Calciumbehoeften en voedingsbronnen

Calcium is het meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam. Het grootste deel wordt opgeslagen in onze botten en tanden (ongeveer 99%). De resterende 1% wordt gevonden in ons bloed, spieren en extracellulaire vloeistof.

Calcium is nodig voor meer dan alleen gezonde botten. Het speelt ook een belangrijke rol bij bloedstolling, spiercontractie, hormonale secretie en normale werking van het zenuwstelsel. We halen calcium uit zuivelproducten, groene groenten, verrijkte voedingsmiddelen en voedingssupplementen. Hier is een nadere blik op hoeveel calcium we nodig hebben en wat er gebeurt als we niet genoeg krijgen.

Hoeveel calcium heb ik nodig?

Voedingscalciumaanbevelingen variëren enigszins per leeftijd en geslacht. Bepaalde gezondheidsproblemen maken het moeilijker om calcium op te nemen. Bovendien kunnen verschillende levensstijl- en eetgewoonten een grotere uitscheiding van calcium veroorzaken (bijvoorbeeld de hoeveelheid eiwitten, natrium, fosfor en cafeïne die we consumeren).

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) biedt een algemene richtlijn van hoeveel dagelijks calcium we moeten nastreven om onze basisbehoeften te dekken:

• Van 1 tot 3 jaar: 700 mg
• Van 4 tot 8 jaar: 1.000 mg
• Leeftijden 9 tot 18 (inclusief zwanger en borstvoeding voor leeftijden 14-18): 1.300 mg
• Leeftijden 19 tot 50 (inclusief zwanger en borstvoeding): 1.000 mg
• Mannen van 51 tot 70 jaar: 1.000 mg
• Vrouwen van 51 tot 70 jaar: 1.200 mg
• Alle volwassenen van 71 jaar en ouder: 1.200 mg

De adequate inname van calcium voor baby’s tot 6 maanden oud is 200 mg en gedurende 7 tot 12 maanden 260 mg. Voor voedseletiketten beschreven als de “Dagelijkse waarden (DV)”, die wordt gereguleerd door de FDA, heeft een aanbeveling van 1.300 mg per dag voor volwassenen en kinderen van 4 jaar en ouder.

Bronnen van calcium in de voeding

Zuivelproducten bevatten van nature veel calcium, maar het is ook beschikbaar in bepaalde plantaardige voedingsmiddelen en verrijkte producten. Als je geen kaas en yoghurt eet of koemelk drinkt, zorg er dan voor dat je veel boerenkool, paksoi (Chinese kool) chiazaden en broccoli in je maaltijdplan opneemt. Een andere natuurlijke bron van calcium zijn de kleine botten in vissen. Ingeblikte sockeye zalm of hele sardines bevatten zachte botten die kauwbaar en rijk aan calcium zijn.

Melkvervangers, waaronder rijstmelk, amandelmelk en sojamelk, zijn vaak verrijkt met calcium, maar controleer het voedseletiket voor de zekerheid. Bovendien moet u de fles of doos schudden omdat het calcium op de bodem kan terechtkomen en u mogelijk niet het calcium krijgt dat u dacht te krijgen. Verrijkte tofu, granen en sinaasappelsap zijn extra manieren om niet-zuivelcalcium te krijgen.

Calciumsupplementen nemen

Ten minste 1000 mg calciumsuppletie met 400 IE vitamine D worden vaak aanbevolen voor postmenopauzale vrouwen om osteoporose te voorkomen. Menopauze veroorzaakt botverlies omdat de afname van de oestrogeenproductie een verhoogde afbraak van calcium uit de botten veroorzaakt, terwijl de opname van calcium in het lichaam afneemt. In de eerste jaren van de menopauze is er een snelheid van botverlies van ongeveer 3-5% per jaar en vervolgens ongeveer minder dan 1% na de leeftijd van 65. 

Als u besluit om calcium- en vitamine D-supplementen te nemen, moet u dit aan uw arts vertellen of een geregistreerde diëtist raadplegen om ervoor te zorgen dat ze niet interfereren met medicijnen of andere gezondheidsproblemen beïnvloeden die u mogelijk heeft. Sommige geneesmiddelen die worden gebruikt voor osteoporose, antibiotica, schildklieraandoeningen, convulsies en diurese kunnen interageren met calcium.

Calciumsupplementen zijn te vinden in twee vormen: calciumcitraat of calciumcarbonaat. Als je ooit vrij verkrijgbare antacida hebt ingenomen, ben je bekend met de krijtachtige smaak van calciumcarbonaat. Hoewel beide vormen kunnen bijdragen aan uw totale calciuminname, wordt calciumcitraat gemakkelijker opgenomen. Calciumsupplementen worden vaak gecombineerd met vitamine D om de absorptie te verbeteren.

De bovengrens van de calciuminname is als volgt:

• Leeftijd 0-6 maanden: 1.000 mg
• Leeftijd 7-12 maanden: 1.500 mg
• Leeftijd 1-8 jaar: 2.500 mg
• Leeftijd 9-18 jaar: 3.000 mg
• Leeftijd 19-50 jaar: 2.500 mg
• Leeftijd 51+ jaar: 2.000 mg

Het overschrijden van deze limieten kan leiden tot hoog calcium in het bloed, nierinsufficiëntie, nierstenen, verkalkingen in uw aderen of slagaders, constipatie en interfereren met iron en zink absorptie.

Calciumtekort tekenen en symptomen

U kunt risico lopen op een calciumtekort als u zuivelproducten vermijdt, een voorgeschiedenis heeft van een eetstoornis of meerlingzwangerschappen, of lijdt aan malabsorptieve aandoeningen, zoals lactose-intolerantie. Langdurig gebruik van bepaalde medicijnen, zoals protonpompremmers, kan ook leiden tot een calciumtekort.

Symptomen van een laag calciumgehalte in het bloed (hypocalciëmie) kunnen spierkrampen, lethargie, gevoelloosheid en tintelingen in de vingers en problemen met het hartritme zijn. Omdat de calciumspiegels in het bloed echter sterk gereguleerd zijn, is hypocalciëmie vaker het gevolg van een onderliggende medische aandoening of bijwerking van medicatie, in plaats van een slechte inname van calcium in de voeding.

Het is onwaarschijnlijk dat u de symptomen van langdurige calciumtekort in het dagelijks leven opmerkt, maar gebroken botten of een lage score op een botdichtheidstest kunnen u wijzen op een probleem.Na verloop van tijd kan calciumtekort leiden tot osteopenie, wat een verlies van botdichtheid is. Osteopenie kan zich ontwikkelen tot osteoporose, waarbij botten zwak en broos worden.

Het versterken van uw spieren met gewichtdragende oefeningen kan de botdichtheid verbeteren en uw risico op fracturen verminderen.Bepaalde medicijnen kunnen ook worden voorgeschreven om de botdichtheid te verbeteren. Het krijgen van voldoende calcium, vitamine D en fysieke activiteit (vooral als tiener en jongvolwassene) zijn enkele van de beste manieren om problemen met de botdichtheid later in het leven te voorkomen.