Boter Voedingswaarden en gezondheidsvoordelen

Boter Voedingswaarden en gezondheidsvoordelen
Boter geannoteerd

bodymindspirit / Alexandra Shytsman


  • Voedingswaarde feiten
  • Gezondheidsvoordelen
  • Allergieën
  • Bijwerkingen
  • Variëteiten
  • Opslag en voedselveiligheid
  • Hoe zich voor te bereiden

Boter wordt gemaakt door melk of room te karnen om vetdeeltjes en eiwitten te scheiden. Het resultaat is een verdikte massa die bij kamertemperatuur ongeveer 80% vast blijft. In sommige gevallen worden zout en kleurstoffen toegevoegd. “Notenpasta’s” daarentegen worden gemaakt door noten tot een pasta te malen, zodat ze een consistentie hebben die vergelijkbaar is met boter gemaakt van koemelk.

Koemelkboter was het hoofdbestanddeel van een kok voordat het een zondebok met verzadigd vet werd, maar nu is het enigszins gerechtvaardigd als een natuurlijke bron van bevredigend vet. Of het goed voor je is, hangt af van je waarden, voorkeuren en persoonlijke gezondheidsbehoeften en -doelen.

Boter Voeding Feiten

De volgende voedingsinformatie wordt verstrekt door het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) voor een eetlepel ongezouten boter.

  • Calorieën: 102
  • Vet: 12g
  • Natrium: 2 mg
  • Koolhydraten: 0g
  • Vezel: 0g
  • Suikers: 0g
  • Eiwit: 0,1 g

Koolhydraten

Er zitten geen koolhydraten in boter, waardoor het een koolhydraatarm, laag-glycemisch voedsel is.

Vet

De calorieën in boter komen uit vet. Hoewel er verschillende soorten vet in boter zitten, is het grootste deel van het vet verzadigd vet (iets meer dan 7 gram per eetlepel). Er zit 30,5 milligram cholesterol in een eetlepel boter.

Eiwit

Hoewel het is gemaakt van melk, levert een enkele portie boter vrijwel geen eiwitten.

Vitaminen en Mineralen

U profiteert van een kleine hoeveelheid vitamine A wanneer u boter consumeert: 97 microgram per eetlepel, wat ongeveer 14% is van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vrouwen en 11% voor mannen.

Gezondheidsvoordelen

Boter is populair bij mensen die een koolhydraatarm dieet of een vetrijk eetplan volgen (zoals een ketogeen dieet). Zoals veel vormen van vet, is boter bevredigend. Het eten van een kleine hoeveelheid bevredigend vet kan beter zijn dan het consumeren van grotere hoeveelheden vetalternatieven die minder bevredigend zijn en verwerkte ingrediënten kunnen bevatten. In sommige gevallen kunnen boteralternatieven uw dagelijkse calorie- en vetinname meer verhogen dan boter.

Ondanks het hoge vetgehalte bevat gewone boter ongeveer 400 verschillende vetzuren en een aantal in vet oplosbare vitamines zoals vitamine A en andere voedingsstoffen. Vetzuren hebben belangrijke gezondheidsvoordelen, zoals een verbeterde gezondheid van het hart en een verminderd risico op hartaandoeningen.

Boter is een rijke bron van het vetzuur geconjugeerd linolzuur (CLA), dat ook een populair vetverliessupplement is. Onderzoek toont aan dat CLA gezondheidsvoordelen biedt van minder lichaamsvet tot een verminderd risico op hart- en vaatziekten en kanker. Het kan ook helpen bij het reguleren van immuun- en ontstekingsreacties en het verbeteren van de botmassa.

Bovendien kan grasgevoerde boter een gezondere keuze zijn dan gewone boter. Onderzoek toont aan dat boter gemaakt van de melk van grasgevoerde koeien rijk is aan omega-3 vetzuren en vitamine K2, en een studie wees uit dat grasgevoerde boter tot vijf keer meer CLA kan bevatten dan boter geproduceerd door graangevoerde koeien.

Allergieën

Als u een gediagnosticeerde zuivelallergie heeft of zuivel om welke reden dan ook in uw dieet vermijdt, moet u boter vermijden. Veel voorkomende symptomen van zuivelallergie kunnen milde reacties zijn, zoals netelroos of ernstigere symptomen, waaronder ademhalingsproblemen.

Gebakken goederen en andere producten die boter bevatten, kunnen ook een reactie veroorzaken. Als u niet zeker bent over uw zuivelallergie en niet zeker weet of u veilig boter kunt consumeren, neem dan contact op met uw zorgverlener.

Bijwerkingen

De meeste gezondheidsexperts, waaronder de American Heart Association (AHA), raden nog steeds aan om uw inname van verzadigde vetten zoals boter te verminderen. De AHA beveelt niet meer dan 13 gram verzadigde vetten per dag aan, en een eetlepel boter heeft bijna de helft daarvan. Het is dus slim om boter met mate te consumeren, tenzij uw zorgteam anders aanbeveelt.

Margarine vs. Boter

Dit debat kan lastig op te lossen zijn. Boter wordt gemaakt van melk, een heel voedsel, terwijl margarine wordt meestal gemaakt van plantaardige olie, is sterk verwerkt en bevat vaak transvetten. De American Heart Association beveelt aan dat u transvetten in uw dieet vermindert.

Maar er zijn veel verschillende margarineproducten op de markt en elk heeft een ander voedingsprofiel. Er zijn bijvoorbeeld “hart-gezonde” margarinemerken die gezonde vetten bevatten, zoals omega-3-vetzuren.

Variëteiten

Wanneer u boter koopt, kunt u kiezen uit gezouten of ongezouten variëteiten. Er is niet veel verschil tussen hen, behalve de natriumspiegels. Botercalorieën veranderen niet afhankelijk van het zoutgehalte.

Beide soorten boter kunnen in de meeste recepten door elkaar worden gebruikt; sommige recepten vragen specifiek om het ene of het andere type. Ghee is een vorm van geklaarde boter die vaak wordt gebruikt in de Indiase keuken.

Botervervangers

Als je minder boter probeert te eten, zijn er veel vervangers op de markt. Populaire botervervangers zijn onder meer het volgende:

  • Margarine bereidingen variëren, maar een 80% vet margarineproduct kan ongeveer 101 calorieën en 11,4 gram vet per eetlepel bevatten.
  • Boterknoppen of hagelslag zijn gemaakt van maltodextrine, boter en zout en bieden 17 calorieën en 60 milligram natrium per eetlepel.
  • Boterspray is gemaakt van water, sojaolie, zout en andere ingrediënten. Technisch gezien voegt het nul calorieën en vet toe aan uw voedsel. Maar een enkele portie is 0,2 gram (of 1/3 van een tweede spray) die misschien onmogelijk te meten is.
  • “Lichte” boterpasta’s gemaakt van boter zijn vaak lager in calorieën omdat ze worden opgeblazen of verlicht met ingrediënten zoals water en / of maltodextrine, zodat je minder gebruikt. Een licht boterproduct levert ongeveer 47 calorieën per eetlepel, 5 gram vet en 3,3 gram verzadigd vet.

Boter alternatieven

Er zijn ook natuurlijke alternatieven voor boter en botervervangers. Het product dat u kiest, kan afhangen van hoe u het wilt gebruiken.

  • Avocado maakt een geweldige spread op toast en is een goede bron van gezond vet.
  • Pindakaas merken variëren, maar een natuurlijk pindakaasproduct biedt geen toegevoegde suiker of transvet en kan uw eiwitinname verhogen.
  • Olijfolie is een goede vervanger voor boter bij het bakken van vlees of groenten.
  • Als je boter gebruikt om een aardappel of groenten te bedekken, verse kruiden kan een gezonde, calorievrije vervanger zijn. Bieslook of dragon kan voedsel een frisse hartige smaak geven. Voeg desgewenst een scheutje citroen toe.
  • Je kunt gewone jam of gelei gebruiken op toast, pannenkoeken of wentelteefjes in plaats van boter, maar vers fruit is nog beter. Smeer rijpe banaan of laag dun gesneden aardbeien om gezonde zoetheid (en vezels) te krijgen zonder toegevoegde suiker.
  • Bak of scrol je eieren meestal in boter? Gebruiken een antiaanbakpan in plaats daarvan en elimineer de boter helemaal. Eieren kunnen net zo lekker zijn zonder het toegevoegde vet.

Opslag en voedselveiligheid

Sommige mensen bewaren boter op het aanrecht, dus het is zacht en gemakkelijker te smeren op toast en ander voedsel. Maar boterfabrikanten raden aan dat u het product koelt in overeenstemming met de richtlijnen van USDA en Food and Drug Administration (FDA).

Boter kan tot vier maanden vanaf de datum van aankoop worden ingevroren. Het moet worden ingevroren in de oorspronkelijke container. Eenmaal ontdooid, moet het binnen 30 dagen worden gebruikt.

Hoe zich voor te bereiden

Boter is meestal niet de ster van de meeste gerechten, maar eerder een accent, topping of onderdeel van de bereidingswijze. Het is een essentieel ingrediënt voor veel gebakken goederen en voor het verbeteren van gepureerde groenten zoals aardappelen en bloemkool.

  • Calorieën: 102
  • Vet: 12g
  • Natrium: 2 mg
  • Koolhydraten: 0g
  • Vezel: 0g
  • Suikers: 0g
  • Eiwit: 0,1 g