Blackberry Nutrition Feiten en voordelen voor de gezondheid

Bramen zijn een koolhydraatarme vrucht. Ze worden beschouwd als een superfood dat een belangrijke nutritionele punch heeft, samen met een heldere smaak en intense kleur. Bramen bevatten heilzame verbindingen die kunnen helpen beschermen tegen hartaandoeningen, kanker en diabetes.

Bramen zijn een bron van fytochemicaliën genaamd anthocyanen, die cellen kunnen beschermen tegen vrije radicalen. Hun dieppaarse tint verhoogt hun antioxiderende kracht. Bramen zijn ook een uitstekende bron van vezels, vitamine C en mangaan.

Bramen Voedingsfeiten

Een kopje bramen (144 g) levert 62 calorieën, 2 g eiwit, 13,8 g koolhydraten en 0,7 g vet. Bramen zijn een uitstekende bron van vitamine C, vezels en mangaan. Deze voedingsinformatie wordt verstrekt door de USDA.

Koolhydraten in bramen

Een kopje bramen bevat 13,8 gram koolhydraten, waarvan 7,6 gram vezels. Hoewel veel van de koolhydraten in bramen afkomstig zijn van eenvoudige koolhydraten, namelijk suikers zoals fructose, glucose en sucrose, bevatten ze ook complexe koolhydraten die langzaam worden gemetaboliseerd en minder invloed hebben op uw bloedsuikerspiegel. Dit betekent dat bramen een glycemische index (GI) hebben van slechts 25.

Nog indrukwekkender is dat één portie bramen 31% van uw dagelijkse voedingsvezels levert. Sommige zijn in de vorm van onoplosbare vezels, die bulk aan uw ontlasting toevoegen en u helpen regelmatig te blijven, en anderen zijn oplosbare vezels, die helpen bij de spijsvertering en de opname van suiker en vet in de bloedbaan vertragen.

Vet

Bramen zijn vrijwel vetvrij. Wat weinig vetten bramen bevatten zijn enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde, gezonde vetten die vasculaire ontsteking verminderen en de gezondheid van het hart verbeteren.

Eiwit

Bramen bieden niet zoveel op het gebied van eiwitten. Om uw eiwitinname te stimuleren, probeert u bosbessen te eten met Griekse yoghurt (17 gram per portie van 170 gram) of havermout (6 gram per kopje, gekookt).

Vitaminen en Mineralen

Een enkele portie bramen levert ongeveer de helft van uw dagelijkse aanbevolen inname van vitamine C, evenals het mineraal mangaan. Beide zijn zeer krachtige antioxidanten die de oxidatieve stress voor cellen verminderen door het lichaam van vrije radicalen te bevrijden. Ze doen dit door de binding tussen vrije radicalen en andere moleculen te verbreken die anders cellen kunnen destabiliseren en beschadigen.

Bramen zijn ook een uitstekende bron van vitamine K en bieden een bescheiden hoeveelheid kalium, magnesium, vitamine A, ijzer en calcium.

Calorieën in bramen

Een kopje bramen (144 g) levert 62 calorieën, waarvan 79% afkomstig is van koolhydraten, 13% van eiwitten en 8% van vet. Als je elke braam beschouwt als een eetlepel fruit, dan zitten er ongeveer 16 bramen in een portie van één kopje. Hier is hoe andere bessen zich verhouden tot bramen, per kopje:

• Gehalveerde aardbeien: 49 calorieën
• Frambozen: 64 calorieën
• Bosbessen: 83 calorieën

Gezondheidsvoordelen

Er is veel wetenschappelijke belangstelling voor de rol van anthocyanen en andere flavonoïden bij het voorkomen van ziekten. Anthocyanine is het pigment dat bramen en andere blauwe, violette of rode groenten en fruit hun kleur geeft. De antioxidatieve eigenschappen worden verondersteld te helpen vertragen of voorkomen van verschillende metabole en verouderingsgerelateerde ziekten.

Kan de vetoxidatie verhogen en de insulinegevoeligheid verbeteren

Onderzoek uitgevoerd op overgewicht of zwaarlijvige mannen die een vetrijk dieet kregen met 600 gram bramen per dag of een calorie- en koolhydraatgematchte hoeveelheid gelatine voordat ze glucosetolerantietests kregen, toonden aan dat degenen die bramen consumeerden de vetoxidatie aanzienlijk hadden verhoogd. Ze hadden ook een verbeterde insulinegevoeligheid, wat een belangrijke factor is voor het voorkomen van obesitas en diabetes.

Kan cholesterol verlagen

Onderzoek suggereert dat de anthocyanen in de bessen van de Rubus geslacht (waaronder bramen en frambozen) kan de oxidatie van low-density lipoproteïne (LDL) cholesterol met 50% verminderen, wat overeenkomt met een significante vermindering van atherosclerose (verharding van de slagaders) en hartaandoeningen.

Kan beschermen tegen sommige vormen van kanker

Dezelfde studie meldde dat anthocyanen de groei van borstkankercellen met 24%, maagkankercellen met 37%, darmkankercellen met 50% en longkankercellen met 54% remden. Hoewel dit niet betekent dat bramen het verloop van kanker kunnen veranderen zodra het zich ontwikkelt, wijst het wel op het beschermende voordeel van een anthocyaninerijk dieet.

Voorkomt tandvleesinfecties

Onderzoek naar bramenextract concludeerde dat het antibacteriële en ontstekingsremmende eigenschappen heeft die parodontale infecties kunnen voorkomen of behandelen. Dit onderzoek gebruikte echter een extract dat veel krachtiger is dan het consumeren van hele bramen.

Aanvullend onderzoek suggereert dat plantaardige materialen voor parodontitis antibacteriële, ontstekingsremmende, antioxiderende activiteiten bieden en de tandvleesstructuur beïnvloeden. Bramenbladeren en -vruchten zijn een type plant waarvan is aangetoond dat het de gezondheid van het tandvlees helpt verbeteren.

Ondersteunt sterke botten

Bramen leveren 32% van uw dagelijkse vitamine K-behoeften, die uw lichaam gebruikt om bloedplaatjes te maken voor normale bloedstolling en eiwitten voor gezonde botten. Vitamine K kan osteoporose en osteopenie helpen voorkomen.Het mangaan in bramen is ook belangrijk voor de botontwikkeling.

Bevordert de gezondheid van de hersenen

Er is ook voorlopig bewijs dat anthocyanen de progressie van de ziekte van Alzheimer kunnen helpen vertragen. Hoewel het bewijs verre van overtuigend is, lijkt anthocyanine de toxiciteit van bèta-amyloïde afzettingen in de hersenen te onderdrukken. Dit zijn de verbindingen die neurale paden onderbreken en hersencellen beschadigen, waardoor de ontwikkeling van de ziekte van Alzheimer wordt veroorzaakt.

Volgens een studie uit 2016 gepubliceerd in Nutritionele Neurowetenschappen, muizen die een dieet kregen dat bestond uit een 1% anthocyanine-extract ervoeren een verandering in de bèta-amyloïde samenstelling in de hersenen. In plaats van oplosbare bèta-amyloïde (het type geassocieerd met de ziekte van Alzheimer), hadden muizen die anthocyanen kregen meer onoplosbare bèta-amyloïde plaques (beschouwd als minder toxisch en schadelijk voor de hersenen).

Allergieën

Bramen bevatten verschillende bekende allergenen, hoewel meldingen van echte voedselallergie voor bramen zeldzaam zijn. Salicylaten zijn van nature voorkomende chemicaliën die worden aangetroffen in bramen die gerelateerd zijn aan aspirine. Als u allergisch of intolerant bent voor aspirine, kunt u allergische symptomen ontwikkelen na het eten van de vrucht. Symptomen hebben de neiging om zich binnen enkele minuten te ontwikkelen en kunnen zijn:

• Jeukende huid
• Netelroos of huiduitslag
• Tintelende sensaties op je gezicht
• Sinus congestie
• Lopende neus
• Tranende ogen

De meeste gevallen zijn relatief mild en hebben de neiging om vanzelf op te lossen. Indien nodig kunnen vrij verkrijgbare antihistaminica helpen de symptomen te verlichten.

Anafylaxie, een potentieel levensbedreigende, allergische reactie voor het hele lichaam, wordt zelden geassocieerd met bramen; er zijn weinig gevallen genoteerd in de medische literatuur. Als het voorkomt, wordt het over het algemeen gezien bij mensen met een bekende bosbessenallergie. Bel 911 als u kortademigheid, duizeligheid, zwelling van het gezicht, snelle hartslag en braken ervaart na het eten van bramen.

Veel verschillende soorten schimmels kunnen een schimmelallergie veroorzaken. Schimmelbesmetting van bessen komt het meest voor in het veld. Grondig wassen van bramen voor het eten kan het risico op een allergische reactie op schimmel verminderen.

Bijwerkingen

Er zijn geen bekende geneesmiddelinteracties met bramen, hoewel mensen die gevoelig zijn voor aspirine ze misschien willen vermijden.

Een van de meest voorkomende klachten over bramen is dat ze je tanden een onaangenaam paars kunnen maken. Om vlekken te voorkomen, laat je de fruitresten niet te lang in je mond hangen. Als je een shake drinkt gemaakt met bramen, gebruik dan een rietje. Na het eteng, spoel je mond met water en poets je tanden zo snel mogelijk.

Variëteiten

Afgezien van hun kleurverschil, kunnen bramen worden onderscheiden van frambozen door hun vorm. Bramen zijn groter en langer, ovaler dan rondere frambozen. Frambozen en bramen zijn botanisch verwant (ze zijn beide afkomstig van de Rubus familie). U kunt ook hybriden van bramen en frambozen tegenkomen, zoals Loganberries.

Bramen zijn ook bevroren te vinden en vormen een geweldige, meer betaalbare toevoeging aan smoothies en gebak dan verse opties.

Wanneer ze het beste zijn

Hoewel bramen het hele jaar door in veel supermarkten te vinden zijn, is hun hoogseizoen van begin juni tot eind augustus. Laat bij het kiezen van verse bramen kleur je gids zijn. Kies alleen die diep gekleurd. Degenen die rood of bleker paars zijn, zijn nog niet rijp. Hoewel je het fruit op kamertemperatuur kunt rijpen, wordt het niet zoeter als het fruit eenmaal is geplukt.

Rijpe bramen moeten een aangenaam aroma hebben. Vermijd bramen die zacht, dof van kleur zijn, een milde geur hebben of bewijs van schimmel hebben.

Opslag en voedselveiligheid

Als je eenmaal bramen hebt gekocht, probeer ze dan binnen een dag of zo te eten. Je kunt hun levensduur verlengen door ze te koelen, maar de smaak zal veel intenser zijn als ze op kamertemperatuur worden geserveerd. Als je ze niet meteen kunt eten, kun je de bessen maximaal een jaar invriezen. Het invriezen ervan verandert niets aan hun voedingswaarde.

Om te voorkomen dat bramen beschimmelen, moet u zich onthouden van wassen tot vlak voor het serveren. Eet er geen die afslachten of meeldauw zijn.

Hoe zich voor te bereiden

Bramen kunnen alleen worden gegeten of worden gecombineerd met yoghurt, ontbijtgranen of ijs. Ze kunnen een sprankelende noot toevoegen aan salades en prachtig combineren met citroendesserts, zoals cheesecake of vla. Ze zijn ook heerlijk in gebak en smoothies.

Het hoge pectinegehalte van bramen maakt ze ook een ideale keuze voor jam, gelei en conserven. Je kunt bramen gebruiken in bijna elk recept dat om bessen vraagt (zoals aardbeien, frambozen of bosbessen).