cardiotrainingen die ergens op het spectrum tussen low- en high-impact workouts vallen, wil je misschien je schema aanvullen met een alternatief zonder impact, zoals indoor cycling of wateraerobics. Evenzo, als je een grote zwemmer bent, is het misschien tijd om uit het zwembad te stappen en je te proberenr hand bij krachttraining of touwtjespringen.
3. Verander je richting
Mensen bewegen in drie bewegingsvlakken: sagittale, frontale en transversale. Bewegen binnen elk vlak vereist betrokkenheid van verschillende spiergroepen om afzonderlijke acties uit te voeren bij de bewegende gewrichten. Als je constant op één plek beweegt – bijvoorbeeld hardlopers en fietsers bewegen vrijwel alleen in een voorwaarts-achterwaarts traject binnen het sagittale vlak – verwaarloos je de acties en spieren die nodig zijn om in de andere vlakken te bewegen. Na verloop van tijd kan dit leiden tot spieronevenwichtigheden die kunnen bijdragen aan blessures. Het is een goed idee om cross-training workouts te kiezen die je bewegingspatronen doorbreken en je dwingen om acties uit te voeren in verschillende bewegingsvlakken. Dit is wat u moet weten:
- Sagittale Vliegtuig: Dit bewegingsvlak snijdt een onzichtbaar pad door het midden van je lichaam en verdeelt je in linker- en rechterdelen. Wanneer u in het sagittale vlak beweegt, voert u voorwaartse of achterwaartse bewegingen uit die parallel aan dit vlak lopen. Hardlopen, fietsen en biceps curls zijn slechts enkele voorbeelden van oefeningen die plaatsvinden in het sagittale vlak.
- Frontaal vlak: Het frontale vlak snijdt een onzichtbare lijn door het midden van je lichaam en verdeelt je in voor- en achterhelften. Wanneer u oefeningen uitvoert in het frontale vlak, beweegt u zijwaarts in een pad parallel aan het vlak. Zo vinden karrenwielen en skeeleren plaats in het frontale vlak. Eigenlijk is skeeleren interessant omdat het frontale vlakbeweging van je ledematen vereist terwijl je hele lichaam meebeweegt in het sagittale vlak. Andere voorbeelden zijn het uitvoeren van de borstslag tijdens het zwemmen en het doen van een side lunge in de sportschool.
- Dwarsvlak: Het dwarsvlak snijdt een onzichtbare lijn door het midden van je lichaam en verdeelt je in bovenste en onderste helften. Als het gaat om acties, is het transversale vlak het moeilijkst te conceptualiseren omdat het rotatie en draaiende bewegingen omvat. Het zwaaien met een golfclub of een honkbalknuppel zijn duidelijke voorbeelden van bewegen in het dwarsvlak, maar ze zijn niet de enigen. Activiteiten zoals boksen, dans en yoga omvatten vaak rotatie en draaien, en krachttrainingsoefeningen zoals houtkarbonades en Romeinse wendingen zijn andere duidelijke voorbeelden.
Als je je normale training onderzoekt en ontdekt dat je bijna altijd in één bewegingsvlak werkt, is het een goed idee om spieronevenwichtigheden te bestrijden door een cross-trainingsroutine op te nemen die beweging in meerdere vlakken aanmoedigt.
4. Probeer gewoon iets nieuws
Wanneer je vastzit in een sleur en maandenlang dezelfde routine herhaalt, hoef je je cross-trainingsplan niet te overdenken. Bijna elke nieuwe training zal je systeem “schokken” en je eraan herinneren dat je een hele reeks spieren hebt die je pijnlijk hebt verwaarloosd. Kies een activiteit die je wilt proberen en geef het je beste kans. Je kunt ervan houden, je kunt het haten, maar uiteindelijk maakt het niet echt uit. Wat belangrijk is, is om je lichaam te laten raden, zodat je verbeteringen in je conditie en gezondheid blijft zien.
Voorbeeld van cross-training workout ideeën
Als je een paar ideeën nodig hebt om je creatieve sappen te laten stromen, overweeg dan het volgende.
- Als je een hardloper bent: Hardlopers profiteren van krachttraining, core workouts en flexibiliteitstraining, met name via de heupen. Het toevoegen van een snelle krachttrainingsroutine aan je wekelijkse runs kan helpen om eventuele spieronevenwichtigheden in evenwicht te brengen. Het is een goed idee om ook elke week tijd vrij te maken voor stretching of yoga.
- Als je een yogi bent: Yoga doet geweldige dingen voor flexibiliteit, balans, coördinatie en wat spieruithoudingsvermogen, maar het zal het cardiovasculaire uithoudingsvermogen of de spierkracht niet drastisch verbeteren. Overweeg om een paar keer per week een circuittraining (die krachttraining en cardio combineert) toe te voegen.
- Als je een krachttrainer bent: Hoe geweldig het ook is om de gewichten regelmatig te raken, het is ook belangrijk om flexibiliteit te behouden en cardiovasculair uithoudingsvermogen te ontwikkelen. Voeg een stretch van 10 minuten toe na elk van je krachttrainingen en overweeg op de dagen dat je niet in de sportschool bent een sport te spelen, zoals basketbal, tennis of voetbal.
- Als u een fietser bent: Fietsers hebben geweldige kracht en uithoudingsvermogen van het lagere lichaam, evenals een dodelijke hart- en longgezondheid, maar ze genieten misschien niet van de voordelen van trainingen met meer impact. Probeer een krachttrainingsroutine voor het bovenlichaam toe te voegen op de dagen dat je op de fiets stapt en op je rustdagen, neem wandelen of rotsklimmen op.
- Als je een zwemmer bent: Net als fietsen levert zwemmen geweldige cardiovasculaire verbeteringen en spieruithoudingsvermogen, maar het gaat niet om te leiden tot aanzienlijke winst in spierkracht of botdichtheid.Als je niet in het zwembad bent, voeg dan een bootcamples toe aan je routine om te profiteren van de voordelen van krachttraining met lage tot hoge impact.
Wanneer moet je dingen overschakelen?
Het is een goed idee om je trainingsroutine ongeveer één keer per maand aan te passen. Dit betekent niet dat je elke maand een hele nieuwe cross-training moet proberen, maar het betekent wel dat je wijzigingen moet aanbrengen in de frequentie, intensiteit, tijd of het type training dat je regelmatig doet. Als je een cross-training routine vindt waar je echt van houdt, kan dit betekenen dat je elke week nog een training aan je schema toevoegt, of het kan betekenen dat je je cross-training routine aanpast aan een korter, intenser programma. Het belangrijkste is om regelmatig dingen te veranderen, zelfs op kleine manieren, om fysieke aanpassingen en verbeteringen te maximaliseren.
Een woord van bodymindspirit
Het onderwerp van cross-training workouts kan verwarrend lijken, omdat er geen hard en snel programma is dat voor iedereen geldt. In plaats van te stressen over de details, probeer je elke week twee tot vier trainingen van je favoriete routine uit te voeren en voeg je vervolgens een of twee sessies van een compleet andere activiteit toe. Breng eens per maand een paar wijzigingen aan. Zo makkelijk is het echt.
