Cassave Voedingswaarden en gezondheidsvoordelen

Cassave is een voedzame, zetmeelrijke knolgewas die wordt geconsumeerd in ontwikkelingslanden over de hele wereld. Het is ook bekend als yucca, maniok of mandioca. Omdat cassave een natuurlijk toxine produceert, zijn sommige mensen op hun hoede voor het eten ervan.

De juiste bereidingsmethoden voorkomen echter dat dit een probleem is. Wanneer gekookt, cassave heeft een vergelijkbare textuur als aardappelen. De knolvormige wortels worden gebruikt om cassavemeel, brood en tapioca te maken.

Cassave Nutrition Feiten

De voedingsinformatie wordt verstrekt door de USDA voor 1 kop (103 gram) rauwe cassave.

Koolhydraten

Cassave is rijk aan koolhydraten, met 39 gram per 1/2 kopje. Er zit iets minder dan 2 gram vezels en natuurlijke suikers in een portie cassave. De meeste koolhydraten zijn afkomstig van zetmeel.

Cassave is een basisvoedsel in veel culturen. In vergelijking met tarwe kan cassave vier keer minder verteerbare suiker bijdragen en 16 keer meer vezels bieden, waardoor het een lagere glycemische index heeft dan veel andere basiskorrels.

Vetten

Cassave bevat van nature minimaal vet, met minder dan 1 gram per kopje. Als u echter cassave in olie kookt of bedekt met boter, zal het vetgehalte van uw maaltijd evenredig toenemen.

Eiwit

Cassave is niet bijzonder eiwitrijk, met minder dan 2 gram per portie van 1/2 kopje. Cassavebladeren zijn echter eetbaar en een goede bron van eiwitten.

Vitaminen en Mineralen

Cassave is zeer rijk aan kalium en vitamine C. Het bevat ook de meeste B-vitamines (behalve B12), vitamine A, magnesium, selenium, calcium en ijzer.

Calorieën

Eén portie – die gelijk is aan ongeveer 1 kopje cassave – bevat 165 calorieën, waarvan de meeste afkomstig zijn van koolhydraten. Over het algemeen is cassave een geweldige bron van koolhydraten en biedt het grote hoeveelheden vitamine C en kalium.

Gezondheidsvoordelen

Afgezien van het feit dat het een voedzame groente is die kan bijdragen aan een uitgebalanceerd dieet, zijn er enkele andere voordelen aan het eten van cassave. Hier zijn enkele van de potentiële gezondheidsvoordelen van deze knolgewas.

Kan het risico op metabool syndroom verlagen

Metabool syndroom is een combinatie van gezondheidsmarkers die wijzen op een hoger risico op diabetes en hartaandoeningen. Het wordt gekenmerkt door verhoogde bloedsuikerspiegels, cholesterolgehalte en tailleomtrek, naast andere factoren.

Cassave is rijk aan flavonoïden en vezels die kunnen beschermen tegen de ontwikkeling van het metabool syndroom en de bijbehorende complicaties. Deze bewering geldt vooral wanneer cassave tarwe vervangt als basisvoedsel.

Kan wondgenezing bevorderen

Cassave is rijk aan vitamine C. Met 42,4 milligram per kopje levert cassave ongeveer 50% van de dagelijkse vitamine C-behoeften voor de meeste volwassenen. Vitamine C is een essentiële voorloper van collageen, een structurele component in huidweefsels. Het krijgen van voldoende vitamine C uit voedsel ondersteunt het vermogen van het lichaam om zichzelf te herstellen, vooral omdat vitamine C niet iets is dat ons lichaam kan produceren.

Kan ondervoeding voorkomen

Hoewel niet zo’n grote zorg in de westerse wereld, dient cassave als een essentiële bescherming tegen ondervoeding in de tropische en Afrikaanse gemeenschappen waar het het populairst is.

Cassave is tolerant voor droogte, ongedierte en moeilijke groeiomstandigheden. De knolgewas produceert een hoge opbrengst en kan meerdere groeiseizoenen in de grond worden gehouden als reservevoedsel wanneer andere gewassen schaars zijn. Zowel cassavebladeren als wortels hebben voedingsvoordelen die helpen de ontwikkelingslanden gevoed te houden.

Kan de bloeddruk verlagen

Net als aardappelen is cassave uitzonderlijk hoog in kalium. Een kopje cassave heeft 558 milligram, wat 16% tot 21% van de dagelijkse aanbeveling oplevert, die varieert tussen 2600-3400 milligram per dag, afhankelijk van leeftijd en geslacht.

Kalium verlaagt de bloeddruk en kan helpen de natriuminname in evenwicht te brengen, wat de bloeddruk verhoogt. Een cassave-gebaseerde kiezen bijgerecht in plaats van een op graan gebaseerd gerecht verhoogt de kaliuminname van uw maaltijd.

Kan gezond gewichtsbehoud ondersteunen

Hoewel cassave veel calorieën bevat, biedt het vezels en resistent zetmeel dat gezonde darmbacteriën bevordert. Studies suggereerden dat de vezels uit wortelgroenten het verlangen naar zout, zoet en vetrijk voedsel verminderen.

De vezel in cassave heeft ook een positieve invloed op het darmmicrobioom en bevordert gevoelens van verzadiging. Het kiezen van een maaltijdplan op basis van hele voedingsmiddelen biedt voldoende voeding zonder lege calorieën.

Allergieën

Case studies bij patiënten met allergische reacties op cassave zijn in verband gebracht met latexallergieën. Net als bij andere allergieën kunnen symptomen van een cassave-allergie netelroos, zwelling, braken of ademhalingsmoeilijkheden zijn. Praat met een zorgverlener als u vermoedt dat u een allergie voor cassave heeft en als u zwelling van de lippen en tong ervaart of moeite heeft met ademhalen na het eten van cassave, moet u onmiddellijk medische hulp krijgen.

Bijwerkingen

Rauwe cassave bevat een natuurlijk toxine, blauwzuur, een cyanideproducerend suikerderivaat. Het verwerken van cassave door raspen, persen en koken verwijdert het blauwzuur. Omdat gekookte cassave veel smakelijker is dan rauwe cassave, is de kans groot dat dit geen grote zorg is voor de meeste mensen die het met mate consumeren.

Variëteiten

De meeste cassaveboeren kweken op een bepaald moment tussen de één en vier soorten cassave, waarbij sommigen maar liefst 14 verschillende variëteiten telen. Variëteiten van cassave worden meestal genoemd op basis van de persoon die de variant in de gemeenschap heeft geïntroduceerd, de kenmerken of de oorsprong ervan.

In Oeganda betekent de variëteit “Welobediyo” “ontspannen” omdat het snel kookt en in een mum van tijd klaar is om te eten. Ondertussen is “Gilgil” vernoemd naar het dorp waar het vandaan komt.

Verschillende soorten cassave variëren in hun bitterheid en smakelijkheid. Er zijn ook varianten geïntroduceerd die hoger zijn in vitamine A en bètacaroteen om de voedingsbehoeften van degenen die erop vertrouwen als basisgewas beter te ondersteunen.

Wanneer het het beste is

Cassave wordt meestal geoogst als het gebladerte begint uit te drogen. Je zult waarschijnlijk op elk moment van het jaar cassave vinden, zo niet in je lokale supermarkt, dan in een Aziatische, Zuid-Amerikaanse of Afrikaanse kruidenier. Cassavemeel wordt ook verkocht, samen met producten die ervan zijn gemaakt, zoals brood en chips.

Opslag en voedselveiligheid

Cassavewortels hebben de neiging om snel te verslechteren nadat ze zijn geplukt, waardoor ze notoir moeilijk te vervoeren en op te slaan zijn. Het verwijderen van de bladeren 2 weken voor de oogst heeft aangetoond dat het de houdbaarheid van cassavewortels verlengt tot ongeveer 2 weken. Enkele aanvullende methoden voor het bewaren van cassave zijn uitharden, invriezen of harsen.

Zoals met de meeste wortelgroenten, moet rauwe cassave worden geschrobd met een groenteborstel en worden gespoeld onder stromend water om vuil en bacteriën te verwijderen voorafgaand aan de bereiding. Bewaren in koude, donkere omstandigheden en binnen enkele dagen gebruiken.

Hoe zich voor te bereiden

Cassave kan op verschillende manieren worden gekookt. Je kunt het koken en pureren met knoflook en boter om een bijgerecht te maken dat lijkt op aardappelpuree.

Rooster cassave om chips te maken gedoopt in chimichurri-saus, een Zuid-Amerikaans recept met peterselie, gehakte knoflook, olijfolie, oregano en rode wijnazijn en gebruik cassavemeel in gebakken goederen en snacks.