Het combineren van een medicijnbal met een oefenbal is een geweldige manier om je buikspieren te versterken en te werken aan uithoudingsvermogen en stabiliteit. Deze training maakt gebruik van unieke en geavanceerde oefeningen die zich richten op de kern, bilspieren, heupen en dijen.
Sommige bewegingen vereisen veel balans en stabiliteit, dus probeer deze oefeningen in de buurt van een muur of iets dat je kunt vasthouden terwijl je deze bewegingen oefent.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts als u medische aandoeningen of ziekten heeft. Zorg ervoor dat je je erg op je gemak voelt bij het gebruik van een oefenbal voordat je deze oefeningen probeert.
Hoe de training te doen
Gebruik deze richtlijnen en tips:
- Warm op met 5 minuten lichte cardio zoals stevig wandelen.
- Voer elke oefening uit zoals aangegeven.
- Beginners: Doe 1 set van 10 tot 16 herhalingen.
- Gemiddeld/Geavanceerd: Doe 1 tot 3 sets van 10 tot 16 herhalingen.
- Zet de bal tegen een muur of stoel voor extra stabiliteit bij sommige oefeningen.
Geavanceerde balbeenverlengingen met een medicijnbal
- Plaats de oefenbal onder je bovenrug om je buikspieren te activeren en de heupen te stabiliseren.
- Houd een medicijnbal recht boven je borst en zorg ervoor dat je knieën op 90 graden staan.
- Laat je armen achter je zakken terwijl je tegelijkertijd het rechterbeen recht strekt.
- Keer terug om te beginnen en herhaal, afwisselende benen voor 10 tot 16 herhalingen.
Voor minder uitdaging om te balanceren, doe de beenverlenging zonder de medicijnbal.
Medicine Ball Squat en Squeeze
- Plaats voor deze squat je rug tegen een muur met heupen en schouders in het kwadraat.
- Glijd naar beneden tot je knieën op 90 graden zijn, met je knieën over je enkels en je gewicht in je hielen.
- Knijp een medicijnbal of handdoek net boven je knieën en houd het 15 of meer seconden vast.
- Herhaal dit 2 tot 3 keer.
Medicijnbal Figuur 8 Lunges
- Begin voor deze lunge in een lungepositie met je rechterbeen naar voren en je knie over je enkel.
- Laat je zakken in een lunge en breng de bal naar beneden richting je rechterheup.
- Strek je knieën en breng de bal recht boven je hoofd.
- Laat vervolgens terug zakken in een lunge en veeg de bal naar de andere heup.
- De beweging van de medicijnbal zal als een figuur 8 zijn.
- Herhaal dit aan de andere kant.
Medicine Ball Knierollen
- Ga op de grond liggen met je benen rustend op een oefenbal, knieën gebogen en een medicijnbal tussen de knieën.
- Neem je armen naar de zijkanten voor meer stabiliteit.
- Rol de bal langzaam naar rechts zo ver als je comfortabel kunt, voel de kern inschakelen.
- Rol terug naar het midden en rol naar links.
- Herhaal dit voor 15 herhalingen (1 herhaling is rechts en links).
Balwandelingen
- Ga op de bal zitten met de handen achter het hoofd (harder) of rust op de bal, met je buikspieren ingeschakeld.
- Loop langzaam naar voren en rol je torso naar beneden op de bal.
- Loop naar de tafelstand, met je hoofd en nek ondersteund en je heupen opgetild.
- Loop langzaam terug en kom helemaal tot aan een zittende positie.
- Herhaal dit voor 15 herhalingen.
Statische lunges met medicijnbalrotaties
- Begin in een longeerpositie, met je rechterbeen naar voren, je linkerbeen naar achteren.
- Houd een medicijnbal vast met je armen gestrekt.
- Houd je onderlichaam stabiel, draai van je romp om je armen over het lichaam naar rechts te brengen.
- Kom terug naar het midden en nu naar links, houd de beweging langzaam en gecontroleerd.
- Herhaal dit voor 8 herhalingen, wissel dan van been en voltooi nog een set van 8 herhalingen
Med Ball Crunches op de bal
- Ga met het gezicht naar boven op de oefenbal liggen en houd een medicijnbal in beide handen.
- Terwijl je je buikspieren samentrekt, til je je bovenrug van de bal en bereik je de medicijnbal naar het plafond.
- Laat de medicijnbal naar beneden zakken en neem je armen recht achter je.
- Herhaal dit voor 15 herhalingen.
Bal knijpen en optillen
- Ga op je rechterzij liggen met de oefenbal tussen je schenen en knijp erin om hem op zijn plaats te houden.
- Houd je heupen gestapeld en buikspieren strak om je lichaam te stabiliseren.
- Knijp in je binnenste dijen en trek je taille- en heupspieren samen om de bal in de lucht te tillen.
- Laat de bal zakken en herhaal dit voordat je van kant wisselt.
- Herhaal dit voor 15 herhalingen.
Voor minder uitdaging om te balanceren, doe de beenverlenging zonder de medicijnbal.
