Hoe cat-cow stretch (Chakravakasana) te doen in yoga

De Cat-Cow Stretch (Chakravakasana) is een yoga essentieel en met goede reden. Het gaat om het verplaatsen van de wervelkolom van een afgeronde positie (flexie) naar een gebogen positie (extensie). Elke beweging wordt gedaan in combinatie met een inademing of uitademing van de adem, waardoor dit een eenvoudige vinyasa is (het koppelen van adem aan beweging).

Deze houding kan worden gedaan als onderdeel van een warming-upsequentie, een ontspanningssequentie of als een oefening om rugpijn te voorkomen.

Voordelen

Het buigen en verlengen van de wervelkolom kan helpen de bloedsomloop in de schijven in uw rug te verbeteren. Het is een basisbeweging, maar een die enorm nuttig kan zijn bij het ondersteunen van de rug en het verlichten van pijn en het handhaven van een gezonde wervelkolom, vooral als je veel tijd zittend doorbrengt.

Cat-Cow Stretch kan u helpen uw houding en balans te verbeteren. Er wordt ook aangenomen dat het een goede stressverlichtende en kalmerende houding is, omdat je de bewegingen koppelt aan je ademhaling.

Stapsgewijze instructies

Je kunt Cat-Cow uitvoeren op een oefenmat of op een vloerbedekking.

Uitgangspositie: Handen en voeten

1. Begin op je handen en knieën, lijn je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
2. Zie de wervelkolom als een rechte lijn die de schouders verbindt met de heupen. Probeer de lijn te visualiseren die zich naar voren uitstrekt door de kruin van het hoofd en terug door het stuitje. Dit is de positie van een neutrale wervelkolom.
3. Houd de nek lang door naar beneden en naar buiten te kijken.

Inhaleer en boog voor koehouding

1. Krul je tenen eronder.
2. Kantel je bekken naar achteren zodat je stuitje omhoog steekt.
3. Laat deze beweging van je stuitje langs je ruggengraat rimpelen, zodat je nek het laatste is om te bewegen.
4. Je buik zakt naar beneden, maar houd je buikspieren om je ruggengraat door je navel naar binnen te trekken.
5. Neem je blik zachtjes omhoog naar het plafond zonder je nek te draaien.

Adem uit en rond voor kattenpose

1. Laat de toppen van je voeten los op de grond.
2. Tip je bekken naar voren en stop je stuitje in. Nogmaals, laat deze actie je ruggengraat opschuiven. Je wervelkolom zal van nature rond zijn.
3. Trek je navel naar je ruggengraat.
4. Laat je hoofd vallen.
5. Neem je blik mee naar je navel.

Herhaal de Cat-Cow Stretch bij elke in- en uitademing, waarbij de beweging wordt afgestemd op uw eigen ademhaling.

Ga door voor 5 tot 10 ademhalingen en beweeg de hele wervelkolom. Na je laatste uitademing kom je terug naar een neutrale wervelkolom.

Veelgemaakte fouten

Om de juiste stretch te behouden en blessures of overbelasting te voorkomen, vermijd deze fouten.

Span je nek niet

Wanneer je je blik naar het plafond tilt, doe dit dan met controle en span je nek niet te veel uit. Wanneer je naar Cat gaat, laat je hoofd dan op natuurlijke wijze zakken in plaats van het naar beneden te dwingen. Zorg er ook voor dat je je schouders ontspannen houdt en niet naar je oren toe trekt.

Houd de beweging in de wervelkolom

Houd de armen recht zodat de beweging met de wervelkolom is en niet met je armen en ellebogen.

Wijzigingen en variaties

Er zijn manieren om deze houding aan te passen als je beperkingen hebt of als je het uitdagender wilt maken.

Een wijziging nodig?

Als je merkt dat deze houding pijn doet aan je polsen, maak dan vuisten om op te rusten in plaats van een open hand. Je kunt ook blokken onder je handen plaatsen voor extra ondersteuning. Voor knieklachten kan meer vulling onder je knieën helpen. Probeer je mat op te vouwen voor extra demping of gebruik een yogadeken.

Als je moeite hebt om op handen en knieën te komen of als je een paar stukken op het werk wilt sluipen, kun je Cat-Cow aanpassen in een stoelyogahouding. De bewegingen zijn vrijwel hetzelfde als op de vloer.

Begin met in een stoel te zitten met je voeten plat op de grond en je handen op je knieën. Haal een paar keer adem om een positie te bepalen met je schouders over je heupen en een mooie lange wervelkolom

Inademen

1. Kantel je bekken naar achteren en leg de nadruk op je staart. Je buik zal naar voren ronden.
2. Trek je schouders naar beneden en naar achteren.
3. Kijk omhoog naar het plafond.

Uitademen

1. Kantel je bekken naar achteren en stop je staart eronder. Je ruggengraat zal rond zijn.
2. Trek je navel naar binnen.
3. Buig je schouders naar voren en neem je blik naar je buik.

Herhaal deze bewegingen bij elke inademing en adem uit gedurende vijf tot 10 ademhalingen.

Zin in een uitdaging?

In het Cat gedeelte van de pose, verdiep het door je navel zo stevig mogelijk naar binnen te trekken.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Deze houding moet altijd pijnvrij zijn. Als je pijn voelt, ga dan voorzichtig terug uit de houding.

Als u reeds bestaande rugpijn heeft, neem dan contact op met uw arts voordat u deze oefening doet om er zeker van te zijn dat deze bewegingen geschikt zijn voor uw aandoening.

Als je een nekblessure hebt, zorg er dan voor dat je je hoofd in lijn houdt met je romp en je hoofd niet naar voren of naar achteren kantelt.