Deze training richt zich op het versterken van de kern met uitdagende oefeningen gericht op de rectus abdominis, obliques, transversale abdominis en de onderrug.De flexibiliteitsoefeningen strekken het hele lichaam uit met een focus op de rug en heupen. Doe deze training na je normale cardiotraining of alleen voor een uitdagende, maar ontspannende training.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziekten of andere aandoeningen heeft. Pas elke oefening aan die pijn of ongemak veroorzaakt.
Benodigde apparatuur
Om deze training te voltooien, heb je een oefenbal, een medicijnbal, een weerstandsband en een mat nodig.
Procedures
- Warm op met lichte cardio of doe deze training na je normale cardiotraining.
- Pas oefeningen aan wanneer dat nodig is.
- Doe deze training 2 tot 3 keer per week met een dag rust tussendoor.
1
Vogel Hond
bodymindspirit / Ben Goldstein
- Om een vogelhond te doen, begin je op handen en knieën. Schakel de buikspieren in en til de rechterarm en het linkerbeen op tot op gelijke hoogte met het lichaam, houd je evenwicht vast en houd je romp strak.
- Zak terug naar beneden en herhaal met de linkerarm en het rechterbeen.
- Herhaal dit voor 2 sets van 12 herhalingen, afwisselende zijden (één herhaling bevat zowel de rechter- als de linkerkant).
2
Med Ball Rotaties op de Bal
- Ga met de oefenbal onder je schouders, nek en hoofd liggen. Je heupen moeten in een brugpositie worden opgetild
- Neem de armen recht omhoog over de borst met een licht gewicht of medicijnbal.
- Span je buikspieren aan en draai je romp zo ver mogelijk naar links, waardoor de heupen en benen op natuurlijke wijze met de beweging meebewegen.
- Keer terug naar het midden en ga dan naar de andere kant voor 2 sets van 12 herhalingen aan elke kant (één herhaling bevat zowel de rechter- als de linkerkant).
3
Onderarm Side Plank
Foto: Ben Goldstein / Model: Ana Alarcon
- Ga op je zij liggen, balancerend op de onderarm, voeten en heupen op elkaar gestapeld.
- Houd de romp stabiel, trek langzaam je buikspieren samen en til de heupen van de vloer (zak niet in de schouder). Verlagen en herhalen.
- Als u ongemak in de schouder ervaart, hoeft de heup niet helemaal naar de grond te komen. Laat gewoon zoveel mogelijk zakken terwijl je de schouders comfortabel houdt.
- Herhaal dit voor 2 sets van 10 herhalingen aan elke kant.
Om te wijzigen, houd de knieën gebogen of neem de voeten breder in plaats van gestapeld. Je kunt ook een knie neerleggen voor meer ondersteuning.
4
Zittende Torso Twist
- Ga zitten met een medicijnbal op borsthoogte. Buig de knieën, leun iets achterover en til de voeten van de vloer. De romp moet recht blijven met de buikspieren ingeschakeld.
- Draai de borst naar rechts en raak de medicijnbal aan op de grond bij de rechterheup.
- Breng de romp terug naar het midden en draai de borst naar links. Raak de bal aan in de buurt van de linkerheup. Keer terug naar het midden en ga verder met de reeks van links naar rechts.
- Als je niet in staat bent om de voeten van de vloer te houden met een lange, hoge romp, houd dan de voeten op de grond en draai gewoon van links naar rechts met de bal op borsthoogte.
- Herhaal, afwisselende zijden voor 2 sets van 10 herhalingen (één rep is rechts en links).
5
Plank
bodymindspirit / Ben Goldstein
- Plaats de onderarmen op de grond en druk omhoog in een vlakke rugpositie op de tenen, waarbij de heupen naar beneden blijven zodat het lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen staat.
- Houd 30 tot 60 seconden ingedrukt, verlaag en herhaal.
- Om te wijzigen, neem je een of beide knieën op de grond.
6
Houtchop
bodymindspirit / Ben Goldstein
- Om een houtchop te doen, kunt u een kabel gebruiken of het ene uiteinde van een weerstandsband bevestigen aan iets stevigs aan uw rechterkant op schouderhoogte of hoger.
- Met de voeten op heupafstand van elkaar, pak je het handvat met beide handen vast en veeg je de armen diagonaal over het lichaam en langs de tegenoverliggende dij naar beneden. Je romp, heupen en knieën zullen iets draaien tijdens deze vloeiende beweging.
- Bedien de omgekeerde beweging, zodat de handgrepen langzaam kunnen worden teruggetrokken naar hun startpositie.
- Herhaal dit voor 2 sets van 12 herhalingen aan elke kant.
7
Ab Rol
- Kniel voor de oefenbal en plaats je handen op de bal parallel aan elkaar. Rol de bal uit en houd de heupen en rug recht.
- Rol uit totdat je voelt dat de buikspieren zich engageren (buig of span de rug niet) en duw in de bal om terug te rollen.
- Herhaal dit voor 2 sets van 10 herhalingen.
8
Hamstring Stretch
bodymindspirit / Ben Goldstein
- Vanuit een staande positie neem je de linkervoet voor je, je voet gebogen en punt van de heupen, waarbij je de romp laat zakken totdat je een rek in de linker hamstring voelt.
- Houd de rug plat en houd 15 tot 30 seconden vast, herhaal op het rechterbeen.
9
Quad Stretch
bodymindspirit / Ben Goldstein
- Houd een muur vast voor evenwicht indien nodig en buig de linkerknie, waarbij je de hiel naar de bilspieren brengt.
- Pak de voet vast met je linkerhand, houd de knie naar de grond gericht en voel een rek aan de voorkant van het been.
- Houd 15 tot 30 seconden vast en herhaal dit aan de andere kant.
10
Schouder stretch
bodymindspirit / Ben Goldstein
- Neem je rechterarm recht over je borst en krul de linkerhand rond je elleboog, trek voorzichtig aan de rechterarm om de stretch in de schouder te verdiepen.
- Houd 15 tot 30 seconden vast en wissel van kant.
11
Heup figuur 4 Stretch
bodymindspirit / Ben Goldstein
- Ga op je rug op de mat liggen. Kruis je linkervoet over de rechterknie.
- Klem je handen achter je rechterdij en trek het been voorzichtig naar je toe, zodat het bovenlichaam ontspannen blijft.
- Houd 15 tot 30 seconden vast en wissel van kant.
12
Pigeon Stretch
bodymindspirit / Ben Goldstein
- Begin op de handen en knieën en breng de linkerknie naar binnen en laat deze op de grond tussen je handen rusten (je moet aan de buitenkant van de knie zijn).
- Strek het rechterbeen achter je uit en buig, als je kunt, voorover en laat de onderarmen op de grond rusten.
13
Knieval
- Begin op je rug op de grond. Breng de knieën omhoog en buig ze tot 90 graden, schenen evenwijdig aan de vloer en armen naar de zijkanten.
- Trek de buikspieren samen en draai de romp om de benen naar rechts te laten zakken en breng ze naar de grond. Houd de linkerschouder plat op de grond en laat eventuele spanning in je taille en rug los.
- Houd de stretch ongeveer 5 ademhalingen vast. Breng de knieën terug naar het midden en herhaal dit aan de andere kant.
14
Ruggengraat Twist
bodymindspirit / Ben Goldstein
- Ga op de grond liggen en plaats je rechtervoet op de linkerknie.
- Trek met je linkerhand voorzichtig je rechterknie naar de grond, draai je ruggengraat en houd je linkerarm recht naar buiten, heupen en schouders op de grond.
- Houd 15 tot 30 seconden vast en wissel van kant.
15
Side Child’s Pose
bodymindspirit / Ben Goldstein
- Gebruik deze aangepaste kinderhouding om een extra zijwaartse stretch te krijgen. Begin op je handen en knieën, leun achterover op de hielen, loop de handen naar voren en strek de armen uit. Je kunt de knieën wijd nemen als dat comfortabeler is.
- Ontspan je voorhoofd op de grond en loop met de handen een paar centimeter naar rechts en voel een rek langs de linkerkant.
- Houd een paar ademhalingen vast voordat je de handen naar rechts loopt en daar vasthoudt.
Om te wijzigen, houd de knieën gebogen of neem de voeten breder in plaats van gestapeld. Je kunt ook een knie neerleggen voor meer ondersteuning.
