Geavanceerde borst-, schouder- en tricepstraining

Deze intermediaire / geavanceerde borst-, schouder- en tricepstraining daagt je bovenlichaam uit met zware tri-sets. Elke tri-set neemt je mee door drie oefeningen: een borstoefening, een schouderoefening en een tricepsoefening.

Er is geen rust tussen de sets, dus deze training gaat snel. Deze training duurt ongeveer 45 minuten, afhankelijk van je rustperiodes en hoeveel tri-sets je kiest om te voltooien. Je hebt verschillende verzwaarde halters, een halter, een stoel of bal en een weerstandsband nodig.

Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziekten of andere aandoeningen heeft.

Hoe deze oefeningen uit te voeren

Begin met een warming-up van 5 tot 10 minuten van lichte cardio (op zijn plaats lopen, enz.).

  • Voer de oefeningen uit in elke tri-set, laat 30 of meer seconden rusten en herhaal.
  • Voor een meer uitdagende workout, herhaal elke tri-set 1-3 keer.
  • Terugschroeven, voltooi elke tri-set 1 keer.

Zorg ervoor dat je een gewicht kiest dat de laatste set uitdagend maakt zonder je vorm op te offeren.

1

Tri-Set 1

Tri-set 1 bevat drop set push-ups, overhead presses en close grip bench presses.

Drop Set Push-Ups

Voor deze push-ups doorloop je een reeks dropsets. Doorloop elke set en doe de push-ups op je knieën of tenen. Rust kort tussen elke set door. Doe zoveel sets als je kunt en maak je geen zorgen als je het niet helemaal kunt halen.

  • Set 1: 16 push-ups
  • Set 2: 14 push-ups
  • Set 3: 12 push-ups
  • Set 4: 10 push-ups
  • Set 5: 8 push-ups

1.5 Overheadpersen

Houd zware gewichten in beide handen met gebogen ellebogen, gewichten naast de oren (zoals een doelpaal).

  • Druk de gewichten boven je hoofd, laat ze weer zakken en druk de gewichten half op en neer. Dat is één rep.
  • Ga verder en wissel een volledige rep af met een halve rep voor 12 totale herhalingen.

1.5 Close Grip Bankdrukken

Ga op een bankje of trede liggen en houd een zware halter net boven de ribbenkast, handen dicht bij elkaar (net binnen de schouders).

  • Druk het gewicht omhoog over de ribbenkast, laat het gewicht zakken en druk vervolgens halverwege omhoog. Dat is één rep.
  • Ga verder en wissel een volledige rep af met een halve rep voor 12 totale herhalingen.

Voor een hardere training herhaal je deze tri-set. Ga anders verder met de volgende tri-set.

2

Tri-Set 2

Tri-set 2 bevat bankdrukken, Arnold-persen en schedelbrekers.

Bankdrukken

Ga op een trede, bank of op de grond liggen en houd een zware halter een paar centimeter boven de borst.

  • Houd de romp schrap, adem uit en duw het gewicht boven je hoofd zonder ellebogen te vergrendelen.
  • Verlaag het gewicht totdat het net over de borst is.
  • Herhaal dit voor 12 herhalingen.

Voel je vrij om dumbbells te gebruiken als je geen barbell hebt.

Arnold Persen

Zittend of staand, houd zware gewichten vast met gebogen ellebogen, handpalmen gericht op de borst.

  • Druk de armen omhoog over het hoofd en draai de handpalmen naar buiten.
  • Zak terug naar beneden en draai de handen terug naar de startpositie.
  • Herhaal dit voor 12 herhalingen.

Schedelbrekers

Ga op een bankje liggen en houd een middelzware halter in een smalle greep (ongeveer schouderbreedte uit elkaar).

  • Begin met de stang recht omhoog over de borst, handpalmen naar buiten gericht.
  • Buig de ellebogen en laat het gewicht naar beneden zakken naar het hoofd, stop wanneer de ellebogen op 90 graden zijn.
  • Duw het gewicht weer omhoog.
  • Herhaal dit voor 12 herhalingen.

Voor een hardere training herhaal je deze tri-set. Ga anders verder met de volgende tri-set.

3

Tri-Set 3

Tri-set 3 omvat hellingsborstdrukken, omgekeerde vliegen en triceps-push-ups met één arm.

Incline Borstpers

Ga liggen op een hellende bank of op een hellende trede (zoals afgebeeld) en begin met zware gewichten in elke hand recht omhoog over de borst, handpalmen naar buiten gericht.

  • Buig de ellebogen en laat de armen naar beneden zakken totdat de ellebogen net onder de borst zijn.
  • Druk de gewichten weer omhoog zonder de ellebogen te vergrendelen.
  • Herhaal dit voor 12 herhalingen.

Omgekeerde vliegen

Houd middelzware halters vast en begin zittend, voorovergebogen met armen die naar beneden hangen en gewichten onder de knieën.

  • Til de armen naar de zijkanten, tot schouderhoogte, knijp schouderbladen samen. Houd de ellebogen licht gebogen.
  • Herhaal dit voor 12 herhalingen.

Triceps Push-ups met één arm

Ga op je rechterzij liggen met de knieën gebogen en de heupen gestapeld. Wikkel de onderste arm om de taille en plaats de linkerhand op de grond voor je.

  • Trek de triceps samen om het lichaam omhoog en van de vloer te duwen, waarbij je de linkerarm zoveel mogelijk rechttrekt zonder de elleboog te vergrendelen.
  • Laat het lichaam zakken totdat de arm de vloer borstelt en ga 10 herhalingen door voordat je van kant wisselt.

Voor een hardere training herhaal je deze tri-set. Ga anders verder met de volgende tri-set.

4

Tri-Set 4

Tri-set 4 omvat hellingsvliegen, hellingsfrontverhogingen en triceps-uitbreidingen met één arm.

Helling Vliegen

Ga op een hellende bank of op een hellende trede liggen (zoals afgebeeld) en begin met zware gewichten in elke hand recht omhoog over de borst, handpalmen naar elkaar gericht.

  • Met een lichte buiging in de ellebogen laat je de armen naar de zijkanten zakken totdat ze op of net onder schouderhoogte zijn.
  • Knijp in de borst om de armen naar achteren te trekken en houd de buiging in de ellebogen. Stel je voor dat je een boom omhelst.
  • Herhaal dit voor 12 herhalingen.

Helling Front Verhoogt

Ga op de bal zitten en rol naar voren naar een hellingspositie met gemiddelde gewichten.

  • Houd de armen recht en de handpalmen naar elkaar toe, til de armen op tot schouderhoogte.
  • Lager.
  • Herhaal dit voor 12 herhalingen.

Triceps-extensies met één arm

Ga met de linkerkant op de bal liggen met de onderste knie naar beneden voor ondersteuning.

  • Houd een gemiddeld gewicht in de rechterhand met de arm recht omhoog, de handpalm naar buiten gericht. Buig de elleboog en verlaag het gewicht achter je hoofd tot ongeveer 90 graden. Knijp in de triceps om de arm te strekken
  • Herhaal dit gedurende 12 herhalingen voordat u van kant wisselt.

Voor een hardere training herhaal je deze tri-set. Ga anders verder met de volgende tri-set.

5

Tri-Set 5

Tri-set 5 omvat borstpers met één armvliegen, schoon en druk en tricep-dips.

Borstpers met één arm vliegt

Ga op een bankje of trede liggen en houd zware gewichten vast met de armen omhoog over de borst.

  • Buig de ellebogen en laat de gewichten net voorbij de borst zakken.
  • Druk de armen omhoog en draai aan de bovenkant van de beweging de handpalmen naar binnen en laat de rechterarm naar de zijkant zakken in een borstvlieg.
  • Breng de rechterarm weer omhoog, draai de handpalmen naar buiten en druk nogmaals op de borst.
  • Draai aan de bovenkant van de beweging de handpalmen naar binnen en laat de linkerarm naar de zijkant zakken in een borstvlieg.
  • Ga verder met de borstdruk en borstvlieg (afwisselende armen voor elke vlieg).
  • Doe in totaal acht herhalingen (één rep omvat vliegen naar beide kanten).

Reinigen en persen

Begin met gewichten voor de dijen, handpalmen erin.

  • Verhoog de gewichten tot borsthoogte (bijna als een rechtopstaande rij) en draai in een soepele beweging de ellebogen naar beneden en de gewichten omhoog zodat ze over de schouders liggen.
  • Druk de gewichten boven je hoofd omhoog en laat ze weer zakken, draai de armen terug naar de rechtopstaande rijpositie en lager.
  • Herhaal dit voor 12 herhalingen.

Triceps Dips

Ga op een stoel of bank zitten en balanceer op je armen, beweeg de achterkant voor de stap met rechte benen.

  • Buig de ellebogen en laat ze zakken en houd de schouders naar beneden totdat de ellebogen op 90 graden zijn.
  • Duw terug omhoog.
  • Herhaal dit voor 12 herhalingen.

Voor een hardere training herhaal je deze tri-set.

Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziekten of andere aandoeningen heeft.