Couscous Nutrition Feiten en voordelen voor de gezondheid

Couscous is een populair bijgerecht dat veel voorkomt in de Noord-Afrikaanse en Midden-Oosterse keuken. Het is gemaakt van kleine korrels griesmeel (pasta) en gaat vaak gepaard met vlees, groenten of stoofpot. Couscous calorieën en voeding zijn afhankelijk van de bereidingswijze die je gebruikt, maar het kan een voedzame aanvulling zijn op je maaltijd.

Voedingswaarde feiten

De volgende voedingsinformatie wordt verstrekt door het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) voor 1 kopje gewone couscous gekookt zonder toegevoegd zout, kruiden of vet.

Koolhydraten

Een enkele portie van één kopje levert ongeveer 36 gram koolhydraten of ongeveer 34 netto koolhydraten op, omdat je bij elke portie twee gram vezels krijgt.

Het grootste deel van de koolhydraten in couscous is zetmeel. Er is geen natuurlijk voorkomende of toegevoegde suiker in couscous, tenzij u een gearomatiseerde variëteit koopt waaraan suiker als ingrediënt is toegevoegd.

De geschatte glycemische index van couscous is 65, waardoor het een hoger glycemisch voedsel is dan vergelijkbare bijgerechten zoals bruine rijst.

Vetten

Gewone couscous die is gekookt in water zonder toegevoegde boter of olie is een vetarm (bijna vetvrij) voedsel. Veel bereide, verpakte merken couscous instrueren u echter om olijfolie of een andere bron van vet aan het water toe te voegen voordat u gaat koken. Als u een soort olie of boter toevoegt om couscous te bereiden, verhoogt u het vetgehalte.

Eiwit

Je krijgt een mooie boost van zes gram plantaardig eiwit wanneer je een enkele portie consumeert. U kunt het eiwit van uw maaltijd verhogen door geraspte kip toe te voegen of couscous te consumeren met vis zoals tonijn of zalm.

Vitaminen en Mineralen

Couscous biedt 6 mg niacine in een enkele portie couscous, samen met een gezonde dosis vitamine B5 (0,6 mg), thiamine (0,3 mg), vitamine B6 en folaat.

Mineralen in couscous omvatten mangaan (1,3 mg), fosfor (294 mg), koper (0,4 mg), magnesium (76 mg), ijzer, zink, calcium en kalium.

Couscous calorieën

Couscous bevat 176 calorieën per gekookte kop (157g). Van die calorieën komt 85% uit koolhydraten, 14% uit eiwitten en 1% uit vet.

Hier zijn enkele calorietellingen van vergelijkbare granen en op granen gebaseerde voedingsmiddelen per portie van één kopje:

• Witte rijst: 242 calorieën
• Bruine rijst: 218 calorieën
• Quinoa: 222 calorieën
• Pasta: 22 calorieën

Gezondheidsvoordelen

Je kunt genieten van couscous als een gezond alternatief voor witte of bruine rijst. Laten we dus eens kijken hoe deze populaire bijgerechten zich verhouden.

Verbetert de spijsvertering

Een kopje gekookte couscous heeft minder calorieën en koolhydraten dan zowel bruine als witte rijst. Er zit meer vezels in couscous dan in witte rijst. Maar zilvervliesrijst is de winnaar als het gaat om vezels met 3 gram per kopje. Vezels ondersteunen de spijsvertering en kunnen u helpen om u langer vol te voelen na het eten. Deze voedingsvoordelen kunnen u helpen om een gezond gewicht te bereiken en te behouden.

Gewone couscous wordt gemaakt van verwerkt griesmeel en is geen bron van volle granen of een belangrijke bron van vezels. Je kunt wel couscous kopen gemaakt van volkorenmeel. Een enkele portie Bob’s Red Mill Volkoren Parel Couscous levert 7 gram vezels.

Bron van spierondersteunend eiwit

Eiwit is een andere macronutriënt die u kan helpen een gezond gewicht te bereiken en te behouden. Eiwit helpt je ook om sterke spieren op te bouwen en te onderhouden. Couscous levert meer eiwitten dan zowel witte als bruine rijst, hoewel bruine rijst in de buurt komt.

Bron van energie stimuleren koolhydraten

Koolhydraten zijn de favoriete energiebron van het lichaam. Actieve personen moeten nog meer koolhydraten in hun uitgebalanceerde dieet opnemen om training en herstel te ondersteunen. Als je het kunt vinden, kies dan volkoren couscous omdat ongeveer de helft van je dagelijkse graaninname afkomstig moet zijn van hele Korrels.

Kan helpen kanker te voorkomen

Het kiezen van volkoren couscous kan helpen kanker te voorkomen. Mensen die een grotere hoeveelheid granen consumeren dan degenen die minder eten, hebben meestal een lager risico op het ontwikkelen van colorectale, pancreas- en maagkanker. Onderzoekers hebben overweldigend bewijs gevonden dat degenen die meer volle granen consumeren minder totale sterfgevallen door kanker hebben.

Kan helpen bij het voorkomen van hart- en vaatziekten

Volkoren couscous kan de algehele gezondheid van het hart verbeteren vanwege het vezelgehalte. Het consumeren van voldoende vezels verbetert de gewichtsbalans en cholesterol- en bloedsuikerspiegel. Het verbeteren van deze aspecten van uw gezondheid komt ook de gezondheid van uw hart ten goede, waardoor hun risico op hartaandoeningen wordt verminderd en onderzoek toont aan dat degenen die meer volle granen consumeren een lager risico hebben op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten.

Allergieën

Als u een tarweallergie heeft, moet u couscous vermijden, volgens het Food Allergy Research and Education Center. U kunt symptomen ervaren, waaronder netelroos of zelfs ernstige reacties, zoals anafylaxie. De bron raadt aan om een epinefrine auto-injector (zoals een EpiPen) te allen tijde bij u te houden.

Als u een glutenallergie heeft, moet u couscous vermijden. Couscous is geen glutenvrij voedsel zoals sommigen zouden verwachten. Volgens glutenvrije dieetexpert Jane Anderson moet het voedsel worden vermeden als u coeliakie of glutengevoeligheid heeft. Ze voegt eraan toe dat jullie dineergasten die glutengevoelig zijn “moeten oppassen voor couscous die in restaurants wordt geserveerd, tenzij het expliciet als glutenvrij op de markt wordt gebracht.”

Opslag en voedselveiligheid

Als u een verpakte variëteit van couscous koopt en deze verzegeld houdt, moet deze ongeveer twaalf maanden vers blijven. Zodra het product echter gaar is, moet het worden gekoeld en blijft het slechts een paar dagen vers.

Hoe zich voor te bereiden

De manier waarop je je couscous bereidt, maakt een groot verschil in de voedingsvoordelen die je krijgt als je het eet. Veel mensen koken het in water met een kleine hoeveelheid boter of olijfolie. In dat geval zullen de totale calorieën toenemen, evenals het vetgehalte, afhankelijk van de hoeveelheid boter of olie die u gebruikt. Als je parmezaan of andere toppings in couscous strooit, voegt dat meer calorieën toe.

Als u couscous kookt in kippenbouillon of als u een verpakt merk couscous gebruikt, veranderen de calorieën mogelijk niet significant, maar het natriumgehalte kan toenemen. Gewone couscous gekookt in water levert slechts 13 milligram natrium, maar wanneer je het kookt in gezouten kippenbouillon of als je zout aan het water toevoegt, verhoog je je natriuminname. Het merk Broccoli and Cheese Couscous uit het Nabije Oosten biedt bijvoorbeeld 230 calorieën en 610 milligram natrium per portie.

Als je couscous wilt opnemen in een gezonde, uitgebalanceerde maaltijd, serveer het dan als basis voor andere voedzame voedingsmiddelen. Sommige traditionele couscousgerechten worden geserveerd met romige, vetrijke sauzen. Maar je kunt de saus snijden en je concentreren op verse ingrediënten voor een vetarme maaltijd. Probeer een gebraden kip te bereiden met couscous of couscous met geroosterde rode pepers, feta en munt.

Houd er rekening mee dat je geen recept nodig hebt om couscous te maken. Kook het graan eenvoudig in water of bouillon zoals aangegeven op het etiket van de verpakking. Afhankelijk van de hoeveelheid die je kookt, duurt het slechts een paar minuten om te pluizen en te koken. Gooi er dan verse kruiden in, beleg met je favoriete geroosterde groenten of schep het gewoon naast een stuk magere gegrilde vis of gevogelte voor een gezonde, bevredigende maaltijd.