Als je een sterk, fit bovenlichaam wilt, kan dit creatieve fitnessplan perfect voor je zijn. Deze training omvat drie circuits van drie oefeningen, elk gericht op verschillende spiergroepen voor de borst, schouders, biceps en triceps. Maak de training je eigen door één circuit of maximaal drie circuits te doen voor een langere, intensere training. Veel van de bewegingen werken meer dan één spiergroep, waardoor dit een functionele en effectieve training is.
Benodigde apparatuur
Een oefenbal, een bank of stap, verschillende verzwaarde dumbbells en een kettlebell (gebruik een dumbbell als je geen kettlebell hebt)
Procedures
Doe deze oefeningen circuit stijl voor 10 tot 12 herhalingen elk, met behulp van voldoende gewicht, zodat u alleen de gewenste herhalingen met de juiste vorm kunt voltooien. Rust uit en herhaal elk circuit 1 tot 3 keer of ga door naar het volgende trainingscircuit.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziekten of andere aandoeningen heeft.Pas de oefeningen indien nodig aan uw fitnessniveau en doelen aan.
Laten we beginnen met je eerste oefening.
Circuit 1: Wandelen Pushup
bodymindspirit / Ben Goldstein
Procedures: Begin in een push-up positie met de linkerhand op een papieren plaat of band. Voer een push-up uit en loop, terwijl u omhoog drukt, met de handen naar links totdat de rechterhand op de papieren plaat ligt. Ga door met push-ups, afwisselend met de handen naar beide kanten lopen. Eén rep bevat een push-up met elke hand op het bord.
Herhalingen/Sets/Duur: 10-12 herhalingen
Intensiteit van de verandering: Doe de push-ups op je knieën voor een beginnersaanpassing. Doe ze met je voeten op een stoel of bank voor meer intensiteit.
Circuit 1: Front Raise met Triceps Extensions
bodymindspirit / Ben Goldstein
Procedures: Ga rechtop zitten en houd gewichten aan je zijde. Veeg de armen tot schouderhoogte en ga dan boven het hoofd totdat de armen naast de oren liggen. Buig de ellebogen en verlaag de gewichten achter het hoofd tot ongeveer 90 graden. Strek de armen en veeg ze met controle terug naar beneden.
Herhalingen/Sets/Duur: 10-12 herhalingen
Intensiteit van de verandering: Gebruik zwaardere of lichtere gewichten.
Circuit 1: Reinigen en persen
bodymindspirit / Ben Goldstein
Procedures: Begin met gewichten voor de dijen, handpalmen in. Til de gewichten op tot borsthoogte in een rechtopstaande rij en in een soepele beweging, klap ellebogen naar beneden en gewichten omhoog zodat ze over de schouders zijn. Druk de gewichten boven je hoofd omhoog en laat ze weer zakken, draai de armen terug naar de rechtopstaande rijpositie en lager.
Herhalingen/Sets/Duur: 10-12 herhalingen
Intensiteit van de verandering: Gebruik zwaardere gewichten en voeg een squat toe.
Circuit 2: Y Borstpers
bodymindspirit / Ben Goldstein
Procedures: Ga op een bank liggen en houd middelzware gewichten vast met gebogen ellebogen. Strek de armen en druk de gewichten schuin omhoog en uit in een Y-vorm. Breng de gewichten samen over de borst, laat de rug naar beneden zakken en herhaal.
Herhalingen/Sets/Duur: 10-12 herhalingen
Intensiteit van de verandering: Druk regelmatig op de borst als deze te moeilijk aanvoelen.
Circuit 2: Arnold Press met één arm
bodymindspirit / Ben Goldstein
Procedures: Houd een matig gewicht of kettlebell in de linkerhand en laat je in een squat zakken terwijl je de rechterarm uittrekt voor balans. Houd de romp rechtop, met de buikspieren verstevigd, en zorg ervoor dat de knieën achter de tenen zitten.
Houd deze positie aan, begin met de palm naar de schouder gericht en duw het gewicht omhoog terwijl je de handpalm naar buiten draait. Neem de arm terug naar beneden en draai de hand zodat de handpalm naar binnen gericht is. Blijf het gewicht op en neer drukken terwijl je in de squat-positie blijft voor alle herhalingen voordat je van kant wisselt.
Herhalingen/Sets/Duur: 10-12 herhalingen
Intensiteit van de verandering: Doe de move staand in plaats van in een squat.
Circuit 2: Side Squat met Kettlebell Curl
bodymindspirit / Ben Goldstein
Procedures: Houd een kettlebell in de rechterhand naast je. Stap naar rechts en laat je zakken in een squat, waarbij je het gewicht tussen de knieën zwaait. Terwijl je de voeten weer bij elkaar zet, zwaai je het gewicht omhoog in een biceps krul, eindigend met het gewicht recht omhoog. Herhaal alle herhalingen en wissel vervolgens van kant.
Herhalingen/Sets/Duur: 10-12 herhalingen
Intensiteit van de verandering: Haal de squat eruit, of gebruik een dumbbell in plaats van een kettlebell.
Herhaal circuit: 1-3 keer
Circuit 3: Borst cirkels
bodymindspirit / Ben Goldstein
Procedures: Ga op een bank liggen en houd gewichten over de borst, handpalmen naar voren gericht. Cirkel de gewichten rond in een brede cirkel terwijl je de handen draait. Beëindig de cirkelvormige beweging net over de heupen, met de pinken naar elkaar toe terwijl ze in de borst knijpen.
Draai de handen naar achteren terwijl je de gewichten over de borst cirkelt, zodat de duimen naar elkaar toe kijken. Ga verder met de brede cirkels, afwisselend de duimen naar elkaar toe en de pinken naar elkaar toe.
Herhalingen/Sets/Duur: 10-12 herhalingen
Intensiteit van de verandering: Verander je gewichten of doe regelmatig borstvliegen.
Circuit 3: Helling Front Raise
bodymindspirit / Ben Goldstein
Procedures: Ga op een oefenbal zitten en rol naar voren zodat je op een helling staat, gewichten in elke hand. Houd de armen recht, til de armen recht omhoog tot schouderhoogte. Verlagen en herhalen.
Herhalingen/Sets/Duur: 10-12 herhalingen
Intensiteit van de verandering: Doe de beweging zittend of staand, zonder de helling.
Circuit 3: Triceps Pushup met één arm
bodymindspirit / Ben Goldstein
Procedures: Ga op je rechterzij liggen met je knieën gebogen en heupen gestapeld. Wikkel je onderste arm om de taille en plaats de linkerhand op de grond voor je (de vingers moeten naar rechts wijzen). Trek de triceps samen om het lichaam omhoog en van de vloer te duwen, waarbij je de linkerarm zoveel mogelijk rechttrekt zonder de elleboog te vergrendelen. Laat een paar centimeter zakken en blijf op en neer duwen.
Herhalingen/Sets/Duur: 10-12 herhalingen
Intensiteit van de verandering: Houd de onderste arm op de grond voor meer ondersteuning.
