BOSU Ball Total Body Training

Warming-up oefeningen: BOSU Shift, maart en Run

• Warming-up door op de BT te gaan staan en je gewicht van voet naar voet te verplaatsen, met behulp van armen voor balans.
• Herhaal dit voor 10 herhalingen aan elke kant en marcheer vervolgens voor 10 herhalingen aan elke kant.
• Als je je op je gemak voelt, neem het dan op in een lichte jog voor 10 herhalingen aan elke kant.
• Herhaal de serie 3 keer.

BOSU Drievoudige Kraakpanden

1. Ga zijwaarts naar de BT staan en plaats de rechtervoet bovenop.
2. Hurk naar beneden en duw dan omhoog, stap op de koepel en laat je zakken in de squat.
3. Stap naar de andere kant en hurk, ga 30 tot 60 seconden heen en weer.

BOSU Afwisselende Lunges

1. Ga op de bal staan en neem je linkervoet diagonaal achter je en sla je linkerarm over het lichaam.
2. Breng de voet naar achteren en wissel van been. Voor een hoge impact begin je met je voet bovenop, de andere voet longeert terug.
3. Spring op en schakel zodat de ene voet in het midden van de BOSU landt en de andere voet lunges.
4. Herhaal dit 30 tot 60 seconden.

Squat Sprongen

Dit richt zich op cardio en uithoudingsvermogen van het onderlichaam.

1. Ga op de koepel staan met de voeten aan weerszijden van de bull’s eye en hurk zo laag als je kunt, knieën achter de tenen.
2. Duw terug omhoog en spring omhoog, waarbij je de armen boven je hoofd neemt.
3. Land met gebogen knieën en herhaal dit gedurende 30 tot 60 seconden.

Squat met overheadpers

Deze beweging houdt ook de hartslag omhoog terwijl het zich richt op het onderlichaam en de schouders.

1. Houd middelzware halters net over de schouders terwijl je op de koepel staat.
2. Laat zakken in een squat (knieën achter de tenen).
3. Terwijl u weer omhoog duwt, drukt u de gewichten boven uw hoofd.
4. Herhaal dit gedurende 8 tot 16 herhalingen.

Power Lunges

Deze uithoudingsbeweging zal de hartslag en het onderlichaam uitdagen.

1. Kijk naar de BT en plaats de rechtervoet in het midden van de koepel.
2. Laat in een lunge zakken (de voorste knie moet achter de teen liggen).
3. Terwijl je omhoog drukt, spring je omhoog en wissel je van been in de lucht, waarbij je landt met de linkervoet op de koepel en de rechtervoet terug.
4. Blijf springen en van been wisselen gedurende 8 tot 16 herhalingen.

Lunge met Bicep Curl

Deze beweging richt zich op het onderlichaam en de biceps.

1. Houd middelzware dumbbells vast en ga op een paar meter afstand van de BT staan.
2. Lunge met de rechtervoet naar voren op de koepel en doe een bicep curl.
3. Druk terug en laat de armen zakken.
4. Herhaal dit gedurende 8 tot 16 herhalingen op hetzelfde been voordat u van kant wisselt.

Hamstring kantelt

Deze beweging richt zich op de kern en de hamstrings.

1. Draai de BT over de koepelkant naar beneden en ga liggen en plaats de voeten in het midden van het platform.
2. Til de heupen een paar centimeter van de vloer en houd ze daar terwijl je de koepel naar voren en dan naar achteren drukt.
3. Herhaal dit gedurende 8 tot 16 herhalingen.

Heupextensions

Maak het onderlichaam af met deze beweging. Je kunt een licht gewicht achter de knie houden voor meer uitdaging.

1. Ga op handen en voeten met de knieën op de koepel, handen op de grond.
2. Til het linkerbeen op heuphoogte, houd de knie gebogen en druk de hiel naar het plafond.
3. Verlaag en herhaal gedurende 8 tot 16 herhalingen voordat u van kant wisselt.

BOSU Bovenlichaam Oefeningen: Pushups

Dit richt zich op de borst, armen en kern.

1. Houd de BT aan weerszijden vast in push-up positie met de koepelzijde naar beneden, op de knieën of tenen.
2. Houd het lichaam recht terwijl je de ellebogen buigt en laat je zakken in een push-up.
3. Duw terug omhoog en herhaal dit gedurende 1 tot 3 sets van 8 tot 16 herhalingen.

Vliegen ruilen

Dit richt zich op de borst, bilspieren en kern.

1. Ga op de BT liggen, hoofd en nek ondersteund en de heupen opgetild.
2. Houd een licht tot gemiddeld gewicht vast en neem de rechterarm recht omhoog over de borst.
3. Laat de arm naar beneden zakken tot schouderhoogte (elleboog licht gebogen) en til vervolgens weer op.
4. Wissel van hand en laat de linkerarm naar beneden zakken.
5. Ga door met het wisselen van armen gedurende 1 tot 3 sets van 8 tot 16 herhalingen.

Eenarmige rij

Dit richt zich op de rug en de kern. Als je te wiebelig bent, houd dan beide knieën op de koepel.

1. Kniel met de linkerknie op de koepel en buig voorover, plaats de rechterhand op de grond en strek het rechterbeen rechtuit.
2. Houd een gewicht in de linkerhand, buig de elleboog, trek deze naar de romp terwijl je in de latspier (aan de zijkant van de rug) knijpt.
3. Verlaag en herhaal gedurende 1 tot 3 sets van 8 tot 16 herhalingen.

Back-extensie

Dit richt zich op de onderrug.

1. Ga liggen met de navel over de roos en handen onder de kin.
2. Houd de buikspieren samengetrokken, til het hoofd en de voeten van de grond in een rugverlenging.
3. Laat zakken en herhalen, houd de buikspieren strak tijdens de beweging.
4. Herhaal dit voor 1 tot 3 sets van 8 tot 16 herhalingen.

Core Oefeningen: Full Crunch

1. Ga op de koepel voor de roos zitten en trek de knieën in de borst, handen achter het hoofd. Zorg ervoor dat je niet naar voren of naar achteren kantelt.
2. Knijp in de buikspieren en til de schouders en heupen in een volle crunch van de koepel.
3. Verlaag en herhaal gedurende 8 tot 16 herhalingen.

V-zit

1. Ga met de heupen iets naar voren op de koepel zitten en plaats je handen achter je.
2. Til je benen in een V en leun de romp naar achteren, houd de rug recht (niet instorten) en buikspieren samengetrokken.
3. Til de armen op en houd ze 20 tot 60 seconden vast.

Plank

1. Met de koepelzijde naar beneden, ga in een push-up positie, op knieën of tenen, met de handen aan weerszijden van het platform.
2. Houd deze positie vast, houd een rechte lijn van hoofd naar hielen en verstevig de buikspieren.
3. Houd dit 20 tot 60 seconden vast.

Kantelt

1. Houd vanuit de bovenstaande positie de armen recht en het lichaam in lijn terwijl je de BT 8 tot 10 herhalingen naar voren en naar achteren wiegt.
2. Rust en herhaal gedurende 1 tot 3 sets.
3. Voeg ook kantelende zijkanten toe voor meer uitdaging.