4 cardiotrainingen die uw naverbranding maximaliseren

Een van de geweldige dingen van lichaamsbeweging is dat je niet alleen de voordelen krijgt tijdens je trainingen, de beloningen blijven komen … dat wil zeggen, als je de juiste soort oefening doet.

Die beloning noemen we de afterburn, ook wel post-exercise oxygen consumption (EPOC) genoemd. De afterburn verwijst naar de hoeveelheid zuurstof die je lichaam verbruikt boven het rustniveau na je training. Of anders gezegd, het is hoeveel calorieën je lichaam verbrandt voordat het terugkeert naar de toestand van vóór de training.

Overzicht

Oefening triggert allerlei reacties in het lichaam, te beginnen met je metabolisme. Je metabolisme gaat omhoog en als je op een hoge intensiteit werkt, blijft het daarna nog een tijdje omhoog.

Er zijn een aantal fysiologische mechanismen die hiervoor verantwoordelijk zijn, chemische reacties die zuurstofvoorraden vervangen, energievoorraden aanvullen en meer. Gelukkig hoeven we niet te begrijpen hoe het werkt om ervan te profiteren.

Waar het op neer komt? Hoe meer naverbranding je kunt genereren, hoe meer calorieën je verbrandt en hoe meer gewicht je verliest.

Impact

Het is duidelijk dat het verbranden van meer calorieën zowel tijdens als na een training goed voor ons is, maar afterburn is de laatste jaren veel meer gaan betekenen. Experts zijn van mening dat afterburn de sleutel kan zijn tot het bestrijden van obesitas.

Wat ze hebben ontdekt door middel van verschillende studies is dat de naverbranding ongeveer 6 tot 15 procent van je totale energieverbruik van lichaamsbeweging genereert, wat niets is om naar te niezen.

Niet alleen dat, maar een afterburn van 80-100 calorieën per training kan oplopen tot 3 tot 6 pond vetverlies per jaar. In zekere zin is dat alsof je meer gewicht verliest zonder ervoor te hoeven werken.

Hoe meer te krijgen

De echte vraag is, hoe genereer je die naverbranding? Als het gaat om cardio, zijn er verschillende factoren die je naverbranding bepalen:

• Trainingsintensiteit en -duur
• De structuur van je training – Korte periodes in plaats van een steady-state workout
• Fitness niveau
• Krachttraining – krachttraining is een van de beste manieren om calorieën te verbranden nadat je hebt getraind.

Kijkend naar verschillende studies over de naverbranding, ontdekten experts dat de grootste naverbranding optreedt:

• Wanneer je werkt op ongeveer 75% van VO2 Max. VO2 Max verwijst naar de maximale hoeveelheid zuurstof die een persoon kan gebruiken tijdens intensieve training. Dit wordt meestal gemeten in een laboratoriumomgeving. Voor degenen onder ons die geen laboratorium bij de hand hebben, kunnen we equivalenten gebruiken om VO2 Max. 75% is gelijk aan ongeveer een niveau 8 op deze waargenomen inspanningsschaal (RPE). Dit zijn activiteiten zoals snelwandelen, hardlopen in een snel tempo of touwtjespringen. U kunt zelfs een rekenmachine gebruiken om uw VO2 Max te schatten op basis van uw hartslag.
• Wanneer u korte periodes van lichaamsbeweging doet. Twee trainingen van 20 minuten die met een hoge intensiteit worden gedaan of intervaltraining bevatten, wekken bijvoorbeeld meer naverbranding op dan één continue training.
• Als je een beginner bent. Nieuwkomers genereren meer afterburn omdat de bewegingen nieuw zijn voor het lichaam, wat betekent dat ze meer calorieën verbruiken. Naarmate je meer ervaren wordt, wordt je lichaam efficiënter en verbrandt het dus in het algemeen minder calorieën.

Optimale trainingen

Met al deze factoren in gedachten, zijn hieronder vier verschillende trainingen van 25 minuten die je in die hartslagzone brengen waar je meer calorieën verbrandt, zowel tijdens als na je training.

Ze omvatten allemaal een vorm van intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), wat een meer geavanceerde vorm van lichaamsbeweging is. Als je nog nooit HIIT hebt gedaan, begin dan met een meer gematigde intervaltraining en werk langzaam je een weg naar hogere intensiteitsniveaus.

Houd er rekening mee dat HIIT-trainingen erg belastend zijn voor het lichaam, dus doe ze slechts 1 of 2 keer per week en zorg ervoor dat je jezelf dagen daarna herstel geeft, hetzij door lichtere trainingen te doen, gewichten op te heffen of helemaal niets.

Training 1: Rollend interval

Dit is de perfecte workout voor het genereren van afterburn. Het idee is om met een matige intensiteit te beginnen en te verhogense de intensiteit naar hard en dan heel hard door snelheid of helling te gebruiken, herhaal dat door drie verschillende intervallen.

Houd uw waargenomen inspanning bij en wijzig de instellingen voor elk segment indien nodig om overeen te komen met de RPE. Met andere woorden, je hoeft niet de hele training op dezelfde snelheid of helling te blijven (of misschien niet te kunnen) blijven.

Tijd	Intensiteit/Snelheid	RPE
6 min.	Warm op, geleidelijk verhogen van de snelheid en/of helling om matige intensiteit te bereiken. Dit is baseline	Werken tot een niveau 5
5 min.	Begin bij Baseline en verhoog de helling 1-2 stappen per minuut	Werken tot niveau 8

Rolinterval 1 – Helling:

Tijd	Intensiteit/Snelheid	RPE
1 min.	Gematigd: Verhoog uw helling naar 6%, kies een tempo waarmee u op een matige intensiteit kunt werken	Niveau 5
1 min.	Hoog: Verhoging helling tot 8%,	Niveau 6-7
1 min.	Zeer hoog: Verhoog de helling tot 10%, pas uw snelheid aan om een zeer hoge intensiteit te behouden	Niveau 7-9

Rolinterval 2 – Snelheid:

Tijd	Intensiteit/Snelheid	RPE
1 min.	Gematigd: Breng je helling op 1% en stel je snelheid in op matig	Niveau 5
1 min.	Hoog: Verhoog de snelheid om te werken met een harde intensiteit, helling blijft op 1%	Niveau 7
1 min.	Zeer hoog: Verhoog de snelheid om op een nog hardere intensiteit te werken, helling 1%	Niveau 9

Rolinterval 3 – Helling:

Tijd	Intensiteit/Snelheid	RPE
1 min.	Gematigd: Baseline: Helling bij 6,5%, snelheid bij een matige intensiteit	Niveau 5
1 min.	Hoog: Verhoging helling tot 8,5%, dezelfde snelheid of lager indien nodig	Niveau 7
1 min.	Zeer hoog: Verhoging helling tot 10,5%, dezelfde snelheid of lager	Niveau 9
5 min.	Afkoelen in een rustig tempo	Niveau 4

Trainingstijd: 25 minuten

Workout 2: Tabata Training

Tabata training is een vorm van HIIT die je hart echt laat pompen, wat resulteert in een geweldige naverbranding. Het idee is om 20 seconden zo hard mogelijk te werken en dan slechts 10 seconden te rusten. Dat herhaal je 8 keer gedurende in totaal 4 minuten.

Deze workout bevat 4 blokken waarin je voor elke Tabata twee oefeningen afwisselt. Je hebt geen apparatuur nodig, hoewel het gebruik van een timer, zoals deze Tabata Pro-app, de training gemakkelijker te volgen maakt.

Warm Up Tabata – 4 minuten

• Stap uit squat: Stap met een brede trede naar rechts. Neem nu een brede stap naar links en kom zo laag mogelijk bij de grond terwijl je de breedste stap zet die je kunt.
• Rechte been trappen: Til het rechterbeen op, houd een lichte buiging in de knie, tot heuphoogte of hoger. Cirkel tegelijkertijd de rechterarm rond en naar beneden, alsof je de rechterteen probeert aan te raken (je zult het waarschijnlijk niet doen … dat is niet erg). Laat zakken en herhaal aan de andere kant, ga zo snel als je kunt.

Wissel elke oefening af, doe elk gedurende 20 seconden en rust gedurende 10 seconden tussen de oefeningen. Herhaal de serie 4 keer gedurende in totaal 4 minuten. Neem even rust en ga naar de volgende Tabata.

Tabata 1 – Burpees en bergbeklimmers – 4 minuten

• Burpees – Plaats je handen op de grond, spring de voeten terug in een plank, spring de voeten er weer in en sta op. Voeg een sprong toe voor meer intensiteit, of loop de voeten terug in plaats van te springen als je een aanpassing nodig hebt.
• Bergbeklimmers – Terwijl je op de grond in een plankpositie bent, loop je de knieën zo snel mogelijk in een uitloop.

Wissel elke oefening af, doe elk gedurende 20 seconden en rust gedurende 10 seconden tussen de oefeningen. Herhaal de serie 4 keer gedurende in totaal 4 minuten. Neem 60 seconden rust en ga verder.

Tabata 2 – High Knee Jogs en Jumping Jacks – 4 Minuten

• Hoge knie joggen – Breng tijdens het joggen op zijn plaats de knieën op heuphoogte en cirkel de armen boven je hoofd om intensiteit toe te voegen.
• Jumping jacks – Spring de voeten wijd uit terwijl je de armen boven je hoofd cirkelt. Spring de voeten tegen elkaar terwijl je de armen laat zakken. Ga zo snel als je kunt.

Wissel elke oefening af, doe elk gedurende 20 seconden en rust gedurende 10 seconden tussen de oefeningen. Herhaal de serie 4 keer gedurende in totaal 4 minuten. Neem een 60-second rusten en verder gaan.

Tabata 3 – Squats en Plyo-Lunges – 4 minuten

• Lichaamsgewicht squat: Met de voeten heupafstand uit elkaar, zit de heupen terug in een lage squat-positie en keer dan terug naar staan.
• Plyo-Lunges: Begin met de voeten bij elkaar en spring omhoog, land in een lunge met het rechterbeen naar voren naar achteren, buig de knieën in een lunge. Spring op, wissel van voet in de lucht en land met het andere been naar voren.

Wissel elke oefening af, doe elk gedurende 20 seconden en rust gedurende 10 seconden tussen de oefeningen. Herhaal de serie 4 keer gedurende in totaal 4 minuten. Neem 60 seconden rust en ga verder.

Tabata 4 – Ski hoppen en schaatsers

• Ski hop – Houd de voeten bij elkaar, buig de knieën en spring zo ver mogelijk naar rechts. Spring naar links en ga zo snel mogelijk van links naar rechts.
• Schaatsers – Spring naar rechts en land op de rechtervoet. Neem onmiddellijk nog een zijwaartse sprong naar links, spring zo ver als je kunt en blijf laag bij de grond in plaats van in de lucht te springen. Wanneer u naar rechts springt, raakt u de linkerhand aan de rechtervoet aan wanneer u landt. De linkervoet komt achter de rechter en blijft van de grond. Bij het naar links springen kan de rechterhand de linkervoet aanraken en blijft de rechtervoet achter en van de grond.

Afkoelen: Neem 5 minuten de tijd om af te koelen, zodat je hartslag kan vertragen. Sluit je training af met een welverdiende stretch.

Totale trainingstijd – 25 minuten

Training 3: Gemengd interval

Dit gemengde interval omvat intervallen met hoge intensiteit, afwisselende snelheid en heuvel- of weerstandswerk, evenals langere aerobe intervallen. De verschillen tussen de aerobe intervallen zijn subtiel, dus let op je intensiteit en maak aanpassingen gedurende de intervallen om binnen de voorgestelde waargenomen inspanning te blijven.

Je kunt deze training op elk cardioapparaat doen of zelfs buiten als je wandelt, hardloopt of fietst.

Tijd	Intensiteit/Snelheid	RPE
5 min.	Opwarmen in een gemakkelijk-gematigd tempo	4-5
1 min	Baseline: Verhoog de snelheid geleidelijk tot iets harder dan comfortabel	5
1 min	Verhoog de snelheid/weerstand om harder te werken dan de basislijn	6
1 min	Verhoog de snelheid/weerstand om harder te werken dan het vorige interval	7
1 min	Verhoog de snelheid/weerstand nog een keer om zo hard mogelijk te werken	8
2 min.	Basislijn	5
90 sec	Hill – Houd je tempo hetzelfde en verhoog de helling / weerstand om hard te werken	7-8
60 sec	Herstel in een comfortabel tempo	4-5
90 sec	Snelheid – Verhoog het tempo zodat je hard werkt	7-8
60 sec	Herstellen	4-5
90 sec	Hill – Verhoog de helling/weerstand om hard te werken	7-8
60 sec	Herstellen	4-5
90 sec	Snelheid – Verhoog het tempo zodat je hard werkt	7-8
4 min.	Koel af in een rustig tempo en stretch	3-4

Totaal: 25 minuten

Training 4: Outdoor Circuit

Een manier om een buitentraining op te fleuren terwijl je meer naverbranding creëert, is door een aantal bewegingen met hoge intensiteit tijdens je wandeling of run te strooien. Je zult sprints en / of heuvelbeklimmingen doen, afhankelijk van je terrein, en enkele plyometrische bewegingen die elke spier in je lichaam zullen trainen en je hartslag omhoog zullen laten gaan.

Tijd	Activiteit	RPE
5 min.	Warming- Stevig wandelen of licht joggen	4
2 min.	Baseline: Lopen of joggen Dit is je basistempo. Je zou je enigszins buiten adem moeten voelen.	5
20 herhalingen	Jumping Lunges In een omgekeerde lunge-houding spring je op en schakel je de voeten in de lucht, waarbij je met de tegenovergestelde voet naar voren landt. Herhaal dit gedurende 20 herhalingen.	6-7
1 min	Speedwalk, Sprint of Hill Climb Pak het tempo op of, als je op een heuvel bent, beklim het zo snel als je kunt.	7-8
1 min	Wandelen of joggen Vertraag voldoende om uw hartslag terug te brengen naar de basislijn.	5
20 herhalingen	Jumping Lunges Spring in een gespleten houding omhoog en schakel de voeten in de lucht en land met de tegenovergestelde voet naar voren. Herhaal dit gedurende 20 herhalingen.	6-7
1 min	Speedwalk, Sprint of Hill Climb Nogmaals, sprint of beklim een heuvel zo snel als je kunt.	7-8
1 min	Wandelen of joggen Vertraag om terug te keren naar de basislijn.	5
1 min	Sprints Kies een object in de verte (een boom, brievenbus, etc.) en ren/loop er zo snel mogelijk naartoe. Loop 10 seconden en herhaal de sprints gedurende de volledige minuut.	8
2 min.	Wandelen of joggen Vertraag tot de basislijn.	5
20 herhalingen	Plyo-Jacks Spring in de lucht en land in low squat. Spring de voeten terug in een squat en ga zo diep als je kunt. Herhaal dit gedurende 20 herhalingen.	6-7
1 min	Speedwalk, Sprint of Hill Climb Spring of beklim zo snel als je kunt.	8
20 herhalingen	Plyo-Jacks Spring in de lucht en land in low squat. Spring de voeten terug in een squat en ga zo diep als je kunt. Herhaal dit gedurende 20 herhalingen.	6-7
1 min	Speedwalk, Sprint of Hill Climb Kijk voor je laatste sprint/heuvel of je sneller kunt gaan dan voorheen.	8
2 min.	Wandelen of joggen Vertraag tot de basislijn.	5
3 min.	Afkoelen met een gemakkelijke wandeling.	3-4

Totale trainingstijd: 25 minuten

Probeer een of twee van deze trainingen per week om meer naverbranding te genereren, gebruik de andere dagen voor meer gematigde cardio, krachttraining en stretching. Je verbrandt niet alleen meer calorieën, je verhoogt ook je uithoudingsvermogen, waardoor al je andere trainingen gemakkelijker dan ooit aanvoelen. Geen slechte bonus.

Stairmaster-training van 30 minuten

2 Bronnen

bodymindspirit Fit gebruikt alleen bronnen van hoge kwaliteit, waaronder peer-reviewed studies, om de feiten in onze artikelen te ondersteunen. Lees ons redactionele proces voor meer informatie over hoe we onze inhoud nauwkeurig, betrouwbaar en betrouwbaar controleren en houden.

1. Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. Effecten van trainingsintensiteit en -duur op het overtollige zuurstofverbruik na de training. J Sport Sci. 2006;24(12):1247-64. DOI:10.1080/02640410600552064

2. Børsheim E, Bahr R. Effect van trainingsintensiteit, duur en modus op het zuurstofverbruik na de training. Sport Med. 2003;33(14):1037-60. DOI:10.2165/00007256-200333140-00002

Aanvullende lectuur

• Dalleck L, Van De Velde S. Kan EPOC helpen bij het oplossen van de obesitasepidemie? ACE Fitness.

• Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. “Effecten van trainingsintensiteit en -duur op het overtollige zuurstofverbruik na de training.” Tijdschrift voor Sportwetenschappen. 2006;24(12):1247-1264.

Door Paige Waehner, CPT

Paige Waehner is een gecertificeerde personal trainer, auteur van de “Guide to Become a Personal Trainer” en co-auteur van “The Buzz on Exercise &Fitness”.

Bekijk ons redactionele proces

Maak kennis met onze Review Board

Feedback delen

Was deze pagina nuttig?

Bedankt voor je feedback!

Wat is uw feedback?

Ander

Hulpvaardig

Een fout melden

Opslaan

Gerelateerde artikelen

10 minuten durende Bodyweight Circuit Workout

Probeer deze Tabata Cardio Workout om meer calorieën te verbranden in minder tijd

19 effectieve cardio-oefeningen voor een sportschoolvrije training

19 lichaamsgewicht oefeningen om kracht op te bouwen

Een bokszaktraining van 20 minuten om toe te voegen aan uw routine

Wat u moet weten over het verbranden van vet

Tabata Training en hoe het werkt

Beste HIIT Workout Apps

30-daagse snelstartgids voor beginners

Beste cardio-oefeningen en trainingen

Stairmaster-training van 30 minuten

Beste behendigheidsoefeningen voor atleten

7 dagen van trainingen van 7 minuten

Effectieve krachttraining van 20 minuten die u thuis kunt doen

De MMA-workout die je thuis kunt doen

8 mini-workouts die je hele lichaam werken

Wanneer u de site bezoekt, kunnen Dotdash Meredith en haar partners informatie in uw browser opslaan of ophalen, meestal in de vorm van cookies. Cookies verzamelen informatie over uw voorkeuren en uw apparaten en worden gebruikt om de site te laten werken zoals u verwacht, om te begrijpen hoe u met de site omgaat en om advertenties weer te geven die zijn afgestemd op uw interesses. U kunt meer te weten komen over ons gebruik, uw standaardinstellingen wijzigen en uw toestemming op elk gewenst moment intrekken met werking voor de toekomst door naar Cookie-instellingen te gaan, die u ook kunt vinden in de voettekst van de site.

Cookie-instellingen Alles afwijzen Alles accepteren