Blueberry Nutrition Feiten en voordelen voor de gezondheid

Blueberry Nutrition Feiten en voordelen voor de gezondheid
Blauwe bessen geannoteerd

bodymindspirit / Alexandra Shytsman


  • Voedingswaarde feiten
  • Gezondheidsvoordelen
  • Allergieën
  • Bijwerkingen
  • Variëteiten
  • Wanneer ze het beste zijn
  • Opslag en voedselveiligheid
  • Hoe zich voor te bereiden

Bosbessen zijn de all-purpose bessen: ze zijn redelijk geprijsd, mooi gekleurd, heerlijk en ideaal om alleen te eten als snack of in ontbijtgranen, smoothies, salades, muffins of taarten. Ze staan bekend als een superfood omdat ze zeer voedzaam zijn en veel krachtige antioxidanten bevatten.

Bosbessen zijn te vinden in de meeste supermarkten, wild of gecultiveerd, bevroren of vers. Ze zijn een laag-glycemische bron van koolhydraten en zitten boordevol voedingsstoffen.

Blueberry Nutrition Feiten

Een portie rauwe bosbessen is één kopje (148 g), dat 84 calorieën, 1 g eiwit, 21 g koolhydraten en 0,5 g vet levert. Bosbessen zijn een uitstekende bron van vitamine C, vitamine K en mangaan. De volgende voedingswaarde-informatie wordt verstrekt door de USDA.

  • Calorieën: 84
  • Vet: 0,5 g
  • Natrium: 1,5 mg
  • Koolhydraten: 21g
  • Vezel: 3,6 g
  • Suikers: 15g
  • Eiwit: 1g
  • Ascorbinezuur: 14,4 mg
  • Vitamine E: 0,8 mg
  • Vitamine K: 28,6mcg
  • Vitamine B6: 0,1 mg

Koolhydraten

Een kopje rauwe bosbessen bevat ongeveer 84 calorieën en 21 gram koolhydraten. Het levert ook bijna 4 gram vezels op.

Hoewel een kopje bosbessen 15 gram totale suiker bevat, is de glycemische lading, die rekening houdt met hoeveel van een bepaald voedsel de bloedsuikerspiegel zal verhogen, lager dan 10, wat als laag wordt beschouwd.

Vetten

Bosbessen bevatten slechts een spoor van vet en zijn cholesterolvrij.

Eiwit

Bosbessen hebben een minimale hoeveelheid eiwit. U moet andere eiwitbronnen in uw dieet opnemen om aan uw dagelijkse behoeften te voldoen.

Vitaminen en Mineralen

Bosbessen zijn een rijke bron van essentiële voedingsstoffen, waaronder vitamine C, vitamine K en het mineraal mangaan, dat het lichaam helpt cholesterol en voedingsstoffen zoals koolhydraten en eiwitten te verwerken. Vitamine K is een belangrijke voedingsstof in de bloedstolling en gezonde botten.

Calorieën

Een kopje rauwe bosbessen (148 g) levert 84 calorieën, waarvan 91% afkomstig is van koolhydraten, 5% van eiwitten en 5% van vet.

Samenvatting

Bosbessen zijn een caloriearme, voedingsrijke vrucht. Ze zijn een goede bron van koolhydraten, waaronder vezels. Bosbessen bevatten verschillende vitaminen en mineralen zoals vitamine C, vitamine K en mangaan.

Gezondheidsvoordelen

Bosbessen bevatten verbindingen die bekend staan als polyfenolen, die een soort allround ster zijn voor een goede gezondheid. Wetenschappers hebben veel voordelen gevonden voor bosbessen vanwege de micronutriënten die ze bieden. Er zijn studies die aantonen dat het dagelijks eten van 1/3 kopje bosbessen geassocieerd is met een verminderd risico op ziekte.

Geheugen verbeteren

Van bosbessen is aangetoond dat ze helpen het geheugen te behouden en cognitieve achteruitgang te voorkomen. Een kleine studie toonde aan dat mensen die regelmatig bosbessensap dronken, de prestaties op geheugentests hadden verbeterd (en ook de symptomen van depressie hadden verminderd).Een veel grotere, langdurige studie, gepubliceerd in 2012, crediteerde bessen voor het vertragen van cognitieve veroudering met maar liefst twee en een half jaar.

Ontstekingen bestrijden

Fyto (plantaardige) componenten zijn overvloedig aanwezig in bosbessen. Deze omvatten flavonoïden, die verantwoordelijk zijn voor de antioxiderende en ontstekingsremmende activiteiten van de bes. Bosbessen hebben ook veel vitamine C. Het werkt als een antioxidant, helpt bij wondgenezing, ondersteunt het immuunsysteem en biedt anti-aging eigenschappen.

Verminder het risico op een hartaanval

In één onderzoek verminderde het eten van drie of meer wekelijkse porties bessen zoals bosbessen het risico op een hartaanval bij vrouwen met 32%. Bosbessen zijn zo gunstig, deels omdat ze rijk zijn aan hart-gezonde, vullende vezels. Vezels zijn het onverteerbare deel van koolhydraten dat helpt bij verzadiging, de darmen reguleert, cholesterol uit het hart helpt weg te trekken en helpt de bloedsuikerspiegel te stabiliseren.

Bosbessen bevatten ook anthocyanen, antioxidanten die gunstig kunnen zijn voorefit het hart door de bloedstroom te verbeteren en de opbouw van plaque tegen te gaan.

Verminder het risico op kanker

Sommige onderzoeken suggereren dat het eten van voedingsmiddelen met anthocyanen ook kan helpen om kanker af te weren.Anthocyanen zijn een soort flavonoïde en ze worden aangetroffen in felgekleurde groenten en fruit, waaronder bosbessen.

Insulinegevoeligheid verbeteren

Hoewel bosbessen van nature voorkomende suikers bevatten, lijken hun anthocyanen de insulinegevoeligheid te verbeteren en de bloedsuikerspiegel te helpen verlagen. Dat betekent dat ze kunnen helpen het risico op insulineresistentie en diabetes type 2 te verlagen.

Allergieën

Bosbessen zijn een natuurlijke bron van salicylaten, dus als je allergisch bent voor deze chemicaliën – ze zijn het actieve ingrediënt in aspirine en worden ook aangetroffen in andere voedingsmiddelen en producten voor persoonlijke verzorging – moet je bosbessen met de nodige voorzichtigheid eten (sommige mensen zijn gevoeliger voor salicylaten dan anderen).

Bijwerkingen

Bosbessen kunnen interageren met sommige medicijnen. Naast salicylaten, die fungeren als een natuurlijke bloedverdunner, zitten bosbessen vol met vitamine K, een belangrijke voedingsstof voor bloedstolling. Als u een bloedverdunner zoals Coumadin (warfarine) gebruikt, praat dan met uw arts over de effecten van het eten van voedingsmiddelen met veel salicylaten en vitamine K op uw medicatie.

Variëteiten

Bosbessen zijn een van de weinige vruchten die inheems zijn in Noord-Amerika. Je kunt wilde bosbessen of gekweekte bessen kopen. Wilde bessen zijn kleiner dan hun gecultiveerde neven en hebben een intensere, pittige smaak. Ze bevatten ook meer antioxidanten dan gekweekte bessen.

Je kunt bosbessen kopen, vers of bevroren – elk is voedzaam. Bevroren bessen worden vaak op hun hoogtepunt geplukt en gaan langer mee dan vers, waardoor ze het hele jaar door een verstandige keuze zijn.

Wanneer ze het beste zijn

Het Noord-Amerikaanse blauwe bessenseizoen loopt van april tot september, maar import uit Zuid-Amerika – waar de seizoenen omgekeerd zijn – is beschikbaar van oktober tot maart.

Kies stevige, droge, goed afgeronde bessen met een gladde huid die helderblauw zijn met een licht matte uitstraling. Roodachtige bosbessen zijn niet rijp en rijpen niet als ze eenmaal zijn geplukt, maar je kunt ze gebruiken bij het koken. Vermijd bessen die zacht zijn, verschrompeld of enig teken van schimmel hebben.

Buiten het seizoen kunnen verse bosbessen tot de duurdere vruchten behoren. Een kosteneffectieve en even gezonde keuze is om te kiezen voor flash bevroren bosbessen, die een uitstekende aanvulling zijn op smoothies, gebakken goederen en zelfs als topping voor overnight oats. Bevroren bessen worden over het algemeen geplukt op piekrijpheid (wanneer ze het meest voedzaam zijn), en onderzoek toont aan dat invriezen helpt hun voedingswaarde te behouden.

Opslag en voedselveiligheid

Bewaar verse bosbessen in de koelkast en eet ze binnen 10 dagen. Ze moeten worden gespoeld met stromend water voor het eten, maar wacht met wassen tot vlak voordat je consumeert of kookt met bosbessen.

Bevroren blauwe bessen kunnen maximaal een jaar in de vriezer worden bewaard voor de beste kwaliteit, maar blijven na die tijd veilig om te eten.

Hoe zich voor te bereiden

Veelzijdige bosbessen zijn perfect in gebakken goederen zoals pannenkoeken, muffins, taarten en crumbles. Ze kunnen worden gegeten met yoghurt, kwark en havermout of gemengd in smoothies. Ze combineren zelfs goed met balsamico-azijn voor een hartige saus. Gooi ze in een salade voor een verfrissende, kleurrijke toevoeging, of stop ze gewoon recht in je mond als een heerlijke snack.

  • Calorieën: 84
  • Vet: 0,5 g
  • Natrium: 1,5 mg
  • Koolhydraten: 21g
  • Vezel: 3,6 g
  • Suikers: 15g
  • Eiwit: 1g
  • Ascorbinezuur: 14,4 mg
  • Vitamine E: 0,8 mg
  • Vitamine K: 28,6mcg
  • Vitamine B6: 0,1 mg

Bosbessen zijn een caloriearme, voedingsrijke vrucht. Ze zijn een goede bron van koolhydraten, waaronder vezels. Bosbessen bevatten verschillende vitaminen en mineralen zoals vitamine C, vitamine K en mangaan.