Black Beans Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Black Beans Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen
Zwarte bonen

bodymindspirit / Alexandra Shytsman


  • Voedingswaarde feiten
  • Gezondheidsvoordelen
  • Allergieën
  • Bijwerkingen
  • Variëteiten
  • Opslag en voedselveiligheid
  • Hoe zich voor te bereiden

Zwarte bonen zijn een gemakkelijk verkrijgbare, goedkope peulvrucht boordevol eiwitten. Ze kunnen op veel verschillende manieren worden genoten als een smakelijk onderdeel van een voedzaam eetplan. Hoewel zwarte bonen rijk zijn aan koolhydraten, zijn ze in de vorm van resistent zetmeel en vezels, die langzaam worden verteerd en gezondheidsvoordelen kunnen bieden.

Zwarte bonen zijn ook een goede bron van ijzer, thiamine, folaat en andere micronutriënten. Geniet van zwarte bonen in allerlei gerechten, van burrito’s tot brownies.

Black Beans Voedingsfeiten

De volgende voedingsinformatie wordt verstrekt door het Amerikaanse ministerie van Landbouw voor 1/2 kopje ingeblikte zwarte bonen (120 g).

  • Calorieën: 109
  • Vet: 0,4 g
  • Natrium: 461 mg
  • Koolhydraten: 20 gram
  • Vezel: 8,3 g
  • Suikers: 0,3 g
  • Eiwit: 7,3 g
  • Folaat: 73mcg
  • Ijzer: 2,3 mg
  • Thiamine: 0,17 mg

Koolhydraten

Zwarte bonen zijn rijk aan koolhydraten en ze zijn ook een uitstekende bron van vezels (zowel oplosbaar als onoplosbaar). Zwarte bonen bevatten ook geen suiker. In plaats daarvan hebben ze langzaam verteerde koolhydraten en resistent zetmeel. Dit betekent dat de koolhydraten in zwarte bonen langzaam worden omgezet in glucose en sommige helemaal niet worden verteerd.

De glycemische index van een voedingsmiddel is een indicator van hoeveel het voedsel uw bloedglucosespiegel kan beïnvloeden. De glycemische index van zwarte bonen hangt af van hoe ze worden bereid. Als je zwarte bonen weekt en kookt, is de gemiddelde glycemische index 20, wat matig laag is. Als je ze kookt met een snelkookpan of ingeblikte bonen gebruikt, is de glycemische index ongeveer 30, wat ook matig laag is.

De glycemische belasting houdt rekening met zowel de glycemische index als de portiegrootte. Een portie van 1/2 kopje gekookte zwarte bonen heeft een glycemische lading van 7, die als laag wordt beschouwd.

Vetten

Zwarte bonen hebben heel weinig vet en het grootste deel van het vet is meervoudig onverzadigd. Een portie zwarte bonen van 1/2 kopje heeft 90 milligram omega-3-vetzuren en 108 milligram omega-6-vetzuren.

Eiwit

Zwarte bonen zijn eiwitkrachtpatsers, met 7,3 gram eiwit in een portie van 1/2 kopje. Je kunt genieten van zwarte bonen in veel gerechten om aan je dagelijkse eiwitbehoeften te voldoen.

Vitaminen en Mineralen

Zwarte bonen zijn een goede bron van folaat. Een portie van een half kopje levert 73mcg of 18% van de dagelijkse waarde (DV). Deze voedingsstof is verantwoordelijk voor het produceren van rode bloedcellen en speelt een rol bij het voorkomen van neurale buisdefecten tijdens de zwangerschap.

Zwarte bonen zijn een goede bron van ijzer en leveren 2,3 mg of 13% van de ADH. Bovendien leveren zwarte bonen 0,28 mg mangaan (12% DV), 42 mg magnesium (10% DV) en 0,17 mg thiamine (14% DV).

Als je een vegetariër bent die afhankelijk is van bonen als een bron van ijzer, is het goed om te weten dat het eten van voedingsmiddelen met vitamine C, zoals citrusvruchten en tomaten, de ijzerabsorptie helpt verhogen.

Gezondheidsvoordelen

Net als andere peulvruchten zijn zwarte bonen een goede bron van magere eiwitten. Ze hebben ook andere voedingsvoordelen.

Help de bloedsuikerspiegel te reguleren

Onderzoek heeft aangetoond dat het vervangen van snel verteerde koolhydraten (zoals witte rijst) door peulvruchten de glycemische controle bij mensen met diabetes kan verbeteren. Resistent zetmeel kan zelfs de insulinegevoeligheid verbeteren.

Verbeter de spijsvertering

Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan resistent zetmeel kunnen ook fungeren als prebiotica, waardoor een gezonde darmflora wordt bevorderd. Gedroogde bonen hebben meer resistent zetmeel dan ingeblikte bonen.

Zorg voor nuttige antioxidanten

Zwarte bonen bevatten ook enkele fytonutriënten, voornamelijk polyfenolen in de coating. Deze kunnen gunstig zijn als antioxidanten.

Verminder het risico op chronische ziekten

Studies tonen aan dat een vezelrijk dieet kan helpen bij het handhaven van gewichtsdoelen en kan helpen bij de metabole gezondheid. Het kan ook het risico op hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker verminderen.

Zorg voor plantaardige eiwitten

For veganisten en vegetariërs die het eten van dierlijke eiwitten vermijden, zwarte bonen zijn een goede bron van eiwitten, ijzer en vetzuren.

Allergieën

Allergieën voor zwarte bonen komen niet vaak voor, maar kunnen een zorg zijn voor mensen die allergisch zijn voor pinda’s of soja (het zijn allemaal peulvruchten).Zwarte bonen zijn nauw verwant aan pintobonen, bruine bonen en sperziebonen, dus allergieën voor de ene kunnen betekenen dat je gevoelig bent voor anderen.

Bijwerkingen

Ingeblikte zwarte bonen (en andere soorten bonen) hebben de neiging om veel natrium te bevatten. Maar onderzoek heeft aangetoond dat het simpelweg uitlekken en spoelen van ingeblikte bonen natrium aanzienlijk kan verminderen. Het aftappen van bonen kan natrium tot 36% verminderen, terwijl spoelen en uitlekken natrium met 41% kan verminderen. Daarom, als 1/2 kopje ingeblikte bonen ongeveer 460 milligram natrium bevat, kan het uitlekken en spoelen van de bonen het natriumgehalte verlagen tot ongeveer 271 milligram.

De meeste gedroogde bonen moeten voor gebruik in water worden geweekt. Weken verzacht en rehydrateert de bonen, waardoor de kooktijd wordt verkort. Bovendien helpt weken bij het verwijderen van enkele van de stoffen die spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken, zoals winderigheid en gas. Gooi het water weg voor het koken.

Hoewel de meeste bonen rijk zijn aan FODMAP’s (soorten koolhydraten die spijsverteringssymptomen kunnen veroorzaken bij mensen met het prikkelbare darmsyndroom), toont recent onderzoek aan dat ingeblikte bonen lager zijn in FODMAP’s dan gedroogde bonen.

Variëteiten

Zwarte bonen zijn een soort bruine bonen en er zijn ook veel soorten zwarte bonen. De meest populaire variëteit is zwarte schildpadbonen.

Gedroogde bonen zijn goedkoop in vergelijking met ingeblikte bonen en zijn gemakkelijk in bulk op te slaan. Gedroogde bonen hebben slechts 1 milligram natrium in een portie van 1/2 kopje, terwijl ingeblikte bonen maar liefst 490 milligram kunnen bevatten. Inblikken vermindert ook de hoeveelheid resistent zetmeel in zwarte bonen. Het nadeel is dat gedroogde bonen langer nodig hebben om te bereiden.

Opslag en voedselveiligheid

Zoek bij het kopen van gedroogde bonen naar hele (niet gebarsten of gebroken), gladde, glanzende bonen. Kleine gaatjes in gedroogde bonen kunnen betekenen dat ze besmet zijn met insecten. Bewaar in een afgesloten container op een koele, droge plaats voor maximaal een jaar. Eenmaal gekookt, zullen zwarte bonen vier of vijf dagen in de koelkast blijven en tot zes maanden in de vriezer.

Hoe zich voor te bereiden

Je kunt toepassingen voor zwarte bonen vinden in elke maaltijd van de dag. Bonen kunnen worden gepureerd en gebruikt als spread of in hun geheel worden gelaten in soepen en chilipepers. Ze kunnen zelfs een aanvulling zijn op gebakken goederen zoals brownies om eiwitten en vezels toe te voegen.

Gebruik zwarte bonen als bijgerecht, als sandwich- of aardappeltopper of gemengd in een dip voor groenten. Je kunt ook bonen toevoegen aan salades en stoofschotels voor extra ijzer, eiwitten en vezels. Je kunt zwarte bonen ruilen voor andere soorten bonen (zoals pinto of great Northern) in recepten.

  • Calorieën: 109
  • Vet: 0,4 g
  • Natrium: 461 mg
  • Koolhydraten: 20 gram
  • Vezel: 8,3 g
  • Suikers: 0,3 g
  • Eiwit: 7,3 g
  • Folaat: 73mcg
  • Ijzer: 2,3 mg
  • Thiamine: 0,17 mg