Broccoli Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Broccoli is een kruisbloemige groente die behoort tot de Brassica geslacht van planten. Het is een soort bloem met een dikke, centrale stengel met grijsgroene bladeren en groene roosjes (sommige paarse variëteiten). Het is veelzijdig en gemakkelijk te vinden in de meeste supermarkten.

Broccoli wordt beschouwd als een van de meest voedzame groenten en kan een heerlijke aanvulling zijn op elke maaltijd of snack als bijgerecht, in stoofschotels, soepen en roerstaaf, of rauw gegeten met een dip. Het consumeren van broccoli rauw of gekookt biedt veel voedingsstoffen, hoewel sommige kookmethoden flavonoïden zullen verminderen. Lees hieronder meer over de feiten en voordelen van broccolivoeding.

Broccoli Voeding

De USDA biedt de volgende voedingsinformatie voor één kopje (91 g) rauwe, gehakte broccoli.

Koolhydraten

Een kopje rauwe, gehakte broccoli bevat slechts 31 calorieën, 6 gram koolhydraten en heel weinig suiker (1,5 gram). Meer dan een derde van de koolhydraten in broccoli is afkomstig van vezels (2,4 gram), waardoor het een vullende, hart-gezonde voedselkeuze is.

De glycemische index schat hoe een voedingsmiddel uw bloedsuikerspiegel beïnvloedt. De glycemische index (GI) voor broccoli is 10. Broccoli is een voedsel met een lage GI, wat betekent dat het een minimaal effect heeft op de bloedsuikerspiegel.

Merk op dat GI alleen weergeeft hoe het voedsel de bloedsuikerspiegel beïnvloedt wanneer u het alleen eet. Het consumeren van het voedsel met een ander voedsel verandert de GI. Het toevoegen van vezels of vet zal bijvoorbeeld de afgifte van bloedsuikers vertragen, waardoor de GI wordt verlaagd.

Vet

Broccoli heeft slechts een spoor van vet en is cholesterolvrij. Het bevat echter een kleine hoeveelheid omega-3-vetzuren in de vorm van alfa-linoleenzuur (ALA). Het consumeren van twee kopjes broccoli levert bijna 0,5 gram van dit ontstekingsremmende vetzuur.

Eiwit

Voor een groente heeft broccoli een aanzienlijke hoeveelheid eiwit, 2,5 gram per portie van één kopje. Maar u moet nog steeds andere eiwitbronnen in uw dieet opnemen om aan uw dagelijkse behoeften te voldoen.

Vitaminen en Mineralen

Broccoli barst van de vitamines en mineralen. Het is een uitstekende bron van immuunversterkende vitamine C, die meer dan 81 mg levert, of ongeveer 135% van uw dagelijkse behoeften. Het is ook een uitstekende bron van vitamine K, belangrijk voor de gezondheid van de botten en wondgenezing.

Je consumeert 116% van je dagelijkse aanbevolen inname in een portie broccoli van één kopje. Mineralen in broccoli zijn mangaan, kalium en fosfor. Het is ook een uitstekende bron van de B-vitaminefolaat en een goede bron van vitamine A, mangaan, kalium en andere B-vitamines.

Calorieën

Broccoli bevat 31 calorieën voor een kopje (91 g) rauwe, gehakte broccoli. De calorieën in broccoli zijn 66% koolhydraten, 27% eiwitten en 7% vet. Broccoli is een hoog volume, caloriearm voedsel.

Gezondheidsvoordelen

Broccoli wordt geassocieerd met verschillende gezondheidsvoordelen.

Kan helpen gewicht in balans te brengen

Met slechts 31 calorieën per kopje is broccoli een populaire toevoeging aan de borden van mensen die willen afvallen. Het is rijk aan vezels, met één kopje dat ongeveer 9% van de aanbevolen dagelijkse waarde levert.

Vezels, het onverteerbare deel van koolhydraten, kunnen helpen om cholesterol te verlagen, de darmgezondheid te bevorderen, bloedsuikers te reguleren en te helpen bij gewichtsverlies. Het eten van vezelrijk voedsel helpt je om je langer vol te voelen na het eten.

Verbeterd diabetesbeheer en -preventie

Studies hebben aangetoond dat een vezelrijke matrijst wordt geassocieerd met een lager risico op diabetes type 2. Volgens een studie van 99.826 vrouwen hadden degenen met de hoogste vezelinname het laagste risico op diabetes. Auteurs van de studie schrijven dit gezondheidsvoordeel toe aan het feit dat voedingsmiddelen met vezels meer tijd nodig hebben om te consumeren en een grotere verzadiging bieden.

Andere studies hebben aangetoond dat broccolispruiten de insulineresistentie bij patiënten met diabetes type 2 kunnen verminderen.

Betere gezondheid van het hart

Talrijke studies hebben een hogere inname van kruisbloemige groenten gekoppeld aan een betere gezondheid van het hart, waaronder een verminderd risico op hart- en vaatziekten, ischemisch hart, cerebrovasculaire aandoeningen en beroertes. In deze studies waren broccoli, spruitjes, kool en bloemkool de meest voorkomende groenten gegroepeerd als kruisbloemige groenten.

Dit kan een van de vele redenen zijn waarom de American Heart Association broccoli opneemt in hun gezonde eetpatroon, met de nadruk op groenten, fruit en volle granen.

Verminderd risico op kanker

Sommige studies suggereren dat het eten van grotere hoeveelheden kruisbloemige groenten zoals broccoli, kool, bloemkool, spruitjes en boerenkool het risico op bepaalde soorten kanker, waaronder prostaat-, long- en borstkanker, kan verminderen. Bovendien worden diëten met een hoger vezelgehalte geassocieerd met een verminderd risico op darmkanker.

Isothicyanaten in kruisbloemige groenten vertonen anti-kanker eigenschappen. Een fytochemische verbinding genaamd sulforafaan in broccoli helpt bij het voorkomen en behandelen van verschillende vormen van kanker, waaronder prostaatkanker, borstkanker, darmkanker, huid, urineblaas en mondkanker.

Cel bescherming

Broccoli is ook een van de voedingsmiddelen met hoge niveaus van antioxidant fytonutriënten op basis van per calorie. Antioxidanten helpen om vrije radicalen te bestrijden die celschade veroorzaken die kan leiden tot ontstekingen en ziekten.

Van broccoli is aangetoond dat het bepaalde cellen beschermt tegen oxidatieve stress, waardoor de incidentie van chronische gezondheidsstoornissen zoals hartaandoeningen wordt verminderd. Wetenschappers geloven dat deze effecten te wijten zijn aan vitamine C, fenolverbindingen, carotenoïden, vitamine E en isothiocyanaten.

Allergieën

Broccoli voedselallergieën zijn zeldzaam, maar geïsoleerde gevallen zijn gemeld. Er zijn meldingen geweest van het voedselpollensyndroom als je hooikoorts hebt als gevolg van bijvoetpollen.

Broccoli, kool en aanverwante groenten hebben eiwitten die lijken op bijvoetpollen en kunnen een reactie veroorzaken wanneer je ze eet. Je kunt een tinteling op je lippen en tong voelen. Zeer zelden kan dit zich ontwikkelen tot een gezwollen keel of anafylaxie.

Bijwerkingen

Broccoli is rijk aan vitamine K en het eten van grote hoeveelheden, of plotselinge veranderingen in de geconsumeerde hoeveelheid kan interfereren met de effectiviteit en veiligheid van Coumadin (warfarine) en het bloedverdunnende effect verminderen.

Terwijl op Coumadin (warfarine), vitamine K inname moet consistent zijn. Bespreek met een geregistreerde diëtist voedingsdeskundige of uw zorgverlener voor meer informatie.

Variëteiten

Er zijn veel soorten broccoli, hoewel uw lokale supermarkt ze waarschijnlijk niet allemaal zal dragen. De meeste markten hebben Calabrese broccoli, destiny broccoli en belstar broccoli. Dit zijn de soorten broccoli met dikke stengels en felgroene roosjes.

Broccolini wordt steeds populairder. Deze variëteit heeft langere, dunnere stengels en hoge, smalle roosjes.

Broccoli raab (rapini) is ook te vinden op veel markten, hoewel het het minst op broccoli lijkt. Deze variëteit is heldergroen en lommerrijk en technisch gezien een raapfamilielid.

Je hebt de minste kans om variëteiten zoals Romanesco broccoli te vinden met puntige roosjes en een groenachtig gelige kleur.

Wanneer het het beste is

Verse broccoli is het hele jaar door verkrijgbaar, hoewel het in het seizoen is van oktober tot april. Als er geen verse broccoli op uw markt is, verkopen de meeste supermarkten bevroren broccoli die net zo voedzaam kan zijn als verse broccoli.

Om de beste broccoli te kiezen, zoek je naar strakke, diepgroene roosjes en een stevige stengel. Vermijd broccoli met een zachte of buigbare stengel of gelige roosjes.

Opslag en voedselveiligheid

Om broccoli te bewaren, plaatst u het in de koelkast voor maximaal 2-3 dagen. Haal uit de productzak om ventilatie mogelijk te maken. Houd de groente droog tot je klaar bent om ermee te koken.

Je kunt broccoli invriezen, maar de meeste koks blancheren of stomen het eerst. Kook slechts 2-3 minuten en duik dan in koud water om het kookproces te stoppen. Bewaar in luchtdichte zakken in de vriezer voor maximaal een jaar.

Mensen vragen zich vaak af of ze alle groenten kunnen eten, inclusief dikke stengels. Broccolikoppen, dee roosjes aan de bovenkant en de aangehechte stengel zijn de eetbare delen van de plant. Zorg er wel voor dat je de onderste één tot twee centimeter afsnijdt, die taai en houtachtig kan zijn.

Sommige mensen maken zich zorgen over de geur van broccoli en vragen zich af of de geur aangeeft dat de broccoli slecht is geworden. Dat is echter niet het geval.

Broccoli bevat een groep stoffen die bekend staat als glucosinolaten, zwavelhoudende chemicaliën. Deze stoffen geven broccoli zijn penetrante geur. Het plaatsen van een stuk brood in de bodem van de pot tijdens het koken zou helpen om geuren te absorberen.

Hoe zich voor te bereiden

Broccoli kan rauw worden gegeten, als crudite of slaw, of kan worden bereid met behulp van verschillende kookmethoden. Stoom, bak of rooster het als aanvulling op je hoofdmaaltijd of gebruik de stelen om soep te maken.

Vermijd te gaar, omdat het niet alleen visueel minder aantrekkelijk wordt, maar ook de beschikbaarheid van vitamines en mineralen vermindert. Je kunt een mooie groene tint behouden door eerst je broccoli te blancheren – dit zal niet alleen de kleur van de broccoli verbeteren, maar ook helpen de stelen te verzachten. Het blancheren van broccoli kan ook helpen om bitterheid te verminderen.

Blancheren is een kooktechniek waarbij voedsel kort wordt ondergedompeld in gezouten kokend water (ongeveer 30 seconden) en vervolgens snel wordt afgekoeld in ijswater. Je kunt ook broccoli in de magnetron proberen, waardoor je meer van de voedingsstoffen in broccoli kunt behouden.

Je kunt broccoli de klok rond eten: krijg ’s ochtends een vegetarische dosis door broccoli toe te voegen aan eiergerechten of gebruik het als basis- of bijgerecht voor een koolhydraatarm diner.