Cannellini Bean Nutrition Feiten en voordelen voor de gezondheid

Cannellini-bonen – ook bekend als witte bruine bonen – bieden een verscheidenheid aan voedingsstoffen en vezels terwijl ze weinig vet bevatten. Of je nu meer plantaardige eiwitten probeert te eten of gewoon geniet van hun smaak en textuur, deze witte bonen zijn een gezonde keuze.

Cannellini Bean Nutrition Feiten

Een half kopje cannellini-bonen (130 g) levert 110 calorieën, 8 g eiwit, 19 g koolhydraten en 0 g vet. Cannellini bonen zijn een goede bron van calcium, ijzer en vezels. De volgende voedingsinformatie wordt verstrekt door de USDA voor cannellini-bonen in blik in water en zeezout.

Koolhydraten

Cannellini bonen vallen in de categorie van complexe koolhydraten. Ze bieden niet alleen een goede dosis vezels, maar de vezels die ze bevatten, zijn goed voor ongeveer een kwart van de totale koolhydraten in een portie van een halve kop.

Het hoge vezelgehalte van bonen helpt je om je vol te voelen. Het vertraagt ook de spijsvertering, wat kan helpen bij het voorkomen van bloedsuikerpieken. Een enkele portie cannellini-bonen heeft een lage glycemische lading (minder dan 5), wat betekent dat het een minimale impact heeft op de bloedsuikerspiegel.

Vetten

Cannellini bonen bevatten weinig tot geen vet. Dat maakt ze een goede aanvulling op een vetarm dieet als je je inname van deze macronutriënt in de gaten houdt.

Eiwit

Afhankelijk van het merk bonen en hoe ze worden verwerkt, kun je verwachten dat je tussen de 5 gram en 8 gram eiwit per portie van een half kopje inneemt. Dit is misschien niet zo hoog als sommige andere bonen, zoals soja, maar het is nog steeds een respectabele dosis.

Vitaminen en Mineralen

Cannellini bonen bevatten veel waardevolle voedingsstoffen; calcium en ijzer zijn twee van de belangrijkste. Sommige ingeblikte merken bevatten ook kalium, folaat en een paar extra vitamines en mineralen.

Veel ingeblikte bonen worden echter verwerkt met grote hoeveelheden natrium, dus let hier op op de etiketten met voedingsfeiten. Sommige merken hebben maar liefst 340 mg natrium (14% van de dagelijkse waarde) per portie van een halve kop.

Calorieën

Met ongeveer 110 calorieën per portie van een half kopje bieden cannellini-bonen ongeveer hetzelfde aantal calorieën als zwarte bonen en marinebonen. Dit is meer dan je zou kunnen krijgen in een bijgerecht van gewone groenten (minus de boter en olie), maar minder dan wanneer je een kant van aardappelen of rijst zou hebben.

Gezondheidsvoordelen

Sommigen hebben bonen het perfecte voedsel genoemd – en met een goede reden. Met hun indrukwekkende niveaus van vezels, eiwitten en micronutriënten bieden cannellini-bonen een aantal gezondheidsvoordelen.

Verlaagt de bloedsuikerspiegel

Onderzoek met mensen met diabetes type 2 suggereert dat een dieet rijk aan peulvruchten zoals cannellini-bonen kan helpen de bloedsuikerspiegel en de algehele A1C-niveaus te verlagen. Dit is belangrijk omdat mensen met deze aandoening verantwoordelijk zijn voor maar liefst 95% van hun eigen zorg, en dieet maakt een groot verschil.

Verlaagt de bloeddruk

In dezelfde studie die de bloedsuikerspiegelvoordelen meldde van een laag-glycemisch dieet met peulvruchten, hadden veel deelnemers ook een lagere bloeddruk en een algeheel lager risico op hart- en vaatziekten. Ander onderzoek weerspiegelt deze bevindingen.

Fights Infectie en Ziekte

Peulvruchten zoals cannellini-bonen zijn uitstekende bronnen van polyfenolen – micronutriënten met antioxiderende eigenschappen zoals het beschermen en repareren van cellen. Deze beschermende actie kan uw risico op bepaalde infecties, kankers en hartaandoeningen verlagen.

Bevordert de lichaamsfunctie en de vochtbalans

Met hun ijzer- en kaliumgehalte dragen cannellinibonen ook bij aan het vermogen van het lichaam om kritieke functies uit te voeren. Onder hen zijn het transporteren van zuurstof, het houden van het hart (en andere spieren) pompen en het handhaven van de vochtbalans.

Veilig voor veel diëten

Cannellini-bonen passen goed in veel eetplannen omdat ze plantaardig, glutenvrij (afhankelijk van de bereiding) en vetarm zijn. En ze bieden veel eiwitten en vezels.

Allergieën

Allergieën voor bonen zijn vrij zeldzaam, met uitzondering van sojabonen. Cannellini-bonen zijn echter nauw verwant aan rode nieren en andere bonen, dus als u allergisch bent voor een boon, vraag het dan aan uw arts of allergoloog voordat u ze aan uw maaltijden toevoegt.

Bijwerkingen

Lectines zijn eiwitten die soms worden bestempeld als “anti-voedingsstoffen” omdat ze de opname van bepaalde vitamines en mineralen blokkeren. Dit heeft geleid tot grotere bezorgdheid over het lectinegehalte van sommige voedingsmiddelen, met name bonen.

De voedingsgemeenschap moet nog een consensus bereiken over de vraag of consumenten zich zorgen moeten maken over lectines in voedsel. De 2020-2025-voedingsrichtlijnen voor Amerikanen van de USDA bevelen alle soorten bonen aan als een gezonde bron van plantaardige eiwitten.

Een uitzondering is als u een fodmap-arm dieet volgt vanwege de ziekte van Crohn of het prikkelbare darmsyndroom (PDS). In dat geval moet u waarschijnlijk cannellinibonen en andere peulvruchten vermijden.

Zelfs als u geen van deze gezondheidsproblemen heeft, kunt u merken dat het eten van bonen van elk type spijsverteringsproblemen of gas veroorzaakt. Degenen die extra gevoelig zijn voor deze bijwerkingen, willen misschien cannellini-bonen spaarzaam gebruiken.

Variëteiten

Grote noordelijke bonen, baby lima bonen, marine bonen en cannellini bonen zijn allemaal wit. Dus als een recept om “witte bonen” vraagt, zal elk van deze variëteiten werken, vooral als je niet kieskeurig bent over een specifieke smaak. Technisch gezien is elk echter verschillend.

• Marine bonen zijn de kleinste, hoogste in vezels, en hebben de neiging om sneller papperig te worden.
• Grote noordse bonen komen de volgende in grootte, met een nootachtigere smaak en steviger vruchtvlees.
• Cannellini bonen zijn iets groter en vleziger dan grote noorderlingen.
• Baby lima bonen— ook wel boterbonen genoemd — zijn groter, rijker en zetmeelrijker.

Wanneer ze het beste zijn

Je kunt soms verse cannellini-bonen (in de peul) vinden op een boerenmarkt in de nazomer. Als u in plaats daarvan ingeblikte of gedroogde bonen koopt, kunt u deze peulvruchten op elk moment van het jaar aan uw maaltijden toevoegen. Ingeblikte bonen bieden meer gemak, terwijl gedroogde bonen meer smaak en textuur kunnen bieden.

Opslag en voedselveiligheid

Zowel ingeblikte als gedroogde cannellinibonen zijn niet bederfelijk wanneer ze op de juiste manier worden bewaard (in verzegelde containers en uit de buurt van extreme temperaturen). Zodra het blikje open is of je gedroogde bonen hebt gekookt, zet je ze in de koelkast en probeer je ze binnen drie of vier dagen te gebruiken.

Hoe zich voor te bereiden

Cannellini-bonen zijn populair in veel Italiaanse gerechten, zoals pasta e fagioli |, wat zich vertaalt naar “pasta en bonen” – en worden al lang gebruikt in de mediterrane keuken. In veel gevallen kunnen ze worden vervangen door andere, vergelijkbare witte bonen.

Deze romige peulvrucht voegt een vleugje voeding toe aan salades en zijkanten, en fluweelzachte diepte aan soepen of pasta. Met hun milde smaak zijn cannellini-bonen een veelzijdig ingrediënt dat hun weg kan vinden naar een verrassende verscheidenheid aan recepten, of ze nu een groene salade afronden, in een wrap worden gepureerd of gestoofd met kruiden.

In tegenstelling tot andere zachtere bonen, behouden cannellinibonen hun vorm, zelfs als ze gekookt zijn. (Als je echter wilt dat ze stevig blijven, zorg er dan voor dat je ze niet te gaar maakt.) Ze pureren ook vrij gemakkelijk als ze eenmaal gekookt zijn, zodat ze soepel kunnen verdwijnen in voedingsmiddelen zoals hummus, dips of gepureerde soepen.