De oefenbal is een van de beste hulpmiddelen voor het opbouwen van kracht, uithoudingsvermogen en stabiliteit in de kern.Omdat je je op een onstabiel oppervlak bevindt, moeten je stabilisatoren in de versnelling klikken om te voorkomen dat je van de bal rolt. Door aan sommige zetten een medicijnbal toe te voegen, voeg je nog meer intensiteit toe, waardoor dit een uitdagende core workout wordt.
Je versterkt niet alleen de kern, je verbetert ook je balans en coördinatie.Zorg ervoor dat je je erg op je gemak voelt bij het gebruik van een oefenbal, want sommige bewegingen kunnen erg uitdagend zijn. De bewegingen vorderen in moeilijkheidsgraad, dus neem de tijd en gebruik een muur voor balans als je het nodig hebt.
Een oefenbal gebruiken
Het enige dat nodig is, is een oefenbal, een mat en een licht-medium medicijnbal (voorgesteld gewicht: 4-8 lbs).
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziekten of andere aandoeningen heeft.
Procedures
- Warm op met 5 tot 10 minuten cardio of doe deze training na je normale cardio- of krachtroutine.
- Voer elke oefening uit zoals afgebeeld, volledig 1 tot 3 sets van 12 tot 16 herhalingen.
- Pas de bewegingen aan uw fitnessniveau aan en sla alle oefeningen over die pijn of ongemak veroorzaken.
- Neem minstens één dag rust tussen elke training.
Ballenmarsen
bodymindspirit / Ben Goldstein
Ga op de bal zitten met de buikspieren ingeschakeld, rug recht, voeten plat op de grond. Neem de armen achter het hoofd of plaats ze voor een aanpassing op de bal of houd ze indien nodig op een muur voor balans. Til de rechtervoet van de vloer, laat zakken en til vervolgens de linkervoet van de vloer. Blijf 60 seconden op de bal marcheren.
Butt Lift
Ga op de bal liggen met het hoofd, de nek en de schouders ondersteund, de knieën gebogen en het lichaam in een tafelpositie. Laat de heupen naar de grond zakken zonder op de bal te rollen. Knijp in de bilspieren om de heupen op te heffen totdat het lichaam in een rechte lijn staat als een brug. Houd gewichten op de heupen voor extra intensiteit en zorg ervoor dat je door de hielen drukt en niet door de tenen. Herhaal dit voor 16 herhalingen
Back-extensie
Plaats de bal onder je heupen/buik met de knieën op de grond (makkelijker) of recht, zoals afgebeeld. Met de handen achter het hoofd of de rug rol je de bal langzaam naar beneden. Til je borst van de bal en breng je schouders omhoog totdat je lichaam in een rechte lijn staat.
Zorg ervoor dat je lichaam in lijn is (d.w.z. hoofd, nek, schouders en rug zijn in een rechte lijn), je buikspieren worden naar binnen getrokken en overbelasten de rug niet. Herhaal dit voor 16 herhalingen. U kunt dit ook aanpassen en dit op uw knieën doen.
Plank met teenkranen
Dit is een geavanceerde oefening, dus zorg ervoor dat je heel bekend bent met de bal voordat je deze zet probeert. Ga in een plankpositie met handen onder schouders en voeten op de bal. Je kunt op je tenen (harder) of op de toppen van je voeten zitten.
Als je je evenwicht hebt, haal je langzaam de rechtervoet van de bal en tik je hem op de grond. Breng het terug om te beginnen en tik nu met de andere voet op de grond. Herhaal dit gedurende 12 tot 16 herhalingen.
Ab Rollen
bodymindspirit / Ben Goldstein
Plaats je handen op de bal voor je, armen parallel. Trek je navel naar je ruggengraat en span je romp aan, rol langzaam naar voren, rol de bal zo ver mogelijk uit zonder de rug te buigen of te belasten.
Ga niet te ver, anders kom je misschien niet terug. Duw de ellebogen in de bal en knijp in de buikspieren om het lichaam terug te trekken om te beginnen. Vermijd abrollen als je rugklachten hebt. Herhaal dit gedurende 12 tot 16 herhalingen.
Med Ball Worpen
Ga met de bal onder schouders en onderrug liggen en houd een licht-medium medicijnbal vast. Strek de armen en neem de bal recht achter je, parallel aan de vloer. Knijp de schouders van de bal en veeg tegelijkertijd de med-bal omhoog en bereik hem naar het plafond. Verlaag en herhaal gedurende 16 herhalingen.
Bal Twist
Kom in een push-up positie met de voeten aan weerszijden van de bal. Denk aan het draaien van je enkels zodat je de bal aan weerszijden omhelst. Zorg ervoor dat je handen direct onder de schouders liggen en dat je hoofd en nek op één lijn staan.
Houd je lichaam in een rechte lijn met buikspieren naar binnen getrokken, draai de bal langzaam naar rechts terwijl je probeert je schouders waterpas te houden en vervolgens naar links. Herhaal dit voor 12 tot 16 herhalingen, wijzignating kanten.
Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziekten of andere aandoeningen heeft.
