Boekweit Voedingswaarden en gezondheidsvoordelen

Boekweit is een populair graanalternatief dat wordt gegeten als ontbijtgranen en wordt gebruikt als glutenvrij meel voor gebakken goederen. In tegenstelling tot de naam is boekweit helemaal geen tarwe of zelfs maar een graan. Boekweit is nauwer verwant aan rabarber (een groente gekweekt voor zijn stengels en gebruikt in taarten) en zuring (een groente die vaak voorkomt in de Franse keuken). Boekweit wordt echter beschouwd als een ere-pseudo-graan vanwege het typische culinaire gebruik.

Boekweit heeft potentiële bloedsuikerverlagende effecten, samen met een groot aantal andere gezondheidsvoordelen. Het eetbare deel van boekweit zijn de zaden van de plant die rijk zijn aan eiwitten, onoplosbare vezels en belangrijke mineralen zoals koper, zink en mangaan. Het indrukwekkende voedingsprofiel van boekweit kan je doen twijfelen aan je oude ontbijtkeuzes.

Boekweit Voedingswaarden

De volgende voedingsinformatie wordt verstrekt door de USDA voor één kopje (168 g) geroosterde boekweitgrutten.

Koolhydraten

Als graanalternatief bevat boekweit nog steeds veel koolhydraten. Er zit 34 gram in een kopje gekookte boekweitgrutten. Boekweitmeel is meer geconcentreerd met ongeveer 44 gram koolhydraten per 1/2 kopje. Boekweit is van nature laag in suiker en rijk aan vezels. De glycemische index van boekweit is 49 en de glycemische belasting is 15 (gebaseerd op 150 g portie).

Vetten

Boekweit is van nature vetarm met slechts 1 gram per portie. De meeste vetten in boekweit zijn hart-gezonde, onverzadigde vetten.

Eiwit

Als het gaat om het eiwitgehalte, overschaduwt boekweit de meeste granen. Gekookte boekweit heeft 5,7 gram eiwit per kopje (ongeveer twee keer zoveel eiwit als havermout). Ongebruikelijk voor plantaardig voedsel, boekweit biedt een compleet aminozuurprofiel,wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat die ons lichaam nodig heeft van voedsel. Boekweit is een uitstekende aanvulling op elk gezond eetplan, maar kan vooral nuttig zijn voor vegetariërs die hun eiwitinname willen verhogen.

Vitaminen en Mineralen

Boekweit is een goede bron van B-vitamines en mineralen, met name niacine (gebruikt in het spijsverteringsstelsel, de huid en zenuwen) en vitamine B2 (riboflavine).

Boekweit bevat ook magnesium (handhaaft de gezondheid van de spieren), fosfor (gebruikt om tanden en botten te vormen), zink (belangrijk voor uw immuunsysteem), koper (helpt bij energieproductie en ijzerabsorptie) en mangaan (helpt bij het metabolisme, de gezondheid van de botten, de bloedstolling en de functie van het immuunsysteem). Met zoveel te bieden op voedingsgebied, is boekweit echt een gezondheidsbevorderende krachtpatser.

Gezondheidsvoordelen

Boekweit biedt verschillende gezondheidsvoordelen, vooral voor het spijsverteringsstelsel. Als je voedselbeperkingen of spijsverteringsproblemen hebt, kan boekweit een veelzijdige toevoeging aan je menu zijn.

Handig voor mensen met coeliakie

Pure boekweit is glutenvrij. Boekweit wordt vaak gebruikt om producten te maken die glutenvrij zijn geëtiketteerd, met name granen. Als u echter een glutenvrij dieet moet volgen, moet u er niet van uitgaan dat een voedingsproduct glutenvrij is, alleen omdat het toevallig boekweit bevat – lees altijd het etiket voor glutenvrije certificering.

Kan prikkelbare darmsymptomen beheren

De nutriëntendichtheid van boekweit maakt het een geweldige keuze voor iedereen die een restrictief eetplan moet volgen. Pure boekweit is ook laag in FODMAP’s, soorten koolhydraten die spijsverteringsproblemen bij sommige mensen kunnen verergeren. Voedingsdeskundigen bevelen vaak een laag FODMAP-dieet aan voor mensen met het prikkelbare darmsyndroom (PDS). Het tijdelijk elimineren van FODMAP’s kan ook helpen bij het identificeren van symptoom trigger-voedingsmiddelen.

Kan helpen bij het beheersen van de bloedsuikerspiegel

Een studie waarin de boekweitetende regio van Mongolië werd vergeleken met de regio waar boekweit niet wordt geconsumeerd, ontdekte dat populaties die boekweit eten bijna 17% lagere nuchtere bloedsuikerspiegels hadden.De lage glycemische waarde voor boekweit, samen met de gunstige polyfenolen die het bevat, zijn twee redenen voor iemand met diabetes om te overwegen het toe te voegen aan de boodschappenlijst (vooral in plaats van suikerhoudende granen en geraffineerde granen).

Kan cholesterol verlagen

Van boekweit is aangetoond dat het meerdere voordelen heeft voor het cardiovasculaire systeem.Boekweitinname verlaagt het totale cholesterol met gemiddeld 0,5 mmol / L en triglyceriden met 0,25 mmol / L op basis van gegevens uit menselijke studies variërend van zeven dagen tot 27 weken testen. Dit is waarschijnlijk deels te wijten aan het resistente zetmeelgehalte.

Kan helpen bij het voorkomen van diverticulaire ziekte

Boekweit bevat voornamelijk onoplosbare vezels. Dit is het type vezel dat niet oplost in water, wat betekent dat het grotendeels intact blijft terwijl het door je spijsverteringskanaal beweegt. Onoplosbare vezels helpen de ontlasting op te stapelen, constipatie op afstand te houden en uw risico op diverticulitis, een pijnlijke infectie in uw dikke darm, te verlagen.

Medische autoriteiten raden aan dat volwassenen tussen de 20 en 35 gram vezels per dag krijgen. Als je 3/4 kopje boekweitgrutten eet als warme ontbijtgranen voor het ontbijt, ben je goed begonnen.

Allergieën

Hoewel het mogelijk is om allergisch te zijn voor boekweit, wordt het als zeldzaam beschouwd. Boekweitallergie symptomen kunnen netelroos, zwelling van de tong en lippen, en moeite met ademhalen omvatten.Als u voor het eerst boekweit probeert en u ervaart deze symptomen, zoek dan onmiddellijk medische hulp.

Variëteiten

Er zijn verschillende manieren om van boekweit te genieten. Boekweitmeel wordt gebruikt om pannenkoeken, pannenkoeken, muffins, broodjes en koekjes te maken. Sauzen, soepen en stoofschotels kunnen worden ingedikt met boekweitmeel als een glutenvrij alternatief voor tarwebloem. In Japan wordt boekweitmeel gemengd met tarwebloem om soba-noedels te maken.

Grutten zijn boekweitkorrels waarvan de romp is verwijderd. Verschillende keukens van over de hele wereld gebruiken boekweitgrutten in hun hoofdgerechten. Noedels, chapattis en dumplings worden gemaakt van boekweitgrutten in Azië. In Europa worden geroosterde boekweitgrutten “kasha” genoemd. Kasha wordt gebruikt in pilaf- en vleesgerechten.

Met de groeiende vraag naar glutenvrije producten, kunt u crackers, muesli en andere bewerkte voedingsmiddelen vinden die zijn gemaakt met boekweit. Hoewel boekweit een gezond ingrediënt is, moet u er rekening mee houden dat deze producten toegevoegde natrium, suiker en conserveermiddelen kunnen bevatten. Als het gaat om voedsel, hoe minder verwerkt het is, hoe voedzamer het meestal is. Hetzelfde geldt voor boekweitproducten.

Opslag en voedselveiligheid

Voor boekweit gelden dezelfde algemene voedselveiligheidsrichtlijnen als voor andere volle granen.Intacte volle granen moeten altijd worden opgeslagen in een luchtdichte container, omdat vocht, warmte en lucht bijdragen aan hun afbraak. Boekweitgrutten kunnen op deze manier twee maanden in de voorraadkast en maximaal een jaar in de vriezer worden bewaard. Boekweitmeel of -maaltijd moet een maand in de voorraadkast en twee maanden in de vriezer worden bewaard. Gekookte granen gaan ongeveer drie tot vier dagen mee in de koelkast, maar gooi het bij twijfel weg.

Hoe zich voor te bereiden

Boekweit heeft een nootachtige smaak die sommige mensen bitter vinden. Gekookte boekweitgrutten zijn qua consistentie en smaak vergelijkbaar met staalgesneden havermout. De eenvoudigste manier om boekweit te maken is door het te koken als een hete ontbijtgranen uit gewone boekweitgrutten.

De meeste boekweitgrutten bevatten een eenvoudig recept direct op de verpakking, maar je zult waarschijnlijk je grutten een nacht in water moeten weken en ze vervolgens een paar minuten op hoog vuur moeten koken (volg het recept op je specifieke boekweitgruttenpakket voor de beste resultaten). Deze hete ontbijtgranen smaken heerlijk met wat toegevoegde melk en met een beetje kaneel en nootmuskaat erop.

Je kunt ook boekweitmeel gebruiken in plaats van traditioneel meel. Houd er rekening mee dat de receptverhoudingen moeten worden aangepast, omdat het hoge vezelgehalte van boekweit ervoor kan zorgen dat gebakken goederen ruwer of droger worden. Om de juiste textuur te krijgen, volg je een recept dat specifiek om boekweitmeel vraagt.

Boekweit is niet zomaar een ontbijtvoedsel. Traditionele Soba-noedels, gebruikelijk in de Japanse keuken en geserveerd in soepen of salades, worden meestal gemaakt van boekweitmeel. Boekweit kan ook worden toegevoegd aan soepen en stoofschotels, op dezelfde manier gekookt als linzen.