Het is geweldig om naar Pilates-lessen te gaan, met een trainer te werken of een video te volgen, maar weten hoe je een trainingsroutine voor jezelf kunt ontwerpen, is een van de beste manieren om je fitnessdoelen te ondersteunen. Een paar basissignalen helpen je om een effectieve training te creëren, waar je ook bent.
Gebruik de elementen van een goede routine hieronder om u te helpen uw trainingskeuzes te organiseren en een persoonlijk trainingsprogramma te ontwerpen dat veilig, uitgebalanceerd en effectief is.
Maak een plan
Als je eenmaal aan een solotraining begint, is het verleidelijk om er doorheen te improviseren en elke oefening te doen die op dat moment in je hoofd opkomt. Voordat u echter begint te bewegen, als u een plan schetst (idealiter op papier), maakt u een veel betere training dan een training die on-the-fly zou gebeuren.
Het bijhouden van een trainingslogboek kan een grote hulp zijn bij het plannen van uw trainingen. Je kunt ook bepaalde oefeningen hebben waarvan je weet dat je ze wilt doen. Als dat zo is, kunnen ze je richting geven en kun je nadenken over welke oefeningen een goede aanloop zullen creëren voor je doeloefeningen.
Overweeg deze factoren voor je gepersonaliseerde Pilates-trainingsroutine: wat zijn je doelen voor de dag? Wat is je energieniveau? Zijn er specifieke lichaamsdelen waar je aan wilt werken?
Warming-up en centrering
Een goede training heeft een definitief begin, midden en einde. Neem even de tijd aan het begin van je training om je intentie te bepalen, contact te maken met je ademhaling en lichaam en geest te synchroniseren voor het werk dat voor je ligt.
Om te beginnen met het opwarmen van het lichaam, kies je oefeningen en stretches die vrij gemakkelijk voor je zijn. Het kunnen aangepaste versies zijn van oefeningen die je later in hun volledige vorm zult doen. Het idee is om je af te stemmen op je lichaam en de spieren los te maken, maar niet te overdrijven.
Misschien wil je ook de Pilates-principes bekijken: centreren, concentratie, controle, precisie, ademhaling en flow. Deze principes vormen de basis voor elk aspect van een Pilates workout.
Werk het hele lichaam
Zodra je aan je training begint, kies je voor krachtigere oefeningen. Als je heel weinig tijd hebt, kun je ervoor kiezen om een gerichte reeks te doen, bijvoorbeeld een ab- of back-gerichte training. Idealiter kies je een combinatie van oefeningen die het hele lichaam aanspreken. Het kan nuttig zijn om na te denken over de nadruk van een oefening – boven of onder en voor of achter – en ervoor te zorgen dat je een uitgebalanceerde routine doet.
Ook het principe van counter stretch in gedachten houden is nuttig. Pilates-routines zijn sterker op voorwaartse flexie-oefeningen dan op extensie-oefeningen, maar het is belangrijk om een reeks flexie-oefeningen in evenwicht te brengen met een extensie-oefening of twee.
Bereik en rotatie
Zodra je volledig bent opgewarmd, moet je routine oefeningen bevatten die je aanmoedigen om je bewegingsbereik uit te breiden. Dit zijn rekoefeningen en oefeningen die beweging in de gewrichten openen. Dit is het moment om oefeningen op te nemen die het lichaam draaien en draaien. Oefeningen die de wervelkolom roteren, moeten met zorg worden uitgevoerd en mogen niet worden gedaan totdat de spieren zijn opgewarmd.
Voorbeeldoefeningen met rotatie zijn onder meer:
- Zaag
- Ruggengraat draaien
- Kriskras
Wijzigingen aanbrengen
Modificaties gaan over het interessant, uitdagend en veilig houden van je trainingen. Het aanpassen van een oefening is het behouden van de oorspronkelijke intentie van een oefening, maar het aanpassen om het gemakkelijker of moeilijker te maken, of om een bepaald deel van het lichaam te beschermen. Het is de moeite waard om vertrouwd te raken met de basisprincipes van het maken van wijzigingen in oefeningen. Dit is een van de beste manieren waarop u een routine kunt afstemmen op uw specifieke behoeften.
Interesse en variatie toevoegen
Een variatie is een modificatie, maar je kunt ook nadenken over variatie in termen van je algehele routine. Als je je verveelt, ben je niet attent. Als je niet oplettend bent, haal je niet het maximale uit je oefeningen.
Verzin een routine en gooi er iets nieuws in, zoals een nieuwe manier om een oefening te doen of een nieuw apparaat toe te voegen, zoals een magische cirkel, exercise band of bal.
Een van de beste manieren om interesse en waarde toe te voegen aan je trainingen is om de Pilates-principes volledig te omarmen. Ze nemen een training van alleen maar sporten naar het rijk van integratieve lichaam / geest ervaring. Dit is de echte sleutel tot de diepgaande effecten van de Pilates-methode.
Eindig met aanwezigheid
Afronden is een van de belangrijkste overgangen van een training. Doe het bewust. Kies een paar oefeningen om het tempo naar beneden te brengen. Je kunt zelfs terugkeren naar een paar van de centreeroefeningen die je in het begin deed. Breng je aandacht naar binnen en regel je adem.
Pilates is een functionele fitnessmethode. Het gaat heel erg om het voorbereiden van iemands lichaam om gracieus en efficiënt te bewegen in het dagelijks leven. Een leuke manier om de overgang van de trainingsmodus naar het dagelijks leven te maken, is door af te sluiten met een snelle houdingscontrole.
Neem even de tijd om het goede werk dat je hebt gedaan te erkennen en hoe je lichaam voelt. Hopelijk heeft je training je een lang, evenwichtig, gefocust en sterk gevoel gegeven.
Overweeg deze factoren voor je gepersonaliseerde Pilates-trainingsroutine: wat zijn je doelen voor de dag? Wat is je energieniveau? Zijn er specifieke lichaamsdelen waar je aan wilt werken?
Neem even de tijd om het goede werk dat je hebt gedaan te erkennen en hoe je lichaam voelt. Hopelijk heeft je training je een lang, evenwichtig, gefocust en sterk gevoel gegeven.
