Broccoli Rabe Voedingswaarden en gezondheidsvoordelen

Broccoli Rabe Voedingswaarden en gezondheidsvoordelen
Broccoli rabe voedingsfeiten

bodymindspirit / Alexandra Shytsman


  • Broccoli Rabe Nutrition Feiten
  • Gezondheidsvoordelen
  • Hoe zich voor te bereiden

Broccoli rabe (ook bekend als rapini, broccoli raab of broccoli de rape) is een bladachtige, kruisbloemige groente. In tegenstelling tot de naam, broccoli rabe is niet in de broccoli familie samen met broccolini. In plaats daarvan maakt het deel uit van de Brassica-familie en is het nauwer verwant aan rapen, hoewel het vaak wordt gekookt als bladgroenten.

Deze groente ziet eruit alsof hij lange broccolistengels heeft met spinazieloods en kleine, broccoli-achtige roosjes aan de bovenkant. De stengels, bladeren en roosjes zijn allemaal eetbaar en deze groente is voedzaam, gemakkelijk te koken en geassocieerd met veel gezondheidsvoordelen.

Wanneer het rauw wordt gegeten, heeft broccoli rabe een zeer bittere smaak, dus koken en op smaak brengen wordt aanbevolen. Broccoli rabe is waarschijnlijk afkomstig uit Azië en wordt vaak geroerbakt. Later werd het vaak gebruikt in de Italiaanse keuken, waar het wordt gemengd met pasta, hoewel het ook zorgt voor een uitstekend bijgerecht als je wat groenten aan je bord wilt toevoegen.

Broccoli Rabe Nutrition Feiten

De voedingswaarde van broccoli rabe hangt af van het feit of het rauw of gekookt is, evenals de portiegrootte. De volgende voedingsinformatie wordt verstrekt door de USDA voor 1 kopje (40 g) rauwe, gehakte broccoli rabe.

  • Calorieën: 8.8
  • Vet: 0,2 g
  • Natrium: 13,2 mg
  • Koolhydraten: 1,1 g
  • Vezel: 1,1 g
  • Suikers: 0,15 g
  • Eiwit: 1,3 g

Koolhydraten

Een kopje rauwe, gehakte broccoli bevat slechts 1,1 g koolhydraten en nog minder suikers (0,38 g). De meerderheid van de koolhydraten in broccoli rabe komen van vezels, met meer dan 1 g vezels per portie. Een dieet rijk aan vezels wordt geassocieerd met spijsverteringsvoordelen en de gezondheid van het hart. Omdat het zo weinig koolhydraten bevat, kan broccoli rabe een voedzame bron van voedingsstoffen zijn om toe te voegen aan koolhydraatarme diëten. Dit zal vooral helpen bij het beheersen van diabetes of het voorkomen van suikerpieken.

Vetten

Broccoli rabe heeft slechts sporen van vet en 0 mg cholesterol, dus het is geen belangrijke bron van gezonde vetten zoals omega-3 vetzuren. Het consumeren van grotere porties gekookte broccoli rabe kan uw inname van deze essentiële vetzuren echter verhogen. De groente is geschikt voor vetarme diëten en voor diëten met een laag cholesterolgehalte in de voeding.

Eiwit

Met 1,3 g eiwit per 1 kopje rauwe broccoli rabe, zou deze kruisbloemige groente niet uw belangrijkste bron van eiwitten moeten zijn. Combineer de groente met magere eiwitten zoals rundvlees, vis, varkensvlees, kip of tofu in een roerbakgerecht om een uitgebalanceerde maaltijd te hebben.

Vitaminen en Mineralen

Omdat het een groene bladgroente is, is het niet verwonderlijk dat broccoli rabe een bron van veel voedingsstoffen is. Broccoli rabe bevat een verscheidenheid aan vitamines, waaronder vitamine K, vitamine A, vitamine E en vitamine C. Mineralen in broccoli rabe omvatten calcium, ijzer, magnesium, fosfor en kalium. Het is ook een rijke bron van folaat die belangrijk is voor een gezonde celgroei, waardoor het cruciaal is tijdens de zwangerschap.

Gezondheidsvoordelen

Het voedingsprofiel van broccoli rabe draagt bij aan de vele gezondheidsvoordelen.

Kan het risico op neurale buisdefecten verlagen

Van foliumzuur en de synthetische versie, foliumzuur, is aangetoond dat ze neurale buisdefecten, geboorteafwijkingen van de hersenen, wervelkolom en het ruggenmerg voorkomen. Het folaatgehalte in broccoli rabe kan neurale buisdefecten op cellulair niveau helpen voorkomen. In een kopje broccoli rabe is er ongeveer 8% van de aanbevolen dagelijkse inname van folaat. De CDC beveelt aan dat vrouwen die zwanger kunnen worden een folaatrijk dieet moeten consumeren en suppletie van deze belangrijke voedingsstof moeten overwegen.

Kan de cognitieve functie verbeteren

Broccoli rabe is een uitstekende bron van vitamine K. In een kopje broccoli rabe, is er ongeveer 75% van de dagelijkse aanbevolen inname van vitamine K.  Een onderzoek uit 2020 onder 320 mannen en vrouwen in de leeftijd van 70 tot 85 jaar heeft aangetoond dat een adequate vitamine K-status een positieve correlatie heeft met de cognitieve functie bij gezonde oudere volwassenen. Het eten van voedingsmiddelen met een hoog vitamine K-gehalte om voldoende vitamine K-niveaus in het lichaam te behouden, wordt ook geassocieerd met een verbeterde gezondheid van het hart en de gezondheid van de botten.

Kan het risico op kanker verminderen

Broccoli rabe is een van de vele Brassica groenten. Onderzoek heeft aangetoond dat Brassica-groenten, waaronder rapini-broccoli, fenolverbindingen bevatten die kunnen fungeren als antioxidanten. Omdat antioxidanten bewezen voordelen hebben met betrekking tot een verminderd risico op kanker en bescherming tegen vrije radicalen, heeft het consumeren van antioxidantrijke groenten veel gezondheidsvoordelen.

Kan gewichtsverlies bevorderen

Broccoli rabe is van nature lager in calorieën, vet en koolhydraten. Het is ook geschikt voor een verscheidenheid aan diëten, waaronder veganistische, glutenvrije en keto-diëten. Mensen met verschillende gezondheidsdoelen kunnen broccoli rabe opnemen als onderdeel van hun levensstijl, inclusief mensen die op een duurzame, gezonde manier willen afvallen.

Hoe zich voor te bereiden

Broccoli rabe kan rauw of gekookt worden gegeten. Was altijd je groenten voordat je ze eet. Het consumeren van rauwe broccoli rabe kan een meer bittere smaak opleveren, dus een snelle blanche wordt aanbevolen voor een mildere smaak. Je kunt broccoli ook grillen en bakken.

Broccoli rabe wordt vaak gebruikt in de Aziatische en Italiaanse keuken, hoewel het kan worden opgenomen in vele soorten gerechten en gezonde recepten. De sleutel tot het maken van broccoli rabe is het gebruik van veel kruiden en kruiden en het grondig koken.

Als broccoli rabe nieuw voor je is, probeer het dan te blancheren of te bakken met olijfolie en serveer als bijgerecht met je favoriete eiwitbron.

Voor thuiskoks van alle ervaringsniveaus, probeer enkele van deze gezonde broccoli rabe recepten.

  • Calorieën: 8.8
  • Vet: 0,2 g
  • Natrium: 13,2 mg
  • Koolhydraten: 1,1 g
  • Vezel: 1,1 g
  • Suikers: 0,15 g
  • Eiwit: 1,3 g