14 Cool Down Stretches om toe te voegen aan uw trainingsroutine

Als u op zoek bent naar een eenvoudige, snelle en bijna moeiteloze routine na de training die u kan helpen het risico op letsel te verminderen, de bloedstroom te verhogen voor een beter herstel en uw lichaam weer in balans te brengen, wilt u misschien overwegen om af te koelen. Helaas maken velen van ons zich echter schuldig aan het springen van de loopband of het verzamelen van onze gewichten en direct naar de douche gaan.

Maar het nemen van slechts een paar minuten om deel te nemen aan cooling down stretches kan je lichaam en geest aanzienlijk ten goede komen. Bovendien heb je geen ingewikkelde routine nodig. Met cool down stretching kunt u uw lichaam na de training terugbrengen naar homeostase en genieten van een soepelere overgang van lichaamsbeweging naar uw dagelijkse routine.

Hier is een cooling-down routine die je misschien wilt proberen de volgende keer dat je traint. Je kunt de hele routine doen of je stretches mixen en matchen, afhankelijk van welke spieren je die dag hebt gewerkt. De hele routine zou je slechts ongeveer 10 tot 20 minuten moeten kosten om te voltooien, afhankelijk van hoe vaak je elke beweging herhaalt. Als je tijd hebt, wees dan niet bang om langer te stretchen om je lichaam echt te laten ontspannen en herstellen na je training.

Quad Stretch

Quad stretches kunnen helpen de spierspanning te verlichten en de bloedstroom te stimuleren. Ze zijn vooral gunstig na het hardlopen. Hier leest u hoe u een staande quad-stretch uitvoert.

1. Begin in een staande positie.
2. Buig één knie en breng je hiel omhoog naar je billen.
3. Pak je enkel vast met één of beide handen.
4. Druk je heupen naar voren en houd je knie in lijn met je lichaam.
5. Houd dit 20 tot 30 seconden vast voordat u dit aan de andere kant herhaalt.
6. Voltooi twee tot drie rondes aan elke kant.

Hamstring Stretch

Je hamstrings zijn de grote spierbanden achter je dijen. Het strekken van je hamstrings helpt benauwdheid in de pezen en heupen te verlichten. Hier leest u hoe u een staande hamstring stretch doet.

1. Begin in een zittende positie met je benen gestrekt.
2. Breng de onderkant van je rechtervoet naar de binnenkant van je knie.
3. Buig naar voren in de taille en reik naar de voet van je gestrekte been.
4. Buig zo ver mogelijk naar voren.
5. Houd dit 20 tot 30 seconden vast.
6. Herhaal dit aan de andere kant.

Kuit Stretch

Het strekken van je kuiten verlicht niet alleen de benauwdheid, maar kan je ook helpen afkoelen. Een kuitrekking kan ervoor zorgen dat je beenspieren losser en meer ontspannen aanvoelen na een training. Hier voeg je een staande kuit stretch toe aan je cooling down routine.

1. Houd één been recht met je hiel op de grond, terwijl je de achterkant van een stoel vasthoudt of je handen tegen een muur zet.
2. Buig de andere knie en je ellebogen langzaam, lichtjes naar voren leunend totdat je een rek in je kuit voelt.
3. Houd dit minstens 30 seconden vast en herhaal dit op het andere been.

Tricep Rek

Het strekken van je triceps kan helpen om bindweefsels in je bovenlichaam en gewrichten los te maken en vrij te maken. Het kan ook uw bewegingsbereik verbeteren. Hier zijn de stappen voor het uitvoeren van een overhead tricep stretch.

1. Til je rechterarm op naar het plafond en zorg ervoor dat je je schouder niet naar je oren laat stijgen.
2. Buig je rechterarm bij de elleboog en trek je hand achter je hoofd en je handpalm naar het midden van je rug met je middelvinger langs je wervelkolom.
3. Pak je opgeheven elleboog vast met je linkerhand en trek hem langzaam naar je linkerkant terwijl je hem zachtjes langs je rug duwt.
4. Houd dit 30 seconden vast en herhaal dit aan de andere kant.
5. Voltooi drie tot vier keer aan elke kant.

Schouder stretch

Schouder stretches zijn geweldig voor het verminderen van spierpijn en spanning. Ze kunnen je helpen om je meer ontspannen te voelen na een training door stress en benauwdheid te verlichten. Hier leest u hoe u een cross-body schouder stretch kunt uitvoeren.

1. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Til je rechterarm loodrecht op je lichaam op.
3. Breng het over je borst zodat je hand naar de linkerkant van je lichaam beweegt
4. Buig je linkerarm bij je elleboog en breng je linkerhand over je rechter bovenarm.
5. Gebruik je linkerhand om je rechterarm zachtjes over je lichaam te trekken.
6. Houd dit 20 seconden vast voordat u dit aan de andere kant herhaalt.

Vlinder Stretch

Een vlinder stretch kan rustgevend zijn voor je centrale zenuwstelsel en je lichaam helpen reguleren na een training. Het kan ook gunstig zijn voor het openen van de heupgewrichten en het verminderen van stijfheid. Hier leest u hoe u een zittende vlinderrek kunt opnemen in uw afkoelingsregime.

1. Ga op de grond zitten met je benen gestrekt.
2. Trek de hiel van je rechtervoet omhoog naar je lies en gebruik indien nodig je handen.
3. Trek je linker hiel naar je lies, zodat de voetzolen elkaar kunnen ontmoeten.
4. Houd je voeten vast met je handen en laat je ellebogen zachtjes op je knieën rusten.
5. Ga rechtop zitten, houd je rug recht en laat je knieën naar de grond vallen.
6. Oefen zachte druk uit op je knieën met je ellebogen en houd het 20 tot 30 seconden vast.
7. Drie keer compleet.

Onderrug stretch

Het strekken van je onderrug kan effectief de spanning verminderen, je bewegingsbereik verbeteren en blessures voorkomen. Hier leest u hoe u een knie-tot-borst onderrug stretch kunt doen.

1. Ga op je rug liggen, buig beide knieën en leg je voeten plat op de grond.
2. Strek je linkerbeen rechtuit over de vloer.
3. Breng je rechterknie naar je borst.
4. Cirkel je armen om je gebogen been en klem je handen net onder je knie.
5. Houd je rug plat terwijl je je ruggengraat verlengt en trek je knie voorzichtig omhoog en in de richting van je borst.
6. Houd dit 20 tot 30 seconden vast en herhaal dit aan de andere kant.

Downward Facing Dog

Downward facing dog is een geweldige manier om de balans in je lichaam en geest te herstellen. En omdat het een inversie is, positioneert het je hoofd lager dan je hart. Dit verbetert de bloedsomloop, brengt je lichaam terug naar homeostase en verlicht spanning. Hier is hoe je een neerwaartse hond kunt uitvoeren.

1. Begin in een tafelbladpositie, met de handpalmen op de grond, schouderbreedte uit elkaar en je knieën op de grond onder je heupen.
2. Krul je tenen eronder en spreid je vingers wijd.
3. Duw omhoog door je handpalmen en de ballen van je voeten en trek je heupen omhoog naar het plafond.
4. Strek je benen terwijl je je knieën van de vloer tilt.
5. Adem diep in en adem uit terwijl je je nek en hoofd ontspant, strek je uit door je bovenrug, de achterkant van je benen en de voetzolen.
6. Houd dit 30 tot 60 seconden vast.

Zittende voorwaartse vouw

Een zittende voorwaartse vouw kan worden gebruikt als een hamstring stretch om strakke spieren te verlichten en uw bewegingsbereik te vergroten. Omdat het een yogahouding is, is het ook gunstig bij het verminderen van stress en angst. Hier leest u hoe u een zittende voorwaartse vouw uitvoert.

1. Begin in een zittende positie op de grond met je benen gestrekt.
2. Adem diep in en hef beide armen boven je hoofd.
3. Leun langzaam naar voren vanaf de heupen terwijl je uitademt en breng je handen naar je tenen.
4. Plaats je armen op je tenen, voeten of enkels en trek je bovenlichaam zachtjes naar beneden richting je benen.
5. Houd dit 20 tot 30 seconden vast.

Figuur Vier

Figuur vier stretch helpt om je heupen en billen te strekken. Het strekken van deze spieren kan de flexibiliteit en het bewegingsbereik verbeteren. Omdat je gaat liggen, kan het ook helpen om je hartslag te verlagen en je ademhaling na een training te stabiliseren. Hier leest u hoe u een figuur vier-stretch kunt doen.

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
2. Breng je rechterenkel naar je linkerknie zodat de zool van je voet naar links is gericht, waardoor een figuur vier ontstaat.
3. Klem je handen achter je hamstring door één arm om de buitenkant van je gebogen knie te brengen en de andere door het midden van je figuur vier.
4. Gebruik je handen en trek het gebogen been voorzichtig naar je borst, zodat je knie niet naar binnen beweegt.
5. Houd dit 20 tot 30 seconden vast en herhaal dit aan de andere kant.

Ruggenmerg Twist

Een liggende spinale draai kan helpen om spieren in je onderrug los te maken en te ontspannen. Dit kan de spanning verminderen en stress verlichten na inspannende gewichtdragende activiteiten. Hier leest u hoe u een ruggenmergdraai kunt maken.

1. Begin op je rug te liggen met je benen gestrekt.
2. Spreid je armen loodrecht op je lichaam, handpalmen naar beneden gericht, om een T-vorm te vormen.
3. Buig je linkerknie, breng hem in een hoek van 90 graden en laat hem vervolgens naar rechts zakken. De binnenkant van je linkerknie moet naar de vloer gericht zijn.
4. Draai aan de wervelkolom en probeer je schouders plat op de grond te houden.
5. Draai je hoofd om weg te kijken van je gebogen knie naar je rechter vingertoppen.
6. Ontspan in de stretch en laat de zwaartekracht je knie naar de grond trekken.
7. Houd 30 tot 60 seconden vast en wissel dan van been.

Wijd been voorwaarts vouwen

Wijde been voorwaartse plooi is uitstekend voor uw heupflexibiliteit. In de staande positie beweegt het je hoofd lager dan je hart, waardoor de bloedsomloop wordt gestimuleerd en je hartslag terugkeert naar een rustritme. Hier leest u hoe u een wijde pijp naar voren vouw in uw cool down routine kunt opnemen.

1. Ga met je voeten wijd uit elkaar staan.
2. Til je armen recht omhoog naar het plafond als je inademt.
3. Buig op de heupen en laat je handen zakken naar de vloer in het midden van je houding terwijl je uitademt.
4. Pauzeer door je handen op je schenen te laten rusten en je rug plat te houden.
5. Verdiep de stretch, als je kunt, door je handen direct op de grond in het midden van je houding te plaatsen, je benen recht te houden en niet op de knieën te buigen.
6. Laat je hoofd naar beneden en houd het 20 tot 30 seconden vast.

Vloer Schorpioen

Vloerschorpioen rekt en laat de spieren van de lage rug, heupen en billen los. Het kan helpen om spanning te verlichten en stress te verminderen, zegt Jesse Grund, een gecertificeerde personal trainer met Onconventionele Kracht. Hier is hoe Grund aanbeveelt om de vloerschorpioen te doen.

1. Begin met je gezicht naar beneden op de grond te liggen, strek je armen loodrecht op je lichaam uit om een T-vorm te vormen en strek je benen recht over de vloer.
2. Plaats je kin voorzichtig op de mat en kijk naar beneden, zodat je wervelkolom in een neutrale positie staat.
3. Druk je handpalmen lichtjes in de vloer om je schouders, bovenrug en borst in hun huidige positie te houden.
4. Til je rechterbeen op door je knie te buigen totdat deze in een hoek van 90 graden staat.
5. Trek je rechtervoet over je linkerbeen en probeer de tenen van je rechtervoet aan te raken op de grond buiten je linkerbeen. Je heupen en onderrug zullen draaien, maar je bovenlichaam moet stil blijven staan.
6. Houd dit 1 tot 2 minuten vast en keer terug naar een T-positie voordat u van kant wisselt.

90/90 met Forward Fold

De 90/90 stretch is een geweldige manier om de heupmobiliteit te vergroten en spanningsgerelateerde pijn te verminderen. Dit doen terwijl je spieren nog warm zijn na een training helpt om melkzuur te verminderen, wat toekomstige stijfheid kan veroorzaken. Bovendien kan het bereiken van een betere heuprotatie helpen bij het verbeteren van toekomstige trainingen en het verminderen van lage rugpijn. Hier is hoe Grund voorstelt om een 90/90 stretch te doen met een voorwaartse vouw.

1. Ga op de grond zitten.
2. Buig je linkerbeen voor je lichaam zodat je heup naar buiten draait en de zool van jeje voet is naar rechts gericht en vormt een hoek van 90 graden.
3. Beweeg je rechterbeen zodat je heup naar binnen draait en buig het in een hoek van 90 graden zodat je scheenbeen en enkel op de grond liggen.
4. Houd je rechterknie in lijn met je heup.
5. Ga rechtop zitten om je rug recht te houden zodra beide benen in een hoek van 90 graden staan.
6. Houd evenveel gewicht in je beide heupen, buig voorover en strek je armen weg van je hoofd.
7. Houd 1 tot 2 minuten vast en herhaal dit aan de andere kant.

Een woord van bodymindspirit

Stretchen na de training kan je lichaam en geest ten goede komen. Het is ook een effectieve manier om je lichaam terug te brengen naar homeostase, waardoor je hartslag en ademhaling weer normaal worden.

Stretchen na een training kan ook de bloedsomloop verbeteren, de flexibiliteit vergroten, het bewegingsbereik verbeteren en pijn en stijfheid verminderen. Zoals met elke fysieke activiteit, moet u deze met een zorgverlener bespreken om ervoor te zorgen dat ze geschikt voor u zijn.