Bruine rijst voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Bruine rijst is een voedzaam, vezelrijk voedsel. De zemelenlagen die meestal worden gestript van witte rijst worden vastgehouden in bruine rijst. Dit betekent dat bruine rijst waardevolle fytochemicaliën bevat zoals essentiële aminozuren, vezels, mineralen, flavonoïden en meer.

Mensen op rage of koolhydraatarme diëten kunnen bruine rijst vermijden vanwege het koolhydraatgehalte. Wat vaak verkeerd wordt begrepen, is de voedingswaarde van bepaalde koolhydraten zoals bruine rijst. Deze volkoren bevat vitaminen, mineralen, plantaardige eiwitten, vezels en is een geweldige bron van langzaam afgevende energie om de optimale lichaamsfunctie gedurende de dag te behouden.

Voor een koolhydraatrijk voedsel is bruine rijst vetarm, heeft minimale natuurlijk voorkomende suiker en bevat een goede hoeveelheid eiwit. Studies geven ook aan dat bruine rijst een belangrijk onderdeel is van een gezond dieet dat het risico op chronische ziekten kan helpen verminderen.

Bruine rijst Voedingsfeiten

De volgende informatie wordt verstrekt door het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) voor een portie gekookte halflangkorrelige bruine rijst van 1 kop (195 g).

Koolhydraten

Een enkele portie bruine rijst bevat meer dan 45 gram complexe koolhydraten, 3,5 gram vezels en sporenhoeveelheden suiker. Complexe koolhydraten zijn voedzamer dan eenvoudige koolhydraten omdat ze vezels en andere voedingsstoffen bevatten.

Vanwege het hoge vezelgehalte verteert bruine rijst langzamer in het lichaam voor aanhoudende energie. Bruine rijst heeft ook een gemiddelde glycemische index (GI) tussen 64-72, volgens gegevens van de American Diabetes Association (ADA). Hoewel de GI van sommige merken bruine rijst aan de hogere kant kan zijn, wordt deze volkoren nog steeds aanbevolen door de ADA.

De GI-score geeft aan hoe snel koolhydraatrijk voedsel de bloedglucose verhoogt. Maaltijdplanning met de glycemische index omvat het selecteren van koolhydraten met een lage tot gemiddelde GI-classificatie om de bloedsuikerspiegel beter te handhaven. Voedselcombinatie verandert ook de GI-score.

Vetten

Bruine rijst heeft sporenhoeveelheden mono- en meervoudig onverzadigde vetten met slechts 1,2 gram per portie. Onverzadigde vetten worden beschouwd als gezonde vetten afkomstig van plantaardige bronnen en vette vis.

De American Heart Association (AHA) beveelt aan dat tussen de 25-35% van de totale dagelijkse calorieën afkomstig is van onverzadigde vetten. Het bereiden van bruine rijst zonder toegevoegde olie of boter zou een vrijwel vetvrij gerecht creëren.

Eiwit

Er zijn meer dan 4 gram plantaardig eiwit per 1 kopje gekookte portie bruine rijst. Er zijn twee vormen van eiwit, compleet en onvolledig. Bruine rijst bevat, net als de meeste granen, onvolledige eiwitten, dus het mist enkele van de aminozuren om een compleet eiwit te maken. Volgens de voedingsrichtlijnen van de USDA wordt aanbevolen dat 10-35% van de totale dagelijkse calorieën afkomstig is van eiwitten voor volwassen mannen en vrouwen.

Vitaminen en Mineralen

Bruine rijst behoudt, in tegenstelling tot witte rijst, de zemelenlaag die vol zit met waardevolle vitamines, mineralen en fytochemicaliën. Onder deze zijn B-vitamines, vezels, essentiële aminozuren, flavonoïden, mineralen en antioxidanten. Bruine rijst bevat ook hoge niveaus van fytinezuur, een anti-voedingsstof die een antioxiderende functie vertoont en volgens onderzoek medicinale waarde bezit.

Calorieën

Gekookte bruine rijst bevat 218 calorieën in een portie van 1 kop (195 g). Een totaal van 86% van de calorieën komt uit koolhydraten, 8% uit eiwitten en 6% uit vet.

Gezondheidsvoordelen

Bruine rijst is een populaire van nature glutenvrije, volkoren optie voor mensen met de diagnose coeliakie, tarwegevoeligheid of niet-coeliakie glutengevoeligheid. Het bevat ook waardevolle fytochemicaliën waarvan is aangetoond dat ze een waardevolle rol spelen bij ziektepreventie.

Veel van de gezondheidsvoordelen van bruine rijst komen van de antioxidanten, vezels en andere waardevolle chemische verbindingen in de zemelenlaag. Onderzoek heeft aangetoond dat bruine rijst wordt geassocieerd met een breed scala aan geneeskrachtige eigenschappen.

Biedt een voedzame energiebron

Zilvervliesrijst bevat een aanzienlijk aantal nutrients, vooral in vergelijking met witte rijst. Deze omvatten eiwitten, lipiden en verschillende mineralen en vitamines. Graankorrels zoals rijst van alle soorten zijn een primaire bron van koolhydraten in de voeding, en veel van de dagelijkse energie in de voeding van mensen wordt verkregen uit koolhydraten.

Koolhydraten in de vorm van zetmeel vormen een groot deel van het gehalte aan bruine rijst, waardoor het een goede energiebron is. Bruine rijst is ook rijk aan voedingsvezels, vooral in vergelijking met witte rijst, omdat de buitenste zemelenlaag intact blijft. Het consumeren van volle granen zoals bruine rijst kan helpen uw risico op het ontwikkelen van bepaalde chronische ziekten te verminderen.

Biedt gezonde vezels

Het krijgen van veel vezels in uw dieet ondersteunt de spijsvertering, bloedsuikerspiegel, gewichtsbeheersing, gezondheid van het hart en vele andere voordelen. Bruine rijst is een uitstekende bron van voedingsvezels. Een portie gekookte bruine rijst van 1 kop levert 13% van uw dagelijkse vezelbehoeften.

Vermindert het risico op chronische ziekten

Het consumeren van volle granen zoals bruine rijst vermindert uw risico op het ontwikkelen van chronische ziekten. Bruine rijst is anti-diabetisch, anti-cholesterol, cardioprotectief en antioxidant. Bruine rijst is gunstig voor de bloedsuikerspiegel na de maaltijd vanwege de lagere glycemische index in vergelijking met witte rijst (55 vs. 64).

Bevat gezondheidsbevorderende fytochemicaliën

Bruine rijst bevat veel fytochemicaliën, waarvan bekend is dat ze de gezondheid stimuleren. Deze omvatten voedingsvezels, functionele lipiden, essentiële aminozuren, fytosterolen, fenolzuren, flavonoïden, anthocyanen, proanhocyaninen, tocoferolen, tocotriënolen, mineralen, gamma-aminoboterzuur (GABA) en γ-oryzanol.

Fenolische verbindingen zoals die in bruine rijst worden geassocieerd met een overvloed aan gezondheidsvoordelen, waaronder ontstekingsremmende, hypoglykemische, anticarcinogene, antiallergene en antiatherosclerotische eigenschappen. Deze omvatten fenolzuren, flavonoïden, tannines, coumarinen en stilbenen.

Helpt bloedarmoede te voorkomen

Bruine rijst bevat ijzer, fosfor, magnesium, kalium, zink en koper. Het consumeren van witte rijst met een lage hoeveelheid sporenmineralen wordt beschouwd als een oorzaak van bloedarmoede en zinktekortstoornissen, voornamelijk in derdewereldlanden. De WHO schat dat meer dan 30% van de wereldbevolking bloedarmoede heeft, meestal door ijzertekort. Bruine rijst bevat de hoogste hoeveelheid ijzer van alle andere soorten verwerkte rijst.

Het ijzer- en andere minerale gehalte van bruine rijst spelen een belangrijke rol bij de preventie van gezondheid en bloedarmoede vanwege de grote hoeveelheid rijst die wereldwijd wordt geconsumeerd.

Allergieën

Rijstallergie is ongewoon, maar het is mogelijk, vooral in Aziatische landen waar rijst een groter deel van het dieet uitmaakt. Als je gevoelig bent voor maïs, soja en gerst, kun je ook gevoelig zijn voor rijst.

Bijwerkingen

Arseen is een toxine dat van nature in het milieu voorkomt. Sommige studies suggereren dat het tot op zekere hoogte in bijna alle voedingsmiddelen en dranken wordt aangetroffen, inclusief bruine rijst.

Er zijn twee verschillende soorten arseen – organisch en anorganisch – waarvan de laatste de meest giftige vorm is. Hogere niveaus van anorganisch arseen zijn gevonden in bruine rijst vanwege verontreinigd irrigatiewater dat uitlogt in de bodem die de gewassen voedt. Soms is kokend water de oorzaak van verhoogde anorganische arseenspiegels in bruine rijst.

Dit betekent niet dat bruine rijst moet worden uitgesloten van uw dieet.

Volgens een rapport van de Food and Drug Administration (FDA) is de geschatte anorganische arseenconcentratie in bruine rijst 154 delen per miljard (ppb) vergeleken met 92 ppb in witte rijst. Het FDA-rapport geeft aan dat deze niveaus geen gezondheidsrisico vormen voor onmiddellijke toxiciteit, maar een risico kunnen vormen na langdurige blootstelling.

Dat gezegd hebbende, kan het gunstig zijn voor mensen die dagelijks aanzienlijke hoeveelheden bruine rijst eten tot matige inname. De FDA stelt voor om een goed uitgebalanceerd dieet te eten om mogelijke nadelige effecten van het consumeren van een overmaat van een voedingsmiddel te minimaliseren. De FDA heeft ook een limiet gesteld aan hoeveel anorganisch arseen toelaatbaar is in rijstgranen voor zuigelingen.

Suggesties om de niveaus van arseen in bruine rijst te verminderen, zijn onder meer:

Variëteiten

Bruine rijst heeft verschillende variëteiten, waaronder kortkorrelig, middellangkorrelig en langgrain. Het heeft een nootachtige smaak en de korrelgrootte geeft elk type een unieke textuur als het eenmaal is gekookt. Bruine rijst duurt ook langer om te koken in vergelijking met geraffineerde witte rijst.

Kortkorrelige bruine rijst heeft een kort, mollig en bijna rond uiterlijk. De korrels zijn zacht, zacht en plakken aan elkaar als ze gekookt zijn.

Halflangkorrelige bruine rijst is groter en voller dan kortkorrelig, maar niet zo groot als de langkorrelige variëteit. De korrels zijn zeer vochtig en zacht met minder neiging om aan elkaar te plakken wanneer ze worden gekookt dan het kortkorrelige type.

Langkorrelige bruine rijst is lang en slank in vergelijking met de middelgrote en kortkorrelige variëteiten. De korrels zijn licht, luchtig en scheiden wanneer ze worden gekookt. Het is ook de meest bekende variëteit in populaire gerechten zoals rijst pilaf.

Opslag en voedselveiligheid

Bruine rijst is een voedsel voor langdurige opslag, wat betekent dat het lang mee kan gaan als het wordt bewaard in een luchtdichte container uit extreme temperaturen of direct zonlicht. Zorg ervoor dat u het opslaat in een container die bestand is tegen toegang tot ongedierte en controleer alle rijst die lange tijd is opgeslagen op insecten.

Hoe zich voor te bereiden

Rijst kan op eindeloze manieren worden bereid en gebruikt. Je kunt het koken in melk, bouillon, water, tomatensaus of andere gekruide en gearomatiseerde vloeistoffen, of het rechtstreeks toevoegen aan gerechten met veel vloeistof zoals soepen, stoofschotels of eenpansrecepten.

Rijst kan onder andere worden gekookt in een rijstkoker, op een kookplaat, in de magnetron of in een snelkookpan. Je kunt het op elke gewenste manier op smaak brengen, zoet of hartig. Het kan warm of koud worden genoten, als basis voor curry’s en roerbakgerechten, of als bijgerecht.