Cashew voeding feiten en voordelen voor de gezondheid

De cashewnoot wordt geteeld in Vietnam, Nigeria, India en op Ivoorkust, maar is inheems in Brazilië. De noot is een product van de groenblijvende cashewboom (Anacardium occidentale) die zowel een vrucht (ook wel appel genoemd) als een noot (ook wel zaadje genoemd) produceert die onder de vrucht hangt.

Cashewnoten worden op zichzelf als snack geconsumeerd, worden vaak gebruikt in notenmixen en kunnen ook worden verwerkt tot cashewboter, cashewmelk en andere producten. Cashewnoten kunnen een gezonde aanvulling op uw dieet zijn wanneer ze met mate worden geconsumeerd.

Cashew Voeding Feiten

De volgende voedingsinformatie wordt verstrekt door de USDA voor 1 ounce (28g) rauwe, ongezouten cashewnoten.

Koolhydraten

Een enkele portie cashewnoten is 1 ounce – of ongeveer 18 noten. Eén portie bevat 157 calorieën en iets minder dan 9 gram koolhydraten. Het grootste deel van het koolhydraat in cashewnoten is zetmeel. Een kleine hoeveelheid is vezels (iets minder dan 1 gram) en de rest (ongeveer 1,7 gram) is suiker.

De geschatte glycemische lading van cashewnoten is 3 als u een portie van 1 ounce consumeert. Glycemische belasting houdt rekening met de portiegrootte bij het schatten van de impact van een voedingsmiddel op de bloedsuikerspiegel. Voedingsmiddelen met een glycemische index van 10 of minder worden beschouwd als laag glycemisch.

Vetten

De meeste calorieën in cashewnoten komen uit vet. Er zit 12 gram vet in een portie als je de volle ounce consumeert. Het grootste deel van het vet is enkelvoudig onverzadigd vet (6,8 g) of meervoudig onverzadigd vet (2,2 g). Onverzadigde vetten worden beschouwd als gezondere vormen van vet.Er zit ook ongeveer 2,2 gram minder gezond verzadigd vet in een portie cashewnoten.

Eiwit

Cashewnoten leveren iets meer dan 5 gram eiwit per portie. Als basis voor vergelijking bieden cashewnoten minder eiwitten dan pinda’s, die meer dan 7 gram per portie van een ons bieden.

Vitaminen en Mineralen

Cashewnoten leveren vitamine K (ongeveer 12% van je dagelijkse behoeften). Je zult ook profiteren van thiamine en vitamine B6 wanneer je cashewnoten consumeert.

Cashewnoten zijn een uitstekende bron van magnesium, fosfor, koper en mangaan en een goede bron van zink en ijzer.

Calorieën

Een ons (28 g) rauwe, ongezouten cashewnoten heeft 157 calorieën, waarvan 12% afkomstig is van eiwitten, 21% van koolhydraten en 67% van vet.

Gezondheidsvoordelen

Consumptie van noten in het algemeen – en cashewnoten in het bijzonder – wordt geassocieerd met bepaalde gezondheidsvoordelen.

Helpt gewichtsbeheersing

Noten kunnen een slimme snack maken als je probeert af te vallen. Het gezonde vet, eiwit en vezels in noten kunnen u helpen om u vol en tevreden te voelen na de maaltijd of tijdens het snacken. Maar omdat noten veel calorieën bevatten, is het belangrijk om ze met mate te consumeren.

Een studie die de consumptie van noten onderzocht, wees uit dat het regelmatig eten van noten (ongeveer een handvol per dag) op de lange termijn kan worden opgenomen als een onderdeel van een gezond dieet voor de preventie van obesitas en diabetes type 2.Maar de studie onderzocht noten als vervanging voor minder gezond voedsel. Het is onduidelijk uit deze studie of noten zelf een uniek voordeel bieden.

Kan helpen cholesterol te verlagen

Cashewnoten kunnen helpen het LDL-cholesterol bij sommige volwassenen te verlagen, volgens een studie gepubliceerd in een 2017-nummer van het tijdschrift Voedingsstoffen. Onderzoekers ontdekten dat wanneer volwassenen met een licht hoog cholesterolgehalte consumeerden 28 tot 64 gram cashewnoten per dag, ze zagen een gemiddelde daling van 24% in LDL-cholesterol in vergelijking met een controledieet.

De auteurs van de studie merkten op dat de vetzuurprofielen, plantaardige eiwitten, vezels, vitamines, mineralen, carotenoïden en fytosterolen in cashewnoten en andere noten zijn verantwoordelijk voor de gezondheidsvoordelen van noten.

Kan het risico op galstenen verminderen

Er is beperkt bewijs dat het eten van noten de incidentie van galstenen bij zowel mannen als vrouwen kan verminderen. Onderzoek toont aan dat noten zoals cashewnoten het risico op galstenen kunnen verminderen. Dit komt waarschijnlijk door de bioactieve componenten, met name onverzadigde vetzuren, vezels en mineralen.

Kan diabetesbeheer of -preventie helpen

Verschillende studies hebben de relatie tussen notenconsumptie en diabetes onderzocht. Onderzoekers hebben ontdekt dat patiënten met diabetes type 2 gezondheidsvoordelen kunnen behalen door het consumeren van noten. Onderzoek heeft aangetoond dat cashewnotenconsumptie door mensen met diabetes geassocieerd is met een betere insulinecontrole en cholesterolratio, en verhoogd HDL-cholesterol en lagere systolische bloeddruk.

Bevordert een betere gezondheid van het hart

Cashewnoten, zoals alle noten, zijn een vetrijk voedsel, maar ze bieden zowel poly- als enkelvoudig onverzadigde vetten – een gezonde vorm van vet die helpt de gezondheid van het hart te stimuleren en het cholesterolgehalte te verlagen wanneer het met mate wordt geconsumeerd. Cashewnoten bieden ook dieetvriendelijke vezels die worden geassocieerd met een hart-gezond dieet.

Studies tonen ook aan dat plantaardige diëten met gezonde vetten en eiwitten uit noten en zaden (in plaats van vleesproducten) de gezondheid van het hart kunnen stimuleren. Studies hebben zelfs aangetoond dat notenconsumptie significant geassocieerd is met een lager risico op hart- en vaatziekten, vooral bij mensen met diabetes type 2.

Helpt kopertekort in speciale diëten te voorkomen

Cashewnoten zijn een van de belangrijkste voedselbronnen van koper, na zeevruchten en rundvlees. Dit maakt ze ideaal voor mensen met een plantaardig dieet die mogelijk risico lopen op kopertekort. Koper is nodig voor de gezondheid van botten en spieren en bijna tweederde van het koper van het lichaam bevindt zich in het skelet en de spier.

Mensen met coeliakie lopen een hoger risico dan de algemene bevolking op het hebben van kopertekort. Cashewnoten zijn van nature glutenvrij en veilig voor mensen met coeliakie.

Allergieën

Als je een boomnotenallergie hebt, moet je cashewnoten vermijden. Volgens de American Academy of Allergy, Asthma, and Immunology betekent het echter niet noodzakelijk dat je allergisch bent voor de ene boomnoot, dat je allergisch bent voor een andere.Dat gezegd hebbende, sommige notenallergieën zijn nauw verwant, zoals cashew en pistache.

De organisatie adviseert dat de symptomen van een boomnootreactie ernstig kunnen zijn. Ze adviseren dat mensen met een bekende boomnootallergie te allen tijde epinefrine dragen.

Als u een allergie voor cashewnoten of andere noten vermoedt, neem dan contact op met uw zorgverlener om persoonlijk advies te krijgen.

Bijwerkingen

Degenen die cashewnoten oogsten en verwerken, moeten voorzichtig zijn, omdat de binnenkant van de cashewschelp een bijtende vloeistof bevat die verband houdt met poison ivy.Boeren dragen handschoenen en gezichtsschermen om zichzelf te beschermen tegen blootstelling, en de vloeistof wordt verwijderd lang voordat cashewnoten in de schappen komen.

De noten zelf zijn veilig om te eten, maar sommige mensen merken dat ze de dag na het eten van noten in een bar of op een feestje opgeblazen zijn. Je zult waarschijnlijk geen opgeblazen gevoel krijgen van de noten zelf, maar als ze zwaar gezouten zijn, kun je een tijdelijke toename van het watergewicht ervaren door de verhoogde natriuminname.

Variëteiten

Er zijn geen verschillende cashewvariëteiten, maar er zijn verschillende cashewkwaliteiten op basis van nootkleur, vorm en grootte. Slechts een paar kwaliteiten halen het in winkels die als een hele noot te koop zijn.

Cashewnoten worden vaak gevonden in ingeblikte notenmixen in de snackgangen van de supermarkt. Wanneer u notenmengsels of notenmixen koopt, kunnen de noten worden geroosterd in olie of worden gekruid met natriumrijke of suikerhoudende ingrediënten. Zorg ervoor dat u voedingsfeiten controleert, omdat het aanzienlijk zal verschillen van dat van cashewnoten alleen.

Cashewnotenboter

Sommige mensen houden ook van cashewboter, een spread gemaakt van gemengde geroosterde cashewnoten. Als je notenboter kiest voor een boost eiwit, is pindakaas een betere gok.Maar sommige mensen geven de voorkeur aan de mildere smaak van cashewboter.

Uiteindelijk is de voeding in je notenboter afhankelijk van de ingrediënten die tijdens de verwerking worden toegevoegd. Zoek naar notenboter die alleen noten bevat. Sommige kunnen ook toegevoegde olie bevatten. Probeer notenboter met toegevoegde suikers of overtollig natrium te vermijden.

Cashewmelk

Cashewmelk is ook beschikbaar en kan een slimme keuze zijn, vooral voor degenen die de lactose in zuivelproducten moeten vermijden. Houd er echter rekening mee dat veel notenmelk zoals cashewmelk kan andere ingrediënten bevatten, zoals toegevoegde suiker, en ze bieden mogelijk niet zoveel micronutriënten (zoals calcium) als zuivelmelk.

Zorg ervoor dat u het etiket met voedingsfeiten en de ingrediëntenlijst op de notenmelk die u overweegt te proberen controleert voordat u uw beslissing neemt.

Wanneer het het beste is

Cashewnoten worden ongeveer twee maanden nadat de vrucht (de appel) is uitgehard geoogst. De noot vormt zich onder de appel. Dit gebeurt meestal in de winter. Maar cashewnoten zijn het hele jaar door verkrijgbaar in de meeste winkels.

Opslag en voedselveiligheid

De beste manier om noten te bewaren is door ze in een luchtdichte container bij kamertemperatuur te bewaren. Ze moeten ongeveer drie maanden vers blijven. Als u ze in de koelkast bewaart, kunt u hun levensduur verlengen tot maximaal zes maanden en als u ze invriest, kunt u ze ongeveer een jaar gebruiken.

Hoe zich voor te bereiden

Cashewnoten kunnen rauw of geroosterd worden gegeten. Veel mensen beschrijven ze als een romige, zoete textuur die goed combineert met hartig en zout voedsel.

Strooi geroosterde of rauwe noten op een salade voor een boost van eiwitten, of voeg ze toe aan de bovenkant van een kleine portie ijs. Hak ze fijn en gebruik ze als coating voor vissen of voeg ze ’s ochtends zelfs toe aan havermout.